《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（宦亚宁）

知行合一（体教2203宦亚宁） 课程知识点 根据《运动解剖学》相关知识点，通过了解当代体育生“体育运动量越大 成绩提升越快”、“热身并不重要”的错误观点，针对热身、适度训练等方面展 开社会实践，更有效地预防肌肉拉伤。 人体主要肌肉 用 斜方凯肌 指屈曲肌 匠 内 胫骨前肌 比目鱼肌 a b 肌肉主要由肌肉组织构成。人体的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、 心肌、骨骼肌三种，按形态可分为长肌、短肌、扁肌、轮匝肌。每一块肌肉都是 一个复杂的器官，由肌腹和肌腱构成。每块肌肉，又会有血管、神经、淋巴等供 应其营养，神经支配以及支配肢体的活动。肌肉主要成分是蛋白质。 肌肉拉伤指肌肉快速强烈的收缩或过度拉长，均会超出肌肉组织的承受力， 从而导致肌肉撕裂或断裂。肌肉拉伤多易发生在腰部和腿后部的肌肉，因此在训 练前应充分做好热身，在训练中根据自身能力适量运动，不可操之过急

知行合一（体教 2203 宦亚宁） 课程知识点 根据《运动解剖学》相关知识点，通过了解当代体育生“体育运动量越大， 成绩提升越快”、“热身并不重要”的错误观点，针对热身、适度训练等方面展 开社会实践，更有效地预防肌肉拉伤。 人体主要肌肉 肌肉主要由肌肉组织构成。人体的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、 心肌、骨骼肌三种，按形态可分为长肌、短肌、扁肌、轮匝肌。每一块肌肉都是 一个复杂的器官，由肌腹和肌腱构成。每块肌肉，又会有血管、神经、淋巴等供 应其营养，神经支配以及支配肢体的活动。肌肉主要成分是蛋白质。 肌肉拉伤指肌肉快速强烈的收缩或过度拉长，均会超出肌肉组织的承受力， 从而导致肌肉撕裂或断裂。肌肉拉伤多易发生在腰部和腿后部的肌肉，因此在训 练前应充分做好热身，在训练中根据自身能力适量运动，不可操之过急

大腿后侧肌群又称胭绳肌，包含外侧的股二头肌、内侧的半腱肌和半膜肌， 主要功能是屈膝、伸髋，股二头肌短头主要功能为屈膝。半腱肌和半膜肌可使小 腿内旋，股二头肌可使小腿外旋，股二头肌较为常见。 应用知识点指导社会实践 有很多刚刚参与体育训练的学生不清楚，对一些训练方法掌握不牢固，不明 白热身的意义是什么，大多表示不在乎：另外，还有一些体育成绩较好的学生， 认为自己的水平高别人一等，在热身方面不听从教练的讲解，直接进行较高强度 的体育训练：还有的体育生为了追求更好的体育成绩，在教练布置的训练任务的 基础上，给自己增加压力，增加锻炼量，追求训练数量。 1、为什么要进行训练前的热身？ (1)在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能， 增加肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力 减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。 (2)其次可以减少运动损伤，提高身体部位的体温使身体更加灵活， (3)再者可以避免拉伤韧带。机体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而 热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，增加关节囊 中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液，关节液液叫滑液， 可以减轻关节面之间的摩擦作用。 2、如何有效避免肌肉拉伤？ (1)在剧烈运动之前一定要做好充分的热身，给受力的肌肉一个逐渐适应的过 程，适当的加强肌肉力量的锻炼，增强肌肉力量，能够很好的避免肌肉拉伤情况 的出现。 (2)在运动之前一定要适应运动的场地，以免在运动的过程中场地不平，导致 身体部位受力不均匀，从而引起肌肉拉伤的情况。 (3)在运动时也要根据自身的情况来选择适合自己的运动，以免导致过度的活 动以后，引发身体部位的肌肉过度的牵拉，从而引起肌肉拉伤的情况。 3、肌肉贴的运用 (1)有效增加皮下组织间隙促进血液循环，加速损伤部位愈合。 (2)提供持续的感觉输入缓解疼痛

