《体育健身》课程教学资源（辅助资料）柔韧练习_把静态拉伸应用到准备活动的方法

把静态拉伸应用到准备活动的方法 静态拉伸在力量与体能训练领域，始终是存在争议的。典型的例子就 是静态拉伸练习的使用以及之后对其的轻视。静态拉伸练习已经从热身运 动中最佳方式，沦落到今天几平无人问津的地步。 80年代的研究表明训练前进行静态拉伸练习会降低功率输出。这就产 生了巨大的过度反应，静态拉伸练习随之遭到淘汰，随后就出现了动态热 身。动态拉伸动作作为一种热身技术对运动表现非常有益。 实际上在练习之前静态拉伸不是一种常用的热身练习，而动态拉伸以 及一些积极的热身练习更有优势。然而，在任何时候、任何目标下都忽略 静态拉伸是一个现实问题。 高强度训练之前进行的积极热身动作是预防急性损伤的最佳方式。换 言之，如果你希望降低肌腱以及腹股沟拉伤，那么就要在实践、比赛或者 举重练习之前进行动态热身。 然而，任何事物都有利有弊。如今使运动员以及成年人苦恼的慢性损 伤，柔韧性的缺乏就是其致病因素。过劳问题如髌股关节综合征、与长期 组织变化密切相关的下背部以及肩部疼痛，这些都不能对动态拉伸产生回 应。 实际上，运动员需要结合积极热身练习以及静态拉伸练习进行训练。 对于多数教练而言，解决方法就是在训练之前进行动态热身，在训练之后 进行静态拉伸

把 静 态 拉 伸 应 用 到 准 备 活 动 的 方 法 静 态 拉 伸 在 力 量 与 体 能 训 练 领 域 ， 始 终 是 存 在 争 议 的 。 典 型 的 例 子 就 是 静 态 拉 伸 练 习 的 使 用 以 及 之 后 对 其 的 轻 视 。 静 态 拉 伸 练 习 已 经 从 热 身 运 动 中 最 佳 方 式 ， 沦 落 到 今 天 几 乎 无 人 问 津 的 地 步 。 8 0 年代的研究表明训练前进行静态拉伸练习会降低功率输出。这就产 生 了 巨 大 的 过 度 反 应 ， 静 态 拉 伸 练 习 随 之 遭 到 淘 汰 ， 随 后 就 出 现 了 动 态 热 身 。 动 态 拉 伸 动 作 作 为 一 种 热 身 技 术 对 运 动 表 现 非 常 有 益 。 实 际 上 在 练 习 之 前 静 态 拉 伸 不 是 一 种 常 用 的 热 身 练 习 ， 而 动 态 拉 伸 以 及 一 些 积 极 的 热 身 练 习 更 有 优 势 。 然 而 ， 在 任 何 时 候 、 任 何 目 标 下 都 忽 略 静 态 拉 伸 是 一 个 现 实 问 题 。 高 强 度 训 练 之 前 进 行 的 积 极 热 身 动 作 是 预 防 急 性 损 伤 的 最 佳 方 式 。 换 言 之 ， 如 果 你 希 望 降 低 肌 腱 以 及 腹 股 沟 拉 伤 ， 那 么 就 要 在 实 践 、 比 赛 或 者 举 重 练 习 之 前 进 行 动 态 热 身 。 然 而 ， 任 何 事 物 都 有 利 有 弊 。 如 今 使 运 动 员 以 及 成 年 人 苦 恼 的 慢 性 损 伤 ， 柔 韧 性 的 缺 乏 就 是 其 致 病 因 素 。 过 劳 问 题 如 髌 股 关 节 综 合 征 、 与 长 期 组 织 变 化 密 切 相 关 的 下 背 部 以 及 肩 部 疼 痛 ， 这 些 都 不 能 对 动 态 拉 伸 产 生 回 应 。 实 际 上 ， 运 动 员 需 要 结 合 积 极 热 身 练 习 以 及 静 态 拉 伸 练 习 进 行 训 练 。 对 于 多 数 教 练 而 言 ， 解 决 方 法 就 是 在 训 练 之 前 进 行 动 态 热 身 ， 在 训 练 之 后 进 行 静 态 拉 伸

虽然这貌似很合理，但是训练过程是存在缺陷的。训练后的拉伸练习 似乎不能在柔韧性方面获益。解决问题的关键之处在于把静态拉伸放在动 态热身之前进行。静态拉伸用于增加柔韧性，同时肌肉更倾向于增加长度， 动态热身应使肌肉为训练活动做准备。 两天内组织可以改变长度和密度，可以使用泡沫轴降低密度，利用拉 伸改变长度。 通过对世界上最优秀的理疗师进行咨询，他始终坚持改变组织长度， 我们必须在身体变冷却时进行拉伸练习，目的是拉长肌肉，然后回到正常 长度。冷却的肌肉实际上可能受一些塑性变形，同时增加长度。 关于热身安排 ●·泡沫轴降低结节以及触发点 。·静态拉伸练习增加柔韧性 ●·动态拉伸 运用泡沫轴改变肌肉密度，肌肉通过增加密度对损伤以及过劳做出反应， 将泡沫轴看做熨平肌肉的工具，是拉伸练习的必要前提。 一旦对组织密度进行了锻炼，我们就进行训练改变肌肉长度。很多顶 级的软组织专家建议肌肉应该在冷却时进行拉伸，在不需要热身动作的情 况下进行。 接下来进行动态热身。这在滚动和静态拉伸之后进行，在任何可能存 在的爆发力降低问题可以由静态拉伸之后的动态热身予以避免。 为什么先滚动后拉伸 在此大家可能想象一下我们从兜里拿出耳机准备听歌时的操作。我们 肯定都是先把耳机拿出来，先把结打开，然后理顺，最后插上耳机开始听 歇，我们不会傻到一开始就直接一头一尾把耳机直接用力拉直。我们拉伸

