《运动、营养与保健》课程教学资源（文献资料）合理控制自己的食欲

合理控制自己的食欲春暖花开，储藏了一冬的脂肪地该减一减的时候了。说到减肥的秘方妙法，恐怕会令很多女士先生驻足聆听。大家都不得知道减肥的铁律一一节食+运动。就让我信来谈谈如何有效地控制自己的食欲吧。孔子说：食色，性也。可对于一些想轻身减肥的人来说，当我们的肚子开始上演“空城计”，当我们想吃的念头来临的时候，下面的儿个小方法能帮助你控制进食量，战胜“食魔”。一、心态凡事都要摆正心态。现在很多人进食，不仅仅为了填饱肚子，很多时候是为了满足负欲。明明吃饱了，还要来块甜糕，喝杯奶茶。所以心态很重要。《菜根谭》上有句话，叫做“无求便是安心法，少食真是祛病方”。首先要学会区分真的是肚子饿还是为了贪欲，是贪欲就应该努力克制！“忍”字上一把刀，但只要你能忍过5分钟，就可以成功熄灭饭后“再来一点”的欲望。二、细嚼慢咽吃一口饭应咀嚼20下。细嚼慢咽不仅是一种生活哲学，更是一个简便的养生手段。饥饿感来自胃肠，也来自大脑。细嚼慢咽让血糖缓慢上升，大脑才会有吃饱的感觉。狼吞虎咽会使血糖急速飘升，导致机体应急反应，一方面脾脏的胰岛细胞负荷大大增加，另一方面过高的血糖往往使机体矫枉过正，使血糖迅速降低，结果吃了没多久，肚子又饿了。很多紧张忙碌的白领们就这样不知不觉中掉入了过食的陷阱，进入了发胖的行列。三、果仁很多女孩喜欢吃零食。喜欢吃零食未必就是坏习惯。不是提倡“少食多餐”吗，吃零食正好可以实践这个理念。很多营养素在正餐中并不能补充完全：像儿童青少年生长发育旺盛，营养学上就鼓励给予适当的零食。当然，零食的选择十分重要。很多人以为，像瓜子、松子、否仁之类的果仁含有过多的脂肪，会使热量摄入过多。事实上，果仁中含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是f-3脂肪酸，比起乳酪和低脂饼干来更能充饥。一把果仁足以解决饥饿感以及防止在晚餐的时候狂吃的冲动。四、刷牙饭后刷牙漱口，既是清洁口腔的好方法，也是防止餐后甜点的好手段。饭后用薄荷浓烈的气味，可以保持清新的口气，同时也抑制了过食的欲望。有些人喜欢在睡觉前吃东西，这个习惯最不好。唐代养生学家孙思渺说过：“夜饱损一日之寿，夜醉损一月之寿”。建议在睡前早早刷牙，给自己限定一条心理底线，刷过牙后不能再吃任何东西。此外，刷牙的时候，舌苔也要刷。增厚白腻的舌苔阻碍了味蕾的敏感度，吃得再多也不容易满足，极容易过食。可以备一把柔软的毛牙刷，轻轻地刷除舌面及舌下污垢，找回你的味感，还可以防止口臭。五、按摩人身上暗藏着很多机窍，找到它们，并经常地按压，就可以起到很好的抑制食欲、增加新陈代谢、帮助脂肪分解的作用。耳朵就像一个倒置的婴儿，跟人体的五脏六腑全息相通。经常刺激耳穴上的饥点、神门、内分泌等穴位，可以减少饥饿感，控制食欲，还能调理内分泌的紊乱。胸骨下凹陷的剑突与肚脐连线的中点是中皖穴，为胃的腹募穴。吃饭前将两只手中间的三个指头相叠加，稍用力按压中皖穴二三十次，胃部马上就会有饱胀感，迅速浇灭燃烧的饥饿之火。六、喝汤“饭前喝汤，苗条健康”！广东一带的人爱煲汤喝汤，当地的肥胖发生率就远远少于北方。有位网友坚持这个方法两年，效果十分理想，腰部的赞肉全都消除了。轻身减肥其实也

