《运动、营养与保健》课程教学资源（文献资料）华陀曰

华陀日：以其自然之道养其自然之身生物钟（十二时辰）养生法有规律的生活，良好的心态，均衡的饮食，这些都是健康养生的重要原则，其中有规律的生活，就包括着生物钟（时辰）养生的内容。在生物领域里，通过许多观察，发现植物和动物具有适应环境中空间条件的许多惊人本领。这是由于在生物体内可能存有一种近似时钟结构在指挥着生物进行周期性的变化，使生物在时间与外界的昼夜、四季寒暑的交替相适应。生物的这种近似时钟的结构被统称为“生物钟”或“生理钟”。其中周期节奏近似昼夜的又称“日钟”，近似周年的又称“年生物钟”。人体生物钟是二十世纪最伟大的发现之一，它阐明人的一百多个生理节律由生物钟一一人体“预言时刻表”支配，人的一切行为、觉醒、睡眠、吃饭、娱乐、用脑、锻炼等都要顺应“生物钟”的运转规律。保证“生物钟”的“准点”是健康的根本条件。而生物钟“错点”运转素乱则是疾病、易疲、易病、虚弱和早衰的总根源。中国养生学家根据古代百岁寿星的养生经验，将良好的生活方式与规律作息相结合，制定了一日十二时晨养生法，明代石室道人称“二六功课”清代养生学家称为“十二时辰无病法”。古代将一昼夜分为十二个时辰，即：子、丑、寅、卯、辰、已、午、未、申、酉、成、玄。每一时辰相当于现代两小时。子时23~1点，丑时1~3点，寅时35点，卯时5～7点，辰时79点，已时9~11点，午时11～13点，未时13～15点，申时15～17点，酉时17～19点，成时1～21点，亥时21～23点。那么，人体二十四小时的生物钟在机体的表现和十二时辰养生法是怎样配合的呢？一点处于轻微睡眠状态，人很容易醒来，此时特别容易感疾病的存在。二点除心脏和肝脏外，大部分人体器官处于相对停止工作状态。肝脏则利用H这段时间紧张地工作，为人体排除毒素，人体正经受着自身的“大清洗”。如果此时醒来想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或浓茶，特别是含酒精类钦料。最好喝一杯水或牛奶，三点机体处于休息状态，体力几乎完全消失，此时的血压、脉搏和呼吸都处最弱状态

华陀曰：以其自然之道养其自然之身 生物钟（十二时辰）养生法 有规律的生活，良好的心态，均衡的饮食，这些都是健康养生的重要原则， 其中有规律的生活，就包括着生物钟（时辰）养生的内容。 在生物领域里，通过许多观察，发现植物和动物具有适应环境中空间条件的 许多惊人本领。这是由于在生物体内可能存有一种近似时钟结构在指挥着生物进 行周期性的变化，使生物在时间与外界的昼夜、四季寒暑的交替相适应。生物的 这种近似时钟的结构被统称为“生物钟”或“生理钟”。其中周期节奏近似昼夜 的又称“日钟”，近似周年的又称“年生物钟”。 人体生物钟是二十世纪最伟大的发现之一，它阐明人的一百多个生理节律由 生物钟——人体“预言时刻表”支配，人的一切行为、觉醒、睡眠、吃饭、娱乐、 用脑、锻炼等都要顺应“生物钟”的运转规律。保证“生物钟”的“准点”是健 康的根本条件。而生物钟“错点”运转紊乱则是疾病、易疲、易病、虚弱和早衰 的总根源。 中国养生学家根据古代百岁寿星的养生经验，将良好的生活方式与规律作息 相结合，制定了一日十二时晨养生法，明代石室道人称“二六功课”清代养生学 家称为“十二时辰无病法”。古代将一昼夜分为十二个时辰，即：子、丑、寅、 卯、辰、巳、午、未、申、酉、戍、亥。每一时辰相当于现代两小时。子时 23～ 1 点，丑时 1～3 点，寅时 35 点，卯时 5～7 点，辰时 7～9 点，巳时 9～11 点， 午时 11～13 点，未时 13～15 点，申时 15～17 点，酉时 17～19 点，戍时 1～21 点，亥时 21～23 点。那么，人体二十四小时的生物钟在机体的表现和十二时辰 养生法是怎样配合的呢？ 一点 处于轻微睡眠状态，人很容易醒来，此时特别容易感疾病的存在。 二点 除心脏和肝脏外，大部分人体器官处于相对停止工作状态。肝脏则利用 这段时间紧张地工作，为人体排除毒素，人体正经受着自身的“大清洗”。 如果 此时醒来想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或浓茶，特别是含酒精 类钦料。最好喝一杯水或牛奶。 三点 机体处于休息状态，体力几乎完全消失，此时的血压、脉搏和呼吸都处 最弱状态

