《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（张栋文）

知行合一（张栋文） 根据《运动解剖学》知识点，通过了解现代健身过程中不规范动作对肌肉， 关节所带来的伤害。针对正确锻炼胸，背，腿部位的肌肉锻炼展开的社会实践研 究。 课程知识点： 1.肌肉组成结构 人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米， 最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人 的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。 2.肌肉作用 肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形 式（图3-4）。①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头 和低头运动。②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝 关节的运动。③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关 节的运动。 3.肌肉训练的意义 皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡蛸的岩 石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成干 上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例， 每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部 分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用 肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼：手部与指尖的肌肉让我们 能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连 续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。 我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种 变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自 己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控 制的一消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌（内斜、中

知行合一（张栋文） 根据《运动解剖学》知识点，通过了解现代健身过程中不规范动作对肌肉， 关节所带来的伤害。针对正确锻炼胸，背，腿部位的肌肉锻炼展开的社会实践研 究。 课程知识点： 1.肌肉组成结构 人体肌肉约 639 块。约由 60 亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达 60 厘米， 最短的仅有 1 毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人 的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。 2.肌肉作用 肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有 3 种基本形 式(图 3-4)。①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头 和低头运动。②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝 关节的运动。③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关 节的运动。 3.肌肉训练的意义 皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩 石。人体的 600 条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千 上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例， 每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部 分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们 能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连 续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。 我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种 变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自 己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控 制的-消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌（内斜、中

环和外纵三层平滑肌)负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物， 然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中 只进行着一件事：输送血液。 通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是 否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭 到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作 出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。 以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此 他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力 挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。 小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对 毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。 www.tonghua99.com 应用知识点指导杜会实践： 影响肌肉力量的因素有肌源性因素，神经源性因素，其他因素 力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是 通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种 机制实现的

环和外纵三层平滑肌）负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物， 然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中 只进行着一件事：输送血液。 通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是 否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭 到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作 出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。 以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此 他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力 挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。 小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对 毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。 应用知识点指导社会实践： 影响肌肉力量的因素有肌源性因素，神经源性因素，其他因素 力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是 通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种 机制实现的

地点：山东理工大学健身房和公园 时间：2022年11月10日-2022年12月10日 事件：小琨同学身高178Cm体重63kg,力量基础薄弱，想要增加力量并且拥有 一个好身材，为此进行为期一个月的指导活动，以便于后期能够独自训练。 过程描述：胸部采取平板卧推锻炼胸大肌，背部采取引体向上锻炼背阔肌，斜方 肌，大圆肌，小圆肌等。腿部肌肉训练采取哑铃半蹲，锻炼股四头肌，股二头肌 等。详情如下 1.胸部训练：平板卧推 将杠铃放在卧推架上。眼睛位于杠铃的正下方。双脚踩实地面，并找一个舒 适的间距。小腿几乎是垂直于地面的。上背部应该平贴在卧推凳上，下背部在起 始时处于人体解剖学正常的伸展状态，臀部紧贴卧推凳。 杠铃杆应该放在手掌根部（而不是靠近手指），并处于前臂的正上方，从而 使力量在传送过程中能够直接到杠铃杆上，而不是在手腕处分流。将杠铃杆放在 双手掌根之后，手指握紧杠铃杆，常用握距看注意事项。挺胸，沉肩，并收缩肩 胛骨（想象背后有一支笔，要夹住它）。 动作过程 起杠：向上推起杠铃杆，锁定（伸直）肘部。当肘部锁定的时候，杠铃杆应处于 肩关节一一孟肱关节所处直线正上方的位置，手臂相对地面来说完全垂直。 起杠 下放：屏深吸一口气（增加体内的气压，通过增加整个胸腔紧绷度的方式支持住 胸部)，将杠铃杆下放到两乳头连线处，下降幅度刚好触胸即可（如果活动度不 足，不必强求触胸)。 下放 上推：将杠铃杆推回至起始位置，过程屏气或呼气看个人习惯。 注意事项 握姿：最大、最愚盒、最常见的问题可能就是空握握姿的使用。从安全角度来说， 空握的握姿堪称杀手，让一根没有保障的杠铃杆处在你的面部与喉咙上方，一不 小心就白给。从效率角度来说，肩膀无法高效地驱动双手抓不紧的东西。 空握全握

