《运动、营养与保健》课程教学资源（文献资料）健康饮食

健康饮食全新的营养建议摆在了我们面前。你需要改变。尽管这种改变需要时间、金钱、耐心。但比起你的健康，和未来可能的大笔医疗费，这些付出并不重要一一我们可以从生活细节里一点一滴地开始改变，比如在超市选购食品时，作出更正确的决定。病从口入，健康也可能在你的咀嚼吞咽之间到来。脂肪吃得越少越好吗快报健康版为你重建全新饮食金字塔顶部一、红肉与奶油少吃。顶部二、白米、白面包、马铃薯、面食与甜食少吃。中部一、蔬菜大量、水果2一3份。中部二、鱼类、家禽与蛋1一2份。中部三、坚果与豆类1一3份。中部四、乳制品或钙类1一2份。底部一、全谷类食物每餐。底部二、植物油每餐。“老版金字塔”被全面推翻还记得中学生物课本中那张“膳食金字塔”图吗？它可是被当成经典推崇了好多年。“只要坚持按照金字塔的结构安排你的日常饮食，你就可以大大降低自己患上冠心病等心脏疾病及癌症的儿率。”这是当初“金字塔”问世时，营养学家和医学专家对公众许下的承诺。然而，在最近10年中，却有越来越多的研究显示，当初源于美国的这个“金字塔”很可能存在极大的误导。最近，哈佛大学公共医学院的两位流行病学和营养学教授瓦尔特·威莱特和迈亚·斯丹普弗就在《科学美国人》杂志上共同撰文指出，旧的金字塔所推崇的“碳水化合物多多益善”和“脂肪和油脂越少越好”是片面的简单化论断。遵循这一金字塔并不会使人更加健康，相反，还可能提高某些疾病的发病率，它必须被推倒重建。底部一：全麦麦食品新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。那我们中国人该吃些什么全麦食品呢？诺特营养于预中心的专家告诉我们，应该吃糙米。古人所吃的大米都是糙米，即把稻粒最外面的一层硬壳春杆掉剩下的米。人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能够充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。原来精米是把稻壳去掉以后，对糙米再加春杆磨研，把糙米外层的米糠全弄掉了，把糙来中的胚芽也研磨掉了，只留下又白义细的胚乳。胚乳提供给人的主要是淀粉与热量，含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽却被白白地抛弃了。美国食品与药物管理局对糙米的胚芽与米糠进行了化验与分析，结果发现每10克糙米胚芽中竞含有如此惊人的营养成分：蛋白质3克，脂肪（植物性）1.2克，B族维生素2.5克，维生素E1.8克，维生素C50毫克，维生素A50毫克，碱酸250毫克，锌20毫克，镁15毫克铁20毫克，磷15毫克。上述这些营养成分恰恰是人体所必需的，它们都存在于稻米的胚芽和米糠中。底部二：植物油（不饱和脂肪）

健康饮食 全新的营养建议摆在了我们面前。 你需要改变。尽管这种改变需要时间、金钱、耐心。但比起你的健康，和未来可能的大 笔医疗费，这些付出并不重要——我们可以从生活细节里一点一滴地开始改变，比如在超市 选购食品时，作出更正确的决定。病从口入，健康也可能在你的咀嚼吞咽之间到来。 脂肪吃得越少越好吗 快报健康版为你重建全新饮食金字塔 顶部一、红肉与奶油少吃。 顶部二、白米、白面包、马铃薯、面食与甜食少吃。 中部一、蔬菜大量、水果 2—3 份。 中部二、鱼类、家禽与蛋 1—2 份。 中部三、坚果与豆类 1—3 份。 中部四、乳制品或钙类 1—2 份。 底部一、全谷类食物每餐。 底部二、植物油每餐。 “老版金字塔”被全面推翻 还记得中学生物课本中那张“膳食金字塔”图吗？它可是被当成经典推崇了好多年。“只 要坚持按照金字塔的结构安排你的日常饮食，你就可以大大降低自己患上冠心病等心脏疾病 及癌症的几率。”这是当初“金字塔”问世时，营养学家和医学专家对公众许下的承诺。然 而，在最近 10 年中，却有越来越多的研究显示，当初源于美国的这个“金字塔”很可能存 在极大的误导。 最近，哈佛大学公共医学院的两位流行病学和营养学教授瓦尔特·威莱特和迈亚·斯丹 普弗就在《科学美国人》杂志上共同撰文指出，旧的金字塔所推崇的“碳水化合物多多益善” 和“脂肪和油脂越少越好”是片面的简单化论断。遵循这一金字塔并不会使人更加健康，相 反，还可能提高某些疾病的发病率，它必须被推倒重建。 底部一：全麦麦食品 新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。那我们中国人该吃 些什么全麦食品呢？诺特营养干预中心的专家告诉我们，应该吃糙米。古人所吃的大米都是 糙米，即把稻粒最外面的一层硬壳舂杵掉剩下的米。人们在长期的饮食实践中发现，这种糙 米不但能够充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。 原来精米是把稻壳去掉以后，对糙米再加舂杵磨研，把糙米外层的米糠全弄掉了，把糙 米中的胚芽也研磨掉了，只留下又白又细的胚乳。胚乳提供给人的主要是淀粉与热量，含有 大量宝贵营养成分的米糠和胚芽却被白白地抛弃了。 美国食品与药物管理局对糙米的胚芽与米糠进行了化验与分析，结果发现每 10 克糙米胚芽 中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质 3 克，脂肪（植物性）1.2 克，B 族维生素 2.5 克， 维生素 E1.8 克,维生素 C50 毫克,维生素 A50 毫克，菸碱酸 250 毫克,锌 20 毫克,镁 15 毫克, 铁 20 毫克,磷 15 毫克。上述这些营养成分恰恰是人体所必需的，它们都存在于稻米的胚芽 和米糠中。 底部二：植物油（不饱和脂肪）

其实，脂肪也分健康和不健康的。不健康的饱和脂肪被放在了金学字塔项部，而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。不饱和脂肪主要来自各种植物油（包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类比如三文鱼等。在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量的橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）。尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的40%以上，但他们的心脏病发病率却脂肪摄入量仅占每日摄取热量的8%到10%的日本人低许多。每天该吃多少油？中国营养学会建议：每人每天应摄取25克食用油。中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生：预防各种癌症：降血压；减轻被称作憩室炎的肠

其实，脂肪也分健康和不健康的。不健康的饱和脂肪被放在了金字塔顶部，而不饱和脂 肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。不饱和脂肪主 要来自各种植物油（包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类， 比如三文鱼等。 在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量的橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和 脂肪）。尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的 40%以上，但他们的心脏病发病率 却脂肪摄入量仅占每日摄取热量的 8%到 10%的日本人低许多。 每天该吃多少油？中国营养学会建议：每人每天应摄取 25 克食用油。 中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日 2 到 3 次） 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作 憩室炎的肠