《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（阎方旭）

知行合一（体教2202阁方旭） 课程知识点： 上肢带运动（肩胛骨的上提、下降、前伸、后缩） 上肢带骨（锁骨、肩胛骨） 桡腕关节的运动（屈、伸、外展、内收、环转） 肘关节的运动（屈、伸、旋内、旋外） 自由下肢骨连结的运动（髋关节、膝关节的运动） 肌肉工作的协作关系（原动肌、对抗肌、固定肌、中和肌） 骨骼肌的物理特性（伸展与弹性、粘滞性） 影响骨骼肌力量大小的解剖学因素（生理截断面、初长度） 骨骼肌功能的解剖学分析法（肌拉力线及其确定、肌拉力线与关节运动轴的关系） 应用知识点指导实践： 1、骨酪肌的物理特性：粘滞性，温度越低粘滞性越大，温度越高粘滞性越小。 2、肌肉的工作性质：高翻动作的动力性工作（向心工作、离心工作）和静力性 工作（支持工作、加固工作、固定工作） 3、当肌拉力线从关节冠状轴的前后通过时，可使环节产生屈伸的运动，当肌拉 力线从关节矢状轴外侧、外上方、内侧、内下方通过时，可使环节产生外展内收 运动。 地点：健身房 时间：2022年12月 事件：假期与同学在健身房跟小艺同学偶遇，便决定跟同学一起训练，对于训练 计划琢磨不定，于是我们决定参考高中体有训练队计划开展我们的高翻训练，在 训练队训练过程中，爆发力训练是训练中非常重要的一环，而高翻无疑是训练中 非常重要的动作。 训练过程描述： 首先在进行高翻训练之前应该先完成热身活动。最好是慢跑。适当热身活动 可以提高身体温度降低肌肉粘滞性（温度越低粘滞性越大，温度越高粘滞性越小） 还可以提高心率，减少因运动出现的心率加快引发呼吸急促等

知行合一（体教 2202 阎方旭） 课程知识点： 上肢带运动（肩胛骨的上提、下降、前伸、后缩） 上肢带骨（锁骨、肩胛骨） 桡腕关节的运动（屈、伸、外展、内收、环转） 肘关节的运动（屈、伸、旋内、旋外） 自由下肢骨连结的运动（髋关节、膝关节的运动） 肌肉工作的协作关系（原动肌、对抗肌、固定肌、中和肌） 骨骼肌的物理特性（伸展与弹性 、粘滞性） 影响骨骼肌力量大小的解剖学因素（生理截断面、初长度） 骨骼肌功能的解剖学分析法（肌拉力线及其确定、肌拉力线与关节运动轴的关系） 应用知识点指导实践： 1、骨骼肌的物理特性：粘滞性，温度越低粘滞性越大，温度越高粘滞性越小。 2、肌肉的工作性质：高翻动作的动力性工作（向心工作、离心工作）和静力性 工作（支持工作、加固工作、固定工作） 3、当肌拉力线从关节冠状轴的前后通过时，可使环节产生屈伸的运动，当肌拉 力线从关节矢状轴外侧、外上方、内侧、内下方通过时，可使环节产生外展内收 运动。 地点：健身房 时间：2022 年 12 月 事件：假期与同学在健身房跟小艺同学偶遇，便决定跟同学一起训练，对于训练 计划琢磨不定，于是我们决定参考高中体育训练队计划开展我们的高翻训练，在 训练队训练过程中，爆发力训练是训练中非常重要的一环，而高翻无疑是训练中 非常重要的动作。 训练过程描述： 首先在进行高翻训练之前应该先完成热身活动。最好是慢跑。适当热身活动 可以提高身体温度降低肌肉粘滞性（温度越低粘滞性越大，温度越高粘滞性越小） 还可以提高心率，减少因运动出现的心率加快引发呼吸急促等

项目1 数量组数间歇 重量 站姿推举6至12个3组3min空杆开始，做完一组加10kg 站姿推举可以刺激到肩部的肌群，三角肌的前束、中束，和三角肌上束，和 肱三头肌，首先进行力量刺激可以起到热身的作用并刺激上半身进入训练状态， 减少运动损伤，能够提高神经和肌肉的兴奋性，减少肌肉的粘滞性，同时提高关 节的灵活性与身体的协调性，预防和减少运动损伤。 项目2 数量 组数 间歇 重量 抓举4至6个4组 3min10kg开始，做完一组加10kg

