《大学体育》课程教学资源（运动营养与保健）8个关于夏季运动的补水常识

炎热的夏季运动时身体会大量的排汗而感到非常的干渴，这样一来大家就会很自然的去补充那部分失去的水分了，那么该如何正确的去补充水分呢？下面就向大家介绍8个“喝水”的常识及正确的饮水方法，希望能够对大家的日常训练有一些帮助。1、一天应该摄入多少水？用一个简单的计算方法来大概的测算一个人（成人）一天应摄入的水量：成人每公斤体重应补充35一40毫升水，也就是35一40克。比如，一个体重为60公斤的人，每天要补充2.2一2.4公斤的水，这个数值包括我们从每天的食物中获取的水分。2、饮水的温度饮水的温度也是有一定讲究的，医学家建议，最好多喝温水，与室温相当为宜，水温最好在18一45摄氏度，就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料，最好的水温应接近体温，不但利于吸收，还能更快止渴。3、口渴怎么喝水？人在大量出汗后感到口渴，并不完全是体内缺水，而是睡液量少而稠，嘴里发粘，咽喉干燥引起的感觉，这时喝水应先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉。不要等口渴时再补水，因为在感到口渴时因缺水对身体的损害已经造成了。4、运动中不要暴饮运动中补充水分是十分必要的，但千万不要暴饮，一次性大量的饮水对身体非常的不好。大量水分在短时间内进入体内，会使血液稀释和血量突然增加，会增加心脏的负担，长期如此很可能诱发心血管疾病。大量的水进入胃中，还由于不能及时被机体吸收(人体吸收水的速度每小时最多800毫升），会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消。，如果在大量饮水后继续活动的话，水会在胃中晃动，使人不舒服，很容易引起呕吐。5、正确的饮水方法正确的饮水方法是少量多次，这样既可及时保持身体水分的平衡，又不至于增加心脏和胃的负担。具体方法是每次喝一小口，先滋润一下整个口腔，然后将口中的水分三次缓缓地咽下。这样不仅可以使身体及时补充水分使嘴和咽喉缓解口渴的感觉，还可以使身体不会立刻大量发汗。6、过量饮水的危害过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”。人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。7、运动中应注意饮用的饮料蒸馏水：一般蒸馏水呈酸性，不适合空腹饮用，对肾脏较弱的朋友不利。碳酸饮料：含有二氧化碳，可助消化，虽然可促进体内热气排出，产生清凉爽快感觉，但营养成分很少，碳酸饮料中的二氧化碳气体容易使胃部产生饱胀感。尤其是大运动量活动后饮用，极易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症，不适合空腹饮用。运动饮料富含电解质，含有一定浓度的盐分及多种微量元素及营养素，具有能够有效地补充人体因为大量排汗所流失的电解质等优点。但是运动饮料中的钠盐易使血压升高，如果在平时也当水喝，会增加肾脏的负担，容易造成人体高血压症，那么高血压患者就更不宜过多饮用了。8、高原饮水注意事项有的朋友可能因工作原因东奔西走，但到任何地方都还要坚持锻炼，这是好事，但如果到高原地区就得注意了。高原的自然环境的特点是气候寒冷，温度、湿度低、日照时间长。高原水蒸发量一般比降水量大五倍甚至达十几倍之多。所以空气十分干燥，由于气候寒冷，机体散热量增加，高原环境低氧，机体基础代谢率增高，人体呼吸频率也比平原地区快，每分钟大约快2-10次不等。由于上述各种特殊因素的影响，处在高原环境中的人容易感到口渴