四点呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，。此5时病人容易死亡。但此时人的听力很敏锐，极易被微小的动静所惊醒。五点人已经历了几次梦的过程，如果此时起床就能很快进入精神饱满状态。这时是凌晨1～5点（丑、寅时），此时人精气发生，男人阴茎勃起。人以精气为宝，老年人宜节房事，但文不宜强制。老人20日或1月行房事1次为宜。六点血压上升，心跳加快，此时机体已经睡醒。七点人体的免疫力特别强，如果此时受到细菌或病毒的感染，人体能够轻易的战胜它们。卯时（上午5～7时）：晨光初放既被衣起床，齿300次，转动两肩，活动筋骨；将双手搓热，擦鼻两旁，摩两目6、7遍；揉搓两耳5、6遍；再以双手抱后脑，手心掩耳，用食指放在中指上，以中指击头部24次，这叫“鸣天鼓”，然后去室内外锻炼。八点机体休息完毕，肝脏已将身体内的毒素排出，这时千万不要喝酒，喝酒会加重肝脏的负担。九点兴致升高，病痛感减弱，心脏全力工作。辰时（上午7～9时），饮白开水一杯：用手代梳，梳发百余遍，以醒脑明目，防止脱发；然后洗脸，漱口刷牙；入厕排便。早餐宜吃好吃饱。饭后行走百步，边走边按摩腹部，以助脾健运。十点积极性上升，人体进入最佳状态，痛苦烟消云散。热情一直将持续到午后。任何工作都能能胜任。十一点以脏有节奏地工作，并与我们的心理积极地保持一致。此时几乎感觉不到大的工作压力。已时（上午9～11时）：或读书，或理家，或工作，或养花，疲倦时即静坐养神，或叩齿咽津（睡液）。老年人气弱，不宜高声与人长谈。因说话耗气，“宜赛言语以养气”。十二点人们的全部精力都被调动起来。此时不应吃大量食物，最好晚一点吃饭。十三点肝脏休息，血液中混入一点糖原。白天第一阶段的兴奋期已过，感受到有些疲劳，要适当休息一下。午时（11~13点），午餐只宜吃六七分饱，食后用茶叶水漱口，可去油腻