虽 然 这 貌 似 很 合 理 ， 但 是 训 练 过 程 是 存 在 缺 陷 的 。 训 练 后 的 拉 伸 练 习 似 乎 不 能 在 柔 韧 性 方 面 获 益 。 解 决 问 题 的 关 键 之 处 在 于 把 静 态 拉 伸 放 在 动 态 热 身 之 前 进 行 。静 态 拉 伸 用 于 增 加 柔 韧 性 ，同 时 肌 肉 更 倾 向 于 增 加 长 度 ， 动 态 热 身 应 使 肌 肉 为 训 练 活 动 做 准 备 。 两 天 内 组 织 可 以 改 变 长 度 和 密 度 ， 可 以 使 用 泡 沫 轴 降 低 密 度 ， 利 用 拉 伸 改 变 长 度 。 通 过 对 世 界 上 最 优 秀 的 理 疗 师 进 行 咨 询 ， 他 始 终 坚 持 改 变 组 织 长 度 ， 我 们 必 须 在 身 体 变 冷 却 时 进 行 拉 伸 练 习 ， 目 的 是 拉 长 肌 肉 ， 然 后 回 到 正 常 长 度 。 冷 却 的 肌 肉 实 际 上 可 能 受 一 些 塑 性 变 形 ， 同 时 增 加 长 度 。 关 于 热 身 安 排 ⚫泡 沫 轴 降 低 结 节 以 及 触 发 点 ⚫静 态 拉 伸 练 习 增 加 柔 韧 性 ⚫动态拉伸 运 用 泡 沫 轴 改 变 肌 肉 密 度 ， 肌 肉 通 过 增 加 密 度 对 损 伤 以 及 过 劳 做 出 反 应 ， 将 泡 沫 轴 看 做 熨 平 肌 肉 的 工 具 ， 是 拉 伸 练 习 的 必 要 前 提 。 一 旦 对 组 织 密 度 进 行 了 锻 炼 ， 我 们 就 进 行 训 练 改 变 肌 肉 长 度 。 很 多 顶 级 的 软 组 织 专 家 建 议 肌 肉 应 该 在 冷 却 时 进 行 拉 伸 ， 在 不 需 要 热 身 动 作 的 情 况 下 进 行 。 接 下 来 进 行 动 态 热 身 。 这 在 滚 动 和 静 态 拉 伸 之 后 进 行 ， 在 任 何 可 能 存 在 的 爆 发 力 降 低 问 题 可 以 由 静 态 拉 伸 之 后 的 动 态 热 身 予 以 避 免 。 为 什 么 先 滚 动 后 拉 伸 在 此 大 家 可 能 想 象 一 下 我 们 从 兜 里 拿 出 耳 机 准 备 听 歌 时 的 操 作 。 我 们 肯 定 都 是 先 把 耳 机 拿 出 来 ， 先 把 结 打 开 ， 然 后 理 顺 ， 最 后 插 上 耳 机 开 始 听 歌 ， 我 们 不 会 傻 到 一 开 始 就 直 接 一 头 一 尾 把 耳 机 直 接 用 力 拉 直 。 我 们 拉 伸

肌肉之前也是差不多的操作，我们首先就要把肌肉的“结”理顺，因为我 们的肌肉很有可能存在由于运动或者生活中姿态不良引起的肌肉结节（扳 机点、触发点)，因此我们需要先对其进行松解，然后拉伸，这样才会用 效果。没有进行松解就开始拉伸可能会使我们的肌肉结节越拉越紧，使我 们的肌肉在拉伸之后越发疼痛。松解肌肉和筋膜最简单的方式就是泡沫轴 滚动，当然，如果时间和精力允许的话，还可以使用按摩棒、筋膜放松球 进行进一步的松解，这个过程一般遵循从浅入深的顺序，即先用泡沫轴大 面积的进行滚动，再用按摩棒，最后用筋膜放松球对疼痛点进行针对性的 松解，这样层层递进的松解效果会更好

肌 肉 之 前 也 是 差 不 多 的 操 作 ， 我 们 首 先 就 要 把 肌 肉 的 “ 结 ” 理 顺 ， 因 为 我 们 的 肌 肉 很 有 可 能 存 在 由 于 运 动 或 者 生 活 中 姿 态 不 良 引 起 的 肌 肉 结 节 （ 扳 机 点 、 触 发 点 ） ， 因 此 我 们 需 要 先 对 其 进 行 松 解 ， 然 后 拉 伸 ， 这 样 才 会 用 效 果 。 没 有 进 行 松 解 就 开 始 拉 伸 可 能 会 使 我 们 的 肌 肉 结 节 越 拉 越 紧 ， 使 我 们 的 肌 肉 在 拉 伸 之 后 越 发 疼 痛 。 松 解 肌 肉 和 筋 膜 最 简 单 的 方 式 就 是 泡 沫 轴 滚 动 ， 当 然 ， 如 果 时 间 和 精 力 允 许 的 话 ， 还 可 以 使 用 按 摩 棒 、 筋 膜 放 松 球 进 行 进 一 步 的 松 解 ， 这 个 过 程 一 般 遵 循 从 浅 入 深 的 顺 序 ， 即 先 用 泡 沫 轴 大 面 积 的 进 行 滚 动 ， 再 用 按 摩 棒 ， 最 后 用 筋 膜 放 松 球 对 疼 痛 点 进 行 针 对 性 的 松 解 ， 这 样 层 层 递 进 的 松 解 效 果 会 更 好