《IT职业素养》课程教学资源（讲义）第十四章 化解压力 14.3 压力管理

14.3压力管理14.3.1情绪管理参考资料：霍桑实验二十世纪初期，管理学家大多数研究运用科学管理手段来提高生产效率，梅奥主持的从1924年开始到1932年结束的霍柔实验，表明了人不仅是“经济人”，同时更是一个情绪化的“社会人”。在提高人的劳动效率过程中，不能单纯像机械一样进行管理，而是要采考虑人的社会性。霍柔实验分为四个阶段。照明实验阶段照明实验的目的是为了弄明白照明的强度对生产效率所产生的影响，这项实验前后共进行了两年半的时间。然而照明实验结果令人感到迷惑不解，照明并没有明显的改变实验结果，因此有许多人都退出了实验。福利实验1927年梅奥接受了邀请，并组织了一批哈佛大学的教授成立了一个新的研究小组，开始了霍柔的第二阶段的“福利实验”。“福利实验”的目的是为了能够找到更有效地控制影响职工积极性的因素。梅奥他们对实验结果进行归纳，排除了四种假设：(1)在实验中改进物质条件和工作方法，可导致产量增加；(2)安排工间休息和缩短工作日，可以解除或减轻疲劳：(3)工间休息可减少工作的单调性；(4)个人计件工资能促进产量的增加。最后得出“改变监督与控制的方法能改善人际关系，能改进工人的工作态度，促进产量的提高”的结论。访谈实验既然实验表明管理方式与职工的士气和劳动生产率有密切的关系，那么就应该了解职工对现有的管理方式有什么意见，为改进管理方式提供依据。于是梅奥等人制定了一个征询职工意见的访谈计划，在1928年9月到1930年5月不到两年的时间内，研究人员与工厂中的两万名左右的职工进行了访谈。在访谈计划的执行过程中，研究人员对工人在交谈中的怨言进行分析，发现引起他们不满的事实与他们所埋怨的事实并不是一回事，工人在表述自己的不满与隐藏在心理深层的不满情绪并不一致。比如，有位工人表现出对计件工资率过低不满意，但深入地了解以后发现，这位工人是在为支付妻子的医药费而担心。根据这些分析，研究人员认识到，工人由于关心自己个人问题而会影响到工作的效率。所以管理人员应该了解工人的这些问题，为此，需要对管理人员，特别是要对基层的管理人员进行训练，使他们成为能够倾听并理解工人的访谈者，能够重视人的因素，在与工人相处时更为热情、更为关心他们，这样能够促进人际关系的改善和职工士气的提高。群体实验继电器绕线组的工作室实验这是一项关于工人群体的实验，其目的是要证实在以上的实验中研究人员似乎感觉到在工人当中存在着一种非正式的组织，而且这种非正式的组织对工人的态度有着极其重要的影响。实验者为了系统地观察在实验群体中工人之间的相互影响，在车间中挑选了14名男职工。实验开始时，研究人员向工人说明，他们可以尽力地工作，因为在这里实行的是计件工

14.3 压力管理 14.3.1 情绪管理 参考资料：霍桑实验 二十世纪初期，管理学家大多数研究运用科学管理手段来提高生产效率，梅奥主持的从 1924 年开始到 1932 年结束的霍桑实验，表明了人不仅是“经济人”，同时更是一个情绪化 的“社会人”。在提高人的劳动效率过程中，不能单纯像机械一样进行管理，而是要采考虑 人的社会性。霍桑实验分为四个阶段。 照明实验阶段 照明实验的目的是为了弄明白照明的强度对生产效率所产生的影响，这项实验前后共进 行了两年半的时间。然而照明实验结果令人感到迷惑不解，照明并没有明显的改变实验结果， 因此有许多人都退出了实验。 福利实验 1927 年梅奥接受了邀请，并组织了一批哈佛大学的教授成立了一个新的研究小组，开 始了霍桑的第二阶段的“福利实验”。“福利实验”的目的是为了能够找到更有效地控制影响 职工积极性的因素。梅奥他们对实验结果进行归纳，排除了四种假设： (1)在实验中改进物质条件和工作方法，可导致产量增加； (2)安排工间休息和缩短工作日，可以解除或减轻疲劳； (3)工间休息可减少工作的单调性； (4)个人计件工资能促进产量的增加。 最后得出“改变监督与控制的方法能改善人际关系，能改进工人的工作态度，促进产量 的提高”的结论。 访谈实验 既然实验表明管理方式与职工的士气和劳动生产率有密切的关系，那么就应该了解职工 对现有的管理方式有什么意见，为改进管理方式提供依据。于是梅奥等人制定了一个征询职 工意见的访谈计划，在 1928 年 9 月到 1930 年 5 月不到两年的时间内，研究人员与工厂中的 两万名左右的职工进行了访谈。 在访谈计划的执行过程中，研究人员对工人在交谈中的怨言进行分析，发现引起他们不 满的事实与他们所埋怨的事实并不是一回事，工人在表述自己的不满与隐藏在心理深层的不 满情绪并不一致。比如，有位工人表现出对计件工资率过低不满意，但深入地了解以后发现， 这位工人是在为支付妻子的医药费而担心。 根据这些分析，研究人员认识到，工人由于关心自己个人问题而会影响到工作的效率。 所以管理人员应该了解工人的这些问题，为此，需要对管理人员，特别是要对基层的管理人 员进行训练，使他们成为能够倾听并理解工人的访谈者，能够重视人的因素，在与工人相处 时更为热情、更为关心他们，这样能够促进人际关系的改善和职工士气的提高。 群体实验 继电器绕线组的工作室实验这是一项关于工人群体的实验，其目的是要证实在以上的实 验中研究人员似乎感觉到在工人当中存在着一种非正式的组织，而且这种非正式的组织对工 人的态度有着极其重要的影响。 实验者为了系统地观察在实验群体中工人之间的相互影响，在车间中挑选了 14 名男职 工。实验开始时，研究人员向工人说明，他们可以尽力地工作，因为在这里实行的是计件工

