健美训练教程_发达肌肉训练二、退让训练法

这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反,是让己收缩的肌肉被动拉长做相反作。这 种退让工作,对肌肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比,退让练习 用的时间今约为动力练习的一倍,因而刺激深,作用大。 运动负荷安排上要注意如下几点: 1.强度:采用大重量或极限以上重量,即:90-120% 2.组数。较少,通常做2-4组 3.次数:较少,通常做2-3次。 4.时间;每次退让练习的时间约为6-8秒。 5.密度:间歇2-8分钟。 6.速度:反向退让要慢慢控制速度,才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得 用公式表示为 退让练习(90-120%)/2-3次(每次6-8秒)2-4 例如:一个健美运动员他的深蹲(发展腿力)为100千克,他采用退让深蹲练习肘,就应用 90-120千克的重量,做2-4组。每组做2-3次退让群,每次用时6-8秒

这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反作。这 种退让工作，对肌 肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比，退让练习 用的时间今约为动力练习的一倍，因而刺激深，作用大。 运动负荷安排上要注意如下几点： 1．强度：采用大重量或极限以上重量，即：90-120％。 2．组数。较少，通常做 2-4 组。 3．次数：较少，通常做 2-3 次。 4．时间；每次退让练习的时间约为 6-8 秒。 5．密度：间歇 2-8 分钟。 6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得 深。 用公式表示为； 退让练习（90-120％）/2-3 次（每次 6-8 秒）2-4 例如：一个健美运动员他的深蹲（发展腿力）为 100 千克，他采用退让深蹲练习肘，就应用 90-120 千克的重量，做 2-4 组。每组做 2-3 次退让群，每次用时 6-8 秒．