《运动、营养与保健》课程教学资源（文献资料）怎样在运动中减肥

三、怎样在运动中减肥1、运动是减肥的好方法肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的而还可使身体的各器官得到锻炼，增强了体魄。因此说，增加运动是非常适宜的减肥好方法。①要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。②运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促进脂肪代谢。③运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。④运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。③运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧”掉多余的脂肪。2、运动减肥的原理运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的。①调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果。肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形成储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。②增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液和贮存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织贮存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变癌。所以，对肥胖者来说，应通过体力活动，增加体内脂肪和糖的氧化分解，使每天消耗的热量超过摄入的热量，做到入不敷出，才能减轻体重。3、运动减肥的注意事项运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应注意以下几点：①因人而宜。减肥者运动前一定要进行身体检查，如患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等病，不应进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇、产妇等也应该选择各自适宜的运动项目。②循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应循序渐进，逐步增加，一般需要2-4周适应过程。③准备充分。每次锻炼前应做一些准备活动。如活动活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌健充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。④活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般说来运动量掌握在中等强度。运动后脉搏数，青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜

三、怎样在运动中减肥 1、运动是减肥的好方法 肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的， 而且还可使身体的各器官得到锻炼，增强了体魄。因此说，增加运动是非常适宜的减肥 好方法。 ①要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库中脂肪的“燃烧”，改变 肌肉与脂肪的比例。 ②运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促进脂肪代谢。 ③运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、 血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。 ④运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了 肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。 ⑤运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气 体交换加快，也有利于“燃烧”掉多余的脂肪。 2、运动减肥的原理 运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的。 ①调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系 统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果。 肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余 的糖类、脂肪就以脂肪的形成储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复 它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 ②增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油 三酯进入血液和贮存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物愈多，脂肪组织就愈增加。另外， 糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织贮存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热 量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出， 于是就缩小变瘪。 所以，对肥胖者来说，应通过体力活动，增加体内脂肪和糖的氧化分解，使每天消 耗的热量超过摄入的热量，做到入不敷出，才能减轻体重。 3、运动减肥的注意事项 运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应注意以下几点： ①因人而宜。减肥者运动前一定要进行身体检查，如患有严重的冠心病、高血压和 肝炎、肾炎等病，不应进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等 和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇、产妇等也应该选择各自适宜的运动项目。 ②循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因 此不宜一开始就大负荷运动，运动量应循序渐进，逐步增加，一般需要 2-4 周适应过程。 ③准备充分。每次锻炼前应做一些准备活动。如活动活动上下肢、腰部，使踝关节、 腿部肌肉和肌健充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、 韧带拉伤和心悸气短。 ④活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴 有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般说来运动量掌握在中等 强度。 运动后脉搏数，青年人每分钟不超过 150 次为宜，老年人以每分钟不超过 110 次为 宜

运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。5炼后放松。放松活动文叫整理活动。每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的练习，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。③持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想炼就炼，不想炼就不炼，炼炼停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应督促，并以身作则，身体力行。③其它注意事项。运动时除了要注意以上几点外，还应注意做到：适量补水。比较剧烈的运动会大量排汗，特别是夏天大汗淋漓，体内失水较多，应及时补水（最好水中加点盐糖），以使保持人体水盐平衡、酸碱平衡等。运动后不宜饮用汽水、可乐、浓茶等。着衣适宜。运动多在室外进行，衣着鞋袜既要适于运动需要，又要注意适应季节变化，特别是冬天注意避免着凉，运动时不要穿鞋底滑的鞋，以免滑倒造成损伤。地点适宜。运动时应选择空气清新、没有污染、地面平坦的绿地内进行，不要在车水马龙的地方锻炼，避免汽车废气的吸入和车辆的碰撞老人运动应特别注意这一点。项目适宜。老年人可选行走、慢跑、太极拳等缓慢的运动，青年人可选择长跑、器械训练、篮球等运动量大的项目，儿童应选一些娱乐性较强的运动，如跑绳、韵律操等。运动后不要马上洗澡。运动后马上洗热水澡会使皮下血管扩张，心跳加速，血流加快。70%以上的血液流向肌肉皮下，这样易引起大脑缺血，产生昏迷或诱发心脏病，特别是年老体弱、肥胖者更应注意。运动后马上洗冷水澡，使体温突然下降，血管急剧收缩，体内大量的热不能及时散发，容易引起感冒、抽筋等。4、需氧运动与无氧运动在许多体育锻炼和减肥文章中常常会提到“需氧运动”（又称“有氧运动”）“与无氧运动”两个词。这二者不同之处在哪里呢？这是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。需氧运动，是指持续的轻度至中强度的运动，进行这种运动需要身体供应恒定的氧量，以便为肌肉收缩不断提供能量。这类运动包括徒步行走、快步走、慢跑、球类、游泳、骑车、舞蹈等。这些运动是对健康有益的运动方式，也是减肥运动的主要形式。无氧运动，是指运动能量来源于无氧代谢的运动形式，如举重、拔河、百米短跑等。无氧运动不是减肥与保健的运动方式。5、适于减肥的运动减肥运动又称为“体疗”，与一般体育活动不完全相同。既要对肥胖者针对性的锻炼，又要使肥胖者以及伴有其它疾病的肥胖者承受得了。减肥运动主要有以下几类：①耐力性运动锻炼。这类锻炼主要是增加耗氧量，促进新陈代谢，并且调整和强化机体各器官的活动能力，特别是有利于心血管系统。通过锻炼，增加热量“燃烧”，避免过多的热量转化为脂肪贮存和促使脂肪燃烧。耐力性运动的室外活动有中速或快速行走、爬坡行走（如爬楼梯、爬平缓坡）、缓步跑、骑车、游泳等；室内活动有跑步器、骑行器等。其中步行与跑步不需任何设备与条件，锻炼尤为方便。此类活动适于年老肥胖者，并发其它慢性病的肥胖者。②力量性锻炼。这类锻炼主要是对肥胖部位有针对性的活动。如为了减少腹部脂肪，可进行仰卧位的腹肌运动，像双直腿上抬运动，直腿上下打水式运动、仰卧起坐等：为减少腰背和臀部脂肪，可进行俯卧位的腹肌和臀肌运动，像双直腿后上抬运动，头、肩、腿同时后抬的“船形”运动等。为减少胸部与肩部的脂肪，可进行适当重量的哑铃操等室内训练器的锻炼。这类活动，老年人及伴有严重慢性病肥胖者慎之。③耐力性与力量性结合的运动。如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动，健美

