《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（叶翔宇）

知行合一（叶翔宇） 课程知识点： 根据《运动解剖学》知识点，通过了解肌肉组成和功能来研究增肌的深层原 理，从肌肉围度、力量、耐力、爆发力四个方面展开研究，进行健身增肌训练 进而达到目标使身体更加健康。 根据功能和结构的不同，人体肌肉可被分为三种不同的类型：骨骼肌，平滑肌和 心肌。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至 是微笑。其中最长的肌纤维长达 60厘米，最短的仅约1毫米。大 块肌肉有2000克重，小块的肌肉 仅有几克。 平 “骨骼肌是由有收缩能力的肌细 胞”构成的，也就是说肌肉是由 细胞组成的，只是肌细胞外形比 较特殊点，是长条呈管状的，并 非我们印象中的圆滚滚的细胞， 长度在十几厘米甚至更长。 肌肉细胞就是肌纤维，一根肌纤 维就是一个肌肉细胞，许多肌纤 指非丰 维“捆”在一起就变成了肌肉。 骨骼肌（即通常所说的肌肉）与骨 除除程相 和骨连结一起，作为运动器官共 同承担着两大职责：运动与稳定 保护。为此，骨酪肌需要发挥两种几乎完全对立的功能一一产生运动的同时对运 动进行控制，对运动进行控制也被称为稳定。运动和对运动的控制发生在3个不 同的身体层面： 整个身体在空间中的运动：对身体整体姿势的控制，如跳跃。 不同身体部位之间的相对运动：对身体不同部位相对位置的控制，如胸廓和骨盆。 关节内部的运动：对身体某一环节的控制，如关节面上发生的滚动、滑动和旋转

知行合一(叶翔宇) 课程知识点： 根据《运动解剖学》知识点，通过了解肌肉组成和功能来研究增肌的深层原 理，从肌肉围度、力量、耐力、爆发力四个方面展开研究，进行健身增肌训练， 进而达到目标使身体更加健康。 根据功能和结构的不同，人体肌肉可被分为三种不同的类型：骨骼肌，平滑肌和 心肌。约由 60 亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至 是微笑。其中最长的肌纤维长达 60 厘米，最短的仅约 1 毫米。大 块肌肉有 2000 克重，小块的肌肉 仅有几克。 “骨骼肌是由有收缩能力的肌细 胞”构成的，也就是说肌肉是由 细胞组成的，只是肌细胞外形比 较特殊点，是长条呈管状的，并 非我们印象中的圆滚滚的细胞， 长度在十几厘米甚至更长。 肌肉细胞就是肌纤维，一根肌纤 维就是一个肌肉细胞，许多肌纤 维“捆”在一起就变成了肌肉。 骨骼肌(即通常所说的肌肉)与骨 和骨连结一起，作为运动器官共 同承担着两大职责：运动与稳定/ 保护。为此，骨骼肌需要发挥两种几乎完全对立的功能——产生运动的同时对运 动进行控制，对运动进行控制也被称为稳定。运动和对运动的控制发生在 3 个不 同的身体层面： 整个身体在空间中的运动：对身体整体姿势的控制，如跳跃。 不同身体部位之间的相对运动：对身体不同部位相对位置的控制，如胸廓和骨盆。 关节内部的运动：对身体某一环节的控制，如关节面上发生的滚动、滑动和旋转

应用知识点指导社会实践： 肌肉增长的原理主要有三条： 1、机械张力 2、损伤修复 3、泵感和细胞肿胀 机械张力 损伤修复 DNA表达 改变 增肌 泵感充血 1、机械张力 产生肌肉张力的两种方式：第一种是被动张力，即通过 被动牵拉肌肉来获得张力。想象一个屈髋拉伸胭绳肌的 动作，即使肌肉没有被激活，胭绳肌仍变得非常绷紧 有强烈的张力感。第二种是主动张力，即通过主动屈曲或收缩肌肉来获得张力。 想象一个二头弯举的动作，尽所能最快的努力抬起，这就是一个主动张力的例子。 2、损伤修复 肌肉损伤V⅓肌肉拉伤 损伤有一部分原因，是因为机械张力施加 肉摄伤 在肌纤维上，造成了肌细胞的各种组成部 分（细胞膜、基质蛋白、结缔组织、肌原 纤维等)损伤：损伤在很大程度上是我们 ■肉拉仿 人体自身的内分泌系统造成的，而不是训 练本身。“损伤修复，修复增粗”这个理 (的20.30%) 论，比较老旧，不触及问题的实质，但实

