《体育健身》课程教学资源（辅助资料）核心力量练习_腹肌核心训练

【体能知识科普】一一腹肌核心训练 为什么你的腹肌训练实际上并没有加强你的核心 这是我一直都会遇到的问题。我的回答通常是“你是试图让你自己看 起来更好，还是想让运动表现更好？” 一般这个问题可能会引起一些混乱，我会进一步问他们到底是想训练 腹肌还是训练核心。就像自动回复一样，他们会反问，“有什么区别？” 这样的情况我一周好像要碰到好几次。运动员需要意识到他们的核心 要比六块腹肌要多得多。当你想到六块腹肌时，你实际上想象到的是腹直 肌。它们由两条成对的肌肉组成，沿着腹部前方垂直延伸。根据您的遗传， 体脂水平和肌肉张力，腹直肌或多或少是可见。我们所认为的“六块”实 际上只是一个清晰可见的腹直肌。 但你的核心远不止于此。它不仅包括腹部的其他肌肉，还包括骨盆、 脱、下背部和臀部的肌肉。某些定义甚至包括比这更多的肌肉，例如斜方 肌。所以最最关键是点是，你的核心远远超过你所想象的腹部六块肌肉。 虽然某些运动，例如仰卧起坐，确实针对腹直肌，但对于其余的核心肌肉， 它们的作用很小，实际上可能会对你的核心功能产生负面影响。对于那些 努力提高运动表现和避免损伤疼痛的人来说，这是一件坏事。 为什么你的腹肌训练实际上并没有加强你的核心的原因。 核心的功能是什么？ 核心的主要功能是在力从下肢通过脊柱传递到上肢时保持脊柱的稳定 性。它主要是在对抗外力时来传导特定的力。脊柱不是设计用来产生功率 的杠杆。它被设计成一个刚性柱，用于传到酸部产生的力。 腹直肌是被称为核心的身体区域的一部分，但它们在整体核心功能中 起着很小的作用。虽然他们也在人体姿势中发挥作用，但腹直肌主要用于 弯曲脊柱，这在“老派”核心训练中很常见，如卷腹和仰卧起坐。 然而，体能训练领域的发展使我们意识到脊柱在训练中不应该移动。 相反，它应该训练去抵抗动作。这就是运动表现训练中“反抗-(ati-)” 运动大幅增加的原因，即抗屈曲，抗旋转和抗侧屈运动。在练习中一遍又

【体能知识科普】——腹肌核心训练 为 什 么 你 的 腹 肌 训 练 实 际 上 并 没 有 加 强 你 的 核 心 这 是 我 一 直 都 会 遇 到 的 问 题 。 我 的 回 答 通 常 是 “ 你 是 试 图 让 你 自 己 看 起 来 更 好 ， 还 是 想 让 运 动 表 现 更 好 ？ ” 一 般 这 个 问 题 可 能 会 引 起 一 些 混 乱 ， 我 会 进 一 步 问 他 们 到 底 是 想 训 练 腹 肌 还 是 训 练 核 心 。 就 像 自 动 回 复 一 样 ， 他 们 会 反 问 ， “ 有 什 么 区 别 ？ ” 这 样 的 情 况 我 一 周 好 像 要 碰 到 好 几 次 。 运 动 员 需 要 意 识 到 他 们 的 核 心 要 比 六 块 腹 肌 要 多 得 多 。 当 你 想 到 六 块 腹 肌 时 ， 你 实 际 上 想 象 到 的 是 腹 直 肌 。它 们 由 两 条 成 对 的 肌 肉 组 成 ，沿 着 腹 部 前 方 垂 直 延 伸 。根 据 您 的 遗 传 ， 体 脂 水 平 和 肌 肉 张 力 ， 腹 直 肌 或 多 或 少 是 可 见 。 我 们 所 认 为 的 “ 六 块 ” 实 际 上 只 是 一 个 清 晰 可 见 的 腹 直 肌 。 但 你 的 核 心 远 不 止 于 此 。 它 不 仅 包 括 腹 部 的 其 他 肌 肉 ， 还 包 括 骨 盆 、 髋 、 下 背 部 和 臀 部 的 肌 肉 。 某 些 定 义 甚 至 包 括 比 这 更 多 的 肌 肉 ， 例 如 斜 方 肌 。 所 以 最 最 关 键 是 点 是 ， 你 的 核 心 远 远 超 过 你 所 想 象 的 腹 部 六 块 肌 肉 。 虽 然 某 些 运 动 ，例 如 仰 卧 起 坐 ，确 实 针 对 腹 直 肌 ，但 对 于 其 余 的 核 心 肌 肉 ， 它 们 的 作 用 很 小 ， 实 际 上 可 能 会 对 你 的 核 心 功 能 产 生 负 面 影 响 。 对 于 那 些 努 力 提 高 运 动 表 现 和 避 免 损 伤 疼 痛 的 人 来 说 ， 这 是 一 件 坏 事 。 为 什 么 你 的 腹 肌 训 练 实 际 上 并 没 有 加 强 你 的 核 心 的 原 因 。 核 心 的 功 能 是 什 么 ？ 核 心 的 主 要 功 能 是 在 力 从 下 肢 通 过 脊 柱 传 递 到 上 肢 时 保 持 脊 柱 的 稳 定 性 。 它 主 要 是 在 对 抗 外 力 时 来 传 导 特 定 的 力 。 脊 柱 不 是 设 计 用 来 产 生 功 率 的 杠 杆 。 它 被 设 计 成 一 个 刚 性 柱 ， 用 于 传 到 髋 部 产 生 的 力 。 腹 直 肌 是 被 称 为 核 心 的 身 体 区 域 的 一 部 分 ， 但 它 们 在 整 体 核 心 功 能 中 起 着 很 小 的 作 用 。 虽 然 他 们 也 在 人 体 姿 势 中 发 挥 作 用 ， 但 腹 直 肌 主 要 用 于 弯 曲 脊 柱 ， 这 在 “ 老 派 ” 核 心 训 练 中 很 常 见 ， 如 卷 腹 和 仰 卧 起 坐 。 然 而 ， 体 能 训 练 领 域 的 发 展 使 我 们 意 识 到 脊 柱 在 训 练 中 不 应 该 移 动 。 相 反 ，它 应 该 训 练 去 抵 抗 动 作 。这 就 是 运 动 表 现 训 练 中“ 反 抗 -（ an ti -）” 运 动 大 幅 增 加 的 原 因 ， 即 抗 屈 曲 ， 抗 旋 转 和 抗 侧 屈 运 动 。 在 练 习 中 一 遍 又