运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食 欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。 ⑤炼后放松。放松活动又叫整理活动。每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢 跑、深呼吸等节奏缓慢的练习，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。 ⑥持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想炼就炼，不想炼就不炼，炼炼停停 无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应督促，并以身作则，身体力行。 ⑦其它注意事项。运动时除了要注意以上几点外，还应注意做到： 适量补水。比较剧烈的运动会大量排汗，特别是夏天大汗淋漓，体内失水较多，应 及时补水（最好水中加点盐糖），以使保持人体水盐平衡、酸碱平衡等。运动后不宜饮 用汽水、可乐、浓茶等。 着衣适宜。运动多在室外进行，衣着鞋袜既要适于运动需要，又要注意适应季节变 化，特别是冬天注意避免着凉，运动时不要穿鞋底滑的鞋，以免滑倒造成损伤。 地点适宜。运动时应选择空气清新、没有污染、地面平坦的绿地内进行，不要在车 水马龙的地方锻炼，避免汽车废气的吸入和车辆的碰撞老人运动应特别注意这一点。 项目适宜。老年人可选行走、慢跑、太极拳等缓慢的运动，青年人可选择长跑、器 械训练、篮球等运动量大的项目，儿童应选一些娱乐性较强的运动，如跑绳、韵律操等。 运动后不要马上洗澡。运动后马上洗热水澡会使皮下血管扩张，心跳加速，血流加 快。70%以上的血液流向肌肉皮下，这样易引起大脑缺血，产生昏迷或诱发心脏病，特 别是年老体弱、肥胖者更应注意。运动后马上洗冷水澡，使体温突然下降，血管急剧收 缩，体内大量的热不能及时散发，容易引起感冒、抽筋等。 4、需氧运动与无氧运动 在许多体育锻炼和减肥文章中常常会提到“需氧运动”（又称“有氧运动”）“与无 氧运动”两个词。这二者不同之处在哪里呢？ 这是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。 需氧运动，是指持续的轻度至中强度的运动，进行这种运动需要身体供应恒定的氧 量，以便为肌肉收缩不断提供能量。这类运动包括徒步行走、快步走、慢跑、球类、游 泳、骑车、舞蹈等。这些运动是对健康有益的运动方式，也是减肥运动的主要形式。 无氧运动，是指运动能量来源于无氧代谢的运动形式，如举重、拔河、百米短跑等。 无氧运动不是减肥与保健的运动方式。 5、适于减肥的运动 减肥运动又称为“体疗”，与一般体育活动不完全相同。既要对肥胖者针对性的锻 炼，又要使肥胖者以及伴有其它疾病的肥胖者承受得了。减肥运动主要有以下几类： ①耐力性运动锻炼。这类锻炼主要是增加耗氧量，促进新陈代谢，并且调整和强化 机体各器官的活动能力，特别是有利于心血管系统。通过锻炼，增加热量“燃烧”，避 免过多的热量转化为脂肪贮存和促使脂肪燃烧。耐力性运动的室外活动有中速或快速行 走、爬坡行走（如爬楼梯、爬平缓坡）、缓步跑、骑车、游泳等；室内活动有跑步器、 骑行器等。其中步行与跑步不需任何设备与条件，锻炼尤为方便。此类活动适于年老肥 胖者，并发其它慢性病的肥胖者。 ②力量性锻炼。这类锻炼主要是对肥胖部位有针对性的活动。如为了减少腹部脂肪， 可进行仰卧位的腹肌运动，像双直腿上抬运动，直腿上下打水式运动、仰卧起坐等；为 减少腰背和臀部脂肪，可进行俯卧位的腹肌和臀肌运动，像双直腿后上抬运动，头、肩、 腿同时后抬的“船形”运动等。为减少胸部与肩部的脂肪，可进行适当重量的哑铃操等 室内训练器械的锻炼。这类活动，老年人及伴有严重慢性病肥胖者慎之。 ③耐力性与力量性结合的运动。如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动，健美

操、减肥操、广播体操等体操类活动，太极拳、太极剑等传统武术活动，老年迪斯科、交谊舞耐力训练与力量性结合在一起的活动项目，这些运动娱乐性强且不杜燥，很受减肥者的欢迎，特别适于肥胖的少年儿童。6、体力劳动不能代替体育锻炼体力劳动为什么不能代替体育锻炼呢？有不少人对此有片面的理解，认为多干些体力活动就不必体育锻炼了。体力劳动虽然同样可以消耗掉热量，但体力劳动往往不是全身协调运动，仅是某些部位的肌肉、关节过度活动，而其它部位得不到锻炼。有计划的体育锻炼不仅可消耗多余的热量，更重要的是可以使全身各部位平衡、协调地得到锻炼与发展。体育锻炼的目的不仅是消耗热量、单一的减肥，而且还能提高身体素质，全面健身。7、老年肥胖者运动时应注意的事项老年肥胖者年龄大，且多患有冠心病、高血压等症，加之体态肥胖，行动迟缓，因此，在进行体育锻炼时要注意以下几点：①健康检查。在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。②不能强。老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌肉群的运动，避免某一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。③循序渐进。运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。④选择地点。运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。经常进行体育活动的老人与不进行体育锻炼的老人相比，发病率低且寿命长。因此老年人一定要坚持体育活动，锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。8、游泳是减肥健美的好项目游泳是一项令人惬意的、不枯燥的体育活动。同时又是一项非常好的减肥健美活动项目。游泳，可以使肌肉发达，内脏器官功能增强，提高人对各种疾病的抵抗能力，精力充沛，身体健壮。游泳，都是平卧在水中进行的。蛙泳时，腿不能出水面，在抬头吸气时，臀部和下肢要保持较高的位置，要求背肌有一定的紧张度。蝶泳，不仅要俯卧，而且还要略呈背弓，使身体在水中尽可能呈流线型，最大限度地减少水的迎面阻力。海豚泳，则要求躯干做波浪动作，背部肌肉须保持紧张。各种游泳姿势都要求脊柱充分伸展，以便加长划水路线，使游泳动作更符合力学原理。而脊柱伸展与矫正或防止驼背及其它职业性脊柱侧弯是有益的。游泳时，腿臀并用，全身肌肉都对称地参与运动，长期从事游泳不仅消耗较多的热量，减少脂肪贮存，还可以使四肢肌肉匀称发达，并使身体的一些小肌肉群得到锻炼，不会出现腹部、臀部、大腿的脂肪堆积。此外，因受的压力为12-15千克，因此，游泳对人的呼吸肌提出了更高的要求，喜欢游泳的人，一般都胸部肌肉丰满，肩部宽阔。游泳时身体直接浸泡在水里，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗热量多。实验证明，在水中游与陆地上走相同距离，消耗的热量要多2-3倍。在14℃的水中停留1分钟消耗热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时散发的热量。游泳时，水对身体各部实际上起着一定的按摩作用。水对身体表面的磨擦可以加速