大腿后侧肌群又称腘绳肌，包含外侧的股二头肌、内侧的半腱肌和半膜肌， 主要功能是屈膝、伸髋，股二头肌短头主要功能为屈膝。半腱肌和半膜肌可使小 腿内旋，股二头肌可使小腿外旋，股二头肌较为常见。 应用知识点指导社会实践 有很多刚刚参与体育训练的学生不清楚，对一些训练方法掌握不牢固，不明 白热身的意义是什么，大多表示不在乎；另外，还有一些体育成绩较好的学生， 认为自己的水平高别人一等，在热身方面不听从教练的讲解，直接进行较高强度 的体育训练；还有的体育生为了追求更好的体育成绩，在教练布置的训练任务的 基础上，给自己增加压力，增加锻炼量，追求训练数量。 1、 为什么要进行训练前的热身？ （1）在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能， 增加肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力 减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。 （2）其次可以减少运动损伤，提高身体部位的体温使身体更加灵活。 （3）再者可以避免拉伤韧带。机体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而 热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，增加关节囊 中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液，关节液液叫滑液， 可以减轻关节面之间的摩擦作用。 2、如何有效避免肌肉拉伤？ （1）在剧烈运动之前一定要做好充分的热身，给受力的肌肉一个逐渐适应的过 程，适当的加强肌肉力量的锻炼，增强肌肉力量，能够很好的避免肌肉拉伤情况 的出现。 （2）在运动之前一定要适应运动的场地，以免在运动的过程中场地不平，导致 身体部位受力不均匀，从而引起肌肉拉伤的情况。 （3）在运动时也要根据自身的情况来选择适合自己的运动，以免导致过度的活 动以后，引发身体部位的肌肉过度的牵拉，从而引起肌肉拉伤的情况。 3、肌肉贴的运用 （1）有效增加皮下组织间隙促进血液循环，加速损伤部位愈合。 （2）提供持续的感觉输入缓解疼痛

(3)利用独特的伸缩性和黏着性保护肌肉，配合肌肉活动，减轻肌肉损伤，预 防肌肉拉伤。 所以说，在进行一定的热身后，在进行体育锻炼时，受伤几率会大大减小 但还有一部分原因是因为在疲劳的状态下，加长运动时间，刺激肌肉加快新陈代 谢，在机体疲劳的状态下加大训练强度极容易造成肌肉拉伤，应根据自身情况锻 炼：改善训练条件，注意运动场所的温度，加强局部保护。 Grade I Grade ll Grade lil 地点：在家 时间：2022年12月11日 事件：刘同学在训练时由于不注意热身，潦草做完热身基本动作，在正式开 始训练时，肌肉没有得到很好的伸展，再加上由于成绩提高缓慢，便自己选择加 大训练强度，渴望得到更好的成绩，但是由于缺乏积极地热身和过于增加训练强 度，导致胭绳肌肌肉拉伤，无法继续参加训练，对此感到十分后悔，展开了一系 列的康复训练。 拉伤处理方法： (1)对于轻微拉伤，对拉伤的肌肉进行简单的拉伸。 (2)对于反复性拉伤，进行针对性的康复训练进行恢复，包括手法松解、平衡 肌肉力量、改善动作技巧等。 (3)对于严重拉伤甚至断裂，立即冰敷，及时就医。 康复训练过程描述：

（3）利用独特的伸缩性和黏着性保护肌肉，配合肌肉活动，减轻肌肉损伤，预 防肌肉拉伤。 所以说，在进行一定的热身后，在进行体育锻炼时，受伤几率会大大减小， 但还有一部分原因是因为在疲劳的状态下，加长运动时间，刺激肌肉加快新陈代 谢，在机体疲劳的状态下加大训练强度极容易造成肌肉拉伤，应根据自身情况锻 炼；改善训练条件，注意运动场所的温度，加强局部保护。 地点：在家 时间：2022 年 12 月 11 日 事件：刘同学在训练时由于不注意热身，潦草做完热身基本动作，在正式开 始训练时，肌肉没有得到很好的伸展，再加上由于成绩提高缓慢，便自己选择加 大训练强度，渴望得到更好的成绩，但是由于缺乏积极地热身和过于增加训练强 度，导致腘绳肌肌肉拉伤，无法继续参加训练，对此感到十分后悔，展开了一系 列的康复训练。 拉伤处理方法： （1）对于轻微拉伤，对拉伤的肌肉进行简单的拉伸。 （2）对于反复性拉伤，进行针对性的康复训练进行恢复，包括手法松解、平衡 肌肉力量、改善动作技巧等。 （3）对于严重拉伤甚至断裂，立即冰敷，及时就医。 康复训练过程描述：

1、积极热身（首先可以借助操场或者跑步机进行最基本的热身，提高肌肉 的灵活性，减小肌肉的粘滞性，然后进行肌肉拉伸，充分伸展开肌肉，避免二次 拉伤。) 胭绳肌静态拉伸：被拉伸的腿伸直，脚尖朝上，上身尽量挺直，然后压向腿 的方向，当胭绳肌有中等强度的拉伸感时，缓慢回到原位，重复2-3次。 溷绳肌动态拉伸：仰卧躺下，抬起一条腿，保持膝关节直立，微勾脚尖，用手扶 住抬起的腿，直至大腿后肌群有中度牵拉感，将腿缓缓放下，重复2-3次。 2、训练过程 侧卧抬腿：右侧卧于垫子上，右手撑头，左手置于体前撑地，双腿并拢，保 持头部、颈部、下背部、腿在同一水平线上，在臀部外侧发力，将左腿抬至最高 点，然后慢慢放下，直至双腿并拢，重复几次以上动作，注意移动不要过快。也