资制。研究人员原以为，实行了这一套办法会使得职工更为努力地工作，然而结果却是出乎意料的。事实上，工人实际完成的产量只是保持在中等水平上，而且每个工人的日产量都是差不多的。了解到工人们自动限制产量的理由是：如果他们过分努力地工作，就可能造成其他同伴的失业，或者公司会制定出更高的生产定额来。霍桑实验证明人是“社会人”，是复杂的社会关系的成员，经济并不是“社会人”唯一的压力来源，还有与身边人的交流、对其他社会人的影响以及其他社会人对自已影响等。“社会人”的最终表现，是这些压力综合影响的结果，霍桑实验证明了人的能力不仅与工作环境有关，更与个体情绪有关。情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。我们无法直接观测内在的感受，但是我们能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。美国哈佛大学心理学教授丹尼尔·戈尔曼认为：“情绪意指情感及其独特的思想、心理和生理状态，以及一系列行动的倾向。”情绪不可能被完全消灭，但可以进行有效疏导、有效管理、适度控制。情绪可以划分为积极情绪、消极情绪，情绪管理并非是消灭情绪，也没有必要消灭，而是疏导情绪、并合理化之后的信念与行为。情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制、调节的过程，其核心必须将人本原理作为最重要的管理原理，使人性、情绪得到充分发展，人的价值得到充分体现；是从尊重人、依靠人、发展人、完善人出发，提高对情绪的自觉意识，控制情绪低潮，保持乐观心态，不断进行自我激励、自我完善。情绪管理主要包括如下的几个方面的内容。1情绪的自我觉察情绪的自我觉察是指了解自己内心的一些想法和心理倾向，以及自己所具有的直觉能力。自我觉察，即当自己某种情绪刚一出现时便能够察觉，它是情绪智力的核心。一个人所具备的、能够监控自已的情绪以及对经常变化的情绪状态的直觉，是自我理解和心理领悟力的基础。如果一个人不具有这种对情绪的自我觉察能力，或者说不认识自已的真实的情绪感受，就容易听凭自已的情绪任意摆布，以至于做出许多遗撼的事情来。伟大的哲学家苏格拉底的一句“认识你自己”，道出了情绪智力的核心与实质。2情绪的自我调控情绪的自我调控是指控制自己的情绪活动以及抑制情绪冲动的能力。情绪的调控能力建立在对情绪状态的自我觉察的基础上，是指一个人如何有效地摆脱焦虑、沮丧、激动、惯怒或烦恼等因为失败或不顺利而产生的消极情绪的能力。这种能力的高低，会影响一个人的工作、学习与生活。当情绪的自我调控能力低下时，就会使自己总是处于痛苦的情绪旋涡中；反之，则可以从情感的挫折或失败中迅速调整、控制并且摆脱而重整旗鼓。3情绪的自我激励情绪的自我激励是指引导或推动自己去达到预定目的的情绪倾向，也就是一种自我指导。它要求一个人为服从自己的某种目标而产生、调动与指挥自己情绪的，一个人做任何事情要成功的话，就要集中注意力，就要学会自我激励、自我把握，尽力发挥出自己的创造潜力，这就需要具备对情绪的自我调节与控制，能够对自己的需要延迟满足，能够压抑自己的某种情绪冲动。4对他人情绪的识别这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心，亦即能设身处地站在别人的立场，为别人设想。愈具同理心的人，愈容易进入他人的内心世界，也愈能觉察他人的情感状态。5处理人际关系处理人际关系的协调是指善于调节与控制他人情绪反应，并能够使他人产生自已所期待

资制。研究人员原以为，实行了这一套办法会使得职工更为努力地工作，然而结果却是出乎 意料的。事实上，工人实际完成的产量只是保持在中等水平上，而且每个工人的日产量都是 差不多的。了解到工人们自动限制产量的理由是：如果他们过分努力地工作，就可能造成其 他同伴的失业，或者公司会制定出更高的生产定额来。 霍桑实验证明人是“社会人”，是复杂的社会关系的成员，经济并不是“社会人”唯一 的压力来源，还有与身边人的交流、对其他社会人的影响以及其他社会人对自己影响等。“社 会人”的最终表现，是这些压力综合影响的结果，霍桑实验证明了人的能力不仅与工作环境 有关，更与个体情绪有关。 情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。我 们无法直接观测内在的感受，但是我们能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。 美国哈佛大学心理学教授丹尼尔·戈尔曼认为：“情绪意指情感及其独特的思想、心理 和生理状态，以及一系列行动的倾向。”情绪不可能被完全消灭，但可以进行有效疏导、有 效管理、适度控制。 情绪可以划分为积极情绪、消极情绪，情绪管理并非是消灭情绪，也没有必要消灭，而 是疏导情绪、并合理化之后的信念与行为。情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制、调 节的过程，其核心必须将人本原理作为最重要的管理原理，使人性、情绪得到充分发展，人 的价值得到充分体现；是从尊重人、依靠人、发展人、完善人出发，提高对情绪的自觉意识， 控制情绪低潮，保持乐观心态，不断进行自我激励、自我完善。情绪管理主要包括如下的几 个方面的内容。 1 情绪的自我觉察 情绪的自我觉察是指了解自己内心的一些想法和心理倾向，以及自己所具有的直觉能力。 自我觉察，即当自己某种情绪刚一出现时便能够察觉，它是情绪智力的核心。一个人所具备 的、能够监控自己的情绪以及对经常变化的情绪状态的直觉，是自我理解和心理领悟力的基 础。如果一个人不具有这种对情绪的自我觉察能力，或者说不认识自己的真实的情绪感受， 就容易听凭自己的情绪任意摆布，以至于做出许多遗憾的事情来。伟大的哲学家苏格拉底的 一句“认识你自己”，道出了情绪智力的核心与实质。 2 情绪的自我调控 情绪的自我调控是指控制自己的情绪活动以及抑制情绪冲动的能力。情绪的调控能力建 立在对情绪状态的自我觉察的基础上，是指一个人如何有效地摆脱焦虑、沮丧、激动、愤怒 或烦恼等因为失败或不顺利而产生的消极情绪的能力。这种能力的高低，会影响一个人的工 作、学习与生活。当情绪的自我调控能力低下时，就会使自己总是处于痛苦的情绪旋涡中； 反之，则可以从情感的挫折或失败中迅速调整、控制并且摆脱而重整旗鼓。 3 情绪的自我激励 情绪的自我激励是指引导或推动自己去达到预定目的的情绪倾向，也就是一种自我指导。 它要求一个人为服从自己的某种目标而产生、调动与指挥自己情绪的，一个人做任何事情要 成功的话，就要集中注意力，就要学会自我激励、自我把握，尽力发挥出自己的创造潜力， 这就需要具备对情绪的自我调节与控制，能够对自己的需要延迟满足，能够压抑自己的某种 情绪冲动。 4 对他人情绪的识别 这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心，亦即能设身处地站在别人的立场，为别人设 想。愈具同理心的人，愈容易进入他人的内心世界，也愈能觉察他人的情感状态。 5 处理人际关系 处理人际关系的协调是指善于调节与控制他人情绪反应，并能够使他人产生自己所期待

