《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（胡津铭）

知行合一（体教2203胡津铭） 根据《运动解剖学》知识点，指导正在备战体有高考的师弟师妹的训练前热身以及训练 前的激活。以及营养食补保证体内营养循环，做好充足补给。 课程知识点： 一、体有动作的解剖学分析与应用。 股二头肌的拉伸方法及功能。 臀大肌以及臀中肌的拉伸方法以及激活及功能。 肱二头肌的功能以及激活。 桡腕关节的结构与运动，桡腕可做屈伸、环转运动。 股四头肌的拉伸方法以及激活及功能。 背阔肌、竖脊肌、腹内斜肌的锻炼方法以及功能。 三角肌以及斜方肌的锻炼方法，拉伸。 膝关节的结构与运动，膝关节可做屈伸运动，以及拉伸膝关节周围的肌肉以做到激活， 不易受伤。 小腿三头肌的锻炼方法及功能。 踝关节的结构与运动，踝关节可做环转运动，屈伸运动。 在训练前将人身体中的肌肉和关节充分激活与热身运动的原理 1提高肌肉温度，预防运动损伤 热身训练离不开我们的训练，是非常重要的一个环节，冬天做好热身运动可以有效地运 动前进行一定强度的热身准备活动，能够使肌肉内的代谢过程加强，温度增高，粘滞性下降， 提高肌肉的收缩和舒张速度，这样有助于增强肌肉力量、韧带的韧性和伸展性，减少由于肌 肉剧烈收缩而造成的运动损伤。 2提高内脏器官的功能水平 人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大，就是在人体进行运动时，内脏 器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发 挥作用，还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感 3.放松肌肉，加快血液循环 运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放 松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态

知行合一（体教 2203 胡津铭） 根据《运动解剖学》知识点，指导正在备战体育高考的师弟师妹的训练前热身以及训练 前的激活。以及营养食补保证体内营养循环，做好充足补给。 课程知识点： 一、体育动作的解剖学分析与应用。 股二头肌的拉伸方法及功能。 臀大肌以及臀中肌的拉伸方法以及激活及功能。 肱二头肌的功能以及激活。 桡腕关节的结构与运动，桡腕可做屈伸、环转运动。 股四头肌的拉伸方法以及激活及功能。 背阔肌、竖脊肌、腹内斜肌的锻炼方法以及功能。 三角肌以及斜方肌的锻炼方法，拉伸。 膝关节的结构与运动，膝关节可做屈伸运动，以及拉伸膝关节周围的肌肉以做到激活， 不易受伤。 小腿三头肌的锻炼方法及功能。 踝关节的结构与运动，踝关节可做环转运动，屈伸运动。 在训练前将人身体中的肌肉和关节充分激活与热身运动的原理 1.提高肌肉温度，预防运动损伤 热身训练离不开我们的训练，是非常重要的一个环节，冬天做好热身运动可以有效地运 动前进行一定强度的热身准备活动，能够使肌肉内的代谢过程加强，温度增高，粘滞性下降， 提高肌肉的收缩和舒张速度，这样有助于增强肌肉力量、韧带的韧性和伸展性，减少由于肌 肉剧烈收缩而造成的运动损伤。 2.提高内脏器官的功能水平 人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大，就是在人体进行运动时，内脏 器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发 挥作用，还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。 3.放松肌肉，加快血液循环 运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放 松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态

4调节心理状态，兴奋大脑皮层 运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的 神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。 5.调整身体状态，快速进入运动 我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高：体温 升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利 于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提 高神经系统的机能 应用知识点指导社会实践 在放假期间，我的师弟知道我在大学期间学习到了《运动解剖学》这门课程，向我请教 在训练之前如何充分地去激活大腿的股二头肌和上肢肌肉，前段时间大强度的训练让他的股 二头肌拉伤了，现在刚刚恢复训练，以及他的铅球能力还有待提高，他十分着急，问我是否 可以帮助他。在我的了解下，郑师弟想要通过减脂来提高肌肉含量，这是一种十分不合适的 方法，我便想到了《运动解剖学》中的知识希望可以帮助到他，让他的高考有一个理想的成 绩。 地点：淄博实验中学以及线上结合方式 时间：2023年1月5日 事件：对郑师弟做训练前肌肉的拉伸激活以及恢复训练的方法进行指导 过程描述：

