安徽农业大学体育部：《健身健美》课程教学大纲

《健身健美》教学大纲一、课程概述课程名称：健身健美课程代码：健身健美1：27111036健身健美2：27111037课程学分：健身健美1，1.0学分；健身健美2，1.0学分课程总学时：健身健美1，30学时：健身健美2，30学时课程类别：公共必修课课程性质：必修课面向专业：全校各本科专业开课学期：健身健美1，第一、三学期；健身健美2，第二、四学期二、课程简介健身健美运动是以发达肌肉、增强体力、改善体形、陶冶情操为主要目的一项体育运动，是追求身心健康与身体强狂的最有效手段之一。在健身练习中，练习者利用各种轻重器械（杠铃、哑铃、弹性内拉力器和多功能力量练习器等）进行有目的、有针对性的身体练习。能使身体锻炼取得全面而有效的身体效果，达到强与健、力与美的和谐统一。基于健身运动的项目特点在本课程教学中特别注重技术的正确性、练习的安全性、练习的渐进性、负荷的合理性以及个体的差异性。同时强调高质量的课内练习与必需的课外练习相结合，积极自觉的个人练习与同学间的相互帮助和保护相结合。课程注重实践和理论的有机结合，以使健身课取得显著的教学效果。三、课程目标通过本课程的学习，使学生了解健身健美运动的基本理论知识，初步掌握身体各部位抗阻训练技术，掌握体重控制的先进训练方法、健身训练的饮食与营养、健身健美训练计划制定。通过练习增强学生的体能水平，改善体型体态。通过保护和帮助，培养学习敢于挑战、乐于助人、团结协作的精神。修完本课程，使学生对科学健身有一定的了解，并初步掌握健康、减肥及塑形的科学锻炼方法，具备一定的健身训练指导能力四、课程思政元素及融入点教学过程中能将思想政治教育内容与专业知识技能教育内容有机融合的内容。（表1)序教学方思政元素融入点思政元素简述号法课程思政要素：“充分吸收外来文化，取其精华、去其糟柏"启发简介健身健美项目的起源与发展。简介健身健美课程式、1健身健美起源与发展的性质及内容。培养学生体育锻炼的意识，培养学生互动式拼搏、互助精神。课程思政要素：“培育学生正确管理、塑造事物的意识”启发式、2训练计划及营养搭配简介健身健美项目营养补充方面的内容。详细讲解科互动式学训练法及训练计划的制定及训练调整的安排。课程思政要素：“灵活多变，搭配进行”示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解仰卧起3肩部、胸部、核心训练互动式坐技术的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动作内容。通过相关肌肉的连接点进行辅助训练。4启发式、课程思政要素：“自我学习，协调进行”胸部、腿部训练示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解仰卧起互动式坐技术的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动作内容

《健身健美》教学大纲 一、课程概述 课程名称：健身健美 课程代码：健身健美1：27111036；健身健美2：27111037 课程学分：健身健美1，1.0学分；健身健美2，1.0学分 课程总学时：健身健美1，30学时；健身健美2，30学时 课程类别：公共必修课 课程性质：必修课 面向专业：全校各本科专业 开课学期：健身健美1，第一、三学期；健身健美2，第二、四学期 二、课程简介 健身健美运动是以发达肌肉、增强体力、改善体形、陶冶情操为主要目的一项体育运动，是追求身心健康与身 体强壮的最有效手段之一。在健身练习中，练习者利用各种轻重器械（杠铃、哑铃、弹性内拉力器和多功能力量练 习器等）进行有目的、有针对性的身体练习。能使身体锻炼取得全面而有效的身体效果，达到强与健、力与美的和 谐统一。基于健身运动的项目特点在本课程教学中特别注重技术的正确性、练习的安全性、练习的渐进性、负荷的 合理性以及个体的差异性。同时强调高质量的课内练习与必需的课外练习相结合，积极自觉的个人练习与同学间的 相互帮助和保护相结合。课程注重实践和理论的有机结合，以使健身课取得显著的教学效果。 三、课程目标 通过本课程的学习，使学生了解健身健美运动的基本理论知识，初步掌握身体各部位抗阻训练技 术，掌握体重控制的先进训练方法、健身训练的饮食与营养、健身健美训练计划制定。通过练习， 增强学生的体能水平，改善体型体态。通过保护和帮助，培养学习敢于挑战、乐于助人、团结协作 的精神。修完本课程，使学生对科学健身有一定的了解，并初步掌握健康、减肥及塑形的科学锻炼 方法，具备一定的健身训练指导能力。 四、课程思政元素及融入点 教学过程中能将思想政治教育内容与专业知识技能教育内容有机融合的内容。（表1） 序 号 思政元素融入点 思政元素简述 教学方 法 1 健身健美起源与发展 课程思政要素：“充分吸收外来文化，取其精华、去其糟粕” 简介健身健美项目的起源与发展。简介健身健美课程 的性质及内容。培养学生体育锻炼的意识，培养学生 拼搏、互助精神。 启发 式、 互动式 2 训练计划及营养搭配 课程思政要素：“培育学生正确管理、塑造事物的意识” 简介健身健美项目营养补充方面的内容。详细讲解科 学训练法及训练计划的制定及训练调整的安排。 启发式、 互动式 3 肩部、胸部、核心训练 课程思政要素：“灵活多变，搭配进行” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解仰卧起 坐技术的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动 作内容。通过相关肌肉的连接点进行辅助训练。 互动式 4 胸部、腿部训练 课程思政要素：“自我学习，协调进行” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解仰卧起 坐技术的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动 作内容。 启发式、 互动式