项目 1 数量 组数 间歇 重量 站姿推举 6 至 12 个 3 组 3min 空杆开始，做完一组加 10kg 站姿推举可以刺激到肩部的肌群，三角肌的前束、中束，和三角肌上束，和 肱三头肌，首先进行力量刺激可以起到热身的作用并刺激上半身进入训练状态， 减少运动损伤，能够提高神经和肌肉的兴奋性，减少肌肉的粘滞性，同时提高关 节的灵活性与身体的协调性，预防和减少运动损伤。 项目 2 数量 组数 间歇 重量 抓举 4 至 6 个 4 组 3min 10kg 开始，做完一组加 10kg

抓举动作有助于稳定肩膀、提高心率，能使整个身体都能得到锻炼，并刺激 下肢进入训练状态防止受伤，抓举的发力与高翻发力有相同之处，可以使身体提 前适应，便于后面的大重量高翻。 项目3 数量组数间歇 重量 高翻3至6个4组2min抓举组最大重量开始，做完一组加 10kg 在高翻的过程中： 准备阶段：沿冠状轴髋关节屈曲，肘关节屈曲，膝关节屈曲。股四头肌做离心收 缩运动，此过程原动肌为股四头肌。（如图一） 避地发力阶段：沿矢状轴肩关节外展，沿冠状轴髋关节伸，膝关节屈曲，腕关节 屈，肘关节先伸后屈，股四头肌做向心收缩运动，斜方肌上束中束和三角肌收缩， 肩胛骨上提使肩关节做耸肩提拉动作，快速蹬腿带动伸髋和展体的同时耸肩提肘。 此过程中上肢的原动肌为肱二头肌，下肢的原动机为股四头肌。上拉高度越高， 高翻高度才能更高。在带高的基础上要快速出肘。由于翻领的握距是窄握，发力 点位置会略低于项目2的抓举。（如图二） 下蹲顶肘阶段：沿矢状轴髋关节的外展，沿冠状轴肩关节伸，髋关节屈曲，膝关 节屈曲，肘关节屈曲，腕关节伸。将杆固定在肩关节，在顶肘的的同时股四头肌 再次做离心收缩。支撑：在顶肘的最后股四头肌在拉长状态下做支持工作，用来 支撑身体，所以股四头肌的力量也是是否能完成高翻动作的重要因素。发力后， 杠铃借助惯性向上运动，当到达一定高度后迅速出肘时的同时分开双腿。杠铃置 于锁骨与两肩三角肌上。挺胸抬头，腰背收紧，靠胸腔的力量顶住杠铃。上身挺 直，下身屈膝屈髋。（如图三）

抓举动作有助于稳定肩膀、提高心率，能使整个身体都能得到锻炼，并刺激 下肢进入训练状态防止受伤，抓举的发力与高翻发力有相同之处，可以使身体提 前适应，便于后面的大重量高翻。 项目 3 数量 组数 间歇 重量 高翻 3 至 6 个 4 组 2min 抓举组最大重量开始，做完一组加 10kg 在高翻的过程中： 准备阶段：沿冠状轴髋关节屈曲，肘关节屈曲，膝关节屈曲。股四头肌做离心收 缩运动，此过程原动肌为股四头肌。(如图一) 蹬地发力阶段：沿矢状轴肩关节外展，沿冠状轴髋关节伸，膝关节屈曲，腕关节 屈，肘关节先伸后屈，股四头肌做向心收缩运动，斜方肌上束中束和三角肌收缩， 肩胛骨上提使肩关节做耸肩提拉动作，快速蹬腿带动伸髋和展体的同时耸肩提肘。 此过程中上肢的原动肌为肱二头肌，下肢的原动机为股四头肌。上拉高度越高， 高翻高度才能更高。在带高的基础上要快速出肘。由于翻领的握距是窄握，发力 点位置会略低于项目 2 的抓举。（如图二） 下蹲顶肘阶段：沿矢状轴髋关节的外展，沿冠状轴肩关节伸，髋关节屈曲，膝关 节屈曲，肘关节屈曲，腕关节伸。将杆固定在肩关节，在顶肘的的同时股四头肌 再次做离心收缩。支撑：在顶肘的最后股四头肌在拉长状态下做支持工作，用来 支撑身体，所以股四头肌的力量也是是否能完成高翻动作的重要因素。发力后， 杠铃借助惯性向上运动，当到达一定高度后 迅速出肘的同时分开双腿。杠铃置 于锁骨与两肩三角肌上。挺胸抬头，腰背收紧，靠胸腔的力量顶住杠铃。上身挺 直，下身屈膝屈髋。（如图三）

最后阶段：髋关节伸，膝关节屈曲，肘关节屈曲，腕关节伸。收回双腿至与髋同 宽，上身始终保持直立，自然站直。 在训练过程中我发现同学的顶肘有些问题，肘项不出来很正常，这确实是一 个挺别扭的姿势，针对这种情情况，我们进行了顶时的专门性练习。 我们找一个稳定的杠铃架子，像上图这样握住杠杆，然后用你的锁骨上缘 左右两三角肌顶端，向上顶住杠铃，采用合适的握距，再然后练习空杆的绕肩 顶肘，开始肯定会很不舒服，动作幅度也会小，需要慢慢的练习才能适应

