《体育健身》课程教学资源（辅助资料）第十次课 引体向上

引体向上

引体向上

引体向上 口加强原动肌的力量 想拉起来引体向上需要做的第一件事就是加强原动肌的力量。引体向上用到的最 多的肌肉是核心机群、肱二头肌、背阔肌、中斜方肌和下斜方肌，这也是提升引 体向上时最需要般炼的肌肉。通过逐个来训练这些肌肉，增加它们的力量，慢慢 地就能带动你做引体向上了

引体向上 ￾ 加强原动肌的力量 想拉起来引体向上需要做的第一件事就是加强原动肌的力量。引体向上用到的最 多的肌肉是核心机群、肱二头肌、背阔肌、中斜方肌和下斜方肌，这也是提升引 体向上时最需要锻炼的肌肉。通过逐个来训练这些肌肉，增加它们的力量，慢慢 地就能带动你做引体向上了

引体向上 PRIME MOVERS IN THE PULL-UP CORE BICEPS LATS MID TRAPS LOWER TRAPS

引体向上

引体向上 口那么什么样的动作能够非常好地般炼这些原动肌？ 第一，下斜方肌在我们做引体向上时有更高的参与度，我们先从下斜方肌开始。 双手抓住杠垂下来，然后用肩胛骨活动将身体向上拉，手肘不要弯曲和停顿，这 个动作非常有助于增强下斜方肌还有抓杠力量。 之所以这个动作很重要是因为引体向上可以被分解成两个部分，第一部分，将肩 部轻微上拉；第二步，将身体向上拉，直至肩部超过杠 TWO SEPARATE MOTIONS ONE FLUID MOTION

引体向上 ￾ 那么什么样的动作能够非常好地锻炼这些原动肌？ 第一，下斜方肌在我们做引体向上时有更高的参与度，我们先从下斜方肌开始。 双手抓住杠垂下来，然后用肩胛骨活动将身体向上拉，手肘不要弯曲和停顿，这 个动作非常有助于增强下斜方肌还有抓杠力量。 之所以这个动作很重要是因为引体向上可以被分解成两个部分，第一部分，将肩 部轻微上拉；第二步，将身体向上拉，直至肩部超过杠

引体向上 口第二：坐娄下拉，说到提升引体向上能力，很多人都会选择坐姿下拉，坐姿下拉 确实可以增强背阔肌还有肱二头肌的力量，而且坐式坐姿下拉与引体向上十分相 似，好似这两种力量可以转移，但事实并非如此。 其实坐姿下拉时，核心肌群并未参与，所以这个动作对于做引体向上并没有太大 的帮助，相比较直接通过跪娄做下拉动作时，跪姿做下拉会对核心力量的般炼要 更强烈一些，并且是唯一通过同种方式般炼核心力量的运动

引体向上 ￾ 第二：坐姿下拉，说到提升引体向上能力，很多人都会选择坐姿下拉，坐姿下拉 确实可以增强背阔肌还有肱二头肌的力量，而且坐式坐姿下拉与引体向上十分相 似，好似这两种力量可以转移，但事实并非如此。 其实坐姿下拉时，核心肌群并未参与，所以这个动作对于做引体向上并没有太大 的帮助，相比较直接通过跪姿做下拉动作时，跪姿做下拉会对核心力量的锻炼要 更强烈一些，并且是唯一通过同种方式锻炼核心力量的运动

引体向上 口我们继续分解引体向上，引体向上的整个过程大致就是：脚站在地上，手抓住杠， 然后不新向上拉直至胸部几乎达到杠铃，那么降低杠的高度或者不新提升脚的高 度，你就会发现引体向上其实还挺简单的。能做到这个的动作就是用史密斯架做 划船。 INVERTED ROW LOWER BAR AND/OR LATS,CORE,MID-TRAPS ARMS) ELEVATE FEET TO PROGRESS EXERCISE

引体向上 ￾ 我们继续分解引体向上，引体向上的整个过程大致就是：脚站在地上，手抓住杠， 然后不断向上拉直至胸部几乎达到杠铃，那么降低杠的高度或者不断提升脚的高 度，你就会发现引体向上其实还挺简单的。能做到这个的动作就是用史密斯架做 划船

引体向上 遵苗借助外物 下面要讲的除了加强原动肌的般炼，还要慢慢开始做引体向上，如果你目前还不 能做引体向上或者说做的数量很少，你需要其它的替代运动来完成引体向上。第 一个运动就是借助弹力绳来做引体向上，因为这个动作和引体向上本身差别不大 DED PULL-UPS ROGUE

引体向上 适当借助外物   下面要讲的除了加强原动肌的锻炼，还要慢慢开始做引体向上， 如果你目前还不 能做引体向上或者说做的数量很少，你需要其它的替代运动来完成引体向上。第 一个运动就是借助弹力绳来做引体向上，因为这个动作和引体向上本身差别不大

引体向上 口负重做引体向上 如果你能坚持做到上面提到的方式，你一定慢慢可以拉起10个以上引体向上；你 可以把上面的几个动作替代你练背的计划，一周两次，每个动作做3-4组，每次 10个左右。 当你能成功的做10-12个引体向上时，你就可以开始提升引体向上的雅度了，你可 以加哑铃或者配重带来增加负重以达到提升雅度的效果，这样你就会发现你背部 进步神速

引体向上 ￾ 负重做引体向上 如果你能坚持做到上面提到的方式，你一定慢慢可以拉起10个以上引体向上；你 可以把上面的几个动作替代你练背的计划，一周两次，每个动作做3-4组，每次 10个左右。 当你能成功的做10-12个引体向上时，你就可以开始提升引体向上的难度了，你可 以加哑铃或者配重带来增加负重以达到提升难度的效果，这样你就会发现你背部 进步神速

立定跳远 口完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1 2 3 4 预备动作 起跳动作 空中动作 落地动作 即白然开立， 迅速峰成半海 起跳时，当身体间面顺 准备藩地时，两超压蹄 上体前倾两臂羊 状，双料摆至购 的到间，两到藏关节 高拾，上体钉倾，在期 过头项，深吸一 后，当两两从后 和关节迅速阳伸，两 触小坑前，两晒尽量问 口气，越住、店 向前上方做有力 臀谢摆，最后有力的验 钉伸直，此时上体不应 即重心提起。 的摆动时，两脚 离地面。注意做到挺胸、 过分前倾，两由上经 用力壁地，向铜 很腰、展航，使身依成 期向下方摆，脚触沙坑 上方跳起。 挺身姿势，达到腾空后 后及对正惊，使身体重 的最高点。 心向下，支挥点前移

立定跳远 ￾ 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成

立定跳远 口动作技术要领 口预摇：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时， 屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动 时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 口起跳鹰空：两脚快速用力瞪地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起 腾空，并充分展体。要点：壁地快速有力，腿壁和手摆要协调，空中展体要完分， 强调离地前的前脚掌瞬间瞪地动作。 口落地镀中：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后

立定跳远 ￾ 动作技术要领 ￾ 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时， 屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动 时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 ￾ 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起 腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 ￾ 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后