应用知识点指导社会实践： 肌肉增长的原理主要有三条： 1、机械张力 2、损伤修复 3、泵感和细胞肿胀 1、 机械张力 产生肌肉张力的两种方式:第一种是被动张力，即通过 被动牵拉肌肉来获得张力。想象一个屈髋拉伸腘绳肌的 动作，即使肌肉没有被激活，腘绳肌仍变得非常绷紧， 有强烈的张力感。第二种是主动张力，即通过主动屈曲或收缩肌肉来获得张力。 想象一个二头弯举的动作，尽所能最快的努力抬起，这就是一个主动张力的例子。 2、 损伤修复 损伤有一部分原因，是因为机械张力施加 在肌纤维上，造成了肌细胞的各种组成部 分（细胞膜、基质蛋白、结缔组织、肌原 纤维等）损伤；损伤在很大程度上是我们 人体自身的内分泌系统造成的，而不是训 练本身。“损伤修复，修复增粗” 这个理 论，比较老旧，不触及问题的实质，但实

质还是与DA有密切关系。我们的身体，在训练后的肌纤维再生、修复过程中 不仅仅是通过“打补丁”的方式（卫星细胞与肌纤维融合）来修复、增粗肌纤 维的。关键在于基因：卫星细胞，向肌细胞，捐赠细胞核。因此，有很多研究都 发现，细胞核中的DNA的量，与肌肉量是成正比的，并且这个比值大体是不变的 甚至在衰老中，也是如此。也就是说，肌肉大的人，必然肌细胞中的DA很多： 肌细胞中DNA少的人，肌肉永远大不了。 3、泵感和细胞肿胀 泵感和充血是两个不同的事情。 (1)泵感，泵感不是充血。人 体供能系统规律是：在次数低一 些的训练中，我们直接ATP-磷 酸原系统供能。而在次数相对多 一些的训练中，我们的身体被迫 使用糖酵解供能。糖酵解供能， 会导致细胞内的一些离子浓度 上升（如乳酸、氢离子等），于是肌细胞外的水分向内肌细胞内渗透，于是就发 生了“泵感”。所以泵感，泵的是水。 (2)充血，是由于训练中肌肉收缩、挤压等原因，导致局部的血液流入大于流 出，有点“血液被锁定在肌肉组织”的意思。 但是，它们都实证上全部与DA有密切关系，都通过DNA来生效。这也印证了生 物学上的“中心法则”：DNA是生命活动的中心。 针对上述理论可知，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼 部位的肌肉纤维产生细微的破坏。受伤的肌肉组织会释放一种名为细胞活素类的 物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生“超 量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。 肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激， 就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也 相对容易。当你重复动作仅仅一两次，你的身体就 没有机会去用更多新的纤维，用来替换那些己经疲

质还是与 DNA 有密切关系。我们的身体，在训练后的肌纤维再生、修复过程中， 不仅仅是通过 “打补丁” 的方式（卫星细胞与肌纤维融合）来修复、增粗肌纤 维的。关键在于基因：卫星细胞，向肌细胞，捐赠细胞核。因此，有很多研究都 发现，细胞核中的 DNA 的量，与肌肉量是成正比的，并且这个比值大体是不变的， 甚至在衰老中，也是如此。也就是说，肌肉大的人，必然肌细胞中的 DNA 很多； 肌细胞中 DNA 少的人，肌肉永远大不了。 3、 泵感和细胞肿胀 泵感和充血是两个不同的事情。 （1）泵感，泵感不是充血。人 体供能系统规律是：在次数低一 些的训练中，我们直接 ATP-磷 酸原系统供能。而在次数相对多 一些的训练中，我们的身体被迫 使用糖酵解供能。糖酵解供能， 会导致细胞内的一些离子浓度 上升（如乳酸、氢离子等），于是肌细胞外的水分向内肌细胞内渗透，于是就发 生了 “泵感” 。 所以泵感，泵的是水。 （2）充血，是由于训练中肌肉收缩、挤压等原因，导致局部的血液流入大于流 出，有点 “血液被锁定在肌肉组织” 的意思。 但是，它们都实证上全部与 DNA 有密切关系，都通过 DNA 来生效。这也印证了生 物学上的“中心法则”：DNA 是生命活动的中心。 针对上述理论可知，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼 部位的肌肉纤维产生细微的破坏。受伤的肌肉组织会释放一种名为细胞活素类的 物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生“超 量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。 肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激， 就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也 相对容易。当你重复动作仅仅一两次，你的身体就 没有机会去用更多新的纤维，用来替换那些已经疲

劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举重方式的训练 显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角度的去刺激一 个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些纤维统统产生 疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度的去训练一个 肌群。 在进行增肌训练时，我们要认真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当 下训练的肌肉上，感受肌肉发力的向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。 当你能够感受到训练的目标肌肉有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 针对一个身体部位的增肌训练，动作有很多，主要分为：多关节动作和单关节动 作。一般而言，一次训练的前面阶段，由于肌糖原储备充足，不妨选择多关节自 由重量的动作，这样能够招募更多的肌肉，获得更大的刺激，还能让身体提高合 成代谢：到了一次训练的中期，可以选择固定器械的多关节动作；一次训练的最 后阶段，肌糖原消耗得比较多了，可以选择固定器械的单关节动作。举个例子， 要练胸肌，你可以开始时候用杠铃卧推，中间阶段用坐姿推胸机，最后用坐姿夹 胸机，这样就能最大程度地锻炼胸肌了。 如 维持合成环 促进瘦体重 增h加 有效地 充足的能量 肌肉围度 训练 加肌肉围度 康比特运动营养研究所 【有问】什么是肌肉增长的关键？ 【必答】当然就是训练。肌肉的增长来自于训练的质量，制定一个有效的训练计

劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举重方式的训练 显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角度的去刺激一 个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些纤维统统产生 疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度的去训练一个 肌群。 在进行增肌训练时，我们要认真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当 下训练的肌肉上，感受肌肉发力的向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。 当你能够感受到训练的目标肌肉有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 针对一个身体部位的增肌训练，动作有很多，主要分为：多关节动作和单关节动 作。一般而言，一次训练的前面阶段，由于肌糖原储备充足，不妨选择多关节自 由重量的动作，这样能够招募更多的肌肉，获得更大的刺激，还能让身体提高合 成代谢；到了一次训练的中期，可以选择固定器械的多关节动作；一次训练的最 后阶段，肌糖原消耗得比较多了，可以选择固定器械的单关节动作。举个例子， 要练胸肌，你可以开始时候用杠铃卧推，中间阶段用坐姿推胸机，最后用坐姿夹 胸机，这样就能最大程度地锻炼胸肌了。 【有问】什么是肌肉增长的关键？ 【必答】当然就是训练。肌肉的增长来自于训练的质量，制定一个有效的训练计

划，获得肌肉成长的刺激是体型改变的第一要素。在进行增肌训练时，我们要认 真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当下训练的肌肉上，感受肌肉发力的 向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。当你能够感受到训练的目标肌肉 有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 【有问】为什么肌肉没变大，力量却增长了？ 【必答】这是因为你的肌肉“品质”得到了提高。通过一段时间的训练，你的运 动神经系统对肌肉神经元的募集程度变高了，而且你的肌肉正在构建越发丰高的 毛细血管网络，这就提高了运动时候，响应的肌纤维数量变多、速度变快。健身 上，这叫“肌肉适应期”，一般4-8周，具体因人而异，适应期是为后面的肌肉 增长做铺垫的必经阶段。 【有问】适应期后继续锻炼，肌肉会怎样增长？ 【必答】坚持过了适应期，如果你还在挥汗如雨地进行有效训练，很快你的肌肉 将会进入“快速增长期”。这时候，对健身者一般而言，每月可以增长0.5-1 公斤的肌肉，一年的累积增长能达到大约10公斤。但是，“快速增长期”的增 肌速度只能维持大约1年，越往后你会发现增肌的速度越来越慢，碰上了“增肌 瓶颈期”。 每个人增肌都有自己的生理极限，开始的时候容易出成果，但越接近天生的 基因潜力极限，增肌就越困难，如果不是这样，人人都能练成“绿巨人”了。值 得安慰的是，我们大部分人都不太可能练到自己的生理极限，想增肌的人都有大 把大把的潜力可挖。相信自己，努力肯定会有回报！ 当你重复动作仅仅一两次，你的身体就没有机会去用更多新的纤维，用来替 换那些己经疲劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举 重方式的训练显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角 度的去刺激一个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些 纤维统统产生疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度 的去训练一个肌群。给出如何进行训练参考，许多的健身前辈，不，他们是健关 前辈，比任何人都更懂如何锻造肌肉的群体。通过施瓦辛格、李哈尼、史蒂夫李 维斯、比尔·珀尔、塞吉奥·奥利瓦等等健美前辈的经验之谈，一般来说，让肌 肉最大化发展的方式为，使用单次能举起的最大重量的75%，也就是3/4重量训

