《运动解剖学》课程教学资源（文献资料）知行合一（伊浩然）

知行合一（体教2203伊浩然） 课程知识点： 1.体有动作的解剖学分析与应用 2.踝的结构与运动 3.小腿三头肌的锻炼方法及功能 4.小腿前群肌群的锻炼方法及功能 5.股后肌群的锻炼方法及功能 6。动力性工作中的向心工作与离心工作 应用知识点指导社会实践： 很多人在威脚后并不重视，可能仅仅只是去医院拍一个片子确认自己踝关节没有脱白或 骨折骨裂等其他损伤就回去前养两天后继续进行运动，但是不正确的评估自身的伤势而继续 进行运动训练只会加重运动损伤给自身带来的影响并造成严重的后遗症。所以很多人再一次 崴脚症状得到缓解后会恢复运动发现自己的踝关节出现弹响或者发现自己之后崴脚的次数 变得更多甚至有些人的走路体态也发生了改变。这都是不进行威脚后所需要的康复训练所带 来的影响。 如果进行踝关节力量训练可以减少威脚的风险？ 首先我们要理解崴脚是如何产生的，崴脚是躁关节韧带损伤的俗称，踝关节作为我们人 体负担最重的关节，它需要同时拥有灵活性和稳定性，而它的稳定性和灵活性是人体完成站 立、行走、下蹲、跑跳等动作的基本保障。所以踝关节需要拥有强大的韧带和肌肉来保证他 的稳定和灵活。而当我们进行踝关节的稳定性训练，力量训练后，可以大大的减少踝关节在 运动中外翻或内翻的可能，也可以让我们踝关节周围的韧带和肌肉变得不那么容易因为崴脚 而损伤。因此踝关节的力量训练和稳定性训练是我们平时训练或运动所不能忽视的一部分。 嫩脚后不进行康复会好吗？ 大多数脚的情况都是轻度韧带拉伤，通过休息与保守治疗即可恢复，一般2-3周 即可痊愈。但是在威脚之后的运动中再次发生威脚的概率会变高。康复训练的目的就是减少 再次发生威脚的概率以及减少威脚所带来的伤害。 威脚后应该怎样及时处理？ 在我们威脚受伤后第一时间处理方法：对受伤踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息 控制踝关节的红、肿、胀等症状。具体操作如下：

知行合一(体教 2203 伊浩然) 课程知识点： 1. 体育动作的解剖学分析与应用 2. 踝的结构与运动 3. 小腿三头肌的锻炼方法及功能 4. 小腿前群肌群的锻炼方法及功能 5. 股后肌群的锻炼方法及功能 6. 动力性工作中的向心工作与离心工作 应用知识点指导社会实践： 很多人在崴脚后并不重视，可能仅仅只是去医院拍一个片子确认自己踝关节没有脱臼或 骨折骨裂等其他损伤就回去静养两天后继续进行运动，但是不正确的评估自身的伤势而继续 进行运动训练只会加重运动损伤给自身带来的影响并造成严重的后遗症。所以很多人再一次 崴脚症状得到缓解后会恢复运动发现自己的踝关节出现弹响或者发现自己之后崴脚的次数 变得更多甚至有些人的走路体态也发生了改变。这都是不进行崴脚后所需要的康复训练所带 来的影响。 如果进行踝关节力量训练可以减少崴脚的风险？ 首先我们要理解崴脚是如何产生的，崴脚是踝关节韧带损伤的俗称，踝关节作为我们人 体负担最重的关节，它需要同时拥有灵活性和稳定性，而它的稳定性和灵活性是人体完成站 立、行走、下蹲、跑跳等动作的基本保障。所以踝关节需要拥有强大的韧带和肌肉来保证他 的稳定和灵活。而当我们进行踝关节的稳定性训练，力量训练后，可以大大的减少踝关节在 运动中外翻或内翻的可能，也可以让我们踝关节周围的韧带和肌肉变得不那么容易因为崴脚 而损伤。因此踝关节的力量训练和稳定性训练是我们平时训练或运动所不能忽视的一部分。 崴脚后不进行康复会好吗？ 大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤，通过休息与保守治疗即可恢复，一般 2-3 周 即可痊愈。但是在崴脚之后的运动中再次发生崴脚的概率会变高。康复训练的目的就是减少 再次发生崴脚的概率以及减少崴脚所带来的伤害。 崴脚后应该怎样及时处理？ 在我们崴脚受伤后第一时间处理方法：对受伤踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息， 控制踝关节的红、肿、胀等症状。具体操作如下：