四点 呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，。此 时病人容易死亡。但此时人的听力很敏锐，极易被微小的动静所惊醒。 五点 人巳经历了几次梦的过程，如果此时起床就能很快进入精神饱满状态。 这时是凌晨 1～5 点（丑、寅时），此时人精气发生，男人阴茎勃起。人以精 气为宝，老年人宜节房事，但又不宜强制。老人 20 日或 1 月行房事 1 次为宜。 六点 血压上升，心跳加快，此时机体已经睡醒。 七点 人体的免疫力特别强，如果此时受到细菌或病毒的感染，人体能够 轻易的战胜它们。 卯时（上午 5～7 时）：晨光初放既被衣起床，叩齿 300 次，转动两肩，活动 筋骨；将双手搓热，擦鼻两旁，熨摩两目 6、7 遍；揉搓两耳 5、6 遍；再以双 手抱后脑，手心掩耳，用食指放在中指上，以中指叩击头部 24 次，这叫“鸣天 鼓”，然后去室内外锻炼。 八点 机体休息完毕，肝脏巳将身体内的毒素排出，这时千万不要喝酒，喝酒 会加重肝脏的负担。 九点 兴致升高，病痛感减弱， 心脏全力工作。 辰时（上午 7～9 时），饮白开水一杯；用手代梳，梳发百余遍，以醒脑明 目，防止脱发；然后洗脸，漱口刷牙；入厕排便。早餐宜吃好吃饱。饭后行走 百步，边走边按摩腹部，以助脾健运。 十点 积极性上升，人体进入最佳状态，痛苦烟消云散。热情一直将持续到午 后。任何工作都能能胜任。 十一点 以脏有节奏地工作，并与我们的心理积极地保持一致。此时几乎感觉不 到大的工作压力。 巳时（上午 9～11 时）：或读书，或理家，或工作，或养花，疲倦时即静坐养 神，或叩齿咽津（唾液）。老年人气弱，不宜高声与人长谈。因说话耗气，“宜 寡言语以养气”。 十二点 人们的全部精力都被调动起来。此时不应吃大量食物，最好晚一点吃饭。 十三点 肝脏休息，血液中混入一点糖原。白天第一阶段的兴奋期巳过，感 受到有些疲劳，要适当休息一下。 午时（11~13 点），午餐只宜吃六七分饱，食后用茶叶水漱口，可去油腻

但刚吃饭后不宜饮茶。静坐或午休。十四点精力消退。此时是二十四小时周期中的第二个低潮阶段，反应较迟缓。十五点精力重新改善。感觉器官尤其敏感。特别是膜觉和味觉（美食家大多选择此时吃饭），之后重新走上正规。未时（1315点），或午睡，或练气功，或邀友奕棋，十六点血液中的糖含量升高，一些医生把这一过程称为“饭后糖尿病”，但这不是病，兴奋期过后血糖开始下降。十七点效率仍很高。运动员此时应加倍努力训练。申时（15~17点）或读书或写作，或练字作画，或抚琴吟诗，或浏览报刊，或去田间小劳。十八点人的肉体疼痛感重新减弱。想多运动的愿望上升，心理稳定性渐渐下降。十九点血压上升，心理稳定性降到最低点，人们很容易被激动，常会因一些小事而争吵。此时对过敏症患者来说不太好过，开始头痛。酉时（17~19点），晚餐宜清淡，宜少吃，可饮酒一小杯，晚饭后可在庭院散步、观落霞、听鸟鸣。二十点此时的人体重最重，反应出奇的敏捷，司机处于最佳状态，几乎不会出事故。二十一点精神状态一般。学生和演员非常清楚，此时的记忆力特别好，善于记住白天记不住的课文和大段台词。戊时（19~21点），睡前漱口刷牙，用热水洗脚，以引血下行，防止老人上实下虚，上重下轻，坐床上练静功，然后安眠。睡时宜“卧如弓”，向右侧，以防压迫心脏，以利胆汁排泄。二十二点体温开始下降。二十三点人体休息，细胞修复工作开始。二十四点如果在此时休息，那么无论机体还是大脑都将排除一切干扰，人会很快进入梦乡。亥、子时（21~1点）：“睡不厌，觉不厌舒”，即睡时宜屈膝卧，醒时则伸脚舒体，变换姿势，流通气血.环境宜静，安静宁神，安静宁神以养元气。生物钟（时辰）养生，还要把握人体的“天时