1、积极热身（首先可以借助操场或者跑步机进行最基本的热身，提高肌肉 的灵活性，减小肌肉的粘滞性，然后进行肌肉拉伸，充分伸展开肌肉，避免二次 拉伤。） 腘绳肌静态拉伸：被拉伸的腿伸直，脚尖朝上，上身尽量挺直，然后压向腿 的方向，当腘绳肌有中等强度的拉伸感时，缓慢回到原位，重复 2-3 次。 腘绳肌动态拉伸：仰卧躺下，抬起一条腿，保持膝关节直立，微勾脚尖，用手扶 住抬起的腿，直至大腿后肌群有中度牵拉感，将腿缓缓放下，重复 2-3 次。 2、训练过程 侧卧抬腿：右侧卧于垫子上，右手撑头，左手置于体前撑地，双腿并拢，保 持头部、颈部、下背部、腿在同一水平线上，在臀部外侧发力，将左腿抬至最高 点，然后慢慢放下，直至双腿并拢，重复几次以上动作，注意移动不要过快。也

可配上皮带进行抗阻性侧卧抬腿。 臀桥：将膝关节微屈，骨盆做后倾，将臀部抬起，用胭绳肌发力，将臀部慢 慢抬至与膝和肩呈一条直线，保持20-30秒，重复2-3次。 硬拉：找个重物，做双腿硬拉，双腿拉起来，单腿放下去，双腿打开与肩同 宽，脚尖朝前，微屈膝拿起重物，然后单腿屈髋慢慢放下去，保证大腿后侧有牵 拉感

可配上皮带进行抗阻性侧卧抬腿。 臀桥：将膝关节微屈，骨盆做后倾，将臀部抬起，用腘绳肌发力，将臀部慢 慢抬至与膝和肩呈一条直线，保持 20-30 秒，重复 2-3 次。 硬拉：找个重物，做双腿硬拉，双腿拉起来，单腿放下去，双腿打开与肩同 宽，脚尖朝前，微屈膝拿起重物，然后单腿屈髋慢慢放下去，保证大腿后侧有牵 拉感

台阶单腿站立交替训练：拉伤腿屈膝屈髋踩在台阶上，另一侧腿保持弯曲踩 在地板上：躯干前倾约45度，对侧手臂屈肩屈肘90度，同侧手臂后伸微屈肘， 双手握拳：台阶上腿往下用力站立使另一侧腿屈髋抬起，手臂交替，躯干伸直 每组20次，重复2-3次。 2、训练结束：进行与胭绳肌拉伤相关部位的按摩和热敷（肌肉拉伤在早期需 要进行冷敷，24h后一般需要热敷)，缓解肌肉压力，便于更好的训练 收获和反思 在日常训练中，我们要明白好的成绩是通过良好地身体得到的，我们不仅要 在意最终训练成绩的高低，也要注意保护自己的身体，身体是革命的本钱，热身 是训练前必不可少的一项流程，同时还要注意在身体疲劳期不要过多地进行体有 锻炼，会对肌肉造成损伤，一旦发生肌肉拉伤，及时就医并且冷敷，降低肌肉拉 伤程度。 同时，使我更好地认识到了如何更加健康的锻炼，掌握了更有效的运动方法 为以后成为一名教师，普及训练方法提供了一次很好的学习机会，同时我还有很 多缺点需要改正，个别措施以及理想观念不当，我会积极纠正自身问题，为如何 成为一名老师而奋斗，多加学习，使更多的人避免受伤

台阶单腿站立交替训练：拉伤腿屈膝屈髋踩在台阶上，另一侧腿保持弯曲踩 在地板上；躯干前倾约 45 度，对侧手臂屈肩屈肘 90 度，同侧手臂后伸微屈肘， 双手握拳；台阶上腿往下用力站立使另一侧腿屈髋抬起，手臂交替，躯干伸直， 每组 20 次，重复 2-3 次。 2、训练结束：进行与腘绳肌拉伤相关部位的按摩和热敷（肌肉拉伤在早期需 要进行冷敷，24h 后一般需要热敷），缓解肌肉压力，便于更好的训练。 收获和反思 在日常训练中，我们要明白好的成绩是通过良好地身体得到的，我们不仅要 在意最终训练成绩的高低，也要注意保护自己的身体，身体是革命的本钱，热身 是训练前必不可少的一项流程，同时还要注意在身体疲劳期不要过多地进行体育 锻炼，会对肌肉造成损伤，一旦发生肌肉拉伤，及时就医并且冷敷，降低肌肉拉 伤程度。 同时，使我更好地认识到了如何更加健康的锻炼，掌握了更有效的运动方法， 为以后成为一名教师，普及训练方法提供了一次很好的学习机会，同时我还有很 多缺点需要改正，个别措施以及理想观念不当，我会积极纠正自身问题，为如何 成为一名老师而奋斗，多加学习，使更多的人避免受伤