《体育健身》课程教学资源（辅助资料）第三次课 力量素质的基本知识（PPT讲稿）

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力量素质的基本知识 体育学院 马凯

力量的概念 一人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力。 。力量的产生是神经与肌肉共同作用的结果。 呢国间nipic.com/yp

力量的概念  人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力。  力量的产生是神经与肌肉共同作用的结果

力量的种类 1根据肌肉收缩的形式 ●(1)静力性力量 》(2)动力性力量 卜2根据力量与体重的关果 ●(1)相对力量 ●(2)绝对力量 卜3根据力量的表现 。(1)最大力量 。(2)速度力量 (3)力量耐力 ●4根据力量与运动项目的关条 。(1)一般力量 (2)专项力量

力量的种类  1根据肌肉收缩的形式  （1）静力性力量  （2）动力性力量  2根据力量与体重的关系  （1）相对力量  （2）绝对力量  3根据力量的表现  （1）最大力量  （2）速度力量  （3）力量耐力  4根据力量与运动项目的关系  （1）一般力量  （2）专项力量

影响力量素质的因素 ●1.性别 。女子葫于男子。 。肌肉体重占比。男性40-45%女性35%左右。 ●体内激素的水手。力量练习的作用结果不同。 ●2、年龄 ◆力量素质增长的敏感期。 ◆速度力量715岁（神经巢统发育） 。录大力量13-17岁（内分洒集统和发育） 3.体型 ◆粗壮一匀称一浦瘦 ●4肌肉形态与组织构造 ●红肌纤维白肌纤维比创。 ·肌肉的体积

影响力量素质的因素  1、性别  女子弱于男子。  肌肉体重占比。男性40-45%女性35%左右。  体内激素的水平。力量练习的作用结果不同。  2、年龄  力量素质增长的敏感期。  速度力量7-15岁（神经系统发育）  最大力量13-17岁（内分泌系统和发育）  3、体型  粗壮—匀称—消瘦  4肌肉形态与组织构造  红肌纤维白肌纤维比例。  肌肉的体积

力量练习注意事项 ●1、全面有重点。 2、充分拉伸和收缩、注意放松。 3、全神贯注，注意安全。 4,注意正确的动作，避免身体损伤。 5、注意正确的呼吸方式。 。6、循序渐进，注意营养。 ARMOUR

力量练习注意事项  1、全面有重点。  2、充分拉伸和收缩、注意放松。  3、全神贯注，注意安全。  4、注意正确的动作，避免身体损伤。  5、注意正确的呼吸方式。  6、循序渐进，注意营养

核心力量练习 核心区域的界定上主要有以下几种观点：核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱 和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉一一一臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心 肌群。 橫隔膜 散直肌 胞内斜肌 核心肌群 外料 一骨盆底肌君群 台

核心力量练习  核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心通常上指我们所说的躯干,包括脊柱 和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心 肌群

核心力量练习作用 ●1)稳定脊柱，骨盆； 2)提高身体的控制力和平衡力； 3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4)提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5)预防运动中的损伤； 6)降低能量消耗； 7)提高身体的变向和位移速度

核心力量练习作用  1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度

核心力量练习动作 。平板支撑动作要领： 身体俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在 肩脖下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加 雅度，手臂或腿可以提高。 练习时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共3组。 组与组间休息3一5分钟。 www.tinengwang.com

核心力量练习动作  平板支撑动作要领： 身体俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在 肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加 难度，手臂或腿可以提高。  练习时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共3组。 组与组间休息3—5分钟

平板侧支撑 动作要领：先侧面躺在瑜勐垫上，用胳膊肘先把上身捧起来，然后拱胯部，把身 体整个撑起来两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，上身和保持 地面平行。 练习时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，共3组。 组与组间休息3分钟。 www.tinengwang.com

平板侧支撑  动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身 体整个撑起来两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，上身和保持 地面平行。  练习时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，共3组。 组与组间休息3分钟。 

臀桥 一动作要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两 侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点， 将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖 基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背，双臂均 保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。 练习时间：每组练习10-12次，共3组。每组间隔3分钟。 www.tinengwang.com

臀桥  动作要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两 侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点， 将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖 基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均 保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。  练习时间： 每组练习10-12次，共3组。每组间隔3分钟。 