《体育健身》课程教学资源（辅助资料）青少年体能训练方法

青少年体能训练方法 当代的青少年，身体素质各方面都相对比较差，那么，该如何去提高为了 提高青少年的体能训练呢？青少年体能训练通常有什么方法呢？下面就随学 习啦小编一起来了解下吧！ 青少年体能训练方法 关于柔韧性训练 柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可 能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔 韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、 转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的 有选择地运用。 灵活性训练 短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练 方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的 专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。 负重力量练习 生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷 的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系 统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷

青少年体能训练方法 当代的青少年，身体素质各方面都相对比较差，那么，该如何去提高为了 提高青少年的体能训练呢?青少年体能训练通常有什么方法呢?下面就随学 习啦小编一起来了解下吧! 青少年体能训练方法 关于柔韧性训练 柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可 能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔 韧性的训练方法有:压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、 转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的 有选择地运用。 灵活性训练 短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练 方法有:各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的 专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。 负重力量练习 生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷 的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系 统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷

好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者 可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。 少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身 重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立 等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味 追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一 使之成为“死力”不灵活。 力量练习与耐力练习和速度练习 力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理 机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练 习效果欠佳。速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课 进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有 高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而 如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态 而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。 身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什 么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制 的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。 所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配 做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。 青少年体能训练的操作

好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者 可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。 少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身 重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立 等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味 追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一， 使之成为“死力”不灵活。 力量练习与耐力练习和速度练习 力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理 机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练 习效果欠佳。 速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课 进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有 高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而 如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态 而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。 身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什 么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制 的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。 所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配， 做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。 青少年体能训练的操作

1、放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量(400米-600米) 慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液 加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。 2、关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松 运动为主，各8个8拍。主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练 比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。 3、持续奔跑后)和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启 动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和 瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术 战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。 在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主 要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟) 4、无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情 况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规 情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重 能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。 5、保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗 条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动 作。 青少年基础体能训练

1、放松和柔韧性协调性训练:(每次约 2 分钟)主要有定量(400 米-600 米) 慢跑夹杂转体和一个(30-50 米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液 加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。 2、关节和韧带的牵引和放松运动:(每次约 3 分钟)主要有 8-10 个身体放松 运动为主，各 8 个 8 拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练 比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。 3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练:(每次约 15 分钟)主要有 30-50 米的启 动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和 瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术 战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。 在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主 要有 1000-1500 米跑结合 200 米冲刺训练(2-3 组，中间休息 2 分钟) 4、无氧负荷和对抗性训练(每次约 10 分钟)目的是训练队员在负重或干扰情 况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规 情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重 能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。 5、保护性防护训练(每次约 5 分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗 条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动 作。 青少年基础体能训练

各项身体素质发展敏感期： 协调性9~14岁 灵敏性10~15岁 耐力男孩13~16女孩11~14岁 爆发力男孩15~17岁：女孩12~14岁 反应速度9~11岁 动作速度13~14岁 移动速度男孩8~13岁：女孩9~12岁 力量素质13~15岁 不同年龄阶段的协调性训： 5~6岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力： 6~7岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能 力和注意培养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控 制等： 7~10岁，应加强反应能力和高频率动作能力的训练，并开始发展专项的协 调能力，培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力，以 及培养一些专门的感觉（球感、距离感、器械感等）：

各项身体素质发展敏感期: 协调性 9~14 岁 灵敏性 10~15 岁 耐力男孩 13~16;女孩 11~14 岁 爆发力男孩 15~17 岁;女孩 12~14 岁 反应速度 9~11 岁 动作速度 13~14 岁 移动速度男孩 8~13 岁;女孩 9~12 岁 力量素质 13~15 岁 不同年龄阶段的协调性训: 5~6 岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力; 6~7 岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能 力和注意培养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控 制等; 7~10 岁，应加强反应能力和高频率动作能力的训练，并开始发展专项的协 调能力，培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力，以 及培养一些专门的感觉(球感、距离感、器械感等);

10~14岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化 的速率，使他们具有一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也应继续 发展，从而使运动员的协调能力发展到较高水平。 同时，应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存 在一定的差异性，不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每 个人的生理存在差异，另一方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、 有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等都存在差异，训练结 束后恢复的速度也不尽相同，因此，还需要结合运动员个体情况进行纵向 比较与分析 猜你感兴趣： 1.青少年网球训练方法 2提高体能的训练方法 3.儿童体能训练方法 4.专业的体能训练方法 5.如何制定个人体育锻炼计划 6.幼儿体能训练教案

10~14 岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化 的速率，使他们具有一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也应继续 发展，从而使运动员的协调能力发展到较高水平。 同时，应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存 在一定的差异性，不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每 个人的生理存在差异，另一方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、 有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等都存在差异，训练结 束后恢复的速度也不尽相同，因此，还需要结合运动员个体情况进行纵向 比较与分析。 猜你感兴趣: 1.青少年网球训练方法 2.提高体能的训练方法 3.儿童体能训练方法 4.专业的体能训练方法 5.如何制定个人体育锻炼计划 6.幼儿体能训练教案