操、减肥操、广播体操等体操类活动，太极拳、太极剑等传统武术活动，老年迪斯科、 交谊舞耐力训练与力量性结合在一起的活动项目，这些运动娱乐性强且不杜燥，很受减 肥者的欢迎，特别适于肥胖的少年儿童。 6、体力劳动不能代替体育锻炼 体力劳动为什么不能代替体育锻炼呢？有不少人对此有片面的理解，认为多干些体 力活动就不必体育锻炼了。 体力劳动虽然同样可以消耗掉热量，但体力劳动往往不是全身协调运动，仅是某些 部位的肌肉、关节过度活动，而其它部位得不到锻炼。有计划的体育锻炼不仅可消耗多 余的热量，更重要的是可以使全身各部位平衡、协调地得到锻炼与发展。 体育锻炼的目的不仅是消耗热量、单一的减肥，而且还能提高身体素质，全面健身。 7、老年肥胖者运动时应注意的事项 老年肥胖者年龄大，且多患有冠心病、高血压等症，加之体态肥胖，行动迟缓，因 此，在进行体育锻炼时要注意以下几点： ①健康检查。在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医 生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。 ②不能逞强。老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和 肌肉群的运动，避免某一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要 自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。 ③循序渐进。运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息 15 分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不 好，就说明运动量过大应予调整。 ④选择地点。运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外 时，无人救急。 经常进行体育活动的老人与不进行体育锻炼的老人相比，发病率低且寿命长。因此， 老年人一定要坚持体育活动，锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、 保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。 8、游泳是减肥健美的好项目 游泳是一项令人惬意的、不枯燥的体育活动。同时又是一项非常好的减肥健美活动 项目。游泳，可以使肌肉发达，内脏器官功能增强，提高人对各种疾病的抵抗能力，精 力充沛，身体健壮。 游泳，都是平卧在水中进行的。蛙泳时，腿不能蹬出水面，在抬头吸气时，臀部和 下肢要保持较高的位置，要求背肌有一定的紧张度。蝶泳，不仅要俯卧，而且还要略呈 背弓，使身体在水中尽可能呈流线型，最大限度地减少水的迎面阻力。海豚泳，则要求 躯干做波浪动作，背部肌肉须保持紧张。各种游泳姿势都要求脊柱充分伸展，以便加长 划水路线，使游泳动作更符合力学原理。而脊柱伸展与矫正或防止驼背及其它职业性脊 柱侧弯是有益的。 游泳时，腿臀并用，全身肌肉都对称地参与运动，长期从事游泳不仅消耗较多的热 量，减少脂肪贮存，还可以使四肢肌肉匀称发达，并使身体的一些小肌肉群得到锻炼， 不会出现腹部、臀部、大腿的脂肪堆积。此外，因受的压力为 12-15 千克，因此，游泳 对人的呼吸肌提出了更高的要求，喜欢游泳的人，一般都胸部肌肉丰满，肩部宽阔。 游泳时身体直接浸泡在水里，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消 耗热量多。实验证明，在水中游与陆地上走相同距离，消耗的热量要多 2-3 倍。在 140 C 的水中停留 1 分钟消耗热量高达 100 千卡，相当于在同温度空气中 1 小时散发的热量。 游泳时，水对身体各部实际上起着一定的按摩作用。水对身体表面的磨擦可以加速

皮肤毛细血管的血液循环，促进皮下脂肪与表皮细胞的新陈代谢，使人的肌肤光滑圆滑更富有弹性。如在户外游泳，紫外线照射，能使人体皮肤中的7-脱氢固醇转化变成维生素D。维生素D可以促进身体对钙和磷的吸收，有利于骨骼的钙化及正常发育。所以，室外游泳可预防和治疗伺楼病。但游泳一定要注意安全。肥胖同时并发心脏病、肾脏病等慢性疾病者可否游泳，应遵守医嘱。剧烈运动后也不应马上下水，以防抽筋和引起其它疾病。9、健美运动是一种好的减肥方法现在不仅健美场馆如雨后春笋般地涌现，而且健美器械也开始进入家庭，各种健美操与健美训练已被愈来愈多的人掌握。健美活动兴起之初，多是追求形体者参加，后来，愈来愈多的肥胖者加入进来，以求恢复正常体重。的确，健美运动做为减肥的手段之一是有着其特点的。健美减肥不是通过禁食等损害身体的方式达到减重目的，而是将减肥与健美二者结合，既要减肥又有益健康。健美是借助全身运动，增加人体能量的消耗，以减少皮下积存的多余脂肪。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性，使人看上去更朝气。特别值得一提的是，一些城市的姑娘体重虽未超重，但实际上是脂肪层支撑“丰满”，而肌肉量偏低，因此，即使是标准体重而不常进行体育锻炼的人，也适于参加健美运动。健美运动还可提高人的心血管和消化等系统的功能，强身健体。此外，消瘦者通过健美锻炼也会逐渐丰满健壮起来。健美运动从形式上分有徒手操与器械训练二类，但从方式上应分耐力与爆发力训练二类。徒手操和器械中的跑步器、跑车等均属于耐力训练。杠铃、划船器等器械多以爆发力训练为主。进行健美锻炼时，刚开始可能会因为活动量的增加而增加进食量，此时绝不可限制进食，而应减少糖类、脂肪、甜食等食物的摄入，适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物，进入中、长期锻炼后，食量还会逐渐减少。10、跳舞也能够减肥减肥除了调控饮食外，还应增加运动以增大人体对热量的支出。运动方法很多，不同年龄，不同的体质应采用运动量不同的运动方式。年龄较大、体质较弱的人，不宜参加剧烈运动，而应采用散步、慢跑、游泳、乒乓球、跳舞等运动方式。适于大众舞蹈的有民族舞、集体舞、国标舞、交谊舞、迪斯科等。其中交谊舞易学易跳，节奏缓急相同，是集娱乐与运动于一身的有益身心健康的健美减肥项目。舞蹈轻柔舒缓，运动量不大，运动强度与速度适中，通过舞蹈，增强了肌肉的活动，促进了心脏功能，增加热能的消耗。慢步舞的能量消耗是坐时的3倍，与每小时骑10公里自行车能量消耗差不多。跳交谊舞时要求上体端、挺胸、收腹、立腰，在健身娱乐的同时，强化了形态美。舞蹈动作的多样化，还可使工作姿势单一的职业妇女减少后颈部肌肉劳损的可能性。舞场的优美的环境，悠扬的音乐还可以起到调节大脑和神经中枢，进而改善人的心血管活动、植物神经活动、内分泌活动等作用。舞蹈在增益身体和心理两方面的健康，与其它运动方式相比别具特色。舞蹈疗法在欧美等国悄然兴起，美国还有认定专门从事“舞蹈疗病法”资格的医生。在我国北京等地清晨傍晚自发的和街头舞场比比皆是。前两年在日本东京还召开过“跳舞有益身心健康，发展舞蹈治病”的国际交流会。当然，任何事物都是一分为二的，如果过分沉于舞厅或节奏过于强烈的迪斯科中