课程思政要素：“突破自我，坚定信念”组织学生进行耐力跑练习。组织学生进行柔韧练习。探究式、5身体素质训练组织学生进行非等距变速跑练习。通过发展学生身体互动式综合素质达到突破专项训练瓶颈的目标。课程思政要素：“多向思维，自我成长”示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解胸部训透肩部、胸部训互动式、6练练的相关动作内容。通过运用不同的训练模式来提高启发式肌肉的综合使用能力。课程思政要素：“融会贯通，弹性适应各方发展”示范讲解肩部训练的相关动作内容。组织学生进行全讨论式、7肩部、全身柔韧训练身柔韧练习。通过对肌肉的放松与拉伸达到松筋润骨启发式的目的。课程思政要素：“温故知新，培养独立思考意识"示范讲解腿部训练的相关动作内容。复习肩部训练内探究式、腿部训练、复习肩部训8容。组织学生进行核心训练。通过复习前课内容，使实境式练肩部、进行核心训练学生灵活掌握不同的训练模式。课程思政要素：“力量建设，感受国家的软硬实力”复习腿部训练内容。复习肩部训练内容。复习胸部训讨论式、复习腿部、肩部、胸部9练内容。组织学生进行核心训练。通过对大肌群的重启发式训练，进行核心训练复训练达到增强整体力量的目的课程思政要素：“长期发展，学会攻坚克难”讲解越野跑呼吸要领及跑动路线。组织学生进行越野探究式、身体素质耐力跑及柔韧10跑训练。组织学生进行柔韧训练。通过训练尝试解决训练启发式长跑中出现的“极点”问题。课程思政要素：“科学创新，自主学习”探究式、复习上肢训练内容。复习下肢训练内容。组织学生进11复习前课内容启发式行核心、耐力、柔韧训练。课程思政要素：“遵循规则，掌握规律”探究式、第一批理论考试、复习根据抽签决定的内容进行理论考试。组织学生复习实12实境式实践考试三大项践考试的三大项内容

5 身体素质训练 课程思政要素：“突破自我，坚定信念” 组织学生进行耐力跑练习。组织学生进行柔韧练习。 组织学生进行非等距变速跑练习。通过发展学生身体 综合素质达到突破专项训练瓶颈的目标。 探究式、 互动式 6 透肩部、胸部训 练 课程思政要素：“多向思维，自我成长” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解胸部训 练的相关动作内容。通过运用不同的训练模式来提高 肌肉的综合使用能力。 互动式、 启发式 7 肩部、全身柔韧训练 课程思政要素：“融会贯通，弹性适应各方发展” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。组织学生进行全 身柔韧练习。通过对肌肉的放松与拉伸达到松筋润骨 的目的。 讨论式、 启发式 8 腿部训练、复习肩部训 练肩部、进行核心训练 课程思政要素：“温故知新，培养独立思考意识” 示范讲解腿部训练的相关动作内容。复习肩部训练内 容。组织学生进行核心训练。通过复习前课内容，使 学生灵活掌握不同的训练模式。 探究式、 实境式 9 复习腿部、肩部、胸部 训练，进行核心训练 课程思政要素：“力量建设，感受国家的软硬实力” 复习腿部训练内容。复习肩部训练内容。复习胸部训 练内容。组织学生进行核心训练。通过对大肌群的重 复训练达到增强整体力量的目的。 讨论式、 启发式 10 身体素质耐力跑及柔韧 训练 课程思政要素：“长期发展，学会攻坚克难” 讲解越野跑呼吸要领及跑动路线。组织学生进行越野 跑训练。组织学生进行柔韧训练。通过训练尝试解决 长跑中出现的“极点”问题。 探究式、 启发式 11 复习前课内容 课程思政要素：“科学创新，自主学习” 复习上肢训练内容。复习下肢训练内容。组织学生进 行核心、耐力、柔韧训练。 探究式、 启发式 12 第一批理论考试、复习 实践考试三大项 课程思政要素：“遵循规则，掌握规律” 根据抽签决定的内容进行理论考试。组织学生复习实 践考试的三大项内容。 探究式、 实境式

