《体育保健学》课程教学资源（书籍文献）放松腰背

背部发病区一告别腰背痛 自身要积极锻炼 测测背部—您有多健壮 测测您的背部肌肉 9 测测您的腹部肌杏 测满您的肩膀肌肉 11 您过度紧张吗 12 录 您的姿势有问题西 强健背部一最佳的练习方法 力量敬炼—要这样来进行 19 背部肌肉系统 20 腹直肌系统 26

目来 腹外斜胆系统 名 侧面的驱干肌肉系统 胸部脊往 颈部脊炷 8 耐力锻炼——避开腰背痛 进行耐力搬炼有什么好处 43 测调您的耐力 45 练出旺露的清力来 46 慢速的连跑带走锻鲸 48 快速的连览带走锻炼 49 放松练习—积极抵抗过度紧张 学会放松 集进的肌肉放松法 5 有意识的呼吸锻冻法 服务指南 参照清单 56 参考资料 59

腰背疼痛是最常见的一种疾 病，但想治愈它，并非是件易事」 背部发病区 告别腰背痛

自身要积绿输炸 您有没有见到过不知道腰背疼痛的人？大概从来没有 吧！在德国80%~90%的成年人至少已经经过一次腰背疼 痛，其中30%~40%现在正患急性腰背疼痛。统计数据也表 明：女性的发病率要比男性的发病塞高，而且随着年龄的增 ，在50-60专 长，患上该病的可能性会越来越大。发病最多的是50~60岁 。日年k彩6，别 之间的人，但这并不意味着年轻人就可以免于此患。恰恰相 5之下 反，1~17岁的年轻人中已经有30%的人患上了腰背疼痛把 腰背痛称为”大众疾病”似乎一点也不为过。 我们或多或少地忍受着腰背疼痛带来的痛苦，我们还得 为它掏"腰包”。德国医疗保险公司每年把1/4的医疗保险费 用于治疗腰背疼痛共计300亿马克。另外因病请假的工作日 达6000万个，造成国民经济损失200亿马克。 自身要积极锻炼 “腰背不要再痛了”的愿望陪伴着越来越多的患者。的 确，您可以为消除腰背疼痛做些努力，但是积极有效地锻炼背 部只是一个方面，光靠体操是无法解决腰背疼痛的。我们的 背部是很敏感的部位，它会对“高层”一大脑里发生的变化 作出反应。许多克服腰背疼痛的方法之所以无效，是因为人 们把锻炼只局限在肌肉或椎间盘上。 您绝对不可以定自认为最简单的道路，结果将疼痛四处 扩散。也许你可以获得片刻的安宁，但接踵而来的又会是 次次的疼痛。糟糕的是无疼痛的间歇期会越来越短，急性腰 背疼痛就会转化为慢性腰背疼痛。最后，所以请您不要”一步

背部发病区一告制腹背痛 就想登天”，还是从自身的背部锻炼开始吧 腰背痛的病因 为什么会有那么多人患腰背痛？这要归因于我们这个交际 请子湾：中开始号 广泛和服务性行业发达的社会 1.我们赚钱是用“缺乏运动”换来的。整天坐在电脑前会导 致整个肌肉系统和运动机体哀退。但我们的祖先并没有设置"不 用运动”的遗传信息，从古至今我们就是"运动"着过来的。 2.我们一直在承受工作压力，而我们的祖先每同用20个 小时就可“谋生”了，其余的时间就用来睡觉或玩耍。经过不断的 演变，我们的大脑得到进化，但由于长期各种工作和应酬带来的 压力，使它存在问题。即使在业余时间许多人还摆脱不了这种压 力，无法轻松起来，结果是精神过度紧张。如果这种精神紧张慢 性化，那么它会造成过重的心理负担，最后导致腰背疼痛。 3.腰背疼痛是身体和大脑慢性衰弱的综合症。因此谁患 上了它，谁就应该问问自己，能否采取一些措施，而不必去问 医生。 现代医学仪器的治疗对解除腰背痛是毫无帮助的。这也不 足头奇，毕竟医学治疗只注重对全身的检查，而检查也往往在我 们已经患上了腰背痛之后进行。 过多懂一点有利无弊 熟恶自身背部犯病的危险 现代医学知晓哪此因奈引发了腰背痛，所以人们平时经常 会说“危险因素”一词腰背终最常见的原因是： L肌肉系统衰弱： 2.精神压力过重： 3.身体姿势单