但刚吃饭后不宜饮茶。静坐或午休。 十四点 精力消退。此时是二十四小时周期中的第二个低潮阶段，反应较迟缓。 十五点 精力重新改善。感觉器官尤其敏感。特别是嗅觉和味觉（美食家大 多选择此时吃饭），之后重新走上正规。 未时（13~15 点），或午睡，或练气功，或邀友奕棋。 十六点 血液中的糖含量升高，一些医生把这一过程称为“饭后糖尿病”，但 这不是病，兴奋期过后血糖开始下降。 十七点 效率仍很高。运动员此时应加倍努力训练。 申时（15~17 点）或读书或写作，或练字作画，或抚琴吟诗，或浏览报刊， 或去田间小劳。 十八点 人的肉体疼痛感重新减弱。想多运动的愿望上升，心理稳定性渐渐下降。 十九点 血压上升，心理稳定性降到最低点，人们很容易被激动，常会因一 些小事而争吵。此时对过敏症患者来说不太好过，开始头痛。 酉时（17~19 点），晚餐宜清淡，宜少吃，可饮酒一小杯，晚饭后可在庭院散 步、观落霞、听鸟鸣。 二十点 此时的人体重最重，反应出奇的敏捷，司机处于最佳状态，几乎不 会出事故。 二十一点 精神状态一般。学生和演员非常清楚，此时的记忆力特别好， 善于记住白天记不住的课文和大段台词。 戌时（19~21 点），睡前漱口刷牙，用热水洗脚，以引血下行，防止老人上实 下虚，上重下轻，坐床上练静功，然后安眠。睡时宜“卧如弓”，向右侧，以防 压迫心脏，以利胆汁排泄。 二十二点 体温开始下降。 二十三点 人体休息，细胞修复工作开始。 二十四点 如果在此时休息，那么无论机体还是大脑都将排除一切干扰， 人会很快进入梦乡。 亥、子时（21~1 点）：“睡不厌 ，觉不厌舒”，即睡时宜屈膝卧，醒时则伸脚 舒体，变换姿势，流通气血.环境宜静，安静宁神，安静宁神以养元气。 生物钟（时辰）养生，还要把握人体的“天时

“天时”通常是指气候条件，顺应四时，天人相应，随着一年四季气候的转变，注意增减衣服，调整生活起居。顺应四时春生夏长秋收冬藏的生活规律，来调摄精神，顺应自然，以收却病延年之效。人体天时是指人体的生物节律，它是长期受自然环境尤其是日出日落而形成的，所以人体的机能节律大多数是以太阳日为基础的二十四小时的变化周期。科学研究证明人体每个细胞以至整个机体所表现出的时间季节节律，很可能就是核酸大分子在一天、一月、一季、一年中的不同时间，指导合成各种胥白质所需要的时间及其所经历的过程。因此人体细胞具识时定时的功能。生物钟（时辰）受各种环境的影响，其中环境“昼夜交替”、“日月盈亏”和“四时运转”的节律最重要，故生物钟与环境合拍、和谐是养生的根本。华陀所说的“以其自然之道养其自然之身”，回归自然，生物钟（时辰）养生，应该是养生学中最深刻的科学

“天时”通常是指气候条件，顺应四时，天人相应，随着一年四季 气候的转变，注意增减衣服，调整生活起居。顺应四时春生夏长秋收冬 藏的生活规律，来调摄精神，顺应自然，以收却病延年之效。 人体天时是指人体的生物节律，它是长期受自然环境尤其是日出日 落而形成的，所以人体的机能节律大多数是以太阳日为基础的二十四小 时的变化周期。科学研究证明人体每个细胞以至整个机体所表现出的时 间季节节律，很可能就是核酸大分子在一天、一月、一季、一年中的不 同时间，指导合成各种胥白质所需要的时间及其所经历的过程。因此人体细胞 具识时定时的功能。 生物钟（时辰）受各种环境的影响，其中环境“昼夜交替”、“日月 盈亏”和“四时运转”的节律最重要，故生物钟与环境合拍、和谐是养 生的根本。华陀所说的“以其自然之道养其自然之身”，回归自然，生物 钟（时辰）养生，应该是养生学中最深刻的科学