课程思政要素：“积极探索，独立思考”根据抽签决定的内容进行理论考试。复习并进行实践第二批理论考试、第一启发式、13考试的三大项内容。通过借鉴前一轮同学考试的经验探究式批实践考试尽量提高自己对于健身健美运动的认识。课程思政要素：“整合经验，突破瓶颈"根据抽签决定的内容进行理论考试。复习并进行实践第三批理论考试、第二14启发式考试的三大项内容。通过不断地交流与互动，提升对批实践考试健身健美课程及个体自身情况的认识。15补考五、教学内容纲要初级会员班（健身健美1）（一）理论部分1.发展肌肉围度的理论与实践要求；2.发展肌肉力量的理论与实践要求：3.制定健身练习计划4.健身竞赛规则与裁判知识；5.健身课的要求、考核内容及方法。6.心肺复苏。（二）实践部分1.站姿、坐姿、卧姿、足距、握法、握距；2.卧推、深奠；3.借力推、坐姿推举；4.站（坐）姿臂弯举（正反握）；5.单（双）臂颈后臂屈伸；6.直立前平举；7.直立正（后）侧平举；8.提铃算肩、肩绕环；9.直立杠铃提肘拉、提铃至胸；10.俯卧撑（上斜、下斜、平卧）；11.仰卧扩胸（上斜、下斜、平卧）；12.仰卧飞鸟（上斜、下斜、平卧）；13.实力推（上斜、下斜、平卧）；14.仰卧头后上拉；15.深尊；16.半；17.负重半跳；18.原地负重弓步跨；19.俯立拉；20.俯卧体后屈；21.俯身飞鸟；

13 第二批理论考试、第一 批实践考试 课程思政要素：“积极探索，独立思考” 根据抽签决定的内容进行理论考试。复习并进行实践 考试的三大项内容。通过借鉴前一轮同学考试的经验 尽量提高自己对于健身健美运动的认识。 启发式、 探究式 14 第三批理论考试、第二 批实践考试 课程思政要素：“整合经验，突破瓶颈” 根据抽签决定的内容进行理论考试。复习并进行实践 考试的三大项内容。通过不断地交流与互动，提升对 健身健美课程及个体自身情况的认识。 启发式 15 补考 五、教学内容纲要 初级会员班（健身健美1） （一）理论部分 1.发展肌肉围度的理论与实践要求； 2.发展肌肉力量的理论与实践要求； 3.制定健身练习计划； 4.健身竞赛规则与裁判知识； 5.健身课的要求、考核内容及方法。 6.心肺复苏。 （二）实践部分 1.站姿、坐姿、卧姿、足距、握法、握距； 2.卧推、深蹲； 3.借力推、坐姿推举； 4.站（坐）姿臂弯举（正反握）； 5.单（双）臂颈后臂屈伸； 6.直立前平举； 7.直立正（后）侧平举； 8.提铃耸肩、肩绕环； 9.直立杠铃提肘拉、提铃至胸； 10.俯卧撑（上斜、下斜、平卧）； 11.仰卧扩胸（上斜、下斜、平卧）； 12.仰卧飞鸟（上斜、下斜、平卧）； 13.实力推（上斜、下斜、平卧）； 14.仰卧头后上拉； 15.深蹲； 16.半蹲； 17.负重半蹲跳； 18.原地负重弓步蹲； 19.俯立拉； 20.俯卧体后屈； 21.俯身飞鸟；