的反应。一般来说，能否处理好人际关系是一个人是否被社会接纳与受欢迎的基础。在处理人际关系过程中，重要的是能否正确地向他人展示自己的情绪情感，因为，一个人的情绪表现会对接受者即刻产生影响。如果你发出的情绪信息能够感染和影响对方的话，那么，人际交往就会顺利进行并且深入发展。当然，在交往过程中，自己要能够很好地调节与控制住情绪，所有这些都需要人际交往的技能。由于压力在很大程度上体现在精神层面，而往往是通过情绪表现出来，因此情绪管理与调节是应对压力的重要基础。学会控制管理自已的情绪，冷静的面对压力，分析问题产生的原因，是克服压力或者将压力转化为动力的基础。前面已经讨论过，压力有积极的一面，究其原因就是具有较高情绪管理能力的人，在面对压力时，能够用积极的情绪去面对压力，管理好自己的情绪，从而把压力转化为动力。14.3.2运动与压力众所周知，体育运动能缓解压力，让人保持良性的、平和的心态。这是因为人们通过参加体育运动，特别是自己擅长和喜爱的运动项目，随着身体的发热、血液循环的加快、血管的扩张，能使工作和劳动所带来的神经紧张、脑力疲乏、情绪紊乱得到一个积极的调节，同时在完成复杂练习的过程中，以及与周围同伴默契配合和对手斗智斗勇的拼搏中产生一种美妙的快感。这种快感不仅会使参加者产生自尊、自信、自豪，消除忧虑、舒畅心境，而且还会使人内心充满欢喜，享受乐趣的沐浴；另一方面体育运动能使身体产生一种被人们称之为肽的激素，这种激素能愉悦神经，调节心理，让人感觉到高兴和满足，把压力和不愉快化作烟云而远离于个体，所以人们也把身体产生的排肽激素称之为“快乐因子”第一，参加一些运动量小、缓和沉稳的运动项目，比如瑜伽、慢跑、打太极拳等，使心情平静下来，然后再逐渐过渡到大运动量的运动。《替代和补充医学杂志》一项研究发现，每周3次，每次1小时的瑜伽可以提高体内神经传递物质的水平，缓解焦虑，使人自信。每天在家中练习10分钟即可。用鼻子慢慢吸气，数5秒，保持2秒钟。再用鼻子慢慢呼气，数5秒，彻底排出肺部空气。第二，变换运动环境。人都有一种求新求异的心理，变换环境其实就是满足了这种心理，当然一旦环境变化就会对缓解压力起到意想不到的效果。比如，经常在室内工作的人，到户外去爬山，到小树林里去跑步，会感觉轻松愉快。骑自行车也是一个不错的选择，一边骑行，一边欣赏沿途的风景，能够极大排除压力，很多人冒着生命危险骑行川藏线，一方面为了欣赏沿途的美景，一方面为了减轻生活的压力。第三，运动前调节心理，有利于运动中更好地释放压力。比如在安静的地方闭目养神，做几次深呼吸或对着镜子对自己鼓励；或听一曲喜欢的音乐，转移注意力，以达到最好的放松、减压的效果。第四，如果压力是来源于工作上的，那么就参加一些以集体配合为主的运动，如篮球、排球、键球等，通过这些运动在集体协作、默契配合中享受愉悦、快乐、幸福，使忧烦的心绪得以排解。第五，不要固定进行某一项体育锻炼，而应多项体育运动交替进行。如果只从事某一项体育运动，则易引起单调感。进行不同内容的体育运动，既能改变情绪，又可扩大视野，在精神上、身体上都会得到好处。第六，运动后吃碱性食物。一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲

的反应。一般来说，能否处理好人际关系是一个人是否被社会接纳与受欢迎的基础。在处理 人际关系过程中，重要的是能否正确地向他人展示自己的情绪情感，因为，一个人的情绪表 现会对接受者即刻产生影响。如果你发出的情绪信息能够感染和影响对方的话，那么，人际 交往就会顺利进行并且深入发展。当然，在交往过程中，自己要能够很好地调节与控制住情 绪，所有这些都需要人际交往的技能。 由于压力在很大程度上体现在精神层面，而往往是通过情绪表现出来，因此情绪管理与 调节是应对压力的重要基础。学会控制管理自己的情绪，冷静的面对压力，分析问题产生的 原因，是克服压力或者将压力转化为动力的基础。前面已经讨论过，压力有积极的一面，究 其原因就是具有较高情绪管理能力的人，在面对压力时，能够用积极的情绪去面对压力，管 理好自己的情绪，从而把压力转化为动力。 14.3.2 运动与压力 众所周知，体育运动能缓解压力，让人保持良性的、平和的心态。这是因为人们通过参 加体育运动，特别是自己擅长和喜爱的运动项目，随着身体的发热、血液循环的加快、血管 的扩张，能使工作和劳动所带来的神经紧张、脑力疲乏、情绪紊乱得到一个积极的调节，同 时在完成复杂练习的过程中，以及与周围同伴默契配合和对手斗智斗勇的拼搏中产生一种美 妙的快感。这种快感不仅会使参加者产生自尊、自信、自豪，消除忧虑、舒畅心境，而且还 会使人内心充满欢喜，享受乐趣的沐浴；另一方面体育运动能使身体产生一种被人们称之为 腓肽的激素，这种激素能愉悦神经，调节心理，让人感觉到高兴和满足，把压力和不愉快化 作烟云而远离于个体，所以人们也把身体产生的腓肽激素称之为“快乐因子”。 第一，参加一些运动量小、缓和沉稳的运动项目，比如瑜伽、慢跑、打太极拳等，使心 情平静下来，然后再逐渐过渡到大运动量的运动。《替代和补充医学杂志》一项研究发现， 每周 3 次，每次 1 小时的瑜伽可以提高体内神经传递物质的水平，缓解焦虑，使人自信。每 天在家中练习 10 分钟即可。用鼻子慢慢吸气，数 5 秒，保持 2 秒钟。再用鼻子慢慢呼气， 数 5 秒，彻底排出肺部空气。 第二，变换运动环境。人都有一种求新求异的心理，变换环境其实就是满足了这种心理， 当然一旦环境变化就会对缓解压力起到意想不到的效果。比如，经常在室内工作的人，到户 外去爬山，到小树林里去跑步，会感觉轻松愉快。骑自行车也是一个不错的选择，一边骑行， 一边欣赏沿途的风景，能够极大排除压力，很多人冒着生命危险骑行川藏线，一方面为了欣 赏沿途的美景，一方面为了减轻生活的压力。 第三，运动前调节心理，有利于运动中更好地释放压力。比如在安静的地方闭目养神， 做几次深呼吸或对着镜子对自己鼓励；或听一曲喜欢的音乐，转移注意力，以达到最好的放 松、减压的效果。 第四， 如果压力是来源于工作上的，那么就参加一些以集体配合为主的运动，如篮球、 排球、毽球等，通过这些运动在集体协作、默契配合中享受愉悦、快乐、幸福，使忧烦的心 绪得以排解。 第五，不要固定进行某一项体育锻炼，而应多项体育运动交替进行。如果只从事某一项 体育运动，则易引起单调感。进行不同内容的体育运动，既能改变情绪，又可扩大视野，在 精神上、身体上都会得到好处。 第六，运动后吃碱性食物。一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、 关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中， 产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精 神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲

