《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（马婧玮）

知行合一（体教2203马婧玮） 第一学期我们练了体操这个课程，劈竖叉作为最基本的技巧对于身体比较僵 硬的学生来说是个难点，那么我们根据《运动解剖学》知识点，针对下肢主要 肌肉的伸展性来进行社会实践。 课程知识点： 阔脑玻张肌 餐中 餐大肌 轻骨前用 股薄肌 肠肌 半 缝匠凯 骨长肌 比目鱼肌 股直 股内侧可 趾长伸 竖叉所需主要关节：骶髂关节（前面的那条腿同侧髂骨向后旋，后面那条腿同侧髂 骨向前旋)，髋关节 肌肉：拉长的肌肉：前面那条腿的胭绳肌（半腱肌，半膜肌，股二头肌的长头），臀 大肌，臀中小肌的后，大收肌的下束后面那条腿的股直肌，阔筋膜张肌，臀中 小肌的前%，缝匠肌，髂腰肌，内收肌群（大收肌的上束，耻骨肌，短收肌，长收 肌和股薄肌)

知行合一（体教 2203 马婧玮） 第一学期我们练了体操这个课程，劈竖叉作为最基本的技巧对于身体比较僵 硬的学生来说是个难点，那么我们根据《运动解剖学》知识点 ，针对下肢主要 肌肉的伸展性来进行社会实践。 课程知识点： 竖叉所需主要关节:骶髂关节(前面的那条腿同侧髂骨向后旋，后面那条腿同侧髂 骨向前旋)，髋关节 肌肉:拉长的肌肉:前面那条腿的腘绳肌(半腱肌，半膜肌，股二头肌的长头)，臀 大肌，臀中小肌的后½，大收肌的下束后面那条腿的股直肌，阔筋膜张肌，臀中 小肌的前½，缝匠肌，髂腰肌，内收肌群(大收肌的上束，耻骨肌，短收肌，长收 肌和股薄肌)

应用知识点指导社会实践：体态对女生重要吗？当然重要。一个女人的气质，不 在胖瘦，不在时装，就在体态中。精致的五官是天生的，但优美的体态是可以后 天塑造的。岁月会夺走你的容貌，但是夺不走你优雅的气质。而优雅的气质， 就体现在你一举一动的体态之中。请相信，好的体态是你永不过时的装饰品和奢 侈品。 正确的体态，优雅的身型，是女生的追求。这便要从体态开始，只有体态好 了，精气神就来了，精气神来了，优雅也随之可而来。日常生活，工作，学习中 很多人都不会甚至是不懂得去怎样保持自己好的体态，也因为某些的不良习惯 导致身体出现亚健康和存在许多的体态问题，最为明显与常见的就是不良的体态 会让你整个人往下走，显矮，没气质，产生亚健康，以及影响到整个人的身体状 态与心情状态，这是一个比较严重与意识的问题，作为女性，尤为重要，时刻觉 知自己的身体，体型，体态，体质，体能等等。 2.有的女生认为只有减肥身材变好，穿衣服才有气质且好看对吗？我认为 是不对的。很多人的身材问题，都是由不良体态造成的，除了骨盆前倾或后倾

应用知识点指导社会实践：体态对女生重要吗？当然重要。一个女人的气质，不 在胖瘦，不在时装，就在体态中。精致的五官是天生的，但优美的体态是可以后 天塑造的。 岁月会夺走你的容貌，但是夺不走你优雅的气质。而优雅的气质， 就体现在你一举一动的体态之中。请相信，好的体态是你永不过时的装饰品和奢 侈品。 正确的体态，优雅的身型，是女生的追求。这便要从体态开始，只有体态好 了，精气神就来了，精气神来了，优雅也随之可而来。日常生活，工作，学习中， 很多人都不会甚至是不懂得去怎样保持自己好的体态， 也因为某些的不良习惯 导致身体出现亚健康和存在许多的体态问题，最为明显与常见的就是不良的体态 会让你整个人往下走，显矮，没气质，产生亚健康，以及影响到整个人的身体状 态与心情状态，这是一个比较严重与意识的问题，作为女性，尤为重要，时刻觉 知自己的身体，体型，体态，体质，体能等等。 2. 有的女生认为只有减肥身材变好，穿衣服才有气质且好看对吗？我认为 是不对的。很多人的身材问题，都是由不良体态造成的，除了骨盆前倾或后倾