4.调节心理状态，兴奋大脑皮层 运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的 神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。 5.调整身体状态，快速进入运动 我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温 升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利 于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提 高神经系统的机能 应用知识点指导社会实践 在放假期间，我的师弟知道我在大学期间学习到了《运动解剖学》这门课程，向我请教 在训练之前如何充分地去激活大腿的股二头肌和上肢肌肉，前段时间大强度的训练让他的股 二头肌拉伤了，现在刚刚恢复训练，以及他的铅球能力还有待提高，他十分着急，问我是否 可以帮助他。在我的了解下，郑师弟想要通过减脂来提高肌肉含量，这是一种十分不合适的 方法，我便想到了《运动解剖学》中的知识希望可以帮助到他，让他的高考有一个理想的成 绩。 地点：淄博实验中学以及线上结合方式 时间：2023 年 1 月 5 日 事件：对郑师弟做训练前肌肉的拉伸激活以及恢复训练的方法进行指导 过程描述：

训练前的热身与激活十分重要，与我们的训练密不可分，所以我们选择了训练馆可以更 加直观的完成此次指导。 热身的第一步则是热身跑，让身体微微出汗，开始适应运动的节奏，这有助于使体温升 高，使身体的活动范围逐渐扩大，激活体内的神经，存在运动的动力。 热身跑后，进行拉伸动作，拉伸动作主要拉伸大腿股二头肌，股四头肌，小腿三头肌，臀大 肌，臀中肌，通过踝关节的环转运动可以完成对关节的激活动作。主要动作有压腿，拉伸 来完成 (1)静态拉伸 步】 黄

训练前的热身与激活十分重要，与我们的训练密不可分，所以我们选择了训练馆可以更 加直观的完成此次指导。 热身的第一步则是热身跑，让身体微微出汗，开始适应运动的节奏，这有助于使体温升 高，使身体的活动范围逐渐扩大，激活体内的神经，存在运动的动力。 热身跑后，进行拉伸动作，拉伸动作主要拉伸大腿股二头肌，股四头肌，小腿三头肌，臀大 肌，臀中肌，通过踝关节的环转运动可以完成对踝关节的激活动作。主要动作有压腿，拉伸 来完成 （1）静态拉伸

这个动作主要拉伸臀大肌，臀中肌，髂胫束，可以预防受伤，使其得到充分地激活。 这个动作则是拉伸大腿股二头肌以及腓肠肌，这也是训练前十分常见的拉伸动作。这个

这个动作主要拉伸臀大肌，臀中肌，髂胫束，可以预防受伤，使其得到充分地激活。 这个动作则是拉伸大腿股二头肌以及腓肠肌，这也是训练前十分常见的拉伸动作。这个

动作注意脚尖冲前，脚尖倾斜角不要超过45度。 小腿拉伸可以采取靠培小腿拉伸，通过线上腾讯会议我又向郑师弟补充了训练前的拉伸 动作屈膝左小腿后侧拉伸：双手扶膝，右腿在前，左腿向后一步，右腿屈膝，身体重心向前， 同时向前顶髋，感受左小腿后侧的拉伸感。保持自然呼吸，不要憨气，感觉左小腿后侧有明 显牵拉感，可以有效地拉伸小腿的胖肠肌。 侧压腿这个动作的静态拉伸：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下 蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌者地，右脚脚跟者地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大 腿内侧，双手以自己舒服的姿势保持平衡，全程保持均匀呼吸，感觉右大腿内侧有明显牵拉 感可以有效地锻炼内收肌群。 俯身屈腿大腿后侧拉伸这个动作可以有效地恢复和激活郑师弟受伤的大腿后侧肌肉，充分激 活可以免于拉伤

动作注意脚尖冲前，脚尖倾斜角不要超过 45 度。 小腿拉伸可以采取靠墙小腿拉伸，通过线上腾讯会议我又向郑师弟补充了训练前的拉伸 动作屈膝左小腿后侧拉伸;双手扶膝，右腿在前，左腿向后一步，右腿屈膝，身体重心向前， 同时向前顶髋，感受左小腿后侧的拉伸感。保持自然呼吸，不要憋气，感觉左小腿后侧有明 显牵拉感，可以有效地拉伸小腿的腓肠肌。 侧压腿这个动作的静态拉伸：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下 蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大 腿内侧，双手以自己舒服的姿势保持平衡，全程保持均匀呼吸，感觉右大腿内侧有明显牵拉 感可以有效地锻炼内收肌群。 俯身屈腿大腿后侧拉伸这个动作可以有效地恢复和激活郑师弟受伤的大腿后侧肌肉，充分激 活可以免于拉伤