皮肤毛细血管的血液循环，促进皮下脂肪与表皮细胞的新陈代谢，使人的肌肤光滑圆滑， 更富有弹性。 如在户外游泳，紫外线照射，能使人体皮肤中的 7-脱氢固醇转化变成维生素 D。维 生素 D 可以促进身体对钙和磷的吸收，有利于骨骼的钙化及正常发育。所以，室外游泳 可预防和治疗佝偻病。 但游泳一定要注意安全。肥胖同时并发心脏病、肾脏病等慢性疾病者可否游泳，应 遵守医嘱。剧烈运动后也不应马上下水，以防抽筋和引起其它疾病。 9、健美运动是一种好的减肥方法 现在不仅健美场馆如雨后春笋般地涌现，而且健美器械也开始进入家庭，各种健美 操与健美训练已被愈来愈多的人掌握。 健美活动兴起之初，多是追求形体者参加，后来，愈来愈多的肥胖者加入进来，以 求恢复正常体重。 的确，健美运动做为减肥的手段之一是有着其特点的。 健美减肥不是通过禁食等损害身体的方式达到减重目的，而是将减肥与健美二者结 合，既要减肥又有益健康。 健美是借助全身运动，增加人体能量的消耗，以减少皮下积存的多余脂肪。通过锻 炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性，使人看上去更朝气。特别值得一提的是，一些 城市的姑娘体重虽未超重，但实际上是脂肪层支撑“丰满”，而肌肉量偏低，因此，即 使是标准体重而不常进行体育锻炼的人，也适于参加健美运动。健美运动还可提高人的 心血管和消化等系统的功能，强身健体。此外，消瘦者通过健美锻炼也会逐渐丰满健壮 起来。 健美运动从形式上分有徒手操与器械训练二类，但从方式上应分耐力与爆发力训练 二类。徒手操和器械中的跑步器、跑车等均属于耐力训练。杠铃、划船器等器械多以爆 发力训练为主。进行健美锻炼时，刚开始可能会因为活动量的增加而增加进食量，此时 绝不可限制进食，而应减少糖类、脂肪、甜食等食物的摄入，适量进食蛋、瘦肉、蔬菜 等食物，进入中、长期锻炼后，食量还会逐渐减少。 10、跳舞也能够减肥 减肥除了调控饮食外，还应增加运动以增大人体对热量的支出。运动方法很多，不 同年龄，不同的体质应采用运动量不同的运动方式。年龄较大、体质较弱的人，不宜参 加剧烈运动，而应采用散步、慢跑、游泳、乒乓球、跳舞等运动方式。适于大众舞蹈的 有民族舞、集体舞、国标舞、交谊舞、迪斯科等。其中交谊舞易学易跳，节奏缓急相同， 是集娱乐与运动于一身的有益身心健康的健美减肥项目。 舞蹈轻柔舒缓，运动量不大，运动强度与速度适中，通过舞蹈，增强了肌肉的活动， 促进了心脏功能，增加热能的消耗。慢步舞的能量消耗是坐时的 3 倍，与每小时骑 10 公里自行车能量消耗差不多。 跳交谊舞时要求上体端庄、挺胸、收腹、立腰，在健身娱乐的同时，强化了形态美。 舞蹈动作的多样化，还可使工作姿势单一的职业妇女减少后颈部肌肉劳损的可能性。 舞场的优美的环境，悠扬的音乐还可以起到调节大脑和神经中枢，进而改善人的心 血管活动、植物神经活动、内分泌活动等作用。 舞蹈在增益身体和心理两方面的健康，与其它运动方式相比别具特色。舞蹈疗法在 欧美等国悄然兴起，美国还有认定专门从事“舞蹈疗病法”资格的医生。在我国北京等 地清晨傍晚自发的和街头舞场比比皆是。前两年在日本东京还召开过“跳舞有益身心健 康，发展舞蹈治病”的国际交流会。 当然，任何事物都是一分为二的，如果过分沉湎于舞厅或节奏过于强烈的迪斯科中

反而有损健康。患有高血压、冠心病的肥胖者，跳舞时应选择慢节奏舞步，以免动作剧烈，发生意外。11、自行车减肥法单车运动可强化心脏，美化身体自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。除此之外，习惯性的单车运动，更能逐渐扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完美。单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强壮。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。自行车是减肥的工具，根据统计，75千克重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不正是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。12、网球减肥法成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加？虽然没有结婚腰部却有一圈脂肪？并且时常觉得疲倦头痛，精神不好？这就是缺少运动的缘故。最近，女子网球运动在世界各地积极展开，国内也有许多女子网球组织。穿着白色球衣，沐浴在阳光之下，矫健的身手，灵活的步伐，配上健美的身材，多少吸引人啊！想不想试试看呢？本文将介绍一些网球常识及基本动作，但愿能提高你对网球的兴趣！网球用具和准备运动做任何运动，都需要有事先的准备工作，打网球当然也不例外。“工欲善其事，必先利其器”，网球的用具也是不可缺少的。还没打球之前，最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准，在于球拍的重量和把柄的宽度。初学的女性，球拍的重量以360～370克左右较为适宜，太重的话会吃不消。球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号，上面的数目字，从1～5，是表示球柄的宽度代号，而下面的英文字母A～E，则是表示球柄弹性的代号。A是最坚硬的，E是最柔软的。女性所使用的网球拍，一般都以宽度在2～3之间，而弹性越柔软的越好。般网球拍的材料有三种，一是钢铁制的优点是弹性较好；一种是木制品，优点是制球力佳；另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品，兼有前两者之优点，所以很受欢迎其他的用具，如网球、鞋子和运动衣等，平常的运动器材店都有售，你可以选择适

反而有损健康。患有高血压、冠心病的肥胖者，跳舞时应选择慢节奏舞步，以免动作剧 烈，发生意外。 11、自行车减肥法 单车运动可强化心脏，美化身体 自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病 的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实 上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁， 青春永驻。 除此之外，习惯性的单车运动，更能逐渐扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏 愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是 多么的完美。 单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以 6 天时间，完成 460 公里的单车旅 行。他说：“老年人一周至少要有 3 次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使 心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。” 单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并 使骨骼强壮。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。 自行车是减肥的工具，根据统计，75 千克重的人，每小时以 9 英里半的速度，骑 73 英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。 单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边 运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。 适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中， 可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。 事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸 进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。 骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不 止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。 12、网球减肥法 成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加？虽然没有结婚腰部却有一圈脂肪？并 且时常觉得疲倦头痛，精神不好？这就是缺少运动的缘故。 最近，女子网球运动在世界各地积极展开，国内也有许多女子网球组织。穿着白色 球衣，沐浴在阳光之下，矫健的身手，灵活的步伐，配上健美的身材，多少吸引人啊！ 想不想试试看呢？本文将介绍一些网球常识及基本动作，但愿能提高你对网球的兴趣！ 网球用具和准备运动 做任何运动，都需要有事先的准备工作，打网球当然也不例外。“工欲善其事，必 先利其器”，网球的用具也是不可缺少的。 还没打球之前，最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准，在于球拍 的重量和把柄的宽度。初学的女性，球拍的重量以 360～370 克左右较为适宜，太重的 话会吃不消。 球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号，上面的数目字，从 1～5，是表示球柄 的宽度代号，而下面的英文字母 A～E，则是表示球柄弹性的代号。A 是最坚硬的，E 是 最柔软的。女性所使用的网球拍，一般都以宽度在 2～3 之间，而弹性越柔软的越好。 一般网球拍的材料有三种，一是钢铁制的优点是弹性较好；一种是木制品，优点是 制球力佳；另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品，兼有前两者之优点，所以很受欢迎。 其他的用具，如网球、鞋子和运动衣等，平常的运动器材店都有售，你可以选择适

