《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（朱延震）

知行合一（体教2202朱延震） 课程知识点： 通过运动解剖学知识点，对运动中崴脚的同学如何进处理，以及如何恢复以后如何 在运动中避免脚，如何强化脚踝力量进行解剖学说明和分析 根据运动解剖学教材(116-117)页相关知识对脚踝进行了解 1踝关节：又称距上关节，由胫骨下关节面和胫、胖骨的内、外踝关节面与距骨滑 车构成屈戍关节。 (1)踝关节的结构。踝关节关节囊的前后壁薄而松弛，两侧有韧带加强。在关节 内侧有强韧的三角韧带，起自胫骨内踝，呈扇形向下止于距骨、跟骨、足舟骨的内侧， 限制足过度外翻：在踝关节外侧的距胖前韧带、跟胖韧带和距胖后韧带均较薄弱，但有 防止小腿移位和限制足过度内翻的功能 2,踝关节的运动。足以踝关节为支点，可以进行两种运动 关节运动 运动轴 运动幅度 动作举例 屈（跖骨） 冠状轴 40°~50° 绷足动作 伸（背屈） 冠状轴 20°-28 勾足颠球

知行合一（体教 2202 朱延震） 课程知识点： 通过运动解剖学知识点，对运动中崴脚的同学如何进处理，以及如何恢复以后如何 在运动中避免崴脚，如何强化脚踝力量进行解剖学说明和分析。 根据运动解剖学教材（116-117）页相关知识对脚踝进行了解 ， 1 踝关节：又称距上关节，由胫骨下关节面和胫、胖骨的内、外踝关节面与距骨滑 车构成屈戍关节。 （1）踝关节的结构。踝关节关节囊的前后壁薄而松弛，两侧有韧带加强。在关节 内侧有强韧的三角韧带，起自胫骨内踝，呈扇形向下止于距骨、跟骨、足舟骨的内侧， 限制足过度外翻；在踝关节外侧的距胖前韧带、跟胖韧带和距胖后韧带均较薄弱，但有 防止小腿移位和限制足过度内翻的功能 2，踝关节的运动。足以踝关节为支点，可以进行两种运动。 关节运动 运动轴 运动幅度 动作举例 屈（跖骨） 冠状轴 40º～50º 绷足动作 伸（背屈） 冠状轴 20º～28º 勾足颠球

3,踝关节的运动特点：当足拓屈时，较窄的后部进入较宽大的关节窝中，使足可 作轻度的外展内收运动：当踝关节与距下关节联合运动时，可绕不典型的矢状轴作内翻 和外翻运动。内翻为足的内侧缘提起、外侧缘下降。外翻为足的外侧缘提起、内侧缘下 降。足的各种运动在足球的踢球与运球动作中多见。由于外踝低、内踝高，踝关节内侧 韧带强、外侧韧带弱等原因，足的内翻幅度又大于外翻，而且足在过度内翻时易造成外 侧韧带损伤，故临床上外侧副韧带损伤比较多见。 应用知识点指导社会实践： 崴脚是我们平时经常会遇到的损伤，通常是由于打球走路不小心、脚踝力量 薄弱、路面不平整以及穿鞋不合适等，引起足踝关节处内翻性的损伤。 一那么我们崴脚后要如何处理呢？ 1.无论骨折与否，在崴脚发生后应立即停止走动，也就是局部制动，以防止 过多的运动而导致软组织或者骨骼的二次损伤。 2.尽早的开始冰敷患处，一般是用冰镇的矿泉水、用毛巾包裹的冰块等等直 接冰敷患处，一般持续10-15分钟，3-4小时间隔一次，可以有效的缩短、缓解 由于软组织损伤而引起来的肿胀和疼痛。 3对于疼痛肿胀明显的情况，可以口服非甾体类的抗炎镇痛药，在夜晚睡觉 的时候应当抬高患肢，可以促进软组织间液的向心回流，减轻软组织的肿胀、水 肿等。 二崴脚也属于急性损伤下面也给大家说一下急性损伤处理原则 ①急性损伤的处理方法：RCE原则，即： R:rest,休息，及时停跑，防止伤病加重： l:ice,冰敷，减缓炎症加速： C:compress,加压包扎，控制伤部运动减少出血和渗出 E:elevate,抬高，让血液倒流，也是减少出血和渗出的目的： ②出现急性损伤后，不能做的四件事：HARM原则，即： H:heat,热敷： A:alcohol,酒精，饮酒会加重炎症反应： R:resistance,抗阻运动，力量训练会集中伤病： M:massage,.按摩，会加重肌纤维和软组织的损伤