22.直立体侧屈；23.直立体转；24.负重提；25.髋屈伸；26.仰卧起坐；27.仰卧举腿；28.俯卧屈腿；29.划船；30.硬拉；31.双臂屈伸；32.引体向上（正握、反握、体前、颈后）；33.跳绳；34.组合器械。中级会员班（健身健美2）(一）理论部分1.开设健身健美体育课程的意义以及健美运动的概述；2.了解身体主要各肌肉的位置和功能（人体解剖知识）：三角肌、斜方肌、胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌。3.入门须知：怎样锻炼；怎样制定计划；何时训练；全面锻炼；动作规范；动作速率；训练所负重量；练习次数；合适的运动量；渐进增重；训练伴侣。4.运动营养：（1）营养素---碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐）、水；（2）膳食指导---合理膳食的计划：减脂即增加非脂肪体重的饮食方法；训练饮食的科学指导。5.常见运动损伤的预防及处理：（1）常见运动损伤---开放性组织损伤；闭合性组织损伤；骨折：关节脱位：人体不同部位的损伤;（2）运动损伤的防治---闭合性软组织损伤的处理原则；按摩疗法；拔罐疗法；冷热疗法；损伤预防原则和伤后康复；晕厥；肌肉挛。（二）实践部分1.上肢肌群训练基本技术；2.下肢肌群训练基本技术3.增肌减肥的生物学原理、健身训练饮食与营养、增肌减肥训练计划制定，4.分化训练；5.复习、考核。六、教学方法说明1.学情分析（授课对象、知识背景、学习特点、认知结构等）《健身健美》课程是大学体育选项课。通过本课程的学习，学生应初步掌握身体各部位抗阻训练技术，掌握体重控制的先进训练方法、健身训练的饮食与营养、健身健美训练计划制定本课程开设学期在大一上半学期或大二上半学期，由于健身健美运动是近几年才渐渐火起来的体育运动，所以学生对于知识的理解与技能的掌握速度就相对较慢，由于个人体质不同以及个人的肌肉类型、数量等方面的不同很多时候都是需要学生自己进行思考与打磨，往往会进入到比较大的误区，从而影响学习效率。2.融入思政元素的动因

22.直立体侧屈； 23.直立体转； 24.负重提踵； 25.髋屈伸； 26.仰卧起坐； 27.仰卧举腿； 28.俯卧屈腿； 29.划船； 30.硬拉； 31.双臂屈伸； 32.引体向上（正握、反握、体前、颈后）； 33.跳绳； 34.组合器械。 中级会员班（健身健美2） （一）理论部分 1.开设健身健美体育课程的意义以及健美运动的概述； 2.了解身体主要各肌肉的位置和功能（人体解剖知识）：三角肌、斜方肌、胸大肌、腹直肌、腹 外斜肌、背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、股四头肌、股二头 肌、小腿三头肌。 3.入门须知：怎样锻炼；怎样制定计划；何时训练；全面锻炼；动作规范；动作速率；训练所负 重量；练习次数；合适的运动量；渐进增重；训练伴侣。 4.运动营养： （1）营养素-碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐）、水； （2）膳食指导-合理膳食的计划；减脂即增加非脂肪体重的饮食方法；训练饮食的科学指导。 5.常见运动损伤的预防及处理： （1）常见运动损伤-开放性组织损伤；闭合性组织损伤；骨折；关节脱位；人体不同部位的损 伤； （2）运动损伤的防治-闭合性软组织损伤的处理原则；按摩疗法；拔罐疗法；冷热疗法；损伤 预防原则和伤后康复；晕厥；肌肉痉挛。 （二）实践部分 1. 上肢肌群训练基本技术； 2. 下肢肌群训练基本技术； 3. 增肌减肥的生物学原理、健身训练饮食与营养、增肌减肥训练计划制定； 4. 分化训练； 5. 复习、考核。 六、教学方法说明 1.学情分析（授课对象、知识背景、学习特点、认知结构等） 《健身健美》课程是大学体育选项课。通过本课程的学习，学生应初步掌握身体各部位抗阻训练技术，掌握体 重控制的先进训练方法、健身训练的饮食与营养、健身健美训练计划制定。 本课程开设学期在大一上半学期或大二上半学期，由于健身健美运动是近几年才渐渐火起来的体育运动，所以 学生对于知识的理解与技能的掌握速度就相对较慢，由于个人体质不同以及个人的肌肉类型、数量等方面的不同， 很多时候都是需要学生自己进行思考与打磨，往往会进入到比较大的误区，从而影响学习效率。 2.融入思政元素的动因