最后阶段：髋关节伸，膝关节屈曲，肘关节屈曲，腕关节伸。收回双腿至与髋同 宽，上身始终保持直立，自然站直。 在训练过程中我发现同学的顶肘有些问题，肘顶不出来很正常，这确实是一 个挺别扭的姿势，针对这种情情况，我们进行了顶肘的专门性练习。 我们找一个稳定的杠铃架子，像上图这样握住杠杆，然后用你的锁骨上缘， 左右两三角肌顶端，向上顶住杠铃，采用合适的握距，再然后练习空杆的绕肩、 顶肘， 开始肯定会很不舒服，动作幅度也会小，需要慢慢的练习才能适应

下肢的力量太弱导致高翻动作在顶肘阶段下肢承受不住杠的重量导致过分 的屈髋，所以想要提高高翻的能力还要提高下肢（主要是股四头肌）的生理横断 面和初长度，于是在动作结束后我们又进行了一组深蹲训练。 训练结束后拉伸放松，运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样 肌肉才会保持良好的机能，收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以帮助肌 肉恢复，并达到肌肉最大的功效。 动作注意事项：

下肢的力量太弱导致高翻动作在顶肘阶段下肢承受不住杠的重量导致过分 的屈髋，所以想要提高高翻的能力还要提高下肢（主要是股四头肌）的生理横断 面和初长度，于是在动作结束后我们又进行了一组深蹲训练。 训练结束后拉伸放松，运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样 肌肉才会保持良好的机能，收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以帮助肌 肉恢复，并达到肌肉最大的功效。 动作注意事项：

高翻的握距是窄握，比肩宽即可，锁握（正如上图所示）或使用助力带，防 止杠脱手发生危险。高翻是一个爆发力练习，在发力那一瞬间会产生很大的加速 度，这个时候是非常容易脱扣（松手）的，所以在进行高翻运动的时候应该尽量 采用锁握（图1）或佩戴助力带（图2）。切记不要盲目追求大重量，若在高翻 过程中杠铃脱手或者感觉不适，应该向前推杠，身子向后倒，保护自己。 esD,p,6a小 站距与肩或髋同宽。（腿力较大而踝、髋关节差的适当加大站距，相反腰力 大而踝、髋柔韧性好的，可适当诚小站距。)双脚打开略八字，膝盖与脚尖同 一方向。挺胸抬头腰背收紧。两臂自然下垂吊住杠铃。当预备姿势做好后，伸 膝用腿站的同时升肩使杠铃离开地面。利用伸膝的力量使杠铃稳步上升

高翻的握距是窄握，比肩宽即可，锁握（正如上图所示）或使用助力带，防 止杠脱手发生危险。高翻是一个爆发力练习，在发力那一瞬间会产生很大的加速 度，这个时候是非常容易脱扣（松手）的，所以在进行高翻运动的时候应该尽量 采用锁握（图 1）或佩戴助力带（图 2）。切记不要盲目追求大重量，若在高翻 过程中杠铃脱手或者感觉不适，应该向前推杠，身子向后倒，保护自己。 站距与肩或髋同宽。（腿力较大而踝、髋关节差的适当加大站距，相反腰力 大而踝、髋柔韧性好的，可适当减小站距。）双脚打开 略八字，膝盖与脚尖同 一方向。挺胸抬头 腰背收紧。两臂自然下垂吊住杠铃。当预备姿势做好后，伸 膝用腿站的同时升肩使杠铃离开地面。利用伸膝的力量使杠铃稳步上升

收获与反思： 体育本来就是为了锻炼身体才诞生的，所以在做有危险性动作应该充分的热 身并做好充分的保护，特别冲击大重量的时候更应该做好保，在长时间未参与训 练不能参与大重量练习，应先进行恢复性训练，体育活动就是为了锻炼身体，盲 目追求大重量可能会造成受伤情况，体育的根本目的本来就是健身，运动使自身 能有一个强健的体魄和健康的身体，支撑自己在生活中快乐的生活，以良好的状 态积极地工作

收获与反思： 体育本来就是为了锻炼身体才诞生的，所以在做有危险性动作应该充分的热 身并做好充分的保护，特别冲击大重量的时候更应该做好保，在长时间未参与训 练不能参与大重量练习，应先进行恢复性训练，体育活动就是为了锻炼身体，盲 目追求大重量可能会造成受伤情况，体育的根本目的本来就是健身，运动使自身 能有一个强健的体魄和健康的身体，支撑自己在生活中快乐的生活，以良好的状 态积极地工作