3，踝关节的运动特点：当足拓屈时，较窄的后部进入较宽大的关节窝中，使足可 作轻度的外展内收运动；当踝关节与距下关节联合运动时，可绕不典型的矢状轴作内翻 和外翻运动。内翻为足的内侧缘提起、外侧缘下降。外翻为足的外侧缘提起、内侧缘下 降。足的各种运动在足球的踢球与运球动作中多见。由于外踝低、内踝高，踝关节内侧 韧带强、外侧韧带弱等原因，足的内翻幅度又大于外翻，而且足在过度内翻时易造成外 侧韧带损伤，故临床上外侧副韧带损伤比较多见。 应用知识点指导社会实践： 崴脚是我们平时经常会遇到的损伤，通常是由于打球走路不小心、脚踝力量 薄弱、路面不平整以及穿鞋不合适等，引起足踝关节处内翻性的损伤。 一.那么我们崴脚后要如何处理呢? 1.无论骨折与否，在崴脚发生后应立即停止走动，也就是局部制动，以防止 过多的运动而导致软组织或者骨骼的二次损伤。 2.尽早的开始冰敷患处，一般是用冰镇的矿泉水、用毛巾包裹的冰块等等直 接冰敷患处，一般持续 10-15 分钟，3-4 小时间隔一次，可以有效的缩短、缓解 由于软组织损伤而引起来的肿胀和疼痛。 3.对于疼痛肿胀明显的情况，可以口服非甾体类的抗炎镇痛药，在夜晚睡觉 的时候应当抬高患肢，可以促进软组织间液的向心回流，减轻软组织的肿胀、水 肿等。 二.崴脚也属于急性损伤下面也给大家说一下急性损伤处理原则 ①急性损伤的处理方法：RICE 原则，即： R：rest，休息，及时停跑，防止伤病加重； I：ice，冰敷，减缓炎症加速； C：compress，加压包扎，控制伤部运动减少出血和渗出 E：elevate，抬高，让血液倒流，也是减少出血和渗出的目的； ②出现急性损伤后，不能做的四件事：HARM 原则，即： H：heat，热敷； A：alcohol，酒精，饮酒会加重炎症反应； R：resistance，抗阻运动，力量训练会集中伤病； M：massage，按摩，会加重肌纤维和软组织的损伤

三我们之所以威脚很大的原因是因为我们的脚踝力量和小腿力量不足，那 为什么威脚和小腿力量不足有联系呢？这要从小腿的构造说起。 小腿肌群包括3组肌肉：伸肌（踝关节背屈肌），位于前侧：腓骨外侧肌，位于外侧： 屈肌（踝关节跖屈肌），位于后侧。这些肌肉群的作用使膝关节可以屈伸、维持人 体直立，以完成跑步、上楼梯、跳跃、登山、骑自行车等运动。增强小腿肌肉， 有助于稳定和加强脚踝的稳定性，这是下肢力量训练（如深蹲和弓步）的必备条件。 可以说，下半身参与的运动都没法绕过小腿肌肉。由于小腿肌肉与膝关节和踝关 节有紧密联系，因此小腿肌肉越强壮，跳跃、跑步冲刺和举重的力量就越大，受 伤的可能性就越小。比如跑者常练小腿，小腿肌肉就会为跑步提供蹬地动力，并 在落地时提供有效缓冲和稳定支撑力。倘若小腿肌肉无力，脚踝要想实现稳稳落 地，或在不平整的地面做出灵活的反应就会比较困难，严重情况下甚至会发生损 伤，甚至影响膝、踝关节。 所以在我们崴脚恢复后应该多增加脚踝力量和小腿力量的训练，下面我就分 享几个训练动作。 1提踵：站立，双脚分开与肩同宽，用腹肌保持身体稳定性，然后将脚后跟 抬离地面。注意整个过程中保持膝盖伸直但不要锁死。在达到最顶部时暂停一会 儿，挤压小腿肌肉，再将脚跟放低。提踵还可变换花样进行，如向外提踵（脚呈 外八字)和向内提踵（脚呈内八字）

三.我们之所以崴脚很大的原因是因为我们的脚踝力量和小腿力量不足，那 为什么崴脚和小腿力量不足有联系呢?这要从小腿的构造说起。 小腿肌群包括 3 组肌肉：伸肌(踝关节背屈肌)，位于前侧;腓骨外侧肌，位于外侧; 屈肌(踝关节跖屈肌)，位于后侧。这些肌肉群的作用使膝关节可以屈伸、维持人 体直立，以完成跑步、上楼梯、跳跃、登山、骑自行车等运动。增强小腿肌肉， 有助于稳定和加强脚踝的稳定性，这是下肢力量训练(如深蹲和弓步)的必备条件。 可以说，下半身参与的运动都没法绕过小腿肌肉。由于小腿肌肉与膝关节和踝关 节有紧密联系，因此小腿肌肉越强壮，跳跃、跑步冲刺和举重的力量就越大，受 伤的可能性就越小。比如跑者常练小腿，小腿肌肉就会为跑步提供蹬地动力，并 在落地时提供有效缓冲和稳定支撑力。倘若小腿肌肉无力，脚踝要想实现稳稳落 地，或在不平整的地面做出灵活的反应就会比较困难，严重情况下甚至会发生损 伤，甚至影响膝、踝关节。 所以在我们崴脚恢复后应该多增加脚踝力量和小腿力量的训练，下面我就分 享几个训练动作。 1.提踵：站立，双脚分开与肩同宽，用腹肌保持身体稳定性，然后将脚后跟 抬离地面。注意整个过程中保持膝盖伸直但不要锁死。在达到最顶部时暂停一会 儿，挤压小腿肌肉，再将脚跟放低。提踵还可变换花样进行，如向外提踵(脚呈 外八字)和向内提踵(脚呈内八字)

