健美训练教程_仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌 肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起 坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 根据 Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成 90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大 腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加 重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为 双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应 了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每 只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤 颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该 呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回 原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉 其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐 的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹 肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每 次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌 肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起 坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 根据 Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大 腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加 重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为 双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应 了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每 只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤 颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该 呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地 10 至 20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回 原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉 其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐 的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌 肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做 5 次，然后每 次练习加多一次，直至达到 15 次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达 3 组为止