划，获得肌肉成长的刺激是体型改变的第一要素。在进行增肌训练时，我们要认 真的感受肌肉的收缩全过程，把注意力放在当下训练的肌肉上，感受肌肉发力的 向心收缩阶段，以及动作还原的离心收缩阶段。当你能够感受到训练的目标肌肉 有节奏的缩放，那你的健身效果肯定不会差。 【有问】为什么肌肉没变大，力量却增长了？ 【必答】这是因为你的肌肉“品质”得到了提高。通过一段时间的训练，你的运 动神经系统对肌肉神经元的募集程度变高了，而且你的肌肉正在构建越发丰富的 毛细血管网络，这就提高了运动时候，响应的肌纤维数量变多、速度变快。健身 上，这叫“肌肉适应期”，一般 4-8 周，具体因人而异，适应期是为后面的肌肉 增长做铺垫的必经阶段。 【有问】适应期后继续锻炼，肌肉会怎样增长？ 【必答】坚持过了适应期，如果你还在挥汗如雨地进行有效训练，很快你的肌肉 将会进入“快速增长期”。这时候，对健身者一般而言，每月可以增长 0.5-1 公斤的肌肉，一年的累积增长能达到大约 10 公斤。但是，“快速增长期”的增 肌速度只能维持大约 1 年，越往后你会发现增肌的速度越来越慢，碰上了“增肌 瓶颈期”。 每个人增肌都有自己的生理极限，开始的时候容易出成果，但越接近天生的 基因潜力极限，增肌就越困难，如果不是这样，人人都能练成“绿巨人”了。值 得安慰的是，我们大部分人都不太可能练到自己的生理极限，想增肌的人都有大 把大把的潜力可挖。相信自己，努力肯定会有回报！ 当你重复动作仅仅一两次，你的身体就没有机会去用更多新的纤维，用来替 换那些已经疲劳的肌纤维。所以健身者应该采用较多次数的动作去训练，采用举 重方式的训练显然是不能很好的征用新的肌纤维。只有你的动作次数较多，多角 度的去刺激一个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些 纤维统统产生疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度 的去训练一个肌群。给出如何进行训练参考，许多的健身前辈，不，他们是健美 前辈，比任何人都更懂如何锻造肌肉的群体。通过施瓦辛格、李·哈尼、史蒂夫·李 维斯、比尔·珀尔、塞吉奥·奥利瓦等等健美前辈的经验之谈，一般来说，让肌 肉最大化发展的方式为，使用单次能举起的最大重量的 75%，也就是 3/4 重量训

