健美训练教程_大肌肉块的最佳动作－深蹲

如何能最有效地增大全身各部的肌肉块是健美锻炼者渴求了解的一个最普遍的问题。 本文作者李哈内是当代最杰出的健美冠军,是19841937年四届"奥林匹亚先生"称号获得 者。他有极丰富的锻炼经验。本文动作示范者,是1987年美国健美锦标赛全场冠军。-译 你可能对本文所介绍的某些动作,甚至全部动作都已熟知,可是我还要竭力主张你仔细阅读 每个动作的讲解并对照附图以保证你能做得正确无误。 如果你是刚参加健美锻炼的初学者,可用较轻的重量先练上两个星期。当你已掌握了正确的 动作要领,就可用较大的重量来增大肌肉。 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿,前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈 的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲,可促进你的代谢机 能,有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身 开始姿势-杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下,把它搁置在颈后斜 方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛 巾裹住,并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步,两足开立略宽于肩,两足 尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中,两 眼平视前方墙上一固定处,以保持躯干的竖直。 动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行,躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站 起,缓慢伸直两腿,回复开始姿势。 注意事项-从下蹲位置起立时,身体不得前屈。这样做虽然较易起立,但属欺骗性的技术动 作,不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激,还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时, 务必系上举重腰带,或再加上护膝来保护自己不受伤

如何能最有效地增大全身各部的肌肉块是健美锻炼者渴求了解的一个最普遍的问题。 本文作者李·哈内是当代最杰出的健美冠军，是 1984…1937 年四届"奥林匹亚先生"称号获得 者。他有极丰富的锻炼经验。本文动作示范者，是 1987 年美国健美锦标赛全场冠军。--译 者注 你可能对本文所介绍的某些动作，甚至全部动作都已熟知，可是我还要竭力主张你仔细阅读 每个动作的讲解并对照附图以保证你能做得正确无误。 如果你是刚参加健美锻炼的初学者，可用较轻的重量先练上两个星期。当你已掌握了正确的 动作要领，就可用较大的重量来增大肌肉。 一、深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈 的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机 能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。 开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜 方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛 巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足 尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两 眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。 动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站 起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。 注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动 作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时， 务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