站立大腿前侧拉伸：自然站立，勾起右脚，右手握佳右脚脚踝，收紧腹部，右手发力向 上拉，酸部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。这个动作可以有效的拉伸股四 头肌。 这样有效地腿部拉伸可以大大减少训练中受伤的概率，通过有效的腿部拉伸也可以在训 练中达到事半功倍的效率。 动态准备活动 踢腿：腿蹬直，在行进过程中，需保持提踵状态，上身保持直立，上步时不要太大，立 腰且收腹可以有效地激活股二头肌

站立大腿前侧拉伸;自然站立，勾起右脚，右手握佳右脚脚踝，收紧腹部，右手发力向 上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。这个动作可以有效的拉伸股四 头肌。 这样有效地腿部拉伸可以大大减少训练中受伤的概率，通过有效的腿部拉伸也可以在训 练中达到事半功倍的效率。 动态准备活动 踢腿：腿蹬直，在行进过程中，需保持提踵状态，上身保持直立，上步时不要太大，立 腰且收腹可以有效地激活股二头肌

高抬腿：瓢干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然 后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。有 效地活腿部肌肉和酸部肌肉。可以有效地使身体适应运动状态。 小步跑：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前 摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接若前脚掌迅速向前下方着地。着 地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯

高抬腿：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然 后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。有 效地活腿部肌肉和髋部肌肉。可以有效地使身体适应运动状态。 小步跑 ：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前 摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着 地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯

后蹬跑：两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时 支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌若地转入 后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动 作幅度大而有力 这些准备活动可以有效地使身体激活更能适应和是自己进入运动状态。 热身后可以进行简单的力量训练，比如负重半蹲，以及上肢的力量训练。 2.提高肌肉敏捷性与协调性 身体的反应时间随着核心力量的增强会大大缩短，而肌肉的灵敏性与协调性也会相应的 提高。在许多运动中运动员往往需要在失去平衡的时候完成动作，如足球中运动员在失去平 衡的情况下完成射门动作，只有核心力量保持强有力的状态才能够保证身体在空中的状态， 有力的准确的完成动作。身体姿势的变化篇要强大的核心肌群对原动肌进行调 3.避免运动员受伤 一般来说需要较多跑动的运动项目，在踝关节、膝盖、腰肌、大腿等位置经常出现伤病， 由于许多运动项目在进行过程中需要经常改变身体重心的位置，因此需要身体各个部位的协 调合作，需要各个部位的肌肉进行配合。稳定躯千需要依靠深层的小肌肉群，对于肢体可以 有效的起到促进位登正确的效果，肢体在运动过程中必然要承受负荷，良好的核心力量可以 减轻负荷，对手运动损伤的降低有着很好的效果。将许多 踝关节的压力分散掉，提高腰部肌肉的力量，避免下肢损伤的发生。 4,提高能量输出 许多体有项目中，运动员都需要腰胯肌肉群的协同发力，从身体中 心向远动的每一个环节传导力量需要核心肌肉群著积的力量，由于机群大部分都集中在核心 部位，其蓄积的能量最大，对外传到的力量也最多，核心肌肉群的力量在预先获得良好的身 体姿势，通过动力链向下肢

后蹬跑 ；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时 支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入 后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动 作幅度大而有力。 这些准备活动可以有效地使身体激活更能适应和是自己进入运动状态。 热身后可以进行简单的力量训练，比如负重半蹲，以及上肢的力量训练。 2.提高肌肉敏捷性与协调性 身体的反应时间随着核心力量的增强会大大缩短，而肌肉的灵敏性与协调性也会相应的 提高。在许多运动中运动员往往需要在失去平衡的时候完成动作，如足球中运动员在失去平 衡的情况下完成射门动作，只有核心力量保持强有力的状态才能够保证身体在空中的状态， 有力的准确的完成动作。身体姿势的变化篇要强大的核心肌群对原动肌进行调 3.避免运动员受伤 一般来说需要较多跑动的运动项目，在踝关节、膝盖、腰肌、大腿等位置经常出现伤病， 由于许多运动项目在进行过程中需要经常改变身体重心的位置，因此需要身体各个部位的协 调合作，需要各个部位的肌肉进行配合。稳定躯千需要依靠深层的小肌肉群，对于肢体可以 有效的起到促进位登正确的效果，肢体在运动过程中必然要承受负荷，良好的核心力量可以 减轻负荷，对手运动损伤的降低有着很好的效果。将许多 踝关节的压力分散掉，提高腰部肌肉的力量，避免下肢损伤的发生。 4.提高能量输出 许多体育项目中，运动员都需要腰胯肌肉群的协同发力，从身体中 心向远动的每一个环节传导力量需要核心肌肉群著积的力量，由于机群大部分都集中在核心 部位，其蓄积的能量最大，对外传到的力量也最多，核心肌肉群的力量在预先获得良好的身 体姿势，通过动力链向下肢

