《大学体育》课程教学资源（运动营养与保健）秋季养生小知识

秋李养生小知识秋季，指我国农历7、8、9月，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降6个节气。秋季，暑夏的高温已降低，人们烦噪的情绪也随之平静，且秋风带来秋季宜人的景色。此时切勿因眼前的美景忽视了养生。许多因素往往在不经意间影响看您的健康，且夏季过多的耗损也应在此时及时补充，所以秋李您亦应特别重视养生保健秋季的特点是由热转寒，阳消阴长。所以秋季养生保健必须遵循“养收”的原则，其中饮食保健当以润燥益气为中心，以健脾牌、补肝、清肺为主要内容，以清润甘酸为大法寒凉调配为主要。营养原则秋季三个月的饮食总原则：宜少食辛味，多食酸味，即减少食用辛辣口味的食物如：葱、姜、蒜、韭菜；多食用口味酸涩的水果、蔬菜。秋季的养生准则与春夏两季截然不同，是以养人体阴气为本。饮食以滋阴润肺，回收阳气为主，即平稳地完成夏冬两季热、冷的交替。多食性温之食，少食寒凉之物，以巩固摄人体内的正气。由于天气干燥凉爽变化不同，饮食原则可依据节气的变化相应调节。补肺润燥，要多用芝麻、蜂蜜、水果等柔软、含水分较多的甘润食物。一方面，可以直接补充人体的水分，以防止嘴唇开裂等气候干燥对人所产生的直接伤害；另一方面，通过这些食物或药物补养肺阴，防止因机体在肺阴虚的基础上再受燥邪影响，产生疾病。早晨饮淡盐水，晚上饮蜂蜜水，既是补水分、防便秘的好方法，又是养生抗衰的重要内容。总之，秋季进补要甘润温养，既不可过热，又不能太凉，要以不伤阳不耗阴为度，适宜食物1.主食及豆类的选择大米、小米、玉米、养麦、大麦、小麦、糯米、糙米、高梁、豆腐、豆浆、扁豆等、2.肉蛋奶的选择：羊肉、牛肉、鸭肉、鱼类、猪腰子、猪肺、鳖肉、乌骨鸡、鲍鱼、鳝鱼、蛋类、奶类等

秋季养生小知识 秋季，指我国农历7、8、9月，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降6个节气。 秋季，暑夏的高温已降低，人们烦躁的情绪也随之平静，且秋风带来秋季宜人的景色。此 时切勿因眼前的美景忽视了养生。许多因素往往在不经意间影响着您的健康，且夏季过多 的耗损也应在此时及时补充，所以秋季您亦应特别重视养生保健。 秋季的特点是由热转寒，阳消阴长。所以秋季养生保健必须遵循“养收”的原则，其 中饮食保健当以润燥益气为中心，以健脾、补肝、清肺为主要内容，以清润甘酸为大法， 寒凉调配为主要。 营养原则 秋季三个月的饮食总原则：宜少食辛味，多食酸味，即减少食用辛辣口味的食物， 如：葱、姜、蒜、韭菜；多食用口味酸涩的水果、蔬菜。秋季的养生准则与春夏两季截然 不同，是以养人体阴气为本。饮食以滋阴润肺，回收阳气为主，即平稳地完成夏冬两季 热、冷的交替。多食性温之食，少食寒凉之物，以巩固摄人体内的正气。由于天气干燥、 凉爽变化不同，饮食原则可依据节气的变化相应调节。 补肺润燥，要多用芝麻、蜂蜜、水果等柔软、含水分较多的甘润食物。一方面，可以 直接补充人体的水分，以防止嘴唇开裂等气候干燥对人所产生的直接伤害；另一方面，通 过这些食物或药物补养肺阴，防止因机体在肺阴虚的基础上再受燥邪影响，产生疾病。早 晨饮淡盐水，晚上饮蜂蜜水，既是补水分、防便秘的好方法，又是养生抗衰的重要内容。 总之，秋季进补要甘润温养，既不可过热，又不能太凉，要以不伤阳不耗阴为度。 适宜食物 1.主食及豆类的选择： 大米、小米、玉米、荞麦、大麦、小麦、糯米、糙米、高粱、豆腐、豆浆、扁豆等。 2.肉蛋奶的选择： 羊肉、牛肉、鸭肉、鱼类、猪腰子、猪肺、鳖肉、乌骨鸡、鲍鱼、鳝鱼、蛋类、奶 类 等

