《体育健身》课程教学资源（辅助资料）力量练习_抗阻力量训练如何选择运动负荷

【体能知识科普】一一抗阻力量训练如何选择运动负荷 肌肉力量的评价在抗阻力量训练前是非常重要的环节，不但可以起到预防损 伤的作用，还可以作为负重抗阻训练强度的评价标准。由于每个人的M值的重 量不同，因此以RM来确定力量练习的强度比采用绝对重量更加科学合理。M (Repetition Maximum)即能够连续维持某个负荷量的最高重复次数。 通常1次最大重复次数(1RM)就是在正确姿势和一定规范下全关节活 动范围内所完成的最大阻力值，已成为动态力量的评价标准。熟悉测试过程后， 1M是可以反映肌肉力量的可靠指标。多次最大重复次数，如4RM或8RM也可作 为肌肉力量的评价方法。Reynolds等人认为，多次重复4R至8RM区间内的测 试可合理、准确的评估1W。一般上半身肌肉力量的有效测量方法包括卧推或坐 举杠铃1RM值。而下半身肌肉力量的有效测量方法包括蹬腿或伸腿1RM值。 下列是按照熟悉/习惯运动的1RM测试的基本步骤 1.完成一组10次力量的热身练习，练习的负荷超过预期50%的1M重量。 2.完成另一组5次力量的热身练习，练习的负荷超过预期75%的1RM重量。 3.休息3-5min。 4.完成一次预期90-95%1RM重量的练习。 5.休息3min 6.尝试1RM。 7.如果尝试成功，增加重量并重新尝试新的1M。 8.继续这个方案，直到成功。 注意 进行直接测试时，一般来讲，在准备活动之后3-5次尝试中测试出 的1M是可取的，否则疲劳因素会影响测试结果。除了直接测试之外，还有间接 的估算的方法，如表1所示，使用公式进行1M估算时，公式有效性是尽可能完

【体能知识科普】——抗阻力量训练如何选择运动负荷 肌肉力量的评价在抗阻力量训练前是非常重要的环节，不但可以起到预防损 伤的作用，还可以作为负重抗阻训练强度的评价标准。由于每个人的 RM 值的重 量不同，因此以 RM 来确定力量练习的强度比采用绝对重量更加科学合理。RM （Repetition Maximum）即能够连续维持某个负荷量的最高重复次数。 通常 1 次最大重复次数（1RM）就是在正确姿势和一定规范下全关节活 动范围内所完成的最大阻力值，已成为动态力量的评价标准。熟悉测试过程后， 1RM 是可以反映肌肉力量的可靠指标。多次最大重复次数，如 4RM 或 8RM 也可作 为肌肉力量的评价方法。Reynolds 等人认为，多次重复 4RM 至 8RM 区间内的测 试可合理、准确的评估 1RM。一般上半身肌肉力量的有效测量方法包括卧推或坐 举杠铃 1RM 值。而下半身肌肉力量的有效测量方法包括蹬腿或伸腿 1RM 值。 下列是按照熟悉/习惯运动的 1RM 测试的基本步骤 1. 完成一组 10 次力量的热身练习，练习的负荷超过预期 50%的 1RM 重量。 2. 完成另一组 5 次力量的热身练习，练习的负荷超过预期 75%的 1RM 重量。 3. 休息 3-5min。 4. 完成一次预期 90-95%1RM 重量的练习。 5. 休息 3min。 6. 尝试 1RM。 7. 如果尝试成功，增加重量并重新尝试新的 1RM。 8. 继续这个方案，直到成功。 注意 进行直接测试时，一般来讲，在准备活动之后 3-5 次尝试中测试出 的 1RM 是可取的，否则疲劳因素会影响测试结果。除了直接测试之外，还有间接 的估算的方法，如表 1 所示，使用公式进行 1RM 估算时，公式有效性是尽可能完

成次数在10次以内，如果重复次数超过10次，公式就失去有效性，并可能低于 实际最大力。三个公式计算出的结果差异不大，当然大家也可以用三种计算结果 的均值作为最后的估算值。 推算1W力量的计算公式 表1推算1M力量的计算公式 例： 测试中100kg重量重复了3次，运用表中公式依次计算结果 a.100kg/(1.0278-0.0278×3)=105kg b.(0.033×3×100kg)+100kg=110kg c.(100×100kg)/(101.3-2.67123×3)=107kg 估算1RM=(a+b+c)/3=107kg RM的选择 采用不同的M,可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。例如，国外研究 表明，5R的负荷能使肌纤维增粗，力量和动作速度增加，适合举重和投掷等运 动：6-10M的负荷能使肌纤维增粗，力量速度提高，但耐力增长不明显，适合 100米跑、跳跃等项目：10-15RM负荷的训练使肌纤维增粗不明显，力量速度和 耐力均有所增加，适合400-800米跑等项目：而30RM的负荷训练效果则是使肌 肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的租用不明显，适合长跑运动员。 理论上的最大连续性重复次数 般而言，1RM每减少2.5%，重复次数就能多增加1次。假如你的1R是 100kg,你想重复10次，用10乘以2.5%的1RM,结果即25kg(100kg的25%)， 因此如果从你的1R(100kg)中减少25kg,那么你就能够重复10次举起75kg 的重量

成次数在 10 次以内，如果重复次数超过 10 次，公式就失去有效性，并可能低于 实际最大力。三个公式计算出的结果差异不大，当然大家也可以用三种计算结果 的均值作为最后的估算值。 推算 1RM 力量的计算公式 表 1 推算 1RM 力量的计算公式 例： 测试中 100kg 重量重复了 3 次，运用表中公式依次计算结果 a.100kg/(1.0278 - 0.0278×3)=105kg b.(0.033×3×100kg) +100kg=110kg c.(100×100kg) / (101.3 – 2.67123×3) =107kg 估算 1RM=(a + b + c)/3=107kg RM 的选择 采用不同的 RM，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。例如，国外研究 表明，5RM 的负荷能使肌纤维增粗，力量和动作速度增加，适合举重和投掷等运 动；6-10RM 的负荷能使肌纤维增粗，力量速度提高，但耐力增长不明显，适合 100 米跑、跳跃等项目；10-15RM 负荷的训练使肌纤维增粗不明显，力量速度和 耐力均有所增加，适合 400-800 米跑等项目；而 30 RM 的负荷训练效果则是使肌 肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的租用不明显，适合长跑运动员。 理论上的最大连续性重复次数 一般而言，1RM 每减少 2.5%，重复次数就能多增加 1 次。假如你的 1RM 是 100kg，你想重复 10 次，用 10 乘以 2.5%的 1RM，结果即 25kg（100kg 的 25%）， 因此如果从你的 1RM（100kg）中减少 25kg，那么你就能够重复 10 次举起 75kg 的重量