《体育健身》课程教学资源（辅助资料）灵敏练习

敏捷及反应能力在对抗运动中非常重要，在运动科学中我们通常用步态的频率，持续 时间，多少变相来评估运动员的这方面能力，敏捷梯是一种体能训练的常用工具，它长度在 5到6米左右（或许会更长），宽度在20厘米，每个梯子的间隔空间可以自我调整来增加 难度 有人会问敏捷梯的训练究竟有何用，顾名思义，敏捷性是指身体在完成一套动作时的一系列 关节协调能力，而关节的协调能力又需要对重心的掌控，或者换句话说是一种稳定能力的控 制。我们可以思考下有多少瞬间一名足球运动员需要盘球，拿球转身，过人，这些动作需要 运动员很恰当的利用重心控制与相应的关节运动做相等的模式配合， 除此之外，如果重心掌控不好会很容易在多变的运动环境下受到伤害，足球员脚踝受伤比例 很高（由于韧带过多，相对过高的柔韧性），多次受伤会影响运动员对比赛的信心及勇气， 所以敏捷训练被广泛用于热身中 下面就给大家介绍敏捷梯训练的几种方法 1.前进小碎步 方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性

敏捷及反应能力在对抗运动中非常重要，在运动科学中我们通常用步态的频率，持续 时间，多少变相来评估运动员的这方面能力，敏捷梯是一种体能训练的常用工具，它长度在 5 到 6 米左右（或许会更长），宽度在 20 厘米，每个梯子的间隔空间可以自我调整来增加 难度。 有人会问敏捷梯的训练究竟有何用，顾名思义，敏捷性是指身体在完成一套动作时的一系列 关节协调能力，而关节的协调能力又需要对重心的掌控，或者换句话说是一种稳定能力的控 制。我们可以思考下有多少瞬间一名足球运动员需要盘球，拿球转身，过人，这些动作需要 运动员很恰当的利用重心控制与相应的关节运动做相等的模式配合。 除此之外，如果重心掌控不好会很容易在多变的运动环境下受到伤害，足球员脚踝受伤比例 很高（由于韧带过多，相对过高的柔韧性），多次受伤会影响运动员对比赛的信心及勇气， 所以敏捷训练被广泛用于热身中。 下面就给大家介绍敏捷梯训练的几种方法 1.前进小碎步 方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。 2.横向小滑步 方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚 掌着地 目的：提高脚频和速度。 还原正常速度动作 3.前前后后

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。 2.横向小滑步 方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚 掌着地。 目的：提高脚频和速度。 还原正常速度动作 3.前前后后

方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。 目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。 4.进进出出 方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。 目的：发展步频和节奏感。 5.两进两出

方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。 目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。 4.进进出出 方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。 目的：发展步频和节奏感。 5.两进两出

方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在 外横向活动一格。要求轻快、流畅。 目的：发展脚步控制力，身体平衡能力 正常速度 6.并步小跳接小碎步

方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在 外横向活动一格。要求轻快、流畅。 目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。 正常速度 6.并步小跳接小碎步

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。 目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力 5 。原海 5HOPS +RUN 正常速度 7.外内外

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。 目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。 正常速度 7.外内外

方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。 目的：培养不同方向的脚步步频。 8.前后交叉步 方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确 目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。 9.一外一内

方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。 目的：培养不同方向的脚步步频。 8.前后交叉步 方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。 目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。 9.一外一内

方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。 目的：发展下肢协调性 10.蝎子摆尾 方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方 目的：改善下肢协调性，脚步节奏感

方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。 目的：发展下肢协调性。 10.蝎子摆尾 方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。 目的：改善下肢协调性，脚步节奏感