3.蔬菜的选择豆芽、菜花、菠菜、胡萝卜、茄子、莲藕、甘薯、马铃薯、山药、芋节、芹菜、小白菜莴笋、洋白菜、南瓜、菱角、百合、香菇等。4.水果的选择：橘、柚、葡萄、柿子、梨、苹果、枣、香蕉、山楂、草莓等。5.其它：栗子、胡桃、花生、芝麻、蜂蜜、枸杞子、白木耳、田螺等、在秋季，宜多食温食，少食寒凉之物，以保护颐养胃气。如过食寒凉之品或生冷、不洁瓜果，会导致温热内蕴，毒素滞留体内，引起腹泻、疾等，故有“秋瓜坏肚”之民谚，老人、儿童及体弱者尤要注意。1、秋季忌食辛热香燥的食物：蒜、葱、生姜、八角、茴香等辛辣的食物和调品，多食助燥伤阴，可以加重内热，使燥邪侵犯人体。2、秋季忌食油腻煎炸的食物：炸鸡腿、炸鹑等煎炸的油腻食物，秋季食用后难以消化，容易积于肠胃之内。加之牌胃功能较弱，食用油腻煎炸的食物会加重体内积滞之热不利于人体适应秋季干燥的特性3、秋季忌生吃水生植物：秋季是大部分水生植物收获的季节，也是囊呦最多的季节。如享齐、菱笋、菱角等，它们大都质白鲜脆、清凉爽口，吃起来味道很美，并有清热解毒、开胃消食、化痰止咳等医用功效。但是，生吃这类水生植物，极容易导致姜片虫的感染使肠黏膜发炎、出血、水肿，甚至形成溃疡，一般常伴有腹泻、食欲不振；儿童感染后，会出现脸部浮肿、发育迟滞、智力减退等现象；少数情况严重者，可因衰竭或虚脱导致死亡。因此，秋季忌生吃水生植物。4、秋季忌吃肥甘食品：中医认为，秋季主肺气，肺主辛味。如果肺气太过，往往会导致肝气抑郁。秋燥易伤津液。因此，在饮食方面，以防燥护阴、滋阴润肺为主，忌吃肥甘食品。一日参考膳食早餐：红薯、大米、玉米面、鸡蛋、茄子等，如红薯粥、玉米饼、煮鸡蛋、凉拌茄子；加餐：果汁一杯；午餐：大米、莲藕、红豆、羊肉、百合、西兰花、紫菜、番茄等，如米饭、莲藕红豆煲羊肉、百合炒西兰花、西红柿紫菜汤；加餐：苹果，晚餐：鞭米、红枣、莲子、菠菜、绿豆芽等，如：红枣莲子粥、包子、菠菜绿豆芽

3.蔬菜的选择： 豆芽、菜花、菠菜、胡萝卜、茄子、莲藕、甘薯、马铃薯、山药、芋艿、芹菜、小白菜、 莴笋、洋白菜、南瓜、菱角、百合、香菇等。 4.水果的选择： 橘、柚、葡萄、柿子、梨、苹果、枣、香蕉、山楂、草莓等。 5.其它： 栗子、胡桃、花生、芝麻、蜂蜜、枸杞子、白木耳、田螺等。 在秋季，宜多食温食，少食寒凉之物，以保护颐养胃气。如过食寒凉之品或生冷、不 洁瓜果，会导致温热内蕴，毒素滞留体内，引起腹泻、痢疾等，故有“秋瓜坏肚”之民 谚，老人、儿童及体弱者尤要注意。 1、秋季忌食辛热香燥的食物：蒜、葱、生姜、八角、茴香等辛辣的食物和调品，多食助 燥伤阴，可以加重内热，使燥邪侵犯人体。 2、秋季忌食油腻煎炸的食物：炸鸡腿、炸鹌鹑等煎炸的油腻食物，秋季食用后难以消 化，容易积于肠胃之内。加之脾胃功能较弱，食用油腻煎炸的食物会加重体内积滞之热， 不利于人体适应秋季干燥的特性。 3、秋季忌生吃水生植物：秋季是大部分水生植物收获的季节，也是囊蚴最多的季节。如 荸荠、茭笋、菱角等，它们大都质白鲜脆、清凉爽口，吃起来味道很美，并有清热解毒、 开胃消食、化痰止咳等医用功效。但是，生吃这类水生植物，极容易导致姜片虫的感染， 使肠黏膜发炎、出血、水肿，甚至形成溃疡，一般常伴有腹泻、食欲不振；儿童感染后， 会出现脸部浮肿、发育迟滞、智力减退等现象；少数情况严重者，可因衰竭或虚脱导致死 亡。因此，秋季忌生吃水生植物。 4、秋季忌吃肥甘食品：中医认为，秋季主肺气，肺主辛味。如果肺气太过，往往会导致 肝气抑郁。秋燥易伤津液。因此，在饮食方面，以防燥护阴、滋阴润肺为主，忌吃肥甘食 品。 一日参考膳食 早餐：红薯、大米、玉米面、鸡蛋、茄子等，如红薯粥、玉米饼、煮鸡蛋、凉拌茄子； 加餐：果汁一杯； 午餐：大米、莲藕、红豆、羊肉、百合、西兰花、紫菜、番茄等，如米饭、莲藕红豆煲羊 肉、百合炒西兰花、西红柿紫菜汤； 加餐：苹果； 晚餐：粳米、红枣、莲子、菠菜、绿豆芽等，如：红枣莲子粥、包子、菠菜绿豆芽