劳，也有利于调节不良心绪。当然，也不是所有运动都能够舒缓压力的，如果运动时间过长、过于频繁或者运动的目的性过于明确，也可能反而增加压力，那么运动频率应该是多少？每次运动的时间应该多长呢？这个问题显然应该是因人而异，但是对于大多数普通人来讲，锻炼频率有一个科学的标准。锻炼频率：指体育锻炼者参加体育锻炼的次数，通常我们以一周为一个周期。《大学生体育锻炼合格标准》规定：“学生课外体育锻炼除情况特殊外，早操每周不得少于3次，课外活动每周不少于3次。”研究证明：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且易发生伤病；一周运动2次，肌肉酸痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著：而当每周多于3次时，增加逐渐趋于平和；锻炼次数增加到5次以上时，提高就很小。由于运动效果的蓄积作用，适宜的运动频率以每周3-4次为宜。目前普遍认为，理想的锻炼频率应为每周至少3次。锻炼时间：锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼时间可相对长一些。自前关于每次锻炼多长时间最为适宜尚无一致说法。在体育人口判定标准中，国际标准和我国标准均为每次锻炼30分钟。大多数研究认为：心理效益的产生需要至少20-30分钟。通过身体锻炼进入积极陶醉状态并使大脑得以自由运转需要的时间是40-50分钟。也有人认为60分钟的持续时间可能更好。建议一个初始进行体育锻炼的人，在开始体育锻炼时，每周保证3次锻炼，即隔天一次锻炼，每次锻炼时间在20-30分钟。对于长期进行体育锻炼的人，每天一次锻炼，每次锻炼时间通常保持在45-60分钟。14.3.3专业减压当压力过大时，运动能够在一定程度上减轻压力，但是却不能彻底的改变，需要咨询专业的人员，采用专业的方式来减轻压力。下面列举几个方法，能够帮助人减轻压力，调整心态，愉快的工作。催眠疗法催眠疗法(Hypnotherapy)是指用催眠的方法使求治者的意识范围变得极度狭窄，借助暗示性语言，以消除病理心理和驱体障碍的一种心理治疗方法。通过催眠方法，将人诱导进入一种特殊的意识状态，将医生的言语或动作整合入患者的思维和情感，从而产生治疗效果。催眠可以很好的推动人潜在的能力，现在一些心理治疗的方法是使用催眠来治疗人的一些压力过大导致的心理疾病，如强迫症，忧郁症，情绪问题等。冥想所谓冥想是指静思或沉思，最早人们想都是以养生为目的，即以此达到自我治病、防病、健身、益智和延寿，面对人世间的种种压力，仍要做到临乱不惊、心如止水。简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜珈、气功等，但现今已广泛的被运用在许多心灵活动的课程中。有坐禅的冥想，也有站立姿势的想，甚或舞蹈式的冥想。还有，祈祷也是冥想、读经或念诵题自也是莫想的一种。寞想可使得新皮质熟睡，籍由旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。为了进入莫想状态，我们必须使全身的肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以。通过冥想可以提高自己抗压力的能力，平静心灵、专心致志的完成工作。芳香疗法

劳，也有利于调节不良心绪。 当然，也不是所有运动都能够舒缓压力的，如果运动时间过长、过于频繁或者运动的目 的性过于明确，也可能反而增加压力，那么运动频率应该是多少？每次运动的时间应该多长 呢？这个问题显然应该是因人而异，但是对于大多数普通人来讲，锻炼频率有一个科学的标 准。 锻炼频率：指体育锻炼者参加体育锻炼的次数，通常我们以一周为一个周期。《大学生 体育锻炼合格标准》规定：“学生课外体育锻炼除情况特殊外，早操每周不得少于 3 次，课 外活动每周不少于 3 次。”研究证明：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳 每次都发生，运动后 1-3 天身体不适，且易发生伤病；一周运动 2 次，肌肉酸痛和疲劳减轻， 效果一点一点蓄积，但不显著；而当每周多于 3 次时，增加逐渐趋于平和；锻炼次数增加到 5 次以上时，提高就很小。由于运动效果的蓄积作用，适宜的运动频率以每周 3-4 次为宜。 目前普遍认为，理想的锻炼频率应为每周至少 3 次。 锻炼时间：锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼时 间可相对长一些。目前关于每次锻炼多长时间最为适宜尚无一致说法。在体育人口判定标准 中，国际标准和我国标准均为每次锻炼 30 分钟。大多数研究认为：心理效益的产生需要至 少 20-30 分钟。通过身体锻炼进入积极陶醉状态并使大脑得以自由运转需要的时间是 40-50 分钟。也有人认为 60 分钟的持续时间可能更好。 建议一个初始进行体育锻炼的人，在开始体育锻炼时，每周保证 3 次锻炼，即隔天一次 锻炼，每次锻炼时间在 20-30 分钟。对于长期进行体育锻炼的人，每天一次锻炼，每次锻炼 时间通常保持在 45-60 分钟。 14.3.3 专业减压 当压力过大时，运动能够在一定程度上减轻压力，但是却不能彻底的改变，需要咨询专 业的人员，采用专业的方式来减轻压力。下面列举几个方法，能够帮助人减轻压力，调整心 态，愉快的工作。 催眠疗法 催眠疗法(Hypnotherapy)是指用催眠的方法使求治者的意识范围变得极度狭窄，借助暗 示性语言，以消除病理心理和躯体障碍的一种心理治疗方法。通过催眠方法，将人诱导进入 一种特殊的意识状态，将医生的言语或动作整合入患者的思维和情感，从而产生治疗效果。 催眠可以很好的推动人潜在的能力，现在一些心理治疗的方法是使用催眠来治疗人的一些压 力过大导致的心理疾病，如强迫症，忧郁症，情绪问题等。 冥想 所谓冥想是指静思或沉思，最早人们冥想都是以养生为目的，即以此达到自我治病、防 病、健身、益智和延寿，面对人世间的种种压力，仍要做到临乱不惊、心如止水。简单的说 就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。冥想原本是宗教活动 中的一种修心行为，如禅修、瑜珈、气功等，但现今已广泛的被运用在许多心灵活动的课程 中。有坐禅的冥想，也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈式的冥想。还有，祈祷也是冥想、读经 或念诵题目也是冥想的一种。冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜在意 识的力量。为了进入冥想状态，我们必须使全身的肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢 下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以。通过冥想可以提高自己抗压力的能力， 平静心灵、专心致志的完成工作。 芳香疗法

