健美训练教程_彼拉德腹部训练

这套结合了彼拉德元素的快速下半身雕塑运动,在伸展肌肉线条的同时更具有加强肌耐力 的双重效果;瞄准了东方女性臃肿的小腹、臀部、大腿而来,紧致的下半身曲线在家就可以 DIY。 准备好加入雕塑训练的行列吗?别怪我没事先提醒你,你可得要先做好挑战酸痛的心理 准备喔! 动作说明 1.平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝 盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹 部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下 2.利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前。 3.双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状 4.躺下,回到开始位置 训练次数 重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合 训练效果 由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多 训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练 注意事项 运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上 特别是有下背疼痛经验者

这套结合了彼拉德元素的快速下半身雕塑运动，在伸展肌肉线条的同时更具有加强肌耐力 的双重效果；瞄准了东方女性臃肿的小腹、臀部、大腿而来，紧致的下半身曲线在家就可以 DIY。 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理 准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝 盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹 部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。 2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。 3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状 态。 4. 躺下，回到开始位置。 训练次数 重复同样的动作 8～12 次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。 训练效果 由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多 训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。 注意事项 运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上， 特别是有下背疼痛经验者