备注人体的生理活动要适应自然界的阴阳变化，因此，秋季必须注意保养内守之阴气，凡起居、饮食、精神、运动等方面调摄皆不能离开“养收”这一原则。秋季养生要注意以下几点。1、调理饮食：秋季膳食要以滋阴润肺为基本原则。年老胃弱者，可采用晨起食粥法以益胃生津，如百合莲子粥、银耳冰糖糯米粥、杏仁川贝糯米粥、黑芝麻粥等。此外，还应多吃一些酸味果蔬，少吃辛辣刺激食品，这对护肝益肺是大有好处的。2、早起早睡：早睡以顺应阴精的收藏，早起以舒达阳气。近代研究表明，秋天适当早起，可减少血栓形成的机会；起床前适当多躺几分钟，舒展活动一下全身，对预防血栓形成也有重要意义。这类疾病在秋未冬初发病率极高，发病时间多在长时间睡眠的后期，这是因为在睡眠时血液在脑血管的流动速度变慢，血栓容易形成之故。3、增强体力：秋天气候渐冷，衣服不可一下增加过多，有意让机体冻一冻，经受一些寒凉之气的锻炼，这也是增强机体对冬季寒冷气候的适应能力的重要方法。金秋时节天高气爽，是运动锻炼的好时期，尤其应重视耐寒锻炼，如早操、慢跑、冷水浴等，以提高对疾病的抵抗力。4、预防疾病：秋末气候转凉，这个时期是中风和心肌梗死发病的高峰期，极容易导致猝死。患有慢性支气管炎、肺气肿和肺心病的人，对气候的变化也很敏感，很容易导致复发、病情恶化。因此患有这类疾病的患者应特别注意提高警惕加强预防，家中应备有急救与治疗药品，以防万一。5、预防秋燥：秋天气候干燥，因而皮肤水分蒸发快，故易造成皮肤干裂、皱纹增多、咽喉燥痛、大便秘结等，因此秋天预防秋燥是重要的保健原则。室内要保持一定的湿度重视补充机体水分，要避免过劳和剧烈运动使津气液耗损。为了防止皮肤干燥可涂擦各种护肤霜。但应注意口唇干裂不可擦甘油，更不可用舌头经常舔口唇，否则会使口唇干燥皱裂加重

备注 人体的生理活动要适应自然界的阴阳变化，因此，秋季必须注意保养内守之阴气，凡起 居、饮食、精神、运动等方面调摄皆不能离开“养收”这一原则。秋季养生要注意以下几 点。 1 、调理饮食：秋季膳食要以滋阴润肺为基本原则。年老胃弱者，可采用晨起食粥法以 益胃生津，如百合莲子粥、银耳冰糖糯米粥、杏仁川贝糯米粥、黑芝麻粥等。此外，还应 多吃一些酸味果蔬，少吃辛辣刺激食品，这对护肝益肺是大有好处的。 2 、早起早睡：早睡以顺应阴精的收藏，早起以舒达阳气。近代研究表明，秋天适当早 起，可减少血栓形成的机会；起床前适当多躺几分钟，舒展活动一下全身，对预防血栓形 成也有重要意义。这类疾病在秋末冬初发病率极高，发病时间多在长时间睡眠的后期，这 是因为在睡眠时血液在脑血管的流动速度变慢，血栓容易形成之故。 3 、增强体力：秋天气候渐冷，衣服不可一下增加过多，有意让机体冻一冻，经受一些 寒凉之气的锻炼，这也是增强机体对冬季寒冷气候的适应能力的重要方法。金秋时节天高 气爽，是运动锻炼的好时期，尤其应重视耐寒锻炼，如早操、慢跑、冷水浴等，以提高对 疾病的抵抗力。 4 、预防疾病：秋末气候转凉，这个时期是中风和心肌梗死发病的高峰期，极容易导致 猝死。患有慢性支气管炎、肺气肿和肺心病的人，对气候的变化也很敏感，很容易导致复 发、病情恶化。因此患有这类疾病的患者应特别注意提高警惕加强预防，家中应备有急救 与治疗药品，以防万一。 5 、预防秋燥：秋天气候干燥，因而皮肤水分蒸发快，故易造成皮肤干裂、皱纹增多、 咽喉燥痛、大便秘结等，因此秋天预防秋燥是重要的保健原则。室内要保持一定的湿度， 重视补充机体水分，要避免过劳和剧烈运动使津气液耗损。为了防止皮肤干燥可涂擦各种 护肤霜。但应注意口唇干裂不可擦甘油，更不可用舌头经常舔口唇，否则会使口唇干燥皲 裂加重