炎热的夏季运动时身体会大量的排汗而感到非常的干渴，这样一来大家就会很自然的去补充那部分 失去的水分了，那么该如何正确的去补充水分呢?下面就向大家介绍8个“喝水”的常识及正确的饮 水方法，希望能够对大家的日常训练有一些帮助。 1、一天应该摄入多少水？   用一个简单的计算方法来大概的测算一个人(成人)一天应摄入的水量：成人每公斤体重应补充35 —40毫升水，也就是35—40克。比如，一个体重为60公斤的人，每天要补充2.2—2.4公斤的水，这 个数值包括我们从每天的食物中获取的水分。 2、饮水的温度   饮水的温度也是有一定讲究的，医学家建议，最好多喝温水，与室温相当为宜，水温最好在18— 45摄氏度，就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料，最好的水温应接近体温，不但利于吸 收，还能更快止渴。 3、口渴怎么喝水？   人在大量出汗后感到口渴，并不完全是体内缺水，而是唾液量少而稠，嘴里发粘，咽喉干燥引起 的感觉，这时喝水应先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉。不要等口渴时再补水，因为在感到口渴时因 缺水对身体的损害已经造成了。 4、运动中不要暴饮   运动中补充水分是十分必要的，但千万不要暴饮，一次性大量的饮水对身体非常的不好。大量水 分在短时间内进入体内，会使血液稀释和血量突然增加，会增加心脏的负担，长期如此很可能诱发 心血管疾病。大量的水进入胃中，还由于不能及时被机体吸收(人体吸收水的速度每小时最多800毫 升)，会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消。，如果在大量饮水后继续活动的话，水会在胃中晃 动，使人不舒服，很容易引起呕吐。 5、正确的饮水方法   正确的饮水方法是少量多次，这样既可及时保持身体水分的平衡，又不至于增加心脏和胃的负 担。具体方法是每次喝一小口，先滋润一下整个口腔，然后将口中的水分三次缓缓地咽下。这样不 仅可以使身体及时补充水分使嘴和咽喉缓解口渴的感觉，还可以使身体不会立刻大量发汗。 6、过量饮水的危害   过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导 致“水中毒”。 人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不 补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。这样的 结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内， 使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。 7、运动中应注意饮用的饮料   蒸馏水：一般蒸馏水呈酸性，不适合空腹饮用，对肾脏较弱的朋友不利。   碳酸饮料：含有二氧化碳，可助消化，虽然可促进体内热气排出，产生清凉爽快感觉，但营养成 分很少，碳酸饮料中的二氧化碳气体容易使胃部产生饱胀感。尤其是大运动量活动后饮用，极易引 起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症，不适合空腹饮用。 运动饮料富含电解质，含有一定浓度的盐分及多种微量元素及营养素，具有能够有效地补充人体因 为大量排汗所流失的电解质等优点。但是运动饮料中的钠盐易使血压升高，如果在平时也当水喝， 会增加肾脏的负担，容易造成人体高血压症，那么高血压患者就更不宜过多饮用了。 8、高原饮水注意事项   有的朋友可能因工作原因东奔西走，但到任何地方都还要坚持锻炼，这是好事，但如果到高原地 区就得注意了。 高原的自然环境的特点是气候寒冷，温度、湿度低、日照时间长。高原水蒸发量一般比降水量大五 倍甚至达十几倍之多。所以空气十分干燥，由于气候寒冷，机体散热量增加，高原环境低氧，机体 基础代谢率增高，人体呼吸频率也比平原地区快，每分钟大约快2-10次不等。   由于上述各种特殊因素的影响，处在高原环境中的人容易感到口渴

处在高原环境必须增加水的摄取量，以补充从皮肤及呼吸中所散失的水分，保证机体正常生理需要，在高原环境中成人每天的生理需水量较平原地区人高，一般为2.5一4升为宜。但初到高原者不宜饮水过多，尚未适应的人应避免饮水过多，防止高原肺水肿，待机体适应后再逐渐增加较好。白天活动量多，饮水量可相应增加，以上、下午多饮水为主。夜间不宜饮水过多，这样会增加心脏负担，对机体不利，饮水提倡喝开水，不要喝生水。所以在运动中喝水这么一个小事就有这么多注意事项，运动是一门科学，各个方面都要注意，大家运动都是为了有一个好身体，千万不要因为这些小细节上的失误而健身不成反伤身！

处在高原环境必须增加水的摄取量，以补充从皮肤及呼吸中所散失的水分，保证机体正常生理需 要，在高原环境中成人每天的生理需水量较平原地区人高，一般为2.5—4升为宜。   但初到高原者不宜饮水过多，尚未适应的人应避免饮水过多，防止高原肺水肿，待机体适应后再 逐渐增加较好。白天活动量多，饮水量可相应增加，以上、下午多饮水为主。   夜间不宜饮水过多，这样会增加心脏负担，对机体不利，饮水提倡喝开水，不要喝生水。 所以在运动中喝水这么一个小事就有这么多注意事项，运动是一门科学，各个方面都要注意， 大家运动都是为了有一个好身体，千万不要因为这些小细节上的失误而健身不成反伤身！