驼背含胸也很常见。生活中常见的一些不良体态，不仅影响体型美观，还可能埋 藏着健康隐患。想要好身材，与脂肪苦苦斗争之前，必须先纠正不良的体态。 之前一直认为在女明星当中，刘诗诗的身姿体态属于“内娱天花板”，直到 现在，这种想法也依旧没有改变过，因为她每次不管是个人出镜，还是和其他人 同框，都会瞬间成为焦点。可是明明很多跟她同龄的女明星，虽然身材长相也不 错，衣品也过关，但是看上去却没有那么年轻态，其中的原因就是体态的差别。 体态可以直接影响到你的气质。 和长相身材相比，一个女性的身姿体态才是最重要的“变美秘诀”，同时 也是减龄的关键所在。想要最短时间找到变美的效果，就要从体态上进行改变， 比起花更多钱买衣服，买化妆品，真正的改变在于身材上。 地点：家（因为疫情原因无法外出） 时间：2022年12月12号 事件：一个叫付某某的美女，是我的好朋友，从小练跳舞的她有着挺拔的姿态 优美的体型。寒假回来我下定决心要多次练习柔韧度，同时，跟她学习如何把叉 劈到的直和如何把胯打开，让我的叉又直又正，争取在开学的体操中劈叉拿下高 成绩。 过程描述：一、训练前的热身 重 1、V型拉伸：这个拉伸针对大腿后侧、下背部和小腿（如果你可以碰到脚趾的话） ①坐下来，双脚打开V字型，也可以双脚抵住墙，加强拉伸

驼背含胸也很常见。生活中常见的一些不良体态，不仅影响体型美观，还可能埋 藏着健康隐患。想要好身材，与脂肪苦苦斗争之前，必须先纠正不良的体态。 之前一直认为在女明星当中，刘诗诗的身姿体态属于“内娱天花板”，直到 现在，这种想法也依旧没有改变过，因为她每次不管是个人出镜，还是和其他人 同框，都会瞬间成为焦点。可是明明很多跟她同龄的女明星，虽然身材长相也不 错，衣品也过关，但是看上去却没有那么年轻态，其中的原因就是体态的差别。 体态可以直接影响到你的气质。 和长相身材相比，一个女性的身姿体态才是最重要的“变美秘诀”，同时 也是减龄的关键所在。想要最短时间找到变美的效果，就要从体态上进行改变， 比起花更多钱买衣服，买化妆品，真正的改变在于身材上。 地点：家（因为疫情原因无法外出） 时间：2022 年 12 月 12 号 事件：一个叫付某某的美女，是我的好朋友，从小练跳舞的她有着挺拔的姿态， 优美的体型。寒假回来我下定决心要多次练习柔韧度，同时，跟她学习如何把叉 劈到的直和如何把胯打开，让我的叉又直又正，争取在开学的体操中劈叉拿下高 成绩。 过程描述：一、训练前的热身 1、V 型拉伸：这个拉伸针对大腿后侧、下背部和小腿(如果你可以碰到脚趾的话) ①坐下来，双脚打开 V 字型，也可以双脚抵住墙，加强拉伸

②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前。 保持30-60秒，然后换边。然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找 地面，保持30-60秒。 2、碰脚趾：站立或者坐着碰脚趾都可以，帮你拉伸大腿后侧和下背部。 ①坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾。往前折叠，尝试碰到脚趾。如果碰 不到，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板一指交扣。保持30-60 秒。 ②站着做的时候，双脚并拢，然后往下折叠去碰脚趾。避免膝盖弯曲，重量在 脚学上，不要在脚跟。如果柔韧度很好，尝试双手撑地。保持30-60秒。 EE星目目 3、低位冲刺式拉伸：冲刺式帮助放松髋部，对做劈叉很重要的

②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前。 保持 30-60 秒，然后换边。然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找 地面，保持 30-60 秒。 2、碰脚趾：站立或者坐着碰脚趾都可以，帮你拉伸大腿后侧和下背部。 ①坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾。往前折叠，尝试碰到脚趾。如果碰 不到，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板一指交扣。保持 30-60 秒。②站着做的时候，双脚并拢，然后往下折叠去碰脚趾。避免膝盖弯曲，重量在 脚掌上，不要在脚跟。如果柔韧度很好，尝试双手撑地。保持 30-60 秒。 3、低位冲刺式拉伸：冲刺式帮助放松髋部，对做劈叉很重要的

①来到冲刺式，右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿碰到地 面。 ②双手叉腰，背部伸直。慢慢把重量往前，直到左腿髋部和大腿根部感受到拉 伸。保持30-60秒，然后换边。 春春人 4、蝴蝶式拉伸：蝴蝶式拉伸拉伸腹股沟和大腿内侧，这对做劈叉是很重要的。 ①坐下来，弯曲膝盖，脚掌相碰。尝试让膝盖碰地面（必要的时候用手肘去压） 脚跟尽量靠近腹股沟。 ②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。为了加强拉伸，双手往前延伸