1）教育部在2020年5月28日印发《高等学校课程思政建设指导纲要》，纲要指出：“课程思政"教育作为高校教育的一种新模式，其主要形式是将思想政治教育元素，包括思想政治教育的理论知识、价值理念以及精神追求融入各门课程中去；同时坚持“育人为本、德育为先”，把“立德树人”作为教育的根本任务，也就是把培育和践行社会主义核心价值观有机融入整个教育体系中，全面渗透到学校教育教学全过程，充分体现在学校日常管理之中，在“落小、落细、落实”上下功夫，2）健身健美运动是一项挑战人体极限的运动，意在突破人体最大身体负荷、打造出具有力与美相结合的肌肉美学形体，在一定程度上使人们认知了人体肌肉与骨骼的组成与联结；与此同时，健身健美运动员在长年累月地训练中所形成的拼搏、坚韧、忘我、敬业、无私、突破自我、挑战极限等体育运动道德及奥林匹克精神通过大学体育课程内容的融合与转化，在学习过程中有助于学生形成坚毅、果敢的品质。3）充分体现体育铸魂育人作用，将与体育相关的思政元素融到每个人的心里，强健学生的身体素质同时，将创新能力、奋斗精神、爱国情怀等对学生进行思政渗透，让学生通过高校体育教育，体会到运动的乐趣、意志品质的健全和体质的强健，实现高校的育人目标。3.课程思政实施主要路径1）课程实践与课外自学相结合，通过网课平台、聊天软件、公众号等，实时推送相关资料，开展讨论或撰写心得，并及时进行相关信息采集与反馈；2）通过探讨式教学，让学生在练习过程中将优秀外来体育文化与国有精粹结合起来，树立正确的“三观"认知，提高自身综合素质，培养文化自信六、教学进程安排及教学要点初级会员班（健身健美1)周学教学要点教学内容次时1.课程内容介绍；2.课程安排、考试1.要求学生认真听讲；要求；212.明确知晓考试内容；3.身体素质练习：一般性3.掌握耐力跑运动中的呼吸节奏。有氧耐力跑。4.心肺复苏1.运动营养介绍；1.理解并掌握营养学知识；222.训练计划的制定与实施2.明确制定训练计划的原则3.等距离变速跑。3.掌握等距离变速跑的技术要领。1.借力推技术、坐姿推举技术；1.掌握目标肌肉发力；322.仰卧起坐技术；2.体会发力调整情况；3.俯卧撑练习技术。3.学会运用核心稳定性。1.卧推练习；1.掌握目标肌肉发力；242.深奠练习。2.学会用不同的训练动作体会肌肉刺激1.耐力跑；1.掌握耐力跑项目的呼吸要领；522.柔韧练习；2.了解各肌肉群的放松及牵拉；3.非等距变速跑。3.掌握变速跑技巧。1.提肘拉、提铃至胸1.掌握拉与提的不同点；622.俯卧撑；2.理解并掌握俯卧撑的要点。3.复习仰卧飞鸟

