《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（王瑞阳）

知行合一（体教2202王瑞阳） 课程知识点： 双杠臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼 练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长 凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一 般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸项肩，躯干、上肢与双 杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸 屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。在运动解剖 学课本中，p75-p98中都很好的展示了上肢的结构与运动中具有很好的讲解。 应用知识点与社会实践： 双杠臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼 练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长 凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一 般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸项肩，躯干、上肢与双 杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸 屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。在运动解剖 学课本中，p75-p98中都很好的展示了上肢的结构与运动中具有很好的讲解。 双杠臂屈伸的动作要求：1.下放的速度要慢，不要降太低，对肩关节力大。2.身 体不可随意晃动，要保持平衡。3.不要在身体的前后摆动中完成动作

知行合一(体教 2202 王瑞阳） 课程知识点： 双杠臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼 练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长 凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一 般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双 杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸 屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。在运动解剖 学课本中，p75-p98 中都很好的展示了上肢的结构与运动中具有很好的讲解。 应用知识点与社会实践： 双杠臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼 练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长 凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一 般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双 杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸 屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。在运动解剖 学课本中，p75-p98 中都很好的展示了上肢的结构与运动中具有很好的讲解。 双杠臂屈伸的动作要求；1.下放的速度要慢，不要降太低，对肩关节力大。2．身 体不可随意晃动，要保持平衡。3.不要在身体的前后摆动中完成动作

保特沉肩： 三：小垂直地面 不要往里缩脖子 1.双杠臂屈伸的动作节奏：下放2秒左右，静止1一2秒，撑起2秒。另有 一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱 三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对 胸肌刺激大。 2.上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓 形，使手臂在体后完成动作：着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要 外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬 腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作 能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较 好的方法。 地点：山东理工大学第二体有场南侧沙地。 时间：2022年11月29日 事件：临近于期末考试由于大一的体操最终测试以及学院的的素质测试中都有双 杠臂屈伸这一动作，由于身体素质较差，只能利于课余时间来加强自己以至于最

。 1.双杠臂屈伸的动作节奏：下放 2 秒左右，静止 1—2 秒，撑起 2 秒。另有 一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱 三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对 胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓 形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要 外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬 腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作 能轻松完成 12 个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较 好的方法。 地点：山东理工大学第二体育场南侧沙地。 时间：2022 年 11 月 29 日 事件：临近于期末考试由于大一的体操最终测试以及学院的的素质测试中都有双 杠臂屈伸这一动作，由于身体素质较差，只能利于课余时间来加强自己以至于最

终的测试才能及格。我和我的室友在训练时发现了问题在双杠臂屈伸时，他的动 作有些许差错，我发现并及时对他改正。 对于改正后的动作做了以下分析：他在做动作时只要求了数量没有要求质量， 这就导致了在双杠臂屈伸时向下的力不足以抵制向上的作用力。 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜 方肌等。而在动作做的不完善时也会出现相对问题，这就导致了只能训练到肱三 头肌和三角肌的训练而忽略了胸肌以及背阔肌的训练，这就导致了如果做单个动 作确实不错但是一旦动作数量有所增加，那么在肌肉力量消耗完时就会导致动作 的不规范性导致训练效果不佳 过程描述：通过发现问题我们改正问题我们可以发现该同学的基础力量可以 但是力量保持能力较弱，这就需要我们给他提升一下极点处的力量保持能力。这 就引发了我的好奇心，不禁去搜集了资料发现了几种方式。 (1)标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂：不要故意挺胸，使 胸大肌的下部位垂直于地面。 (2)强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸 部：双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值 的动作，终极胸肌建造者。 动作过程中双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用 力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。通过不断改正该同学最 后的双杠臂屈伸动作标准起来。力量保持能力也上来了。最后我们通过研究搜集

终的测试才能及格。我和我的室友在训练时发现了问题在双杠臂屈伸时，他的动 作有些许差错，我发现并及时对他改正。 对于改正后的动作做了以下分析：他在做动作时只要求了数量没有要求质量， 这就导致了在双杠臂屈伸时向下的力不足以抵制向上的作用力。 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜 方肌等。而在动作做的不完善时也会出现相对问题，这就导致了只能训练到肱三 头肌和三角肌的训练而忽略了胸肌以及背阔肌的训练，这就导致了如果做单个动 作确实不错但是一旦动作数量有所增加，那么在肌肉力量消耗完时就会导致动作 的不规范性导致训练效果不佳。 过程描述：通过发现问题我们改正问题我们可以发现该同学的基础力量可以 但是力量保持能力较弱，这就需要我们给他提升一下极点处的力量保持能力。这 就引发了我的好奇心，不禁去搜集了资料发现了几种方式。 （1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使 胸大肌的下部位垂直于地面。 （2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸 部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值 的动作，终极胸肌建造者。 动作过程中双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用 力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。通过不断改正该同学最 后的双杠臂屈伸动作标准起来。力量保持能力也上来了。最后我们通过研究搜集

资料发现了一下特点， 目标肌肉 胸大肌 肱三头肌 握距 宽握 窄握 手臂双用 动作过程中时关节指向外 又时尽量贴近体侧，越近三头受力 侧 越大，动作过程中时关节指向后方 动作过程 上身前倾，内收下巴，不要 不要向前倾斜，拾头挺胸，尽可能 中的身体 挺胸。使胸大肌下部垂直于 也保持身体垂直于地面，双腿可 姿势 地面，双脚最好前伸前方 向后运动 身体下放 尽可能放至最低点 要降得过低，否则压力主要落 位置 胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织 1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能 的低放，严格控制身体下降和上升 2、胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的， 可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次46组最佳。 3、若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不 到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数 作练 杠上俯队撑

资料发现了一下特点， 1 目标肌肉 胸大肌 肱三头肌 2 握距 宽握 窄握 3 手臂双肘 动作过程中肘关节指向外 侧 双肘尽量贴近体侧，越近三头受力 越大，动作过程中肘关节指向后方 4 动作过程 中的身体 姿势 上身前倾，内收下巴，不要 挺胸。使胸大肌下部垂直于 地面，双脚最好前伸前方 不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能 地保持身体垂直于地面，双腿可略 向后运动。 5 身体下放 位置 尽可能放至最低点 不要降得过低，否则压力主要落在 胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织 1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能 的低放，严格控制身体下降和上升。 2、胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的， 可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次 4-6 组最佳。 3、若每组可做 15 次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不 到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做 6 组，每组做尽可能多的次数

动作训练四杠上臂屁伸 收获与反思：通过不断的实验以及材料的印证最终收获了知识并改进了动作 成功完成一次社会实践指导，并加强了运动解剖知识点的认知。在讲解过程中还 是不够熟练缺乏锻炼

收获与反思：通过不断的实验以及材料的印证最终收获了知识并改进了动作 成功完成一次社会实践指导，并加强了运动解剖知识点的认知。在讲解过程中还 是不够熟练缺乏锻炼