合的购买。运动衣以能使身体的动作灵活者为佳，如果想别出心裁，也可以自行设计。必须的用具有都准备要当之后，别忘了先做准备运动。做过准备运动，才能使身体柔软，四肢灵活，很快就可学会了打网球。准备运动的步骤如下：①两腿张开，左右腿交互做伸膝及屈膝之动作，可增加腿部肌肉的力量。②两腿伸直并拢，弯腰，两手扶住膝盖，使全身的重量全压在腿上。③两手放在膝盖上，奠下再站起来做数回。4两手高举，从前面往后仰至最大伸展度。③两腿伸开，右手高举过头，身体向左倾，换左手高举向右倾。③两手高举，上身自腰部起左右回转。此种柔软体操，亦可供缺少运动者，每日在家做数分钟。球拍的正确握法网球场上有一句名言：“有了正确的握柄方法，才能打得中球。”所以，网球拍的拿法是很重要的，千方不能等闲视之。有很多人对自已的腕力很有自信，一开始学打网球，就按照自己的方式握球柄，结果，一参加比赛，老是输球，尚不知原因何在。一旦养成了错误的握柄方法，日后想再矫正过来就很困难。所以初学者为了一劳永逸，打从一开始学网球，就必须养成正确的握柄方法，将来不论打球或比赛，就能够轻轻松松地应付了。最理想的握柄方法要算是eastermgrip（东部握法），这是因在美国东部流行而得名。首先，将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈现90°的直角，球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端，其次再用右手握住球柄的最下端，右手的小指头紧紧扣住柄端，手掌与球柄之间亦不可留有空隙。这种方法就称为东部握法。这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好，还可使腰部的力量与球拍配合，所以一般初学者都采用此种方法。还要注意的一点是，打网球时是全身的运动，而非只有手腕在动。如果中想靠手腕的力量来打球，非但不能使力，而且不会进步。单手拿球拍时，肘部靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置。这时候，球拍要保持与地面垂直的角度。球与身体的距离知道握球拍的方法以后，就要学习打球了。看别人打球似乎很简单的事，但是自己一上场，那小球儿飞来飞去，弄得眼花缭乱，不知如何是好。这时候要记住一个秘，那就是球在距离身体90厘米的位置，是最好的打球时机。一般女性从手腕到网球拍的中心，大约是100厘米左右的长度，前面说过，球拍的高度在腰部的位置是最适中的，也就是最容易打到球的位置。球从对面飞过来的时候，双脚张开成平行的一直线，如果是从右边飞过来的球，右脚向前跨出90厘米。这时候当然要集中注意力，越早判断出球的位置，就能赶快跑到正确的位置，打中球的概率就大多了。如果球从右边飞来，打者只要站在网球的前面，双脚平行分开，右脚向前伸出90厘米，上体移动45°，用单手打即可。若球略微地偏高，可跳前一步。初学者有时不能预估球的位置，如球的位置比预想远的时候，身体可往前倾，如球的位置比预想近时，可退后一步打。因为这样，身体可能会呈现不稳定的状态，这时，可以借助跳的力量

合的购买。 运动衣以能使身体的动作灵活者为佳，如果想别出心裁，也可以自行设计。 必须的用具有都准备妥当之后，别忘了先做准备运动。做过准备运动，才能使身体 柔软，四肢灵活，很快就可学会了打网球。准备运动的步骤如下： ①两腿张开，左右腿交互做伸膝及屈膝之动作，可增加腿部肌肉的力量。 ②两腿伸直并拢，弯腰，两手扶住膝盖，使全身的重量全压在腿上。 ③两手放在膝盖上，蹲下再站起来做数回。 ④两手高举，从前面往后仰至最大伸展度。 ⑤两腿伸开，右手高举过头，身体向左倾，换左手高举向右倾。 ⑥两手高举，上身自腰部起左右回转。 此种柔软体操，亦可供缺少运动者，每日在家做数分钟。 球拍的正确握法 网球场上有一句名言：“有了正确的握柄方法，才能打得中球。”所以，网球拍的拿 法是很重要的，千万不能等闲视之。有很多人对自己的腕力很有自信，一开始学打网球， 就按照自己的方式握球柄，结果，一参加比赛，老是输球，尚不知原因何在。 一旦养成了错误的握柄方法，日后想再矫正过来就很困难。所以初学者为了一劳永 逸，打从一开始学网球，就必须养成正确的握柄方法，将来不论打球或比赛，就能够轻 轻松松地应付了。 最理想的握柄方法要算是 easterm grip（东部握法），这是因在美国东部流行而得 名。 首先，将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈现 900的直 角，球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端，其次再用右手握住球柄的最 下端，右手的小指头紧紧扣住柄端，手掌与球柄之间亦不可留有空隙。 这种方法就称为东部握法。 这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好，还可使腰部的力量与球拍配合，所以 一般初学者都采用此种方法。 还要注意的一点是，打网球时是全身的运动，而非只有手腕在动。如果中想靠手腕 的力量来打球，非但不能使力，而且不会进步。单手拿球拍时，肘部靠近身体的右侧， 肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置。这时候，球拍要保持与地面垂直的 角度。 球与身体的距离 知道握球拍的方法以后，就要学习打球了。看别人打球似乎很简单的事，但是自己 一上场，那小球儿飞来飞去，弄得眼花缭乱，不知如何是好。这时候要记住一个秘诀， 那就是球在距离身体 90 厘米的位置，是最好的打球时机。 一般女性从手腕到网球拍的中心，大约是 100 厘米左右的长度，前面说过，球拍的 高度在腰部的位置是最适中的，也就是最容易打到球的位置。 球从对面飞过来的时候，双脚张开成平行的一直线，如果是从右边飞过来的球，右 脚向前跨出 90 厘米。这时候当然要集中注意力，越早判断出球的位置，就能赶快跑到 正确的位置，打中球的概率就大多了。 如果球从右边飞来，打者只要站在网球的前面，双脚平行分开，右脚向前伸出 90 厘米，上体移动 450，用单手打即可。若球略微地偏高，可跳前一步。 初学者有时不能预估球的位置，如球的位置比预想远的时候，身体可往前倾，如球 的位置比预想近时，可退后一步打。因为这样，身体可能会呈现不稳定的状态，这时， 可以借助跳的力量