芳香疗法的基本原理是运用植物的治疗力量来进行养生、美容、疗理身体和稳定情绪。有效的芳香疗法可以营造氛围、增强创造力和提升工作效率。香薰除了能美体护肤之外，还具有多种好处，已成为日常生活中不可缺少的一部分。芳香疗法属于自然医疗的一种，是世界盛行的另类疗法。植物治疗的中心物质是植物的精华油，它可以通过视觉、触觉和嗅觉来刺激大脑皮层，启发思维，解除心理和精神上的压力，令人身心舒畅。芳香疗法不仅能使人建立积极的人生态度，还增强人与人之间的沟通能力。营养疗法研究表明，饮食对压力会产生一定的影响，经常吃一些含特定营养成份的食物，能够在一定程度上缓解精神紧张，减轻压力。第一，含维生素B群的食物，维生素B群是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、B2、B6、B12、叶酸、酸，都是属於精神性的营养素，可以调整内分泌系统、平静情绪。全谷类、酵母、深绿色蔬菜、低脂牛奶以及豆类等，都是良好的B群食物。第二，含钙的食物，除了是保持骨质必备的营养素之外，它还是天然的神经稳定剂，能够松弛紧张的神经、稳定情绪。牛奶、优格、豆腐、小鱼乾、否仁都是含有较多钙质的食物。第三，含镁的食物，镁和钙质都是可以让肌肉放松的营养素、还可规律心跳，稳定不安的情绪。香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含镁量较高。第四，含维生素C的食物助长抗压功力，维生素C可协助制造副肾上腺皮质素，来对抗精神压力。夏季水果中，如：樱桃、柠檬、哈密瓜、葡萄等都是高维生素C食物。第五，纤维改善压力型便秘，长期生活在压力下，很容易发生便秘。最好多吃富含纤维质的糙米、豆类、蔬菜，以及水溶性纤维含量高的木瓜、加州蜜枣、加州梅、柑橘等食物来帮忙排便。按摩疗法按摩是一种适应症十分广泛的民间物理疗法。有正骨按摩、伤科按摩、小儿按摩、经络按摩、脏按摩、急救按摩、保健按摩、点穴按摩等。它是施术者用双手或肢体的其他部位，在受术者的体表一定部位或穴位上施以各种手法操作，以达到防病治病、延年益寿等自的的一种物理疗法，以其简单易学、便于操作、疗效显著、费用低廉、无毒副反应等特点而备受人们的喜爱。通过按摩能够舒缓紧张的肌肉，减轻疲劳，从而达到放松精神的目的。职业运动员在比赛过前后都需要进行按摩来放松肌肉，减轻心理压力，日常工作压力大、疲劳的人也可以通过按摩疗法来进行治疗。乐观主义疗法乐观主义疗法和态度调整相似，但是更关注重塑他们的反应。乐观主义也许从表面上看来不为许多人看好。但是，乐观主义者确实生活得更幸福，因为他们能分辨积极情绪和消极情绪不同的结果，而悲观主义者却认为自己不能把握自己的命运。乐观主义者普遍比较健康，免疫系统和伤痛恢复能力更为出色，以及他们的平均寿命更长。倾向的不同导致即使是处于同一压力下，悲观主义者也会把压力放大许多倍来对待。对压力的感知身体会自行判断做出相应反应，所以，悲观主义者更难要善处理好压力。在一天中寻找儿个合适的时间段落，在这个段落中保持乐观的心态。午休时间、朋友聚会都是可以的，或者酒足饭饱后与家人散步的时间。这些时间段里，即使偶尔提起一些悲观的事情来，立刻用乐观的想法和语言把消极悲观化解掉。除了以上种种治疗压力过大的方法，还有一些其他的辅助方式，例如中草药疗法、创造性疗法等，这些方法都可以在一定程度上减轻压力。另外发展一个兴趣爱好，通过转移注意力来减轻压力，也是一种不错的减压方式。当然，如果一个人始终感觉压力太大，精神过度紧张，那么最好还是需求心理干预，找专家来帮忙对症下药比较好

芳香疗法的基本原理是运用植物的治疗力量来进行养生、美容、疗理身体和稳定情绪。 有效的芳香疗法可以营造氛围、增强创造力和提升工作效率。香薰除了能美体护肤之外，还 具有多种好处，已成为日常生活中不可缺少的一部分。芳香疗法属于自然医疗的一种，是世 界盛行的另类疗法。植物治疗的中心物质是植物的精华油，它可以通过视觉、触觉和嗅觉来 刺激大脑皮层，启发思维，解除心理和精神上的压力，令人身心舒畅。芳香疗法不仅能使人 建立积极的人生态度，还增强人与人之间的沟通能力。 营养疗法 研究表明，饮食对压力会产生一定的影响，经常吃一些含特定营养成份的食物，能够在 一定程度上缓解精神紧张，减轻压力。 第一，含维生素 B 群的食物，维生素 B 群是克服压力的重量级营养素。而维生素 B 群 包含 B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、叶酸、菸硷酸，都是属於精神性的营养素，可以调整内分泌系 统、平静情绪。全谷类、酵母、深绿色蔬菜、低脂牛奶以及豆类等，都是良好的 B 群食物。 第二，含钙的食物，除了是保持骨质必备的营养素之外，它还是天然的神经稳定剂，能 够松弛紧张的神经、稳定情绪。牛奶、优格、豆腐、小鱼乾、杏仁都是含有较多钙质的食物。 第三，含镁的食物，镁和钙质都是可以让肌肉放松的营养素、还可规律心跳，稳定不安 的情绪。香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含镁量较高。 第四，含维生素 C 的食物助长抗压功力，维生素 C 可协助制造副肾上腺皮质素，来对 抗精神压力。夏季水果中，如：樱桃、柠檬、哈密瓜、葡萄等都是高维生素 C 食物。 第五，纤维改善压力型便秘，长期生活在压力下，很容易发生便秘。最好多吃富含纤维 质的糙米、豆类、蔬菜，以及水溶性纤维含量高的木瓜、加州蜜枣、加州梅、柑橘等食物来 帮忙排便。 按摩疗法 按摩是一种适应症十分广泛的民间物理疗法。有正骨按摩、伤科按摩、小儿按摩、经络 按摩、脏腑按摩、急救按摩、保健按摩、点穴按摩等。它是施术者用双手或肢体的其他部位， 在受术者的体表一定部位或穴位上施以各种手法操作，以达到防病治病、延年益寿等目的的 一种物理疗法，以其简单易学、便于操作、疗效显著、费用低廉、无毒副反应等特点而备受 人们的喜爱。通过按摩能够舒缓紧张的肌肉，减轻疲劳，从而达到放松精神的目的。职业运 动员在比赛过前后都需要进行按摩来放松肌肉，减轻心理压力，日常工作压力大、疲劳的人 也可以通过按摩疗法来进行治疗。 乐观主义疗法 乐观主义疗法和态度调整相似，但是更关注重塑他们的反应。乐观主义也许从表面上看 来不为许多人看好。但是，乐观主义者确实生活得更幸福，因为他们能分辨积极情绪和消极 情绪不同的结果，而悲观主义者却认为自己不能把握自己的命运。乐观主义者普遍比较健康， 免疫系统和伤痛恢复能力更为出色，以及他们的平均寿命更长。倾向的不同导致即使是处于 同一压力下，悲观主义者也会把压力放大许多倍来对待。对压力的感知身体会自行判断做出 相应反应，所以，悲观主义者更难妥善处理好压力。在一天中寻找几个合适的时间段落，在 这个段落中保持乐观的心态。午休时间、朋友聚会都是可以的，或者酒足饭饱后与家人散步 的时间。这些时间段里，即使偶尔提起一些悲观的事情来，立刻用乐观的想法和语言把消极 悲观化解掉。 除了以上种种治疗压力过大的方法，还有一些其他的辅助方式，例如中草药疗法、创造 性疗法等，这些方法都可以在一定程度上减轻压力。另外发展一个兴趣爱好，通过转移注意 力来减轻压力，也是一种不错的减压方式。当然，如果一个人始终感觉压力太大，精神过度 紧张，那么最好还是需求心理干预，找专家来帮忙对症下药比较好