①来到冲刺式，右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿碰到地 面。②双手叉腰，背部伸直。慢慢把重量往前，直到左腿髋部和大腿根部感受到拉 伸。保持 30-60 秒，然后换边。 4、蝴蝶式拉伸：蝴蝶式拉伸拉伸腹股沟和大腿内侧，这对做劈叉是很重要的。 ①坐下来，弯曲膝盖，脚掌相碰。尝试让膝盖碰地面(必要的时候用手肘去压)， 脚跟尽量靠近腹股沟。 ②坐直坐高，保持背部伸直。保持 30-60 秒。为了加强拉伸，双手往前延伸

4小~一一度夏套里EE 5、拉伸股四头肌和大腿后侧：这个动作有利于拉伸股四头肌和大腿后侧，这两 个部位做劈叉必要拉伸的两大肌肉群。 ①拉伸股四头肌，站立，弯曲一条膝盖，双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀 部。保持30-60秒，然后换边。 ②拉伸大腿后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠 近大腿根的位置，身体微微往前倾斜，脚趾回勾，感受大腿后侧拉伸。保持3060 秒，然后换边。 ☆注意事项目：这两个部位是做劈叉时拉伸最大的部位，所以基本功一定一定要 到位才能减缓劈叉时的疼痛感

5、拉伸股四头肌和大腿后侧：这个动作有利于拉伸股四头肌和大腿后侧，这两 个部位做劈叉必要拉伸的两大肌肉群。 ① 拉伸股四头肌，站立，弯曲一条膝盖，双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀 部。保持 30-60 秒，然后换边。 ②拉伸大腿后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠 近大腿根的位置，身体微微往前倾斜，脚趾回勾，感受大腿后侧拉伸。保持 30-60 秒，然后换边。 注意事项目:这两个部位是做劈叉时拉伸最大的部位，所以基本功一定一定要 到位才能减缓劈叉时的疼痛感

二、安全有效地练习劈叉 1、拉伸前先热身，可防止肌肉拉伤，也可帮助你加强拉伸 2、放松你的肌肉：如果往下有苦难，深呼吸，有意识地放松肌肉。 ①研究表明，放松可以增加柔韧度。 ②另外，在拉伸的时候，肌肉紧张的话更容易受伤。 3、保特劈叉30秒，每天练习15分钟，每天2次。 收获与反思：通过此次将所学解剖知识应用于社会实践，利用解剖学结构知识来 指导社会实践中发现了许多生活中的问题，随着现在人们物质生活的不断提高

二、安全有效地练习劈叉 1、拉伸前先热身，可防止肌肉拉伤，也可帮助你加强拉伸。 2、放松你的肌肉：如果往下有苦难，深呼吸，有意识地放松肌肉。 ①研究表明，放松可以增加柔韧度。 ②另外，在拉伸的时候，肌肉紧张的话更容易受伤。 3、保持劈叉 30 秒，每天练习 15 分钟，每天 2 次。 收获与反思：通过此次将所学解剖知识应用于社会实践，利用解剖学结构知识来 指导社会实践中发现了许多生活中的问题，随着现在人们物质生活的不断提高

明面的衣食住行己经满足不了人们的需求，人们会把更多的空闲时间放在一些自 己喜欢的事情上面。在这一期的知行合一中，我们讲述了女性对体态的一些要求。 从运动解剖学的角度来看，可以运用一些放松肌肉和通过对部位肌肉的锻炼来改 变自己的体态。 经过这次社会实践，希望可以让更多的女性朋友对改变自身体态有更深层 次的认知，正确的体态，优雅的身形是女性的追求，可以从改变生活中的不良习 惯开始，加以对部分肌肉的锻炼和放松，从而达到对自己体态的要求，提高自身 素质

明面的衣食住行已经满足不了人们的需求，人们会把更多的空闲时间放在一些自 己喜欢的事情上面。在这一期的知行合一中，我们讲述了女性对体态的一些要求。 从运动解剖学的角度来看，可以运用一些放松肌肉和通过对部位肌肉的锻炼来改 变自己的体态。 经过这次社会实践，希望可以让更多的女性朋友对改变自身体态有更深层 次的认知，正确的体态，优雅的身形是女性的追求，可以从改变生活中的不良习 惯开始，加以对部分肌肉的锻炼和放松，从而达到对自己体态的要求，提高自身 素质