《体育健身》课程教学资源（辅助资料）第九次课 柔韧性素质的基本知识

柔韧性素质的基本知识

柔韧性素质的基本知识

柔韧性的概念 口柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉，皮肤 及其他组织的弹性和伸展能力

柔韧性的概念 ￾ 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤 及其他组织的弹性和伸展能力

决定柔韧性的因素 口1、一个是关节活动幅度的大小，关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结 构。 口2、一个是跨过关节的肌肉、肌碇、韧带等软组织的伸展性

决定柔韧性的因素 ￾ 1、一个是关节活动幅度的大小，关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结 构。 ￾ 2、一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性

柔韧素质的作用 0 (一)加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。 a 0 (二)提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。 口 ◇ (三)加速动作幸握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵话， 更加协调和准确。 可 ▣ (四)防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命

柔韧素质的作用 ￾ (一)加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。 ￾ ￾     (二)提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。 ￾ ￾     (三)加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活， 更加协调和准确。 ￾ ￾     (四)防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。 ￾ ￾

柔韧素质的分类 柔韧素质从与专项关系分：一般柔韧性专项柔韧性 ◇ a 从动静表现上分：动力性柔韧性静力性柔韧性 a a 从用力主体上分：主动柔韧性被动柔韧性 口 从身体部位分：上肢柔韧性下肢柔韧性腰部柔韧性肩部柔韧性

柔韧素质的分类 ￾ 柔韧素质从与专项关系分：一般柔韧性 专项柔韧性 ￾ ￾     从动静表现上分：动力性柔韧性  静力性柔韧性 ￾ ￾     从用力主体上分：主动柔韧性  被动柔韧性 ￾ ￾     从身体部位分： 上肢柔韧性 下肢柔韧性 腰部柔韧性 肩部柔韧性 ￾

发展柔韧性注意事项 口一、桶序晰进，特之以慢 口1、柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退， 因此应持之以恒才能见效。 根据停止柔韧练习一个时期，己获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性 练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得 的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位 仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而萌退。 口2、由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练可 应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成

发展柔韧性注意事项 ￾ 一、循序渐进，持之以恒 ￾ 1、柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退， 因此应持之以恒才能见效。 根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性 练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得 的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位 仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。 ￾ 2、 由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习 应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成

发展柔韧性注意事项 口二、柔物性妹习要图项图人而异 口柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，倒如，跳跃项目的 运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性； 体操运动员主要要求肩、髋，腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位 柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的 具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用 性，这样才能收到良好的练习效果。 在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来设有必要使 柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要 就可以了

发展柔韧性注意事项 ￾  二、柔韧性练习要因项因人而异 ￾     柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的 运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性； 体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位 柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的 具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用 性，这样才能收到良好的练习效果。 ￾     在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使 柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要 就可以了

发展柔韧性注意事项 口三、柔物章质的发展应与力量章质发展相遵应 柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而 影响关节话动幅度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸 展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔 韧的同时增长，又能保证关节灵话性的稳固。 四、柔物素质的发晨要兼顾相互头联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵 涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用“桥”的练习，就是由 肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进 行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即 采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补使，这 样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要

发展柔韧性注意事项 ￾  三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 ￾     柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而 影响关节活动幅度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸 展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔 韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。 ￾     四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 ￾     在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵 涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用“桥”的练习，就是由 肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进 行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即 采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这 样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要

发展柔韧性注意事项 五、柔物章质练习要注意外界温度与妹习的时间 0 外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当 外界温度在18℃时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过 高，肌肉紧张或无力都会影响其伸晨能力。如跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服， 目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便迎接下一次试跳。 一天之内在任何时问都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。 无暴脚失徐程吴她座餐店紧新叠可悠对等壁鼻不态组发装史高活的隆得。日之中在 六、柔物性然习之后应结合放松鲸习 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸 展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺酶动作，下完腰后做 几次体前屈或国身抱膝动作等

发展柔韧性注意事项 ￾   五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 ￾     外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当 外界温度在18℃时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过 高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服， 目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便迎接下一次试跳。 ￾     一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。 早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的“拉韧带”的练习。一日之中在 10～18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。 六、柔韧性练习之后应结合放松练习 ￾     每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸 展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做 几次体前屈或团身抱膝动作等

发展柔韧性注意事项 口七、柔朝章质的发展要从小墙养 口我国体操界、武术界、技巧界柔韧性练习都是从小开始的，并在这方面积累了 丰富的经验。从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的， 因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是5~10岁， 所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。 入、柔物练习财要防止要伤 口柔韧练月主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注 意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果， 必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的 粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练 员施加的外力要循序渐进，要了解运动员的个性特征，还要及时注意运动员的练 习反应，以便合理地加力与减力，保证柔韧练习的正常进行

发展柔韧性注意事项 ￾ 七、柔韧素质的发展要从小培养 ￾ 我国体操界、武术界、技巧界柔韧性练习都是从小开始的，并在这方面积累了 丰富的经验。从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的， 因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是5～10岁， 所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。 ￾ 八、柔韧练习时要防止受伤 ￾ 柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注 意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果， 必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的 粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练 员施加的外力要循序渐进，要了解运动员的个性特征，还要及时注意运动员的练 习反应，以便合理地加力与减力，保证柔韧练习的正常进行