练；针对上半身的训练，每个动作采取812次的反复训练：针对腿部的训练， 每个动作做1215次反复训练。每个动作一般最少三组。组间休息一般在一分钟 之内。 按照上述的原理和经验进行训练就可以最有效的“锻造”肌肉了，可以让你 的目标肌群充分的力竭，配合休息和饮食就可以“坐等丰收”了。 燥发力 肌肉爆发力是指在最短时间内，使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的 力。这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间发出巨大的能量。肌肉爆发力实质是 指不同肌肉间的相互协调能力，力质、速度素质相结合的一项人体体能素质。爆 发力需要力量，基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯 性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里 去，毕竟功率是力和速度的乘积。一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节 就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。爆发力的基础就是身体协调， 身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，爆发力都会表现很差。 身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。基因构成可以在 肌肉纤维类型、肌腱长度和身体类型方面决定很多，仅举几例。无氧爆发力比有 氧耐力更难训练。线粒体密度相对较快地增加。然而，改变肌肉和运动单位的特 征更加费力。爆发力的呈现形式就是高频率和高次数，遵循基础力量，关节稳定， 身体协调这三个因素，自然能提高整体的肌肉爆发力。 力量耐力 力量耐力是在很长一段时间内产生和施加力量的能力。这种力量质量有一个 损伤限制因素，因为人们认为力量不会像低重复训练中那样重要，但目标是保持 力量输出。 力量的产生 力量发展率(RFD)本质上是教练改进和保持的.要增加RFD,需要增加力（血）， 同时减少移动物体所需的时间，概括地说，为了提高R℉D,只有在更大的负荷(kg) 和更高的速度下训练才有好处：因此，基于速度的训练(BT)很受欢迎。 当我们冲刺时，产生的力会施加到地面上。这些力也称为地面反作用力。在 短跑的情况下，垂直施加力，导致飞行时间，水平施加，导致米增加。为了高速

练；针对上半身的训练，每个动作采取 8~12 次的反复训练；针对腿部的训练， 每个动作做 12~15 次反复训练。每个动作一般最少三组。组间休息一般在一分钟 之内。 按照上述的原理和经验进行训练就可以最有效的“锻造”肌肉了，可以让你 的目标肌群充分的力竭，配合休息和饮食就可以“坐等丰收”了。 爆发力 肌肉爆发力是指在最短时间内，使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的 力。这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间发出巨大的能量。肌肉爆发力实质是 指不同肌肉间的相互协调能力，力质、速度素质相结合的一项人体体能素质。爆 发力需要力量，基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯 性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里 去，毕竟功率是力和速度的乘积。一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节 就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。爆发力的基础就是身体协调， 身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，爆发力都会表现很差。 身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。基因构成可以在 肌肉纤维类型、肌腱长度和身体类型方面决定很多，仅举几例。无氧爆发力比有 氧耐力更难训练。线粒体密度相对较快地增加。然而，改变肌肉和运动单位的特 征更加费力。爆发力的呈现形式就是高频率和高次数，遵循基础力量，关节稳定， 身体协调这三个因素，自然能提高整体的肌肉爆发力。 力量耐力 力量耐力是在很长一段时间内产生和施加力量的能力。这种力量质量有一个 损伤限制因素，因为人们认为力量不会像低重复训练中那样重要，但目标是保持 力量输出。 力量的产生 力量发展率（RFD）本质上是教练改进和保持的。要增加 RFD，需要增加力(ma)， 同时减少移动物体所需的时间。概括地说，为了提高 RFD，只有在更大的负荷（kg） 和更高的速度下训练才有好处；因此，基于速度的训练（VBT）很受欢迎。 当我们冲刺时，产生的力会施加到地面上。这些力也称为地面反作用力。在 短跑的情况下，垂直施加力，导致飞行时间，水平施加，导致米增加。为了高速

奔跑，我们必须最大限度地减少在空中花费的时间，因为它本质上是浪费时间， 并最大限度地提高水平力。简而言之，有许多潜在因素有助于产生力量，最突出 的莫过于神经驱动和肌肉结构。 缓冲能力 随着力量的减少，它本质上是一个能够承受肌肉骨骼系统周围工作的问题。 稳定性的前提主要集中在这种质量上，因为简单地说，如果球员在受到撞击时努 力保持一定程度的姿势完整稳定性，期望一名球员保持“完美”的姿势显然是不 现实的。 着陆机制还涉及力的减少。一个典型的例子是垂直跳跃相对强大的年轻球员。 然而，当他们的脚踝和膝关节并在一起时，同一个球员努力控制他们的着陆。为 了补充更多的向心、爆发性动作，重要的是能够控制离心运动。运动员的训练成 熟度、力量训练和花在练习着陆上的时间可能会提高他们有效着陆的能力。有趣 的是，在深度跳跃等增强式运动中发生的碰撞可能会导致骨化。本质上具有压缩 性的机械负荷本质上会产生刺激诱发适应的神经冲动。 力的稳定 为了解释稳定性，我没有遇到比“你能用独木舟射大炮吗？”更好的比喻吗？ 你也许可以，你的预期目标可能会轻而易举地过去。因此，保持稳定并控制我们 的运动有助于更有效地利用力量。例如，在站立阶段，当脚从触地到中间站立再 到起跳时，脚踝会吸收大量的力。如果脚踝变得不稳定，通常是通过旋前或旋后， 力量就会消失。产生力量是一种极其宝贵的运动品质：然而，如果不存在稳定性， 同样的质量就会被低估。 建议：竞技运动员的增肌训练在赛前期使用中到高强度(1~12)、高周 训练量（≥10组）、长组间间数(2~3mi)和高训练频率（每周2~3次甚至 更高)，在比赛期使用高强度(1~6M)、低周训练量（≤4组）和低训练频 率（每周1次）的力量维持计划 地点：山东理工大学健身房 时间：2022年11月23日 事件：身高191cm,体重78kg,体型偏瘦，体脂较低，通过无氧运动增加肌肉围 度、力量、耐力、爆发。运用的健身器材有杠铃、卧推架、哑铃、上斜卧推凳