打球时，还有一个要决，就是把球迎接到球拍的中心位置，这样的球一定十拿九稳的。必要时可用双手如果球从左边飞过来时，因为平常左手的力气都不够，必须将身体转个弯，才能打到球，因为显得很费力，这时候可以使用双手。接球时，左脚与底线平行，右脚不踏一步，这时全身的体重都集中在右腿的内侧，两肩与球网成为一个比直角稍大的角度，使对方能完全看到你的肩部为准。此时不要忘了左手的帮忙，右手用力握紧球柄之下端，左手握住球柄的上端，待球一到身体的前方时，刷的一下，就是非常漂亮的一个球。初学者若未习惯打右方来的球时，也可用双手，因为双手的力气较大，打到球的弹力也大些，可能觉得趣味较高。但需注意的是，使用双手时，全身容易失去平衡，所以不要忘了弯曲双膝，使腰部稳定。打左边球往往较容易落空，因为球的速度非常快，在打击的一瞬间，一定得聚精会神，否则球就偏失了。要解决这个难题，只有每天不断地练习，别无他法。打不到球的另一个原因是只用手腕打，前面说过手腕的力气不够，光靠手腕很难打出漂亮的球，所以练习用全身的力气来打，也是避免打空球的方法之一。发球与截球的秘决球打得很顺手以后，对于比赛一定跃跃欲试，这是每一个打球者都会有的心理。球赛最重要的就在于发球的好坏，发球时要注意以下四点：①正确的步伐，握柄的方法，身体重心的位置。②容易打到球的位置。③尽量取高的位置发球。④不要勉强自已的姿势。发球时，首先右脚要与底线平行，左腿伸开45，两腿之间的宽度与肩同。先把左手高举，将球抛向天空，与上仰的脸部距离10厘米，且呈垂直的角度。这时全身（腰部、膝盖、手腕）尽力伸直。球与球拍距15～20厘米左右。打球者常会产生错觉，以为发出的球必会过网，事实上并没有，所以姿势很重要。视力不好的人也容易打空球。不过姿势正确，位置也没错时，通常都可以打到球的，刚开始打球时较困难，习惯后就好了。经常练习磨练球技当球从那一端飞过来时，自已拿着球拍很轻松地将球打回去，那是多么愉快的事啊！也是网球之吸引人的地方。每种运动都一样，勤练才能成为好手。姿势的练习，不一定在网球场上才能进行，家里的大镜子前面，也可以矫正你错误的地方。每日入浴时，用手掌抓30下，可以训练握力。运动员要保持健康的身体，每日早晚做一遍柔软体操，可以补充体力不足，对于身体亦有很大的帮助。打网球的时间没有一定，如果你怕晒太阳，可以利用早晨6点到7点那一段时间傍晚时，也是打球的好时间。每次一或两个钟头即足够，体力好又有时间，也可多打。随个人决定。13、跳绳减肥法跳绳可以消除疲劳跳绳是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉；使动作敏捷、稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可以运动了，无需其他特别器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃

打球时，还有一个要诀，就是把球迎接到球拍的中心位置，这样的球一定十拿九稳 的。 必要时可用双手 如果球从左边飞过来时，因为平常左手的力气都不够，必须将身体转个弯，才能打 到球，因为显得很费力，这时候可以使用双手。 接球时，左脚与底线平行，右脚不踏一步，这时全身的体重都集中在右腿的内侧， 两肩与球网成为一个比直角稍大的角度，使对方能完全看到你的肩部为准。 此时不要忘了左手的帮忙，右手用力握紧球柄之下端，左手握住球柄的上端，待球 一到身体的前方时，刷的一下，就是非常漂亮的一个球。 初学者若未习惯打右方来的球时，也可用双手，因为双手的力气较大，打到球的弹 力也大些，可能觉得趣味较高。但需注意的是，使用双手时，全身容易失去平衡，所以 不要忘了弯曲双膝，使腰部稳定。 打左边球往往较容易落空，因为球的速度非常快，在打击的一瞬间，一定得聚精会 神，否则球就偏失了。要解决这个难题，只有每天不断地练习，别无他法。 打不到球的另一个原因是只用手腕打，前面说过手腕的力气不够，光靠手腕很难打 出漂亮的球，所以练习用全身的力气来打，也是避免打空球的方法之一。 发球与截球的秘诀 球打得很顺手以后，对于比赛一定跃跃欲试，这是每一个打球者都会有的心理。球 赛最重要的就在于发球的好坏，发球时要注意以下四点： ①正确的步伐，握柄的方法，身体重心的位置。 ②容易打到球的位置。 ③尽量取高的位置发球。 ④不要勉强自己的姿势。发球时，首先右脚要与底线平行，左腿伸开 450，两腿之 间的宽度与肩同。先把左手高举，将球抛向天空，与上仰的脸部距离 10 厘米，且呈垂 直的角度。这时全身（腰部、膝盖、手腕）尽力伸直。球与球拍距 15～20 厘米左右。 打球者常会产生错觉，以为发出的球必会过网，事实上并没有，所以姿势很重要。 视力不好的人也容易打空球。不过姿势正确，位置也没错时，通常都可以打到球的。 刚开始打球时较困难，习惯后就好了。 经常练习磨练球技 当球从那一端飞过来时，自己拿着球拍很轻松地将球打回去，那是多么愉快的事啊！ 也是网球之吸引人的地方。 每种运动都一样，勤练才能成为好手。姿势的练习，不一定在网球场上才能进行， 家里的大镜子前面，也可以矫正你错误的地方。每日入浴时，用手掌抓 30 下，可以训 练握力。 运动员要保持健康的身体，每日早晚做一遍柔软体操，可以补充体力不足，对于身 体亦有很大的帮助。 打网球的时间没有一定，如果你怕晒太阳，可以利用早晨 6 点到 7 点那一段时间； 傍晚时，也是打球的好时间。每次一或两个钟头即足够，体力好又有时间，也可多打。 随个人决定。 13、跳绳减肥法 跳绳可以消除疲劳 跳绳是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉； 使动作敏捷、稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就 可以运动了，无需其他特别器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃

有一个体育系的男孩，高大、魁梧、动作粗鲁，他做任何事都是笨手笨脚的，以至于他在人群中很妞妮不安。后来跳绳成了他的万灵丹，他每天不间断地跳，他的体育教练称赞他：“当他跳步的时候，身手矫健，如果在一箱鸡蛋上面跑过，我相信蛋壳不会裂掉！”由此可见，跳绳也可以练习轻功呢！有一群职业妇女做过一项试验，她们的年龄由19岁到42罗不等。每个人每天跳绳5分钟，一星期5次，一直持续4周。结果发现跳绳可以消除疲劳，曾经一度整日为疲劳袭击的妇女，现在已经突破这层障碍了，因而在下午3、4点钟困乏的现象消失了，她们的工作效率提高了。无需再强调，跳绳的功效是怎样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，因为，正如前面所说的，任何空间都能跳跃，而且省时又廉价，只等着大家去实行了。跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。怎样学习跳绳首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃；最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。①跳法双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。双脚齐跳，无弹回动作：既连续不断的跳过绳子。单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。②跳跃的速度慢的：平均每分钟跳60～70次。较快的：平均每分钟跳140～160次。③跳绳的步骤第一阶段：学会操纵绳子。首先测量绳子的长度，将绳子双折，其长度要从腋下到达地面，才算标准。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两个绳头都握住右手里，开始挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍。现在不但一面使绳子绕转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部分肌肉的协调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。刚开始总是不太能得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合。双脚齐跳，有弹回动作：大部分的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，心里数一一一二，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，一弹回的动作就不必太费力。也就是，二等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。当你初练习时，总是用有弹回动作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自已决定。跳绳时的注意事项单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路