自身要积极锻炼 正是出于这种原因医生在60%~70%的患者身上无法检 查出腰背疼痛的根源。在医生跟里这些人百分之百健康。 如果想真正减轻腰背疼痛的痛苦，那么您自己一定要掌握 主动权，要成为解决自身问题的”专家”！您要自己帮助自己！怎 样帮助自己？如果您不把这本书搁在一边置之不理，那么您就已 经走出了帮助自己的第一步。 行后”和 必须运动 许多人认为身体素质差是很正常的。从小他们就讨厌加重 身体的负荷一一而现代的生活方式为他们继续保持这种错误的 态度提供了便利。坐汽车、乘电梯或上自动扶梯舒服得很，骑自 行车、爬楼梯则需要投入大量的体力。如果要保持健康，我们的 身体就需要有规律地承受一定的负荷，可这一点已被我们当中 的许多人所忘记。现在，我们想预防腰背痛，体育运动是必不可 少的。当然这并不是要求您成为一个高负荷运动员。要多运动运 动，但要有规律地运动。从42页开始您将找到更多关于耐力锻 炼方面的指导信息。 奇纯防止发生具他专生 可是光有每星期的耐力锻炼还远远不够。因为身体素质可 分为耐力、力量、灵活度、和谐度和速度。锻炼肌肉力量对预防腰 背疼痛有特殊意义，其中尤其重要的是锻炼腹部肌肉、背部肌肉 和肩膀肌肉。这些肌肉稳固了脊柱的形状。 在后面的一系列测验中，您可以轻而易举地评测自己的肌 肉是否足够强健。由于引发腰背痛的因素是多方面的，所以在后 面我们不仅测量您的肌肉力量，而且您也可以测一测，您是香处 于辽度紧张的状态或者您是否摆错了身体姿势。因为有时即使 肌肉很健壮但还是有可能发生腰背疼痛的

谁知道自己应该加强哪部分 肌肉的锻炼，谁就可以有效地治疗 腰背疼痛。通过一些简单的测试您 可以判断您的体力亏在那里。 测测背部 您有多健壮

利测您的背部肌肉 现在就开始！准备好笔和纸，然后开始测试白己的背部力量！ 测测您的背部肌肉 预备：仰卧，脚后跟搁在椅子上。 定位：骨盆上护，使脚后跟、骨盆和肩膀尽可能在一条直线 上，并尽您所能保持这个姿势。一旦骨盆开始下沉，就宣告测试 结灵。 把您保持上述姿势的时 间记录下来，这样您在后面的 测试中就有了一个参照值，可 以更好地控制肌肉锻炼。 评测结果：下表将向您显 示，您由于背部肌肉过弱而患 上腰背痛的概率有多高。 建议：如果您患病的概率 很高或较高，那么请您参照从 20页开始的练习进行背部肌 肉的力量训练。 章部肌肉别试 保持时问（秒） 测试结采 0~30秒 患病概率很高 31-60秒 患病概率较高 61-120秒 患病概率中等 121-240秒 患病概李较低 240秒以上 不会患腰背痛 9

测测背部一您有多 测测您的腹部肌肉 预备：仰卧，小腿放在椅子上。上体往前弯曲，并用伸展的双 臂向脚的方向移动椅腿。如果您的背部已无法再向上弯曲而您 的腰部脊柱还着地的话，就说明您的姿势已达到了本次测试的 要求。 定位：休息片刻后请您用指尖触摸椅腿。尽您所能保持这个 姿势。一旦指尖脱离了椅腿，就宣告本次测试结束。 把您保持上述姿势的时间 记录下来，这样您在后面的测试 中就有了一个参照值，可以更好 地控制腹部肌肉力量锻炼。 评测结果：下表将向您显 示，您由于腹部肌肉过弱而患上 腰背疼痛的概率有多高。 建议：如果您患病的概率很 高或较高，那么请您参照第26 页后面的练习进行腹部肌肉的 锻练。 测试瘦部肌肉 保持时间（秒） 测试结果 0-30秒 患病概率很高 31-45秒 患病概率较高 46-60秒 患病概率中等 61-90秒 患病概率较低 90秒以上 不会患腰背痛

测测您的扁胸肌肉 测测您的肩膀肌肉 预备：把后背靠到墙壁上。脚后跟离墙壁大 约一脚半远。臀部、背部和肩膀要在司一条直线 上，且紧挨培壁。手臂向侧面展开，然后弯曲，与 肩同高。 定位：现在使劲地把胳膊往后压，使肩膀、背 和臀部都脱离墙壁。尽您所能保持这个姿势。 旦骨盆向下坠或手臀往下沉，就宣告测试结末。 请您把保持上述姿势的时间记录下来，这样 您在后面的测试中就有了一个参照值，可以更好 地控制肩膀肌肉的力量锻炼。 评测结果：下表将向您显示，您由于肩膀肌 肉过弱而患上腰背疼痛的概率有多高。 建议：如果您的患病概率很高或较高，那么 请您参照第35页后面的练习进行胸部和颈部脊 柱锻炼。 保持时问（秒） ;测试结米 增特凯肉测试 0-10 患病概率很高 ll-25 患病概率较高 25-40 患病概率中等 41-60 患病摄率较低 60秒以上 不会患腰背痛