健美训练教程_动作规范与使用的重量

普拉兹著的超级健美训练法一一如何在六周内长30磅肌肉。 动作规范指的是做动作的质量,它通常可分为三个不同的水平-严格的动作,欺骗动作和 犯规动作。 以杠铃弯举为例,严格的动作意味着不借助杠铃在大腿上的反弹力,并在弯举过程中保 持身体不摇晃。 欺騙动作包括借助杠铃在大腿上的反弹力,在杠铃上升时身体冋后微微倾斜。欺骗动作 比严格动作能使用更大的重量。 犯规动作包括强烈地从大腿上反弹起及背部夸张的后倾,甚至包括弯曲膝盖去使杠铃弯 起,这将比使用欺骗动作能举起更大的重量 容易使人困惑的是,虽然规范动作允许你瞄准目标肌肉,并在很大程度上减少受伤的可 能性,但它同样减少了你能举起的重量,并使强度达不到最佳的水平。 相反,犯规动作能使你举起更大的重量,但你将开始使用其他肌肉群的力量,而且受伤 的可能性会增加。 这就是为什么为了确保最大效果。我们建议你在一组的开始做规范动作,当实在无法做 到严格的规范时,可采用欺騙动作继续,但决不要做犯规动作。也就是说,训练中应该优先 考虑对目标肌肉的最大刺激,而不是表面上完美的动作 但也不要忽略了这个因素,即有时侯你也能通过采用规范的动作来提高训练压力。一个 习惯于犯规动作的人在采用规范动作训练后将发现突然的进步,通过这种方式可能不增加重 量或改变练习而剌激肌肉生长

普拉兹著的超级健美训练法－－如何在六周内长 30 磅肌肉。 动作规范指的是做动作的质量,它通常可分为三个不同的水平--严格的动作,欺骗动作和 犯规动作。 以杠铃弯举为例，严格的动作意味着不借助杠铃在大腿上的反弹力，并在弯举过程中保 持身体不摇晃。 欺骗动作包括借助杠铃在大腿上的反弹力，在杠铃上升时身体向后微微倾斜。欺骗动作 比严格动作能使用更大的重量。 犯规动作包括强烈地从大腿上反弹起及背部夸张的后倾，甚至包括弯曲膝盖去使杠铃弯 起，这将比使用欺骗动作能举起更大的重量。 容易使人困惑的是，虽然规范动作允许你瞄准目标肌肉，并在很大程度上减少受伤的可 能性，但它同样减少了你能举起的重量，并使强度达不到最佳的水平。 相反，犯规动作能使你举起更大的重量，但你将开始使用其他肌肉群的力量，而且受伤 的可能性会增加。 这就是为什么为了确保最大效果。我们建议你在一组的开始做规范动作，当实在无法做 到严格的规范时，可采用欺骗动作继续，但决不要做犯规动作。也就是说，训练中应该优先 考虑对目标肌肉的最大刺激，而不是表面上完美的动作。 但也不要忽略了这个因素，即有时侯你也能通过采用规范的动作来提高训练压力。一个 习惯于犯规动作的人在采用规范动作训练后将发现突然的进步，通过这种方式可能不增加重 量或改变练习而刺激肌肉生长