14.3.4女性的压力管理现代女性陷入了一个困境，在承担越来越多社会责任的同时，社会对女性家庭责任的要求却并没有降低。网上有一个流传甚广的“新世纪女性”标准：“上得了厅堂，下得了厨房，写得了代码，查得出异常，杀得了木马，翻得了围墙，开得起好车，买得起新房…….”，对于现代职业女性来说，扮演的角色更多，面临的压力更大。在中国，女性工作压力的三大来源分别是“工资低于期望值”、“职场竞争激烈”和“工作强度大”，此外她们还必须兼顾下一代的生育、教育，家庭的维系、家务，以及对双方老人的照顾，这使中国女性面临空前的压力。职场女性要想获得成功似乎要比男性付出更多的辛苦，这几乎成为一个定律。由于女性特殊的生理特点，当女性压力过大时，容易出现以下症状：?心理压力大会磨牙，虽然男性也有这个特征，但是在女性身上更明显。.女性心理压力增加妇科病，压力可能影响人体免疫系统，导致妇女患妇科病。心理压力大会造成肥胖，很多人压力大会无节制的饮食，并且新陈代谢紊乱。·精神压力过大，甚至会导致“不孕”。·心理压力大有可能促使人变老，压力大的女性显的比压力少的更年老。孕妇心理压力大会影响胎儿，甚至导致婴儿智商降低。·压力给女性身心带来巨大的损害，对于女性而言，除了常见的一些减压方法，还可以有一些独特的减压手段。第一，找个知心朋友。“女性其实是一种很需要别人支持的群体。所以，对于女性而言，强大的后备力量就显得尤为重要了。”当你在心里遇到什么不开心的事情，需要有人在旁边支持你，给你打气。要很好的处理压力，必须要有强大的“后备力量”。“无论是朋友，还是亲人，都可以依赖。但是必需要找到在压力大时，真的能帮助你的人。”如果你的朋友是很能应对压力的人，如果他（她）很乐观或者不会总是把事情往坏的方面想，那么这样的朋友一定可以帮助你渡过压力大的困难时期，你必须确定你有这样的朋友来帮助你。第二，学会倾诉。对于所有女性来讲，把压力和困扰告诉朋友，可以觉得舒服些。找一些可以信任的朋友，一起出去喝喝咖啡，把困扰告诉他们。记住了，千万别过度强调你的压力，因为这样做，你和朋友的都只会更加压抑。第三，放慢节奏。尝试放缓做事的节奏，试着做什么事都慢一些。除了调节工作的节奏，平时让走路、说话、开车和吃饭都再慢一些。在压力大的时候，尽量不要装出女强人的架子，接很多的工作和任务。当你的压力很大时，要记得把自己放在第一位，先考虑自己的情况，再去想其他的东西，要想救人，必先自救。不能为了工作学习而不顾健康和快乐。你的证书考试、学位学业、还有职场升迁的宿愿，其实并不是生活的主要目的，而只是让生活质量上一个台阶的措施而已。不必在短时间内给自已制定过高的自标，而是应该循序渐进地实现阶段性自标，并给自己点闲暇时间去感受幸福。因为别人眼里成功的你不一定是幸福的，生活是否幸福完全来自于自己内心的感受。第四，分清工作和生活。下班时尽量别将工作带回家中。如果迫不得已，每周在家工作别超过两个晚上。你可以每天下班前两个小时列一个清单，提前为下班做准备。弄清哪些是你今天必须完成的工作，那些工作可以留待明天。这样你就有充足的时间来完成任务，从而减少工作之余的担心。第五，身心健康。女性相对男性消化系统易出现问题。在同样的压力下，男女吃同样的食物，女性需要比男性花更多的时间去消化它。因此，女性患慢性便秘和胃肠疾病的概率要高于男性。女性需要了解自己这个弱点，加强保护自己消化系统的健康软肋。疾病本身会给人带来很大的压力，因此调整身心状态，是减轻压力的一个重要方面

