《大学体育》课程教学资源（运动营养与保健）合理膳食营养的基本要求

合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，平衡膳食系多种食物构成，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消化、吸收和利用。合理膳食营养的要求如下。1.食物的多样性应注意协调食品结构：第1类为谷物、薯类、杂豆类，主要提供糖类，是热能的主要来源；第2类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族；第3类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素；第4类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝下素：第5类为纯热能食物，主要包括植物油脂、各种食用糖和酒类，可直接提供热能。从这5类食品来看，在膳食时应注意多种食物协调饮食。应以植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源以粮食为主，应避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多地选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。2.饮食适度保持和维护人体的正常体重是健康的重要指标。应适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌体能从容准确地反映出食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况，可用正常男女体重标准来衡量。3.油脂摄入要适量应避免过多摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主。过多摄入饱和脂肪酸会明显增加血液中的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一。这类食物的摄入应以不超过总热量需求的30%为宜。4.适度增加膳食纤维含量较高的食物膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每大的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物，如粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。5.少吃甜食少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其他营养物质极少。过多摄入食糖，必然要影响其他营养物质的摄入，还可能诱发多种疾病。因此，一定要避免大量食用过多的甜食。6.合理搭配三餐合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说应以早餐占全日总热能的30%，午餐占总热能的40%，晚餐占总热能的30%为宜

合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的 生理、生活、劳动以及一切活动的需要。也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营 养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，平衡膳食系多 种食物构成，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、 维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消 化、吸收和利用。合理膳食营养的要求如下。 1．食物的多样性     应注意协调食品结构：第1类为谷物、薯类、杂豆类，主要提供糖类，是热能的主要来源； 第2类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B 族；第3类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素；第4类为蔬菜 水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第5类为纯热能食物，主要包括植物油 脂、各种食用糖和酒类，可直接提供热能。从这5类食品来看，在膳食时应注意多种食物协调饮食。 应以植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源以粮食为主，应避免西方发达国家膳食模式所带 来的脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多地选择深 绿色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。 2．饮食适度     保持和维护人体的正常体重是健康的重要指标。应适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质 的摄入与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌体能从容准确地反映出食欲 状况，从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况，可用正常男女体重标准来衡量。 3．油脂摄入要适量     应避免过多摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主。过多摄入饱和脂肪酸会明显增加血液中 的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一。这类食物的摄入应以不超过总热量需求的 30％为宜。 4．适度增加膳食纤维含量较高的食物 膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘， 而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中，应适度增加富含膳 食纤维的食物，如粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。 5．少吃甜食     少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其他营养物质极少。过多摄入食糖， 必然要影响其他营养物质的摄入，还可能诱发多种疾病。因此，一定要避免大量食用过多的甜食。 6．合理搭配三餐     合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说， 应以早餐占全日总热能的30％，午餐占总热能的40％，晚餐占总热能的30％为宜