一遍地弯曲我们的脊椎不仅会使我们处于下背痛和腰椎间盘突出的高损失 风险当中，还会加强我们在训练中的不良动作模式。所以，是的，你的腹 直肌在50个一组的卷腹训练中会有所感觉。但是对于运动员来说，并不值 得冒险把这些练习作为常规训练内容。 腹肌锻炼不会给你腹肌 好吧，你想要忽略我的建议，并且在你寻求六块腹肌的过程中进行一 组很多次数的卷腹练习。即便如此，你仍然可能无法实现这一目标。胃是 人类储存脂肪最常见的地方。如果你的胃部脂肪过多，再多的卷腹也不会 练出可见的腹肌。 肌肉张力也很大程度上是遗传的。有些人几乎天生就有可见的六块腹 肌，如果你没有那些遗传，就不会轻易得到可见的腹肌。如果你没有可见 腹肌并且想要它们，那么不要认为大量的卷腹会让你到达这个目标。关键 可能是改善饮食以减少体内脂肪，而更加明智的核心训练也不会使你受到 损失。 真正的核心练习 基于上述核心训练的定义，当一个人在做深蹲或硬拉，同时保持脊柱 中立位的时候，他们正在训练他们的核心。事实上，任何自由重量的复合 运动都需要进行适当的核心活动。从这个意义上讲，核心训练相当广泛。 但是也有一些更有针对性的选项可以帮助你磨练核心，特别是在举起大重 量时更有效地利用它。这里有一些我喜欢的训练，有助于构建真正的核心 力量和稳定性一一这些训练形式会使你的训练和表现更好。 抗旋转练习 ·弹力带或绳索抗旋转 ·弹力带或绳索下坎(chop) ·弹力带或绳索上拉(1ift) 平板支撑变式 ·平板支撑手臂前伸 ·平板支撑手碰肩 ·平板支撑拍腿