14.3.4 女性的压力管理 现代女性陷入了一个困境，在承担越来越多社会责任的同时，社会对女性家庭责任的要 求却并没有降低。网上有一个流传甚广的“新世纪女性”标准：“上得了厅堂，下得了厨房， 写得了代码，查得出异常，杀得了木马，翻得了围墙，开得起好车，买得起新房„„”，对 于现代职业女性来说，扮演的角色更多，面临的压力更大。 在中国，女性工作压力的三大来源分别是“工资低于期望值”、“职场竞争激烈”和“工 作强度大”，此外她们还必须兼顾下一代的生育、教育，家庭的维系、家务，以及对双方老 人的照顾，这使中国女性面临空前的压力。职场女性要想获得成功似乎要比男性付出更多的 辛苦，这几乎成为一个定律。由于女性特殊的生理特点，当女性压力过大时，容易出现以下 症状：  心理压力大会磨牙，虽然男性也有这个特征，但是在女性身上更明显。  女性心理压力增加妇科病，压力可能影响人体免疫系统，导致妇女患妇科病。  心理压力大会造成肥胖，很多人压力大会无节制的饮食，并且新陈代谢紊乱。  精神压力过大，甚至会导致“不孕”。  心理压力大有可能促使人变老，压力大的女性显的比压力少的更年老。  孕妇心理压力大会影响胎儿，甚至导致婴儿智商降低。 压力给女性身心带来巨大的损害，对于女性而言，除了常见的一些减压方法，还可以有 一些独特的减压手段。 第一，找个知心朋友。“女性其实是一种很需要别人支持的群体。所以，对于女性而言， 强大的后备力量就显得尤为重要了。”当你在心里遇到什么不开心的事情，需要有人在旁边 支持你，给你打气。要很好的处理压力，必须要有强大的“后备力量”。“无论是朋友，还是 亲人，都可以依赖。但是必需要找到在压力大时，真的能帮助你的人。”如果你的朋友是很 能应对压力的人，如果他（她）很乐观或者不会总是把事情往坏的方面想，那么这样的朋友 一定可以帮助你渡过压力大的困难时期，你必须确定你有这样的朋友来帮助你。 第二，学会倾诉。对于所有女性来讲，把压力和困扰告诉朋友，可以觉得舒服些。找一 些可以信任的朋友，一起出去喝喝咖啡，把困扰告诉他们。记住了，千万别过度强调你的压 力，因为这样做，你和朋友的都只会更加压抑。 第三，放慢节奏。尝试放缓做事的节奏，试着做什么事都慢一些。除了调节工作的节奏， 平时让走路、说话、开车和吃饭都再慢一些。在压力大的时候，尽量不要装出女强人的架子， 接很多的工作和任务。当你的压力很大时，要记得把自己放在第一位，先考虑自己的情况， 再去想其他的东西，要想救人，必先自救。 不能为了工作学习而不顾健康和快乐。你的证书考试、学位学业、还有职场升迁的宿愿， 其实并不是生活的主要目的，而只是让生活质量上一个台阶的措施而已。不必在短时间内给 自己制定过高的目标，而是应该循序渐进地实现阶段性目标，并给自己点闲暇时间去感受幸 福。因为别人眼里成功的你不一定是幸福的，生活是否幸福完全来自于自己内心的感受。 第四，分清工作和生活。下班时尽量别将工作带回家中。如果迫不得已，每周在家工作 别超过两个晚上。你可以每天下班前两个小时列一个清单，提前为下班做准备。弄清哪些是 你今天必须完成的工作，那些工作可以留待明天。这样你就有充足的时间来完成任务，从而 减少工作之余的担心。 第五，身心健康。女性相对男性消化系统易出现问题。在同样的压力下，男女吃同样的 食物，女性需要比男性花更多的时间去消化它。因此，女性患慢性便秘和胃肠疾病的概率要 高于男性。女性需要了解自己这个弱点，加强保护自己消化系统的健康软肋。疾病本身会给 人带来很大的压力，因此调整身心状态，是减轻压力的一个重要方面

14.3.5一切都是生活面对压力，最重要还是心理调整。每年迎接新生的时候，我都会问他们：“你们上大学的目的是什么？”有的回答是为了学习，有的回答为了更好的工作，有的迷范…………，这个时候我一般会讲，就是为了生活。上大学是一种生活状态，是高中生活的继续，是人生生活的一部分，所以我们应该调整好心态，正确的去面对学习、业余爱好甚至谈恋爱等方面的问题。工作更是生活的一部分，无论怎么样的压力，只是生活而已，做好以下几步，可以让生活更丰富，也能够更坦然的面对压力。第一步，精神超越一一价值观和人生定位价值观和人生定位是对自我的人生价值和角色定位、人生主要目标的设定等，简单的说就是：你准备做一个什么样的人，你的人生准备达成哪些目标。这些看似与具体压力无关的东西其实对我们的影响却总是十分巨大，对很多压力的反思最后往往都要归结到这个方面。卡耐基说：“我非常相信，这是获得心理平静的最大秘密之一。一个雄心勃勃的人和一个心平气和的人，在面对同一件事情的时候，心态反映是不一样，所以价值观和人生定位可以说是压力产生的根源之一，决定了压力的大小。第二步，心态调整一一以积极乐观的心态拥抱压力法国作家雨果曾说过：“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”危机即是转机，遇到困难，产生压力，一方面可能是自已的能力不足，因此整个问题处理过程，就成为增强自己能力、发展成长重要的机会：另外也可能是环境或他人的因素，则可以理性沟通解决，如果无法解决，也可宽恕一切，尽量以正向乐观的态度去面对每一件事。如同有人研究所谓乐观系数，也就是说一个人常保持正向乐观的心，处理问题时，他就会比一般人多出20%的机会得到满意的结果。正向乐观的态度不仅会平息由压力而带来的系乱情绪，也较能使问题导向正面的结果第三步，理性反思一一自我反省和压力日记理性反思，积极进行自我对话和反省。对于一个积极进取的人而言，面对压力时可以自问，“如果没做成又如何？”这样的想法并非找借口，而是一种有效疏解压力的方式。但如果本身个性较容易趋向于逃避，则应该要求自已以较积极的态度面对压力，告诉自已，适度的压力能够帮助自我成长。记日记是一种简单有效的理性反思方法。它可以帮助你确定是什么刺激引起了压力，通过检查你的日记，你可以发现你是怎么应对压力的。第四步，建立平衡一一留出休整的空间，不要把工作上的压力带回家主动管理自已的情绪，注重业余生活，不要把工作上的压力带回家。留出休整的空间：与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、莫想、听音乐、处理家务、参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式，选择适宜的运动，锻炼忍耐力、灵敏度或体力…·持之以恒地交替应用你喜爱的方式并建立理性的习惯，逐渐体会它对你身心的裨益。第五步，时间管理一一关键是不要让你的安排左右你，你要自已安排你的事工作压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴，总是觉得很多事情十分紧迫，时间不够用。解决这种紧迫感的有效方法是时间管理，关键是不要让你的安排左右你，你要自已安排你的事。在进行时间安排时，应权衡各种事情的优先顺序，要学会“弹钢琴”。对工作要有前瞻能力，把重要但不一定紧急的事放到首位，防患于未然，如果总是在忙于救火，那将使我们的工作永远处于被动之中。第六步，加强沟通一一不要试图一个人就把所有压力承担下来