1,立即制动，用冰袋冷敷。如果没有冰袋，可用毛巾包裹冰块，环绕在受伤的部位，每 次冷敷20分钟，每间隔40分钟一次。注意冰敦时建议用衣服或毛巾隔层冰散，防止时间太 长造成皮肤冻伤。 2.受伤后，用弹力绷带简单周定，但需注意的是：弹力绷带不能绑得过紧，以免影响肢 体远端的血的运行，导致肢体缺血，严重可发生坏死。 3.抬高患肢，将受伤的足踝放置高于心脏的位置，可减轻肿胀，缓解疼痛。 4.及时去正规医院就诊，咨询专业医生寻求帮助。 同时注意千万不要按摩、拉伸、热敷！如果进行按摩、热敷，就容易使毛细血管扩张 血流量增加，炎症和肿胀加重，对损伤愈合不利。如果进行拉伸，木来轻微断裂的韧带可能 变成严重断裂。 嫩脚受伤后应该如何正确的进行康复训练？ 在威脚所产生的疼箱和肿胀消退之前（一般两周左右），属于伤痛初期，最好不进行高 强度的、刺激脚踝的运动（跑步以及跳跃类的运动），不然的话如果继续反复刺激伤处，愈 合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。一般来说韧带拉伤所需要的的恢复时间比肌肉拉伤 稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑，但是韧带拉伤一般需 要至少两周无法跑步，这个过程千万不要心急恢复运动，导致恢复不到位落下后遗症。在这 个停跑的过程中，一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，都是可以做的，比如身体核心 肌群（腰腹部）的训练、腿部力量训练，这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。在崴脚 头两周的伤痛初期，应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了，就可以增加 一些脚踝力量训练，提高脚踝力量、预防再次受伤。当然，一些直接对脚踝造成巨大压力的 动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后，康复训练中要避免直接内翻、外翻的动 作，以及跳跃动作，要尽可能进行一些安全有保障的动作。而康复训练中所需要的动作建议 经过专业康复人士的评估后在有人的陪同下进行训练。 地点：山铝体育场 时间：2022年12月19日 事件：小王同学左脚踝关节曾有四次崴脚的经历，未进行过跟关节的相关训练，在一次打球 过程中再次崴脚，在网络得知踝关节的康复重要性后决定进行相关训练，将自己的“习惯性 藏脚”通过训练改正

1.立即制动 ,用冰袋冷敷。如果没有冰袋，可用毛巾包裹冰块，环绕在受伤的部位，每 次冷敷 20 分钟，每间隔 40 分钟一次。注意冰敷时建议用衣服或毛巾隔层冰敷，防止时间太 长造成皮肤冻伤。 2.受伤后，用弹力绷带简单固定，但需注意的是：弹力绷带不能绑得过紧，以免影响肢 体远端的血的运行, 导致肢体缺血，严重可发生坏死。 3.抬高患肢，将受伤的足踝放置高于心脏的位置，可减轻肿胀，缓解疼痛。 4.及时去正规医院就诊，咨询专业医生寻求帮助。 同时注意千万不要按摩、拉伸、热敷！如果进行按摩、热敷，就容易使毛细血管扩张， 血流量增加，炎症和肿胀加重，对损伤愈合不利。如果进行拉伸，本来轻微断裂的韧带可能 变成严重断裂。 崴脚受伤后应该如何正确的进行康复训练？ 在崴脚所产生的疼痛和肿胀消退之前（一般两周左右），属于伤痛初期，最好不进行高 强度的、刺激脚踝的运动（跑步以及跳跃类的运动），不然的话如果继续反复刺激伤处，愈 合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。一般来说韧带拉伤所需要的的恢复时间比肌肉拉伤 稍长一些。肌肉拉伤可能 3-7 天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑，但是韧带拉伤一般需 要至少两周无法跑步，这个过程千万不要心急恢复运动，导致恢复不到位落下后遗症。在这 个停跑的过程中，一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，都是可以做的，比如身体核心 肌群（腰腹部）的训练、腿部力量训练，这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。在崴脚 头两周的伤痛初期，应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了，就可以增加 一些脚踝力量训练，提高脚踝力量、预防再次受伤。当然，一些直接对脚踝造成巨大压力的 动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后，康复训练中要避免直接内翻、外翻的动 作，以及跳跃动作，要尽可能进行一些安全有保障的动作。而康复训练中所需要的动作建议 经过专业康复人士的评估后在有人的陪同下进行训练。 地点：山铝体育场 时间：2022 年 12 月 19 日 事件：小王同学左脚踝关节曾有四次崴脚的经历，未进行过踝关节的相关训练，在一次打球 过程中再次崴脚，在网络得知踝关节的康复重要性后决定进行相关训练，将自己的“习惯性 崴脚”通过训练改正