合理控制自己的食欲 春暖花开，储藏了一冬的脂肪地该减一减的时候了。说到减肥的秘方妙法，恐怕会令很 多女士先生驻足聆听。大家都不得知道减肥的铁律——节食+运动。就让我信来谈谈如何有 效地控制自己的食欲吧。 孔子说：食色，性也。可对于一些想轻身减肥的人来说，当我们的肚子开始上演“空 城计”，当我们想吃的念头来临的时候，下面的几个小方法能帮助你控制进食量，战胜“食 魔”。 一、心态 凡事都要摆正心态。现在很多人进食，不仅仅为了填饱肚子，很多时候是为了满足贪 欲。明明吃饱了，还要来块甜糕，喝杯奶茶。所以心态很重要。《菜根谭》上有句话，叫做 “无求便是安心法，少食真是祛病方”。首先要学会区分真的是肚子饿还是为了贪欲，是贪 欲就应该努力克制！“忍”字上一把刀，但只要你能忍过 5 分钟，就可以成功熄灭饭后“再 来一点”的欲望。 二、细嚼慢咽 吃一口饭应咀嚼 20 下。细嚼慢咽不仅是一种生活哲学，更是一个简便的养生手段。饥 饿感来自胃肠，也来自大脑。细嚼慢咽让血糖缓慢上升，大脑才会有吃饱的感觉。狼吞虎咽 会使血糖急遽飙升， 导致机体应急反应，一方面脾脏的胰岛细胞负荷大大增加，另一方面， 过高的血糖往往使机体矫枉过正，使血糖迅速降低，结果吃了没多久，肚子又饿了。很多紧 张忙碌的白领们就这样不知不觉中掉入了过食的陷阱，进入了发胖的行列。 三、果仁 很多女孩喜欢吃零食。喜欢吃零食未必就是坏习惯。不是提倡“少食多餐”吗，吃零食 正好可以实践这个理念。很多营养素在正餐中并不能补充完全；像儿童青少年生长发育旺盛， 营养学上就鼓励给予适当的零食。当然，零食的选择十分重要。很多人以为，像瓜子、松子、 杏仁之类的果仁含有过多的脂肪，会使热量摄入过多。事实上，果仁中含有丰富的不饱和脂 肪酸，特别是￡-3 脂肪酸，比起乳酪和低脂饼干来更能充饥。一把果仁足以解决饥饿感以 及防止在晚餐的时候狂吃的冲动。 四、刷牙 饭后刷牙漱口，既是清洁口腔的好方法，也是防止餐后甜点的好手段。饭后用薄荷浓烈 的气味，可以保持清新的口气，同时也抑制了过食的欲望。有些人喜欢在睡觉前吃东西，这 个习惯最不好。唐代养生学家孙思邈说过：“夜饱损一日之寿，夜醉损一月之寿”。 建议在 睡前早早刷牙，给自己限定一条心理底线，刷过牙后不能再吃任何东西。此外，刷牙的时候， 舌苔也要刷。增厚白腻的舌苔阻碍了味蕾的敏感度，吃得再多也不容易满足，极容易过食。 可以备一把柔软的毛牙刷，轻轻地刷除舌面及舌下污垢，找回你的味感，还可以防止口臭。 五、按摩 人身上暗藏着很多机窍，找到它们，并经常地按压，就可以起到很好的抑制食欲、增加 新陈代谢、帮助脂肪分解的作用。耳朵就像一个倒置的婴儿，跟人体的五脏六腑全息相通。 经常刺激耳穴上的饥点、神门、内分泌等穴位，可以减少饥饿感，控制食欲，还能调理内分 泌的紊乱。胸骨下凹陷的剑突与肚脐连线的中点是中脘穴，为胃的腹募穴。吃饭前将两只手 中间的三个指头相叠加，稍用力按压中脘穴二三十次，胃部马上就会有饱胀感，迅速浇灭燃 烧的饥饿之火。 六、喝汤 “饭前喝汤，苗条健康”！广东一带的人爱煲汤喝汤，当地的肥胖发生率就远远少于北 方。有位网友坚持这个方法两年，效果十分理想，腰部的赘肉全都消除了。轻身减肥其实也

不是很难，很多方法都有不错的效果，贵在坚持！饭前喝汤，不单是占据了胃内的容积，还反射性的下调了食欲中枢的兴奋性，可以从容缓慢的进食，不至于因饥饿感强烈而狼吞虎咽。汤以清淡、营养均衡、低热量的蔬菜汤最好。七、运动适度运动有助于抑制食欲，这已经得到了科学家的验证。瑞士瑞兹大学的研究进一步显示，有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。有人会问，锻炼后胃口明显增加了，怎么会减少摄食量呢？事实上，运动后机体会释放一种能抵制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动有助于稳定胃口。常运动的人也更能有效控制自己的食欲

不是很难，很多方法都有不错的效果，贵在坚持！饭前喝汤，不单是占据了胃内的容积，还 反射性的下调了食欲中枢的兴奋性，可以从容缓慢的进食，不至于因饥饿感强烈而狼吞虎咽。 汤以清淡、营养均衡、低热量的蔬菜汤最好。 七、运动 适度运动有助于抑制食欲，这已经得到了科学家的验证。瑞士瑞兹大学的研究进一步显 示，有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。有人会问，锻 炼后胃口明显增加了，怎么会减少摄食量呢？事实上，运动后机体会释放一种能抵制饥饿感 的化学物质。从长期来看，运动有助于稳定胃口。常运动的人也更能有效控制自己的食欲