1）教育部在2020年5月28日印发《高等学校课程思政建设指导纲要》，纲要指出：“课程思政”教 育作为高校教育的一种新模式，其主要形式是将思想政治教育元素，包括思想政治教育的理论知 识、价值理念以及精神追求融入各门课程中去；同时坚持“育人为本、德育为先”，把“立德树人”作为 教育的根本任务，也就是把培育和践行社会主义核心价值观有机融入整个教育体系中，全面渗透到 学校教育教学全过程，充分体现在学校日常管理之中，在“落小、落细、落实”上下功夫。 2）健身健美运动是一项挑战人体极限的运动，意在突破人体最大身体负荷、打造出具有力与美 相结合的肌肉美学形体，在一定程度上使人们认知了人体肌肉与骨骼的组成与联结；与此同时，健 身健美运动员在长年累月地训练中所形成的拼搏、坚韧、忘我、敬业、无私、突破自我、挑战极限 等体育运动道德及奥林匹克精神通过大学体育课程内容的融合与转化，在学习过程中有助于学生形 成坚毅、果敢的品质。 3）充分体现体育铸魂育人作用，将与体育相关的思政元素融到每个人的心里，强健学生的身体素质同时，将 创新能力、奋斗精神、爱国情怀等对学生进行思政渗透，让学生通过高校体育教育，体会到运动的乐趣、意志品质 的健全和体质的强健，实现高校的育人目标。 3.课程思政实施主要路径 1）课程实践与课外自学相结合，通过网课平台、聊天软件、公众号等，实时推送相关资料，开展讨论或撰写 心得，并及时进行相关信息采集与反馈； 2）通过探讨式教学，让学生在练习过程中将优秀外来体育文化与国有精粹结合起来，树立正确的“三观”认 知，提高自身综合素质，培养文化自信。 六、教学进程安排及教学要点 初级会员班（健身健美1） 周 次 学 时 教 学 内 容 教 学 要 点 1 2 1.课程内容介绍； 2.课程安排、考试 要求； 3.身体素质练习：一般性 有氧耐力跑。 4.心肺复苏 1.要求学生认真听讲； 2.明确知晓考试内容； 3.掌握耐力跑运动中的呼吸节奏。 2 2 1.运动营养介绍； 2.训练计划的制定与实施； 3.等距离变速跑。 1.理解并掌握营养学知识； 2.明确制定训练计划的原则； 3.掌握等距离变速跑的技术要领。 3 2 1.借力推技术、坐姿推举技术； 2.仰卧起坐技术； 3.俯卧撑练习技术。 1.掌握目标肌肉发力； 2.体会发力调整情况； 3.学会运用核心稳定性。 4 2 1.卧推练习； 2.深蹲练习。 1.掌握目标肌肉发力； 2.学会用不同的训练动作体会肌肉刺激。 5 2 1.耐力跑； 2.柔韧练习； 3.非等距变速跑。 1.掌握耐力跑项目的呼吸要领； 2.了解各肌肉群的放松及牵拉； 3.掌握变速跑技巧。 6 2 1.提肘拉、提铃至胸； 2.俯卧撑； 3.复习仰卧飞鸟。 1.掌握拉与提的不同点； 2.理解并掌握俯卧撑的要点

1.直立侧平举；1.掌握肩关节练习方法；722.直立前平举；2.学会小肌肉群牵拉及放松。3.柔韧练习；1.熟悉下肢爆发力训练要领1.负重半跳2.掌握静力性训练与动力性训练的相同与不同822.负重弓步技术练习；点;3.坐姿推举练习、仰卧起坐3.理解核心练习。1.深；1.掌握核心稳定的重要性；922.卧推、借力推；2.体会辅助肌群的保护与借力。3.仰卧起坐。1.掌握越野跑的技术要领；1.越野跑；2102.理解并熟练掌握自我牵拉放松与同伴牵拉放2.柔韧练习。松的相同与不同点。1.深奠、卧推、借力推、仰卧起1.掌握组合动作的练习要求与训练原则；坐;2.复习掌握越野跑技术要点；2112.越野跑；3.了解韧带牵拉对肌肉恢复所起到的促进作用。3.柔韧练习。212理论考试213实践考试214实践考试215机动中级会员班（健身健美2)学周教学内容教学要点次时1.胸大肌训练技术：平卧杠铃（哑1.基本技术是健身健美练习的核心，技术的基铃）卧推、平卧哑铃飞鸟、坐姿蝴本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠蝶夹胸;12铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃2.三角肌训练技术：坐姿器械推弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点；举、坐姿杠铃（哑铃）推举、直立2.核心的稳定和动作的控制。划船、站立哑铃侧平举。1.基本技术是健身健美练习的核心，技术的基1.背阔肌训练技术：杠铃划船、单本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠臂哑铃划船、引体向上、坐姿器械22铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃下拉;弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点；2.斜方肌：杠铃（哑铃）算肩。2.核心的稳定和动作的控制。321.肱二头肌训练技术：站立杠铃弯1.基本技术是健身健美练习的核心，技术的基举、斜托杠铃弯举、哑铃集中弯本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠举；

