《体育健身》课程教学资源（辅助资料）柔韧练习_你知道几种拉伸类型

你知道几种拉伸类型？ 拉伸作为体能训练的一个重要部分，主要是通过合理的训练方法来改善和促 进运动员的柔韧素质，从而使运动员的竞技潜力得到充分发挥。此外，训练前后 的拉伸，还有助于神经-肌肉组织的快速动员和恢复。拉伸练习是通过对身体各 部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等方 式使肌肉得到伸展。下面介绍常见的几种拉伸类型： 1、静态拉伸 这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相 对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近 的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那 么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长 久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。 2、动态拉伸 是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。 可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张 的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响 应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮 助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。 动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。 3、弹震式拉伸 涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多 人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯 属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意 不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳 动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动

你知道几种拉伸类型？ 拉伸作为体能训练的一个重要部分，主要是通过合理的训练方法来改善和促 进运动员的柔韧素质，从而使运动员的竞技潜力得到充分发挥。此外，训练前后 的拉伸，还有助于神经-肌肉组织的快速动员和恢复。拉伸练习是通过对身体各 部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等方 式使肌肉得到伸展。下面介绍常见的几种拉伸类型： 1、静态拉伸 这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相 对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近 的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如 6 次每次维持 10 秒或者 2 次每次维持 30 秒），那 么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长 久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。 2、动态拉伸 是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。 可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张 的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响 应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮 助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。 动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。 3、弹震式拉伸 涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多 人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯 属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意 不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳 动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动

4、收缩-放松拉伸 也被称为本体感受神经肌肉促进术(proprioceptive neuromuscular facilitation, F)。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤住。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续 保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩 状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把 一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完 成。 5、系类塑形法 这种方法可以被用于撕裂肌肉或肌避手术恢复后逐渐拉长肌的拉伸方法。该方法使用 石膏或玻璃纤维绸带把目标肌肉维持在一定的长度。经一段时间后移除绷带，调节关节到 个不同的角度（因此改变肌肉的长度），然后再次上绷带，可以根据需要重复多次。例如： 肌腿手术后，脚踝可以被周定成足底弯曲130度保持两周时间，然后改到110度把持两周时 间，之后改到90度保持两周时间。 6、器械拉伸 使用器械，如牵引器等，一般用于在伤后康复计划中，通常用于拉伸脊柱的肌肉、韧带 和关节。它可以帮助受伤的椎间盘、受压的神经或帮助压缩关节减轻疼痛

4、收缩-放松拉伸 也被称为本体感受神经肌肉促进术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续 保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩 状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把 一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完 成。 5、系类塑形法 这种方法可以被用于撕裂肌肉或肌腱手术恢复后逐渐拉长肌腱的拉伸方法。该方法使用 石膏或玻璃纤维绷带把目标肌肉维持在一定的长度。经一段时间后移除绷带，调节关节到一 个不同的角度（因此改变肌肉的长度），然后再次上绷带，可以根据需要重复多次。例如： 肌腱手术后，脚踝可以被固定成足底弯曲 130 度保持两周时间，然后改到 110 度把持两周时 间，之后改到 90 度保持两周时间。 6、器械拉伸 使用器械，如牵引器等，一般用于在伤后康复计划中，通常用于拉伸脊柱的肌肉、韧带 和关节。它可以帮助受伤的椎间盘、受压的神经或帮助压缩关节减轻疼痛