14.3.5 一切都是生活 面对压力，最重要还是心理调整。每年迎接新生的时候，我都会问他们：“你们上大学 的目的是什么？”有的回答是为了学习，有的回答为了更好的工作，有的迷茫„„，这个时 候我一般会讲，就是为了生活。上大学是一种生活状态，是高中生活的继续，是人生生活的 一部分，所以我们应该调整好心态，正确的去面对学习、业余爱好甚至谈恋爱等方面的问题。 工作更是生活的一部分，无论怎么样的压力，只是生活而已，做好以下几步，可以让生活更 丰富，也能够更坦然的面对压力。 第一步，精神超越——价值观和人生定位 价值观和人生定位是对自我的人生价值和角色定位、人生主要目标的设定等，简单的说 就是：你准备做一个什么样的人，你的人生准备达成哪些目标。 这些看似与具体压力无关的东西其实对我们的影响却总是十分巨大，对很多压力的反思 最后往往都要归结到这个方面。卡耐基说：“我非常相信，这是获得心理平静的最大秘密之 一。一个雄心勃勃的人和一个心平气和的人，在面对同一件事情的时候，心态反映是不一样， 所以价值观和人生定位可以说是压力产生的根源之一，决定了压力的大小。 第二步，心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力 法国作家雨果曾说过：“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。” 危机即是转机，遇到困难，产生压力，一方面可能是自己的能力不足，因此整个问题处 理过程，就成为增强自己能力、发展成长重要的机会；另外也可能是环境或他人的因素，则 可以理性沟通解决，如果无法解决，也可宽恕一切，尽量以正向乐观的态度去面对每一件事。 如同有人研究所谓乐观系数，也就是说一个人常保持正向乐观的心，处理问题时，他就会比 一般人多出 20%的机会得到满意的结果。正向乐观的态度不仅会平息由压力而带来的紊乱情 绪，也较能使问题导向正面的结果。 第三步，理性反思——自我反省和压力日记 理性反思，积极进行自我对话和反省。对于一个积极进取的人而言，面对压力时可以自 问，“如果没做成又如何？”这样的想法并非找借口，而是一种有效疏解压力的方式。但如 果本身个性较容易趋向于逃避，则应该要求自己以较积极的态度面对压力，告诉自己，适度 的压力能够帮助自我成长。 记日记是一种简单有效的理性反思方法。它可以帮助你确定是什么刺激引起了压力，通 过检查你的日记，你可以发现你是怎么应对压力的。 第四步，建立平衡——留出休整的空间，不要把工作上的压力带回家 主动管理自己的情绪，注重业余生活，不要把工作上的压力带回家。留出休整的空间： 与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、处理家务、参与体力劳动都是获得内 心安宁的绝好方式，选择适宜的运动，锻炼忍耐力、灵敏度或体力„„持之以恒地交替应用 你喜爱的方式并建立理性的习惯，逐渐体会它对你身心的裨益。 第五步，时间管理——关键是不要让你的安排左右你，你要自己安排你的事 工作压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴，总是觉得很多事情十分紧迫，时间不够 用。解决这种紧迫感的有效方法是时间管理，关键是不要让你的安排左右你，你要自己安排 你的事。在进行时间安排时，应权衡各种事情的优先顺序，要学会“弹钢琴”。对工作要有 前瞻能力，把重要但不一定紧急的事放到首位，防患于未然，如果总是在忙于救火，那将使 我们的工作永远处于被动之中。 第六步，加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来

平时要积极改善人际关系，特别是要加强与上级、同事及下属的沟通，要随时切记，压力过大时要寻求主管、上级的协助，不要试图一个人就把所有压力承担下来。同时在压力到来时，还可采取主动寻求心理援助，如与家人朋友倾诉交流、进行心理咨询等方式来积极应对。第七步，提升能力一一疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力既然压力的来源是自身对事物的不熟悉、不确定感，或是对于目标的达成感到力不从心所致，那么疏解压力最直接有效的方法，便是去了解、掌握状况，并且设法提升自身的能力。通过自学、参加培训等途径，一旦“会了”、“熟了”、“清楚了”，压力自然就会减低、消除，可见压力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解压力，则是因为本身的能力并未提升，使得既有的压力依旧存在，强度也未减弱。第八步，活在今天一一集中你所有的智慧、热忧，把今天的工作做得尽善尽美压力，其实都有一个相同的特质，就是突出表现在对明天和将来的焦虑和担心。而要应对压力，我们首先要做的事情不是去观望遥远的将来，而是去做手边的清晰之事，为明日作好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧、热忧，把今天的工作做得尽善尽美。第九步，生理调节一一保持健康，学会放松另外一个管理压力的方法集中在控制一些生理变化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加强锻炼、充足完整的睡眠、保持健康和营养。通过保持你的健康，你可以增加精力和耐力，帮助你与压力引起的疲劳进行斗争。第十步，日常减压一一保持良好的生活习惯以下是帮助你在日常生活中减轻压力的10种具体方法，简单方便，经常运用可以起到很好的效果：·早睡早起。在你的家人醒来前一小时起床，做好一天的准备工作。?同你的家人和同事共同分享工作的快乐。?一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。利用空闲时间锻炼身体。O.不要急切地、过多地表现自己。.提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。.学会说“不”.生活中的顾虑不要太多。.偶尔可听音乐放松自己。0培养豁达的心胸

平时要积极改善人际关系，特别是要加强与上级、同事及下属的沟通，要随时切记，压 力过大时要寻求主管、上级的协助，不要试图一个人就把所有压力承担下来。同时在压力到 来时，还可采取主动寻求心理援助，如与家人朋友倾诉交流、进行心理咨询等方式来积极应 对。 第七步，提升能力——疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力 既然压力的来源是自身对事物的不熟悉、不确定感，或是对于目标的达成感到力不从心 所致，那么疏解压力最直接有效的方法，便是去了解、掌握状况，并且设法提升自身的能力。 通过自学、参加培训等途径，一旦“会了”、“熟了”、“清楚了”，压力自然就会减低、消除， 可见压力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解压力，则是因为本身的能力并未提升， 使得既有的压力依旧存在，强度也未减弱。 第八步，活在今天——集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美 压力，其实都有一个相同的特质，就是突出表现在对明天和将来的焦虑和担心。而要应 对压力，我们首先要做的事情不是去观望遥远的将来，而是去做手边的清晰之事，为明日作 好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美。 第九步，生理调节——保持健康，学会放松 另外一个管理压力的方法集中在控制一些生理变化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加强 锻炼、充足完整的睡眠、保持健康和营养。通过保持你的健康，你可以增加精力和耐力，帮 助你与压力引起的疲劳进行斗争。 第十步，日常减压——保持良好的生活习惯 以下是帮助你在日常生活中减轻压力的 10 种具体方法，简单方便，经常运用可以起到 很好的效果：  早睡早起。在你的家人醒来前一小时起床，做好一天的准备工作。  同你的家人和同事共同分享工作的快乐。  一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。  利用空闲时间锻炼身体。  不要急切地、过多地表现自己。  提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。  学会说“不”。  生活中的顾虑不要太多。  偶尔可听音乐放松自己。  培养豁达的心胸