7 2 1.直立侧平举； 2.直立前平举； 3.柔韧练习； 1.掌握肩关节练习方法； 2.学会小肌肉群牵拉及放松。 8 2 1.负重半蹲跳； 2.负重弓步蹲技术练习； 3.坐姿推举练习、仰卧起坐。 1.熟悉下肢爆发力训练要领； 2.掌握静力性训练与动力性训练的相同与不同 点； 3.理解核心练习。 9 2 1.深蹲； 2.卧推、借力推； 3.仰卧起坐。 1.掌握核心稳定的重要性； 2.体会辅助肌群的保护与借力。 10 2 1.越野跑； 2.柔韧练习。 1.掌握越野跑的技术要领； 2.理解并熟练掌握自我牵拉放松与同伴牵拉放 松的相同与不同点。 11 2 1.深蹲、卧推、借力推、仰卧起 坐； 2.越野跑； 3.柔韧练习。 1.掌握组合动作的练习要求与训练原则； 2.复习掌握越野跑技术要点； 3.了解韧带牵拉对肌肉恢复所起到的促进作 用。 12 2 理论考试 13 2 实践考试 14 2 实践考试 15 2 机动 中级会员班（健身健美2） 周 次 学 时 教 学 内 容 教 学 要 点 1 2 1.胸大肌训练技术：平卧杠铃（哑 铃）卧推、平卧哑铃飞鸟、坐姿蝴 蝶夹胸； 2.三角肌训练技术：坐姿器械推 举、坐姿杠铃（哑铃）推举、直立 划船、站立哑铃侧平举。 1. 基本技术是健身健美练习的核心，技术的基 本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠 铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃 弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点； 2. 核心的稳定和动作的控制。 2 2 1.背阔肌训练技术：杠铃划船、单 臂哑铃划船、引体向上、坐姿器械 下拉； 2.斜方肌：杠铃（哑铃）耸肩。 1. 基本技术是健身健美练习的核心，技术的基 本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠 铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃 弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点； 2. 核心的稳定和动作的控制。 3 2 1.肱二头肌训练技术：站立杠铃弯 举、斜托杠铃弯举、哑铃集中弯 举； 1. 基本技术是健身健美练习的核心，技术的基 本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠

2.肱三头肌训练技术：杠铃窄握卧铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃推、仰卧臂屈伸、绳索下压。弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点；2.核心的稳定和动作的控制。1.腹肌训练技术：仰卧起坐、上斜板举腿；1.下肢部位负荷练习中，深跨、硬拉、剪尊动作422.竖脊肌训练技术：俯卧挺身；练习是重点；3.股四头肌训练技术：颈后杠铃深2.核心的稳定和动作的控制。鳟、剪奠、腿屈伸。1.脑绳肌训练技术：屈腿硬拉、俯1.下肢部位负荷练习中，深尊、硬拉、剪尊动作卧腿弯举；52练习是重点；2.排肠肌和比目鱼肌训练技术：机2.核心的稳定和动作的控制。械提、坐姿提。1.衡量体脂、体重的常用指标，人体脂肪含量的测量方法，运动增肌减肥的生物学原理，运动增肌减肥的方法；1.运动增肌减肥的方法，营养素在增肌减肥训练2.健身健美训练饮食与营养：营养中的实际运用，减肥训练计划的制定，612素的概念、营养素的分类、营养素2.营养素在增肌减肥中的运用。独立完成增肌减的作用、营养素在健身健美训练中肥训练计划的制定。的实际运用；3.增肌减肥训练计划制定的原则、要素、步骤。增肌训练计划案例分析、减肥训练计划案例分析。1.胸大肌：平卧杠铃（哑铃）卧推、平卧哑铃飞鸟、坐姿蝴蝶夹胸;1.确保正确的规范技术动作，提高动作质量，722.三角肌：坐姿器械推举、坐姿杠2.核心的稳定性和动作的控制。铃（哑铃）推举、直立划船、站立哑铃侧平举。1.背阔肌：杠铃划船、单臂哑铃划1.确保正确的规范技术动作，提高动作质量82船、引体向上、坐姿下拉2.核心的稳定性和动作的控制。2.斜方肌：哑铃耸肩。1.肱二头肌：站姿杠铃弯举、杠铃斜托弯举、哑铃集中弯举；1.确保正确的规范技术动作，提高动作质量922.肱三头肌：杠铃窄握卧推、仰卧2.核心的稳定性和动作的控制。杠铃臂屈伸、绳索下压。1.腹肌：仰卧卷腹、上斜板举腿；1.确保正确的规范技术动作，提高动作质量；102.竖脊肌：俯卧挺身。2.核心的稳定性和动作的控制

