《体育健身》课程教学资源（辅助资料）弹跳力练习

弹跳练习方法 弹跳训练计划除了锻炼大家的弹跳意外，还可以大量的消耗卡路里。对于每个动 作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了， 需直接做下个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到625印x。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-750px。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤剽 第二项抬脚尖（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地 或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶

弹跳练习方法 弹跳训练计划除了锻炼大家的弹跳意外，还可以大量的消耗卡路里。对于每个动 作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了， 需直接做下个项目，记住不要休息! 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 625px。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-750px)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地 或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次.双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶

1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1.双脚放直与肩同宽，"锁紧"你的膝盖 2.只用你的小腿跳只能弯曲你的脚腂膝盖尽量不弯曲 3.到地时，再迅速起跳完成一次. 这一项很难，你可用你的手帮助起跳。 第五项：脚尖跳 1.将脚尖抬到最高点 2.用脚尖快速起跳跳时不得超过1.5或62.5px 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立，怀抱篮球于胸前 2.蹲下（半蹲，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 3.跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8-325px,第15下，需尽全力跳高

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲. 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳. 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 62.5px 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度. 3. 跳起至 8-325px，一定要保持步骤 2 的姿势， 4. 着地，完成一下. 5. 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 8-325px，第 15 下，需尽全力跳高