有一个体育系的男孩，高大、魁梧、动作粗鲁，他做任何事都是笨手笨脚的，以至 于他在人群中很忸怩不安。后来跳绳成了他的万灵丹，他每天不间断地跳，他的体育教 练称赞他：“当他跳步的时候，身手矫健，如果在一箱鸡蛋上面跑过，我相信蛋壳不会 裂掉！”由此可见，跳绳也可以练习轻功呢！ 有一群职业妇女做过一项试验，她们的年龄由 19 岁到 42 岁不等。每个人每天跳绳 5 分钟，一星期 5 次，一直持续 4 周。结果发现跳绳可以消除疲劳，曾经一度整日为疲 劳袭击的妇女，现在已经突破这层障碍了，因而在下午 3、4 点钟困乏的现象消失了， 她们的工作效率提高了。 无需再强调，跳绳的功效是怎样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，因为，正如前 面所说的，任何空间都能跳跃，而且省时又廉价，只等着大家去实行了。 跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。 怎样学习跳绳 首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃；最后，将二者配合起来。就这么 简单的过程，相信谁都会做。 ①跳法 双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳，无弹回动作：既连续不断的跳过绳子。 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 ②跳跃的速度 慢的：平均每分钟跳 60～70 次。 较快的：平均每分钟跳 140～160 次。 ③跳绳的步骤 第一阶段：学会操纵绳子。 首先测量绳子的长度，将绳子双折，其长度要从腋下到达地面，才算标准。然后双 手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两个绳头都握住右手里，开始挥动， 一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。 第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍。 现在不但一面使绳子绕转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳 子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部分肌肉的协调，如果你开始的动作都正确了，那么 你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。 第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合。 双脚齐跳，有弹回动作：大部分的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是 双脚在地上跳，心里数着一——二——一——二，跳起的高度要使绳子能从脚底通过， 弹回的动作就不必太费力。也就是，一——二——一——二等于一重一轻、一重一轻。 用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个 规律多跳几下便能驾轻就熟了。 双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一 次，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时，总是用有弹回动作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却 可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。 跳绳时的注意事项 单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路

往前跑，也可以停留在原地跳。在跳绳之前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。跳绳最理想的时间和地点肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眠懂松，先跳几回绳，可以使头脑清醒，精力充沛：但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，臂如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。跳绳时的服装旧的、宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。跳绳的时间长短通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。14、交叉运动减肥法前面介绍的许多运动中，你最喜欢什么呢？划船？骑车？跑步？抑或游泳？是否很难决定自已喜好的运动？既然如此，交叉运动应该很适合你！何谓交叉运动？简单的说，就是利用两种或三种有氧活动交替着做，以达到强健体魄的目的。换句话说，你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或三种交替来做。结果可以使你得到理想的效果。交叉运动有何作用？跑步主要是腿部后侧的活动；游泳是手臂、上背与肩部的活动而骑车则属于腿部前侧的活动。依据运动生理一说，如果从事单一的活动，则只能使某些特定的部位达到强健的效果。若以游泳和跑步来交互活动，则可以使上、下肢都能强健，亦可使手臂及腿部的肌肉结实。同时，也可以消耗多量的卡路里，因为运动是控制体重的最佳方法。借着交叉运动你会经常兴致勃勃：如果你跑步跑累了，可以去骑车：如果骑车骑累了，可以进游泳池泡一阵子。由于是几种运动交替着做，因此较不可能受到伤害。如果每个星期7天一而再、再而三地只重复做同一种运动，容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是，如果一天骑车，一天游泳，一天跑步，则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。此外，交叉运动还有一项功能。因为不是日复一日做同一种运动，因而不会觉得厌烦。交叉运动可以保持较长久的兴趣。如何开始交叉运动刚开始先选定一项运动，举例说如果选了跑步。开始时，边走边跑10～20分钟，每周三次。一个月后，你可以在20分钟内完全用跑步，不可停下来。然后在往后两个月内逐渐增加跑步的时间，一次跑30分～60分钟，每周4～5次。加入第二项运动，像游泳。这时只需将每周1～2次跑步的时间，消耗在游泳池内就行了。但是要注意两种运动时间必须交替，不可连续两天游泳。逐渐做到每次游泳30～

往前跑，也可以停留在原地跳。 在跳绳之前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体 挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动 得太厉害。 在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。 跳绳最理想的时间和地点 肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动， 清晨起床，睡眠惺忪，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，精力充沛；但是在睡前跳绳， 则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必 吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬 如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。 跳绳时的服装 旧的、宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之 一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。 跳绳的时间长短 通常是每次 30 分钟，一星期 5 次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要 量而定。刚开始学跳绳，一次跳 5 分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳 30 分钟。动作熟练之后，运动了 30 分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。 14、交叉运动减肥法 前面介绍的许多运动中，你最喜欢什么呢？ 划船？骑车？跑步？抑或游泳？是否很难决定自己喜好的运动？既然如此，交叉运 动应该很适合你！ 何谓交叉运动？简单的说，就是利用两种或三种有氧活动交替着做，以达到强健体 魄的目的。换句话说，你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或三种交替 来做。结果可以使你得到理想的效果。 交叉运动有何作用？跑步主要是腿部后侧的活动；游泳是手臂、上背与肩部的活动； 而骑车则属于腿部前侧的活动。依据运动生理一说，如果从事单一的活动，则只能使某 些特定的部位达到强健的效果。若以游泳和跑步来交互活动，则可以使上、下肢都能强 健，亦可使手臂及腿部的肌肉结实。 同时，也可以消耗多量的卡路里，因为运动是控制体重的最佳方法。借着交叉运动， 你会经常兴致勃勃；如果你跑步跑累了，可以去骑车；如果骑车骑累了，可以进游泳池 泡一阵子。 由于是几种运动交替着做，因此较不可能受到伤害。如果每个星期 7 天一而再、再 而三地只重复做同一种运动，容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是，如果一天骑 车，一天游泳，一天跑步，则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。 此外，交叉运动还有一项功能。因为不是日复一日做同一种运动，因而不会觉得厌 烦。交叉运动可以保持较长久的兴趣。 如何开始交叉运动 刚开始先选定一项运动，举例说如果选了跑步。开始时，边走边跑 10～20 分钟， 每周三次。一个月后，你可以在 20 分钟内完全用跑步，不可停下来。然后在往后两个 月内逐渐增加跑步的时间，一次跑 30 分～60 分钟，每周 4～5 次。 加入第二项运动，像游泳。这时只需将每周 1～2 次跑步的时间，消耗在游泳池内 就行了。但是要注意两种运动时间必须交替，不可连续两天游泳。逐渐做到每次游泳 30～