奔跑，我们必须最大限度地减少在空中花费的时间，因为它本质上是浪费时间， 并最大限度地提高水平力。简而言之，有许多潜在因素有助于产生力量，最突出 的莫过于神经驱动和肌肉结构。 缓冲能力 随着力量的减少，它本质上是一个能够承受肌肉骨骼系统周围工作的问题。 稳定性的前提主要集中在这种质量上，因为简单地说，如果球员在受到撞击时努 力保持一定程度的姿势完整稳定性，期望一名球员保持“完美”的姿势显然是不 现实的。 着陆机制还涉及力的减少。一个典型的例子是垂直跳跃相对强大的年轻球员。 然而，当他们的脚踝和膝关节并在一起时，同一个球员努力控制他们的着陆。为 了补充更多的向心、爆发性动作，重要的是能够控制离心运动。运动员的训练成 熟度、力量训练和花在练习着陆上的时间可能会提高他们有效着陆的能力。有趣 的是，在深度跳跃等增强式运动中发生的碰撞可能会导致骨化。本质上具有压缩 性的机械负荷本质上会产生刺激诱发适应的神经冲动。 力的稳定 为了解释稳定性，我没有遇到比“你能用独木舟射大炮吗？”更好的比喻吗？ 你也许可以，你的预期目标可能会轻而易举地过去。因此，保持稳定并控制我们 的运动有助于更有效地利用力量。例如，在站立阶段，当脚从触地到中间站立再 到起跳时，脚踝会吸收大量的力。如果脚踝变得不稳定，通常是通过旋前或旋后， 力量就会消失。产生力量是一种极其宝贵的运动品质；然而，如果不存在稳定性， 同样的质量就会被低估。 建议：竞技运动员的增肌训练在赛前期使用中到高强度（1～12 RM）、高周 训练量（≥10 组）、长组间间歇（2～3 min）和高训练频率（每周 2～3 次甚至 更高），在比赛期使用高强度（1～6 RM）、低周训练量（≤4 组）和低训练频 率（每周 1 次）的力量维持计划 地点：山东理工大学健身房 时间：2022 年 11 月 23 日 事件：身高 191cm，体重 78kg，体型偏瘦，体脂较低，通过无氧运动增加肌肉围 度、力量、耐力、爆发。运用的健身器材有杠铃、卧推架、哑铃、上斜卧推凳

龙门架、坐姿推胸器等来进行上肢训练，达到增肌效果， 过程描述： 训练前热身：首先，科学、正确的热身应该发挥出以下三个效果： 一、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节： 二、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维： 三、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。 训练开始： 平板卧推训练：平板杠铃卧推对于增加胸大肌围度是其他所有动作都没法比 的，是胸部训练的王牌动作。除了能够很好的训练到胸肌，杠铃卧推对于肱三头 肌和三角肌前束的训练效果也是非常明显的。 调整位置：首先，躺在平板凳上，杠铃杆在你的眼睛正上方的位置，调整好 位置之后双脚打开，脚掌踩实地面，核心收紧保持脊柱中立。在卧推中腿实际上 是能发力的，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。 握距，通常握距是当大臂平行地面、小臂垂直地面时两手之间的距离，这个距离 就是你做平板杠铃卧推的最佳握距！ 握法：推荐全握，尤其是新手不要用半握（开握），熟手在进行大重量训练 是也一定要采用全握的握法，安全第一！ 动作过程：起杆后杠铃杆应该移至胸肩的正上方，吸气，有控制的缓慢下放， 下放至接近下胸位置但不接触，然后呼气，胸大肌发力将杠铃推起之上胸上方。 在最低点是要有一个明显的停顿才可推起，这样可以杜绝了利用牵张反射和“砸