一 遍 地 弯 曲 我 们 的 脊 椎 不 仅 会 使 我 们 处 于 下 背 痛 和 腰 椎 间 盘 突 出 的 高 损 失 风 险 当 中 ， 还 会 加 强 我 们 在 训 练 中 的 不 良 动 作 模 式 。 所 以 ， 是 的 ， 你 的 腹 直 肌 在 5 0 个一组的卷腹训练中会有所感觉。但是对于运动员来说，并不值 得 冒 险 把 这 些 练 习 作 为 常 规 训 练 内 容 。 腹 肌 锻 炼 不 会 给 你 腹 肌 好 吧 ， 你 想 要 忽 略 我 的 建 议 ， 并 且 在 你 寻 求 六 块 腹 肌 的 过 程 中 进 行 一 组 很 多 次 数 的 卷 腹 练 习 。 即 便 如 此 ， 你 仍 然 可 能 无 法 实 现 这 一 目 标 。 胃 是 人 类 储 存 脂 肪 最 常 见 的 地 方 。 如 果 你 的 胃 部 脂 肪 过 多 ， 再 多 的 卷 腹 也 不 会 练 出 可 见 的 腹 肌 。 肌 肉 张 力 也 很 大 程 度 上 是 遗 传 的 。 有 些 人 几 乎 天 生 就 有 可 见 的 六 块 腹 肌 ， 如 果 你 没 有 那 些 遗 传 ， 就 不 会 轻 易 得 到 可 见 的 腹 肌 。 如 果 你 没 有 可 见 腹 肌 并 且 想 要 它 们 ， 那 么 不 要 认 为 大 量 的 卷 腹 会 让 你 到 达 这 个 目 标 。 关 键 可 能 是 改 善 饮 食 以 减 少 体 内 脂 肪 ， 而 更 加 明 智 的 核 心 训 练 也 不 会 使 你 受 到 损失。 真 正 的 核 心 练 习 基 于 上 述 核 心 训 练 的 定 义 ， 当 一 个 人 在 做 深 蹲 或 硬 拉 ， 同 时 保 持 脊 柱 中 立 位 的 时 候 ， 他 们 正 在 训 练 他 们 的 核 心 。 事 实 上 ， 任 何 自 由 重 量 的 复 合 运 动 都 需 要 进 行 适 当 的 核 心 活 动 。 从 这 个 意 义 上 讲 ， 核 心 训 练 相 当 广 泛 。 但 是 也 有 一 些 更 有 针 对 性 的 选 项 可 以 帮 助 你 磨 练 核 心 ， 特 别 是 在 举 起 大 重 量 时 更 有 效 地 利 用 它 。 这 里 有 一 些 我 喜 欢 的 训 练 ， 有 助 于 构 建 真 正 的 核 心 力 量 和 稳 定 性 — — 这些训练形式会使你的训练和表现更好。 抗 旋 转 练 习 · 弹 力 带 或 绳 索 抗 旋 转 · 弹 力 带 或 绳 索 下 坎 （ ch op） · 弹 力 带 或 绳 索 上 拉 （ li ft） 平 板 支 撑 变 式 · 平 板 支 撑 手 臂 前 伸 · 平 板 支 撑 手 碰 肩 · 平 板 支 撑 抬 腿

·平板支掉低位划船 抗伸展练习 ·腹肌轮训练 ·俯卧撑变式 抗侧屈练习 ·农夫走 ·重物举过头顶农民走 ·单侧推举 ·侧桥 组卷腹或者仰卧起坐不会拒杀你的职业生涯。但是，请记住，你在 为自己最好的运动表现而训练，你需要训练你的脊柱去保持稳定，而不是 去创造动作。除了康复训练，孤立的进行肌肉训练对提高运动成绩作用很 小。身体是一条巨大的链条。一切都是连通的，你需要相应的训练。将这 些“反抗一锻炼“您的添加到你的训练计划中，您将体会到功能性核心力量真 正的感觉

· 平 板 支 撑 低 位 划 船 抗 伸 展 练 习 · 腹 肌 轮 训 练 · 俯 卧 撑 变 式 抗 侧 屈 练 习 · 农夫走 · 重 物 举 过 头 顶 农 民 走 · 单侧推举 · 侧 桥 一 组 卷 腹 或 者 仰 卧 起 坐 不 会 扼 杀 你 的 职 业 生 涯 。 但 是 ， 请 记 住 ， 你 在 为 自 己 最 好 的 运 动 表 现 而 训 练 ， 你 需 要 训 练 你 的 脊 柱 去 保 持 稳 定 ， 而 不 是 去 创 造 动 作 。 除 了 康 复 训 练 ， 孤 立 的 进 行 肌 肉 训 练 对 提 高 运 动 成 绩 作 用 很 小 。 身 体 是 一 条 巨 大 的 链 条 。 一 切 都 是 连 通 的 ， 你 需 要 相 应 的 训 练 。 将 这 些 "反 抗 -锻 炼 "您 的 添 加 到 你 的 训 练 计 划 中 ，您 将 体 会 到 功 能 性 核 心 力 量 真 正 的 感 觉