60分钟，每周3次。逐渐将骑车排入日程表中，务必使跑步、游泳及骑车三项运动都能岔开。最理想的方式是每周能运动9次，使每项运动都能每周做3次。例如有些日子，可以做两项运动一骑车和跑步。切记！在每项运动之前要做暖身运动，之后要做缓和运动。在从事各项运动时都必须全力以赴：运动时呼吸及脉搏均会加速，而且会满身大汗。给自己定下个目标一一每当跨出一个步伐的同时，都能很轻松地与朋友交谈而不喘气。此外，在天气热的时候，一定要饮用大量的水。跑步、游泳、骑车的减肥效果跑步一一强健手臂及腿部；每小时可消耗600～1000卡路里，视你的步伐及距离而定。选择一双有舒适杉垫的慢跑鞋可以保持脚部。游泳一一能使每个主要的肌肉群都能得到活动而不会压迫并节。可以强健手臂、背部、胃部及腿部。每小时消耗300～1000卡路里。为了得到最佳效果，最好一次游数趟。千万不要单独游泳，必须确定有救生员在附近，由水中浮出来时，不要忘了将耳朵内的水甩掉，以免耳朵发炎。骑自行车一一强健大腿前部及两侧肌肉，亦可使下肢匀称。每小时约消耗600卡路里。三段变速的自行车则适合长距离使用，可以走陡坡。骑车时应戴安全帽，以保持头部，并且戴上手套，以防双手生茧或磨破。15、减肥体操：创造优美的曲线美国有一公司颁布了这样一个令人异的命令一一公司干部的体重如果超过标准要扣减薪水一一成为大家茶余饭后的热门话题。据说男性的皮带每增长一厘米，寿命就缩短一年。基于这个原因，想在经济不景气的恶劣环境中生存下去，公司的这项要求不能说是没有道理。事实上，这对现代的女性也具有深远的意义。尤其女性的腰部向来被视为是年龄的尺度，腰部增加一厘米，就减少一分青春的热情及魅力。如果人用指去捏腰部，而能捏起三厘米厚的皮，那就是危险的信号了。腹部有很深的皱统治也不例外。许多人都希望减肥变苗条，但是，说到实际成果，几乎都很不如意，半途而废的例子不少。像这类减肥不顺的人，可以向她们介绍减肥体操。这里所提的腰部、腹部、臀部的体操，最适合从来不运动及运动却不能够持之以恒的人。由于运用最适合我们身体构造的动作，所以能够在最自然而又毫不勉强的情况下，消除腹部、腰部及臀部的赞肉。针对想要瘦身的部位来做体操，只需花10分钟就可以全部做完，效果很快既能显示出来。两个月后，你就会拥有玲珑的曲线，令人刮目相看。使腰部纤细想要减肥的人，几乎都是希望自己变得苗条，而她们的第一目标就是使腰部、脚部变细。女性的美，在于细而结实的肌肉和圆润丰满的美肤组合而成的整体美其中，腰部就是需要凹细的部分。在细小的腰上系一条粗皮带，这可是颇富媚力的打扮。人开始发胖的时候，腰部最敏感，但最容易减肥的地方也是腰部。因此，告诉你们最简单而有效的减肥方法。扭转身体的运动。这种体操是扭转上身和腰部，锻炼腹外斜肌，消除腰部的赞肉，使你拥有柳腰

60 分钟，每周 3 次。 逐渐将骑车排入日程表中，务必使跑步、游泳及骑车三项运动都能岔开。最理想的 方式是每周能运动 9 次，使每项运动都能每周做 3 次。例如有些日子，可以做两项运动 ——骑车和跑步。 切记！在每项运动之前要做暖身运动，之后要做缓和运动。在从事各项运动时都必 须全力以赴：运动时呼吸及脉搏均会加速，而且会满身大汗。给自己定下个目标——每 当跨出一个步伐的同时，都能很轻松地与朋友交谈而不喘气。此外，在天气热的时候， 一定要饮用大量的水。 跑步、游泳、骑车的减肥效果 跑步——强健手臂及腿部；每小时可消耗 600～1000 卡路里，视你的步伐及距离而 定。选择一双有舒适杉垫的慢跑鞋可以保持脚部。 游泳——能使每个主要的肌肉群都能得到活动而不会压迫并节。可以强健手臂、背 部、胃部及腿部。每小时消耗 300～1000 卡路里。为了得到最佳效果，最好一次游数趟。 千万不要单独游泳，必须确定有救生员在附近，由水中浮出来时，不要忘了将耳朵内的 水甩掉，以免耳朵发炎。 骑自行车——强健大腿前部及两侧肌肉，亦可使下肢匀称。每小时约消耗 600 卡路 里。三段变速的自行车则适合长距离使用，可以走陡坡。骑车时应戴安全帽，以保持头 部，并且戴上手套，以防双手生茧或磨破。 15、减肥体操：创造优美的曲线 美国有一公司颁布了这样一个令人诧异的命令——公司干部的体重如果超过标准， 要扣减薪水——成为大家茶余饭后的热门话题。据说男性的皮带每增长一厘米，寿命就 缩短一年。基于这个原因，想在经济不景气的恶劣环境中生存下去，公司的这项要求不 能说是没有道理。 事实上，这对现代的女性也具有深远的意义。尤其女性的腰部向来被视为是年龄的 尺度，腰部增加一厘米，就减少一分青春的热情及魅力。 如果人用指去捏腰部，而能捏起三厘米厚的皮，那就是危险的信号了。腹部有很深 的皱统治也不例外。 许多人都希望减肥变苗条，但是，说到实际成果，几乎都很不如意，半途而废的例 子不少。 像这类减肥不顺的人，可以向她们介绍减肥体操。这里所提的腰部、腹部、臀部的 体操，最适合从来不运动及运动却不能够持之以恒的人。 由于运用最适合我们身体构造的动作，所以能够在最自然而又毫不勉强的情况下， 消除腹部、腰部及臀部的赘肉。 针对想要瘦身的部位来做体操，只需花 10 分钟就可以全部做完，效果很快既能显 示出来。两个月后，你就会拥有玲珑的曲线，令人刮目相看。 使腰部纤细 想要减肥的人，几乎都是希望自己变得苗条，而她们的第一目标就是使腰部、脚部 变细。 女性的美，在于细而结实的肌肉和圆润丰满的美肤组合而成的整体美。 其中，腰部就是需要凹细的部分。在细小的腰上系一条粗皮带，这可是颇富媚力的 打扮。人开始发胖的时候，腰部最敏感，但最容易减肥的地方也是腰部。因此，告诉你 们最简单而有效的减肥方法。 扭转身体的运动。 这种体操是扭转上身和腰部，锻炼腹外斜肌，消除腰部的赘肉，使你拥有柳腰