传递亮亮，形成良好的动量传递，以此获得更大的力量 有效地上肢力配合正确的动作要领，便可以快速的提高自己的铅球成绩。 4.力量训练应当注意的事项 对于任何运动项目的训练，都要注意以下的基本理念，首先，控制身体成分力量训练是 非常必要的，不论是为了使得身体更加强壮、提商体重，或许仅仅变得强壮而不增加体重， 减少不必要的脂肪。力量训练 应当根据自身的情况合理的制定的计划，打造出符合运动的提醒，有一些项目并不是体型越 大越适合。 其次，力量训练的过程中要合理的搭配饮食营养，无论是为了增加体重或者诚轻体重， 都应该科学的进行饮食，这对力量训练是非常关键的。 对于运动员来说，力量训练的根本目的在于塑造更好的体型，避免在运动中出现份病， 为了将力量提升到合理的水平，增强身体中存在的弱区，针对特定的项目进行力量训练应当 有专业的教练进行指导。 使用组合机城进行力量训练可以提高身体的适应性，这是力量训练中一个优点，作为 项特殊的运动，举重需要特定的技巧以及单词最大 力量的提升，但是训练是为了达到最优而非最高的力量状态，因此增加身体弱区，提高力量 平衡。 下面为郑师弟制定了一份有营养的食谱可以更加有效地配合他的训练以及使他训练的

传递亮亮，形成良好的动量传递，以此获得更大的力量。 有效地上肢力配合正确的动作要领，便可以快速的提高自己的铅球成绩。 4. 力量训练应当注意的事项 对于任何运动项目的训练，都要注意以下的基本理念，首先，控制身体成分力量训练是 非常必要的，不论是为了使得身体更加强壮、提商体重，或许仅仅变得强壮而不增加体重， 减少不必要的脂肪。力量训练 应当根据自身的情况合理的制定的计划，打造出符合运动的提醒，有一些项目并不是体型越 大越适合。 其次，力量训练的过程中要合理的搭配饮食营养，无论是为了增加体重或者减轻体重， 都应该科学的进行饮食，这对力量训练是非常关键的。 对于运动员来说，力量训练的根本目的在于塑造更好的体型，避免在运动中出现份病， 为了将力量提升到合理的水平，增强身体中存在的弱区，针对特定的项目进行力量训练应当 有专业的教练进行指导。 使用组合机城进行力量训练可以提高身体的适应性，这是力量训练中一个优点，作为一 项特殊的运动，举重需要特定的技巧以及单词最大 力量的提升，但是训练是为了达到最优而非最高的力量状态，因此增加身体弱区，提高力量 平衡。 下面为郑师弟制定了一份有营养的食谱可以更加有效地配合他的训练以及使他训练的

效率提高，有助于伤病的恢复。 第六天 碗鸡蛋树 不豆 第八天 宛南瓜粥一青汤面新 不牛奶燕志炳个包子 怎 碗铁皮石想很耳粥两个鸡蛋 清汤而条 长组良并 四天 碗瓜边判非一碗清场面条 碗石银耳包子 碗小、米粥 一碗清场而条一南胡边人 二杯奶两个鸡霜 个头 晚饭 碗微米架山药汤一碗青汤面 规律且营养的饮食配合有效地训练，就可以更快的恢复身体机能，使身体的肌肉更加有活力 训练后拉伸

效率提高，有助于伤病的恢复。 规律且营养的饮食配合有效地训练，就可以更快的恢复身体机能，使身体的肌肉更加有活力。 训练后拉伸