地点：山东理工大学健身房和公园 时间：2022 年 11 月 10 日-2022 年 12 月 10 日 事件：小琨同学身高 178cm 体重 63kg，力量基础薄弱，想要增加力量并且拥有 一个好身材，为此进行为期一个月的指导活动，以便于后期能够独自训练。 过程描述：胸部采取平板卧推锻炼胸大肌，背部采取引体向上锻炼背阔肌，斜方 肌，大圆肌，小圆肌等。腿部肌肉训练采取哑铃半蹲，锻炼股四头肌，股二头肌 等。详情如下 1.胸部训练：平板卧推 将杠铃放在卧推架上。眼睛位于杠铃的正下方。双脚踩实地面，并找一个舒 适的间距。小腿几乎是垂直于地面的。上背部应该平贴在卧推凳上，下背部在起 始时处于人体解剖学正常的伸展状态，臀部紧贴卧推凳。 杠铃杆应该放在手掌根部（而不是靠近手指），并处于前臂的正上方，从而 使力量在传送过程中能够直接到杠铃杆上，而不是在手腕处分流。将杠铃杆放在 双手掌根之后，手指握紧杠铃杆，常用握距看注意事项。挺胸，沉肩，并收缩肩 胛骨（想象背后有一支笔，要夹住它）。 动作过程 起杠：向上推起杠铃杆，锁定（伸直）肘部。当肘部锁定的时候，杠铃杆应处于 肩关节——孟肱关节所处直线正上方的位置，手臂相对地面来说完全垂直。 起杠 下放：屏深吸一口气（增加体内的气压，通过增加整个胸腔紧绷度的方式支持住 胸部），将杠铃杆下放到两乳头连线处，下降幅度刚好触胸即可（如果活动度不 足，不必强求触胸）。 下放 上推：将杠铃杆推回至起始位置，过程屏气或呼气看个人习惯。 注意事项 握姿：最大、最愚蠢、最常见的问题可能就是空握握姿的使用。从安全角度来说， 空握的握姿堪称杀手，让一根没有保障的杠铃杆处在你的面部与喉咙上方，一不 小心就白给。从效率角度来说，肩膀无法高效地驱动双手抓不紧的东西。 空握 全握

握距：因为每个人的身高与臂展不同，每个人的舒适握距也不同。可从杠铃下放 时的姿势出发，小臂与地面垂直时双手的距离即为杠铃的握距。如果想侧重肱三 头肌，可采用比肩窄的握距。 杠铃下放时，小臂应与地面垂直 手臂与身体的夹角：力学上最高效的杠铃杆运动路径是肘部外展90°（手臂与 身体垂直)，杠铃杆在肩关节正上方并且能够上下垂直移动（杠铃下放到触及锁 骨)。但这样会挤压肩膀，并不现实，所以我们必须接受一定程度的效率损失。 一般来说，手臂与身体的角度在45°-75°之间即可 2.背部训练：引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿， 静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到 回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后 倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法： 身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。 下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

握距：因为每个人的身高与臂展不同，每个人的舒适握距也不同。可从杠铃下放 时的姿势出发，小臂与地面垂直时双手的距离即为杠铃的握距。如果想侧重肱三 头肌，可采用比肩窄的握距。 杠铃下放时，小臂应与地面垂直 手臂与身体的夹角：力学上最高效的杠铃杆运动路径是肘部外展 90°（手臂与 身体垂直），杠铃杆在肩关节正上方并且能够上下垂直移动（杠铃下放到触及锁 骨）。但这样会挤压肩膀，并不现实， 所以我们必须接受一定程度的效率损失。 一般来说，手臂与身体的角度在 45°-75°之间即可。 2.背部训练：引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿， 静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到 回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后 倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法： 身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。 下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

锻炼效用： 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群 也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神 面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现 得更出色。 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在 很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸 脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、 背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部：中握引体 向上重点刺激斜方肌：窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌 3.腿部运动：杠铃深蹲 蹲下时吸气，蹲起时呼气。当大重量时，吸气憋住，下蹲站起后调整呼吸。 动作感觉： 下最低点时，臀部和大腿前侧有牵拉感。蹲起时，臀部和大腿前侧有强收缩发 力感。 常见错误： 膝盖与脚尖方向不同，发力感集中在大腿前侧，臀部感觉较弱。 解决：膝盖要与脚尖同方向，蹲下时，臀部向后向下坐，充分拉伸臀大肌

锻炼效用： 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群 也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神 面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现 得更出色。 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在 很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸 脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、 背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体 向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 3.腿部运动：杠铃深蹲 蹲下时吸气，蹲起时呼气。当大重量时，吸气憋住，下蹲站起后调整呼吸。 动作感觉： 蹲下最低点时，臀部和大腿前侧有牵拉感。蹲起时，臀部和大腿前侧有强收缩发 力感。 常见错误： 膝盖与脚尖方向不同，发力感集中在大腿前侧，臀部感觉较弱。 解决：膝盖要与脚尖同方向，蹲下时，臀部向后向下坐，充分拉伸臀大肌

收获与反思： 对于这次社会实践使我认识到了充当一位老师时应该具备的多种能力，语言表 达方式，运动技能描述以及动作示范等。我通过在学校课上学习到的知识理论将 其付诸于实践过程中，我认为是一件非常有意义的一件事情。不仅提升了自己作 为一位老师应该具备的能力，也帮助了他人对于肌肉训练的正确认识。 不足点也同时有很多。第一：对于动作过程中提出的不理解的地方，比如感受 不到肌肉发力，收缩等，我不能够很好的进行解释。第二：对于动作的示范也存 在大大小小的问题。通过这次，我下定决心进行改变，在课上好好学习知识理论， 课外进行动作的纠正等

收获与反思： 对于这次社会实践使我认识到了充当一位老师时应该具备的多种能力，语言表 达方式，运动技能描述以及动作示范等。我通过在学校课上学习到的知识理论将 其付诸于实践过程中，我认为是一件非常有意义的一件事情。不仅提升了自己作 为一位老师应该具备的能力，也帮助了他人对于肌肉训练的正确认识。 不足点也同时有很多。第一：对于动作过程中提出的不理解的地方，比如感受 不到肌肉发力，收缩等，我不能够很好的进行解释。第二：对于动作的示范也存 在大大小小的问题。通过这次，我下定决心进行改变，在课上好好学习知识理论， 课外进行动作的纠正等