2.肱三头肌训练技术：杠铃窄握卧 推、仰卧臂屈伸、绳索下压。 铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃 弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点； 2. 核心的稳定和动作的控制。 4 2 1.腹肌训练技术：仰卧起坐、上斜 板举腿； 2.竖脊肌训练技术：俯卧挺身； 3.股四头肌训练技术：颈后杠铃深 蹲、剪蹲、腿屈伸。 1.下肢部位负荷练习中，深蹲、硬拉、剪蹲动作 练习是重点； 2.核心的稳定和动作的控制。 5 2 1.腘绳肌训练技术：屈腿硬拉、俯 卧腿弯举； 2.腓肠肌和比目鱼肌训练技术：机 械提踵、坐姿提踵。 1.下肢部位负荷练习中，深蹲、硬拉、剪蹲动作 练习是重点； 2.核心的稳定和动作的控制。 6 2 1.衡量体脂、体重的常用指标，人 体脂肪含量的测量方法，运动增肌 减肥的生物学原理，运动增肌减肥 的方法； 2.健身健美训练饮食与营养：营养 素的概念、营养素的分类、营养素 的作用、营养素在健身健美训练中 的实际运用； 3.增肌减肥训练计划制定的原则、 要素、步骤。增肌训练计划案例分 析、减肥训练计划案例分析。 1.运动增肌减肥的方法，营养素在增肌减肥训练 中的实际运用，减肥训练计划的制定； 2.营养素在增肌减肥中的运用。独立完成增肌减 肥训练计划的制定。 7 2 1.胸大肌：平卧杠铃（哑铃）卧 推、平卧哑铃飞鸟、坐姿蝴蝶夹 胸； 2.三角肌：坐姿器械推举、坐姿杠 铃（哑铃）推举、直立划船、站立 哑铃侧平举。 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 8 2 1.背阔肌：杠铃划船、单臂哑铃划 船、引体向上、坐姿下拉； 2.斜方肌：哑铃耸肩。 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 9 2 1.肱二头肌：站姿杠铃弯举、杠铃 斜托弯举、哑铃集中弯举； 2.肱三头肌：杠铃窄握卧推、仰卧 杠铃臂屈伸、绳索下压。 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 10 2 1.腹肌：仰卧卷腹、上斜板举腿； 2.竖脊肌：俯卧挺身。 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制

1.股四头肌：颈后杠铃深、剪奠、腿屈伸；2.脑绳肌：屈腿硬拉、俯卧腿弯1.确保正确的规范技术动作，提高动作质量；112举;2.核心的稳定性和动作的控制。3.肠肌和比目鱼肌：机械提、坐姿提。122理论考试213实践考试14 2实践考试215机动八、考试内容、评分标准（一）成绩构成成绩构成（百分制）=体测（50%）+课堂教学课（45%）+健康跑（5%）（二）考核内容1.体测(50%)根据当年体测成绩计算2.课堂教学课（45%）（1）学习态度5%分：根据考勤，课堂表现评价。（2）技术技能考核40%分：根据每学期实际上课内容进行考核学期成绩评价时，课堂教学及格以上，总评成绩方能及格，否则最终分不超过59分注：所有成绩按照百分制录入教务系统，无故旷课3次者将被取消考试资格。旷课一次扣30分，迟到一次扣10分，事假、病假一次扣10分（特殊情况除外），早退按照旷课处理，每累计迟到两次计旷课一次。3.健康跑（5%）根据健康跑实施方案，当学期学生实际跑步有效跑步次数得分。九、教材与主要参考书《大学体育》、《运动训练学》、《运动生理学》、《运动解剖学》、《运动选材学》、《健身营养全书》、《力量训练》、《囚徒健身》

11 2 1.股四头肌：颈后杠铃深蹲、剪 蹲、腿屈伸； 2.腘绳肌：屈腿硬拉、俯卧腿弯 举； 3.腓肠肌和比目鱼肌：机械提踵、 坐姿提踵。 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 12 2 理论考试 13 2 实践考试 14 2 实践考试 15 2 机动 八、考试内容、评分标准 （一）成绩构成 成绩构成（百分制）＝体测（50%）+课堂教学课（45%）+ 健康跑（5%） （二）考核内容 1.体测（50%） 根据当年体测成绩计算 2.课堂教学课(45%) （1）学习态度5%分：根据考勤，课堂表现评价。 （2）技术技能考核40%分：根据每学期实际上课内容进行考核。 学期成绩评价时，课堂教学及格以上，总评成绩方能及格，否则最终分不超过59分 注：所有成绩按照百分制录入教务系统，无故旷课3次者将被取消考试资格。旷课一次扣30分， 迟到一次扣10分，事假、病假一次扣10分（特殊情况除外），早退按照旷课处理，每累计迟到两次 计旷课一次。 3.健康跑（5%） 根据健康跑实施方案，当学期学生实际跑步有效跑步次数得分。 九、教材与主要参考书 《大学体育》、《运动训练学》、《运动生理学》、《运动解剖学》、《运动选材学》、《健身 营养全书》、《力量训练》、《囚徒健身》