《大学体育》课程教学资源（运动营养与保健）冬季户外运动如何加强营养

冬天是一年四季里最寒冷的季节，尤其是我国的北方地区，气温可低至零下二三十摄氏度。可是寒冷的空气并不能阻挡爱好户外运动的人们亲近大自然、挑战大自然的脚步，更何况只有在冬季里才能为冰雪运动爱好者提供难得的运动娱乐场所。冬季户外健身不仅能够锻炼身体，而且能够锻炼意志品质，提高身体的耐寒能力，可谓好处良多。但是，由于环境温度的大幅度降低，会对人体新陈代谢产生一系列的影响，从而使人体对各种营养素的需求也发生一系列的改变，如果我们能够顺应这些需求变化而科学地调整饮食，就能够帮助我们更好地提高身体素质，提高耐寒能力；反之，如果我们不能够及时调整营养结构，锻炼则可能达不到预期的目的。因此，在穿上运动装备准备出门之前，你应该了解一些冬季户外运动的基本营养原则。1.冬季运动要多补糖由于低温环境下人体热量散失增加，冬季里需要摄入比夏季更多的热量，这也是为什么冬天人更容易觉得饿的原因。为增加热量，需要提高糖和脂肪的摄入。在高寒地区生活和运动的人们应该适当增加一些油脂摄入量，一方面提供热量，另外一方面增加自己身体内的脂肪储备，可以起到保持体温、抵御严寒的作用。但在室外温度并不是很低，以及平时以室内工作为主的人来说，就并不需要很多的脂肪了，而是应该以补糖为主，尤其是对自已体重比较在意的人就更不要增加油脂的摄入量。补糖的最佳时机是在户外运动中，每隔20至30分钟补充25克左右的糖，这样不仅能使运动效果更好，而且身体不容易疲劳，运动完了以后也更容易恢复，不会影响工作和学习。运动中补充的糖，基本都能被用于运动中，不会出现多余和转化为脂肪。需要说明的是，补的糖最好选择低聚糖，现在许多运动饮料中的糖就是以低聚糖为主，而大多数碳酸饮料中的糖主要为单糖，在运动中饮用不利于提高运动能力，而且碳酸气体会带走人体热量，因此碳酸饮料不适于在运动当中饮用，更不适于冬季饮用。2.补充维生素提高耐寒能力能够提高耐寒能力的主要是维生素B1、B2、PP、B6、C和E，尤其在东北地区生活的人群对维生素C的需要量比温热带地区人群高得多。为了增加这些维生素的摄入可以选择绿色蔬菜、红色及黄色蔬菜与水果等，在一些难以得到新鲜蔬菜的地区可以用复合维生素制剂来加以弥补，即使能够吃到足够的新鲜蔬菜，如果少量使用一些复合维生素制剂，能够达到更全面的补充和更好的保健效果。3.补充营养素无机盐有些无机盐也是冬季必补充的营养素。如钙、铁、锌、钠、铜等都是寒冷气候条件下比较容易发生缺之的营养元素，而牛奶、动物肝脏、绿色蔬菜、豆制品、海带、紫菜等食品中都富含这些营养素，因此也都是冬季首选的抗寒食物。当然，除了以上这些营养原则以外，冬季出门锻炼之前不要忘记戴上一顶能够防寒的帽子，要知道，人在户外百分之30至40的热量都是从我们的头部散失掉的，如果戴上一顶帽子，会使你在户外运动的时间更长，更多地享受阳光和新鲜的空气

冬天是一年四季里最寒冷的季节，尤其是我国的北方地区，气温可低至零下二三十摄氏度。可 是寒冷的空气并不能阻挡爱好户外运动的人们亲近大自然、挑战大自然的脚步，更何况只有在冬季 里才能为冰雪运动爱好者提供难得的运动娱乐场所。 冬季户外健身不仅能够锻炼身体，而且能够锻 炼意志品质，提高身体的耐寒能力，可谓好处良多。但是，由于环境温度的大幅度降低，会对人体 新陈代谢产生一系列的影响，从而使人体对各种营养素的需求也发生一系列的改变，如果我们能够 顺应这些需求变化而科学地调整饮食，就能够帮助我们更好地提高身体素质，提高耐寒能力；反 之，如果我们不能够及时调整营养结构，锻炼则可能达不到预期的目的。因此，在穿上运动装备准 备出门之前，你应该了解一些冬季户外运动的基本营养原则。 1．冬季运动要多补糖 由于低温环境下人体热量散失增加，冬季里需要摄入比夏季更多的热量，这也是为什么冬天人 更容易觉得饿的原因。为增加热量，需要提高糖和脂肪的摄入。在高寒地区生活和运动的人们应该 适当增加一些油脂摄入量，一方面提供热量，另外一方面增加自己身体内的脂肪储备，可以起到保 持体温、抵御严寒的作用。但在室外温度并不是很低，以及平时以室内工作为主的人来说，就并不 需要很多的脂肪了，而是应该以补糖为主，尤其是对自己体重比较在意的人就更不要增加油脂的摄 入量。补糖的最佳时机是在户外运动中，每隔20至30分钟补充25克左右的糖，这样不仅能使运动效 果更好，而且身体不容易疲劳，运动完了以后也更容易恢复，不会影响工作和学习。运动中补充的 糖，基本都能被用于运动中，不会出现多余和转化为脂肪。需要说明的是，补的糖最好选择低聚 糖，现在许多运动饮料中的糖就是以低聚糖为主，而大多数碳酸饮料中的糖主要为单糖，在运动中 饮用不利于提高运动能力，而且碳酸气体会带走人体热量，因此碳酸饮料不适于在运动当中饮用， 更不适于冬季饮用。 2.补充维生素提高耐寒能力 能够提高耐寒能力的主要是维生素B1、B2、PP、B6、C和E，尤其在东北地区生活的人群对维 生素C的需要量比温热带地区人群高得多。为了增加这些维生素的摄入可以选择绿色蔬菜、红色及黄 色蔬菜与水果等，在一些难以得到新鲜蔬菜的地区可以用复合维生素制剂来加以弥补，即使能够吃 到足够的新鲜蔬菜，如果少量使用一些复合维生素制剂，能够达到更全面的补充和更好的保健效 果。 3.补充营养素无机盐 有些无机盐也是冬季必补充的营养素。如钙、铁、锌、钠、铜等都是寒冷气候条件下比较容易发 生缺乏的营养元素，而牛奶、动物肝脏、绿色蔬菜、豆制品、海带、紫菜等食品中都富含这些营养 素，因此也都是冬季首选的抗寒食物。 当然，除了以上这些营养原则以外，冬季出门锻炼之前不要忘记戴上一顶能够防寒的帽子，要 知道，人在户外百分之30至40的热量都是从我们的头部散失掉的，如果戴上一顶帽子，会使你在户 外运动的时间更长，更多地享受阳光和新鲜的空气