龙门架、坐姿推胸器等来进行上肢训练，达到增肌效果。 过程描述： 训练前热身：首先，科学、正确的热身应该发挥出以下三个效果： 一、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节； 二、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维； 三、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。 训练开始： 平板卧推训练：平板杠铃卧推对于增加胸大肌围度是其他所有动作都没法比 的,是胸部训练的王牌动作。除了能够很好的训练到胸肌，杠铃卧推对于肱三头 肌和三角肌前束的训练效果也是非常明显的。 调整位置：首先，躺在平板凳上，杠铃杆在你的眼睛正上方的位置，调整好 位置之后双脚打开，脚掌踩实地面，核心收紧保持脊柱中立。在卧推中腿实际上 是能发力的，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。 握距，通常握距是当大臂平行地面、小臂垂直地面时两手之间的距离，这个距离 就是你做平板杠铃卧推的最佳握距。 握法:推荐全握，尤其是新手不要用半握（开握），熟手在进行大重量训练 是也一定要采用全握的握法，安全第一！ 动作过程：起杆后杠铃杆应该移至胸肩的正上方，吸气，有控制的缓慢下放， 下放至接近下胸位置但不接触，然后呼气，胸大肌发力将杠铃推起之上胸上方。 在最低点是要有一个明显的停顿才可推起，这样可以杜绝了利用牵张反射和“砸

上斜哑铃卧推：上斜哑铃卧推概述 上斜哑铃卧推是上斜卧推的一种变体，用于锻炼胸部肌肉。肩膀和三头肌也 将间接参与。 使用倾斜可以让你更好地瞄准胸部的上部，这是许多举重者的薄弱部分。 使用哑铃还可以促进胸部两侧力量的平衡。它们还可以帮助防止在进行推举时肩 部和胸肌受伤。您可以在胸部锻炼、上身锻炼、全身锻炼中加入上斜哑铃卧推。 上斜哑铃卧推说明：使用中性握把（掌心朝内）从地板上拿起哑铃。将哑铃 的末端放在臀部折痕处，然后坐在倾斜长凳的边缘。要进入位置，请向后躺并将 重物放在靠近胸部的位置。一旦你就位，深呼吸，然后按下哑铃锁定在顶部。尽 可能舒适地慢慢放下哑铃（手柄应与胸部大致水平）。收缩胸部并将哑铃推回起 始位置。重复所需的重复次数。 上斜哑铃卧推技巧： 通过不完全锁定肘部来保持更多的胸肌张力。保持重物略微倾斜45度角， 以保持肘部处于中立位置。不要让哑铃在每个动作的顶部发生碰撞一一将它们弹 在一起可能会导致你失去肩部的稳定性并伤害自己。尽可能收紧哑铃，以改善 种称为“辐射”的现象，这种现象可以提高肩部的稳定性。保持肩胛骨并拢，以 确保肩部保持在安全位置。想象一下，您正试图将自己推离重物，而不是将重物 推离自己。如果您感到肩关节本身（特别是前部）疼痛，请确保您的肩胛骨略微 缩回，并尽量保持肩带“收紧”。确保你的腹肌保持一定的张力，不要让你的下 背部过度拱起。保持双脚平放在地板上，在设置过程中不要让下半身移动。 ●》 训练结束后拉伸：训练结束后拉伸的意义和重要性：1.加速运动后体内积压