2.抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在 脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿停顿一秒左右)，慢慢放开，反 复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次： 3.原地单腿支撑转体：主要训练本体感觉。保持这个姿势直到感觉肌肉疲劳 失去平衡，重复3-5次，可以尝试闭眼完成

2.抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚)，套在 脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿一秒左右)，慢慢放开，反 复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6 组，每天 1-2 次； 3.原地单腿支撑转体：主要训练本体感觉。保持这个姿势直到感觉肌肉疲劳 失去平衡，重复 3-5 次，可以尝试闭眼完成

4.跳跃：比如横跳、纵跳、单脚跳等等。1015个为一组，每次3-4组 5.跳绳：可以是正常的跳绳动作，也可以是开合跳+跳绳 四，那么我们在运动中如何防止崴脚的发生呢。首先我们在运动之前要进行脚踝 激活的动作联系下面我给大家分享几个脚踝激活的动作。 ①不负重背屈：1只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子（同时保持膝盖伸直） 直到你感到不适或不能再进一步倾斜。保持这个姿势15秒。回到中立位置 ②不负重跖屈：只移动你的脚踝，让你的脚向前（同时保持膝盖伸直）。直到你感 到不适或不能再移动。保持这个姿势15秒。回到中立位置

4.跳跃：比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15 个为一组，每次 3-4 组。 5.跳绳：可以是正常的跳绳动作，也可以是开合跳+跳绳。 四，那么我们在运动中如何防止崴脚的发生呢。首先我们在运动之前要进行脚踝 激活的动作联系下面我给大家分享几个脚踝激活的动作。 ①不负重背屈：1.只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直)。 直到你感到不适或不能再进一步倾斜。保持这个姿势 15 秒。回到中立位置。 ②不负重跖屈：只移动你的脚踝，让你的脚向前(同时保持膝盖伸直)。直到你感 到不适或不能再移动。保持这个姿势 15 秒。回到中立位置

③不负重外翻：1只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面 对你的另一条腿。 2.直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内， 3.保持这个姿势15秒 回到中立位置。 ④不负重内翻：1.只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面 对你的另一条腿。 2.直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。 3.保持这个姿势15秒。 4.回到中立位置。 拉伸动作： 1,前脚学踩在瑜伽砖上，脚后跟向下压，小腿微微前倾，感受脚底和后侧跟腱 的拉伸感。保持305，换侧，重复4组

③不负重外翻：1.只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面 对你的另一条腿。 2.直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。 3.保持这个姿势 15 秒。 回到中立位置。 ④不负重内翻：1.只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面 对你的另一条腿。 2.直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。 3.保持这个姿势 15 秒。 4.回到中立位置。 拉伸动作： 1，前脚掌踩在瑜伽砖上，脚后跟向下压，小腿微微前倾，感受脚底和后侧跟腱 的拉伸感。保持 30s，换侧，重复 4 组

2,脚背前侧压在瑜伽砖上，脚趾并拢收紧，小腿向后侧发力，感受脚背和脚踝 前侧的拉伸感。保持30s,换侧，重复4组。 3,准备一个瑜伽球网球，将脚踝后侧压在瑜伽球上，前后滚动，注意脚踝要发 力向下压，直至感觉到酸痛为止。 收获与反思：我们在生活中要多运用专业知识去思考问题和解决问愿，还要 用自己的专业知识去帮助他人，要把书本上的知识运用到生活实际中去

2，脚背前侧压在瑜伽砖上，脚趾并拢收紧，小腿向后侧发力，感受脚背和脚踝 前侧的拉伸感。保持 30s，换侧，重复 4 组。 3，准备一个瑜伽球/网球，将脚踝后侧压在瑜伽球上，前后滚动，注意脚踝要发 力向下压，直至感觉到酸痛为止。 收获与反思：我们在生活中要多运用专业知识去思考问题和解决问题，还要 用自己的专业知识去帮助他人，要把书本上的知识运用到生活实际中去