过程描述：通过对小王同学的受伤经历和伤情评估（在专业人士建议下）过后进行针对性的 训练，我将训练分为三个阶段，五个内容，分别如下： 拉伸热身一关节力量训练一关节稳定训练一弱侧肌训练一拉伸放松 (训练开始) (训练过程) (训练结束) 一、训练开始（拉伸热身） 首先，在训练计划开始之前，先进行身体拉伸，增强四肢灵活性和协调性。 慢跑进行热身，时间30min(25min跑步，5min慢走) 训练前合理的进行小强度运动，使全身肌肉在训练中可以更好地募集，加强训练效果， 也可以使身体温度升高减少肌肉黏滞，加强血液循环，可帮助增加下肢的髋、膝、踝等关节 的活动范围，减小产生运动损伤的风险。 二、训练过程（踝关节力量训练一踝关节稳定训练一弱侧肌训练） 1.提理 训练内容及要素： 阶段：从双腿到单腿的小腿肌上抬。 起始姿势：双腿分开与肩同宽，重心平均分布 练习动作：踮脚尖站立并尽力向上，缓慢放低，重复上述动作。 主要肌群：排肠肌，比目鱼肌。 动作要领：为推进练习过程，逐渐将重心转移至左脚踝处，知道能完成单腿动作

过程描述：通过对小王同学的受伤经历和伤情评估（在专业人士建议下）过后进行针对性的 训练，我将训练分为三个阶段，五个内容，分别如下： 拉伸热身—踝关节力量训练—踝关节稳定训练——弱侧肌训练—拉伸放松 （训练开始） （训练过程） （训练结束） 一、训练开始（拉伸热身） 首先，在训练计划开始之前，先进行身体拉伸，增强四肢灵活性和协调性。 慢跑进行热身，时间 30min（25min 跑步，5min 慢走） 训练前合理的进行小强度运动，使全身肌肉在训练中可以更好地募集，加强训练效果， 也可以使身体温度升高减少肌肉黏滞，加强血液循环，可帮助增加下肢的髋、膝、踝等关节 的活动范围，减小产生运动损伤的风险。 二、训练过程（踝关节力量训练—踝关节稳定训练-弱侧肌训练） 1.提踵 训练内容及要素： 阶段：从双腿到单腿的小腿肌上抬。 起始姿势：双腿分开与肩同宽，重心平均分布 练习动作：踮脚尖站立并尽力向上，缓慢放低，重复上述动作。 主要肌群：腓肠肌，比目鱼肌。 动作要领：为推进练习过程，逐渐将重心转移至左脚踝处，知道能完成单腿动作

1.提重前进 训练内容及要素 起始姿势：双腿与肩同宽，提踵站立。 练习动作：踮脚尖向前行进。 主要肌群：腓肠肌、比目鱼肌。 动作要领：踝关节保持稳定，身体直立 2.足背屈前进 训练内容及要素： 起始姿势：双腿与肩同宽，足背屈站立

1. 提踵前进 训练内容及要素： 起始姿势：双腿与肩同宽，提踵站立。 练习动作：踮脚尖向前行进。 主要肌群：腓肠肌、比目鱼肌。 动作要领：踝关节保持稳定，身体直立。 2.足背屈前进 训练内容及要素： 起始姿势：双腿与肩同宽，足背屈站立

练习动作：踮脚尖向前行进。 主要肌群：小腿肌群。 动作要领：踝关节保持稳定，身体直立。 3.仰卧提腿 训练内容及要素： 起始姿势：身体平躺，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面 练习动作：拾起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可 主要肌群：股后肌群。 动作要领：抬起大腿时速度要慢，不宜过快，感受股后肌群发力

练习动作：踮脚尖向前行进。 主要肌群：小腿肌群。 动作要领：踝关节保持稳定，身体直立。 3.仰卧提腿 训练内容及要素： 起始姿势：身体平躺，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面。 练习动作： 抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。 主要肌群：股后肌群。 动作要领：抬起大腿时速度要慢，不宜过快，感受股后肌群发力

三、训练结束（拉伸放松） 在我们运动后肌肉会处于一个非常紧张的状态，这不利于运动后肌肉的恢复和乳酸排解， 所以运动后进行肌肉的拉伸练习可以更好的发挥训练的效果。 收获与反思： 通过这次将我所学习的解剖学知识应用于实践当中，我发现生活中有许多看似困难的问 题其实运用解剖学的知识就可以得到解决，随着现在互联网的发展和普及，许多事情我们真 的可以做到自己就可以解决。所以我们要学会将所学习的知识不只是用来作题，而是付诸于 实践，更应该用来服务于自己，服务于社会

三、训练结束（拉伸放松） 在我们运动后肌肉会处于一个非常紧张的状态，这不利于运动后肌肉的恢复和乳酸排解， 所以运动后进行肌肉的拉伸练习可以更好的发挥训练的效果。 收获与反思： 通过这次将我所学习的解剖学知识应用于实践当中，我发现生活中有许多看似困难的问 题其实运用解剖学的知识就可以得到解决，随着现在互联网的发展和普及，许多事情我们真 的可以做到自己就可以解决。所以我们要学会将所学习的知识不只是用来作题，而是付诸于 实践，更应该用来服务于自己，服务于社会