6、慎食瓜果：夏令大量食瓜果虽然不至于造成脾胃疫患，却已使肠胃抗病力有所下降，入秋后再大量食瓜果，势必更助湿邪损伤脾阳，脾阳不振不能运化水湿，腹泻、下痫、便唐等急慢性胃肠道疾病就随之发生。因此，入秋之后应少食瓜果，脾胃虚寒者尤应禁总。7、适时进补：常言道：“秋季进补，冬令打虎”，但进补时要注意不要无病进补和虚实不分滥补。中医的治疗原则是虚者补之，不是虚证病人不宜用补药。虚病又有阴虚、阳虚、气虚、血虚之分，对症服药才能补益身体，否则适得其反。还要注意进补适量，忌以药代食，提倡食补。秋季食补以滋阴润燥为主，如乌骨鸡、猪肺、龟肉、燕窝、银耳、蜂蜜、芝麻、核桃、藕、秋梨等。这些食物与中药配伍，则功效更佳。8、多饮汤水：秋季空气干燥，把进补的物品制成汤水服用比较适宜。一般人宜用食补，即选择新鲜的白菜、萝卜、莲藕等加入鱼、肉等做成汤，如花生鸡爪汤、莲耦牛肉汤、波菜猪肝汤、萝下排骨汤等。还可食用有利尿解热作用的寒凉类水果，如苹果、雪梨、柑橘、荸荠、葡萄等，可补充大量多种维生素和微量元素。秋季气候干燥，口渴感强，但不宜多饮含气体的饮料，可选用胖大海加冰糖或白菊花加蜂蜜浸泡，频频饮服，既可补充体内水分，又可起保健治疗作用

6 、慎食瓜果：夏令大量食瓜果虽然不至于造成脾胃疫患，却已使肠胃抗病力有所下 降，入秋后再大量食瓜果，势必更助湿邪损伤脾阳，脾阳不振不能运化水湿，腹泻、下 痢、便溏等急慢性胃肠道疾病就随之发生。因此，入秋之后应少食瓜果，脾胃虚寒者尤应 禁忌。 7 、适时进补：常言道：“秋季进补，冬令打虎”，但进补时要注意不要无病进补和虚 实不分滥补。中医的治疗原则是虚者补之，不是虚证病人不宜用补药。虚病又有阴虚、阳 虚、气虚、血虚之分，对症服药才能补益身体，否则适得其反。还要注意进补适量，忌以 药代食，提倡食补。秋季食补以滋阴润燥为主，如乌骨鸡、猪肺、龟肉、燕窝、银耳、蜂 蜜、芝麻、核桃、藕、秋梨等。这些食物与中药配伍，则功效更佳。 8 、多饮汤水：秋季空气干燥，把进补的物品制成汤水服用比较适宜。一般人宜用食 补，即选择新鲜的白菜、萝卜、莲藕等加入鱼、肉等做成汤，如花生鸡爪汤、莲藕牛肉 汤、菠菜 猪 肝 汤、萝卜排骨汤等。还可食用有利尿解热作用的寒凉类水果，如苹果、雪 梨、柑橘、荸荠、葡萄等，可补充大量多种维生素和微量元素。秋季气候干燥，口渴感 强，但不宜多饮含气体的饮料，可选用胖大海加冰糖或白菊花加蜂蜜浸泡，频频饮服，既 可补充体内水分，又可起保健治疗作用