上斜哑铃卧推：上斜哑铃卧推概述 上斜哑铃卧推是上斜卧推的一种变体，用于锻炼胸部肌肉。肩膀和三头肌也 将间接参与。 使用倾斜可以让你更好地瞄准胸部的上部，这是许多举重者的薄弱部分。 使用哑铃还可以促进胸部两侧力量的平衡。它们还可以帮助防止在进行推举时肩 部和胸肌受伤。您可以在胸部锻炼、上身锻炼、全身锻炼中加入上斜哑铃卧推。 上斜哑铃卧推说明：使用中性握把（掌心朝内）从地板上拿起哑铃。将哑铃 的末端放在臀部折痕处，然后坐在倾斜长凳的边缘。要进入位置，请向后躺并将 重物放在靠近胸部的位置。一旦你就位，深呼吸，然后按下哑铃锁定在顶部。尽 可能舒适地慢慢放下哑铃（手柄应与胸部大致水平）。收缩胸部并将哑铃推回起 始位置。重复所需的重复次数。 上斜哑铃卧推技巧： 通过不完全锁定肘部来保持更多的胸肌张力。保持重物略微倾斜 45 度角， 以保持肘部处于中立位置。不要让哑铃在每个动作的顶部发生碰撞——将它们弹 在一起可能会导致你失去肩部的稳定性并伤害自己。尽可能收紧哑铃，以改善一 种称为“辐射”的现象，这种现象可以提高肩部的稳定性。保持肩胛骨并拢，以 确保肩部保持在安全位置。想象一下，您正试图将自己推离重物，而不是将重物 推离自己。如果您感到肩关节本身（特别是前部）疼痛，请确保您的肩胛骨略微 缩回，并尽量保持肩带“收紧”。确保你的腹肌保持一定的张力，不要让你的下 背部过度拱起。保持双脚平放在地板上，在设置过程中不要让下半身移动。 训练结束后拉伸：训练结束后拉伸的意义和重要性：1.加速运动后体内积压

的乳酸流动，能够减轻运动后的酸痛感。2.防止运动的过程中拉伤，能够更快激 活肌肉。3.让肌肉纤维拉长，使肌肉的形态更加美观，不至于变成一团“死肌肉”。 4.保持肌肉的弹性，让身体更加灵活。 找到一个固定的物体，一根柱子，或者墙壁的夹角部位都可以。将一条手臂 尽量抬高，用大臂或者肘关节贴紧物体，身体发力向内挤压。这时候胸部会有明 显的拉伸感，保持动作15-20秒，然后换到另一侧，可以依次交替做2组。 收获与反思： 增肌训练的生理学适应主要表现为肌肉形态适应和神经功能适应，增肌训练 不仅可以增加肌肉的大小、增加肌肉力量和提高身体承受更大负荷的能力，同时 还可以降低肌肉延迟性酸痛和损伤风险。增肌训练可有效提高运动员的跳跃能力、 冲刺能力、变向能力、平衡能力以及各专项的运动表现。 通过此次所学解剖知识应用于社会实践，了解了肌肉组成和功能，从肌肉围 度、力量、耐力、爆发力四个方面进行健身增肌训练。健身频率增高，不仅可以 使肌肉力量增加快，坚持健身还有助于预防慢性病，但是健身活动因人而异，初 期参加体育健身活动健身或体质较弱的人可进行小强度的训练，合理运动

的乳酸流动，能够减轻运动后的酸痛感。2.防止运动的过程中拉伤，能够更快激 活肌肉。3.让肌肉纤维拉长，使肌肉的形态更加美观，不至于变成一团“死肌肉”。 4.保持肌肉的弹性，让身体更加灵活。 找到一个固定的物体，一根柱子，或者墙壁的夹角部位都可以。将一条手臂 尽量抬高，用大臂或者肘关节贴紧物体，身体发力向内挤压。这时候胸部会有明 显的拉伸感，保持动作 15-20 秒，然后换到另一侧，可以依次交替做 2 组。 收获与反思： 增肌训练的生理学适应主要表现为肌肉形态适应和神经功能适应，增肌训练 不仅可以增加肌肉的大小、增加肌肉力量和提高身体承受更大负荷的能力，同时 还可以降低肌肉延迟性酸痛和损伤风险。增肌训练可有效提高运动员的跳跃能力、 冲刺能力、变向能力、平衡能力以及各专项的运动表现。 通过此次所学解剖知识应用于社会实践，了解了肌肉组成和功能，从肌肉围 度、力量、耐力、爆发力四个方面进行健身增肌训练。健身频率增高，不仅可以 使肌肉力量增加快，坚持健身还有助于预防慢性病，但是健身活动因人而异，初 期参加体育健身活动健身或体质较弱的人可进行小强度的训练，合理运动