健美训练教程_杰瑞.罗宾逊的腹肌练习法

杰瑞。罗宾逊(《传奇的腹肌》作者) 再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说:腹肌是少数几组只需付出较 少的努力,就可以获得较大的成效的肌群之一。 只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西(树干、橼子、单杠)就可以用它们来再造自 己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版,这是他多年来精心设计以求最 大功效的成果。 1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部) 双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜 然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起,而应该保持自然。停留 秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。休息10秒钟,然后立即开始下 个动作:仰卧腿挺伸。 2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部) 仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持 平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,将骨盆向肋骨方 向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双 腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。 3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢 慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯 干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰 卧起坐 4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成90度角。保持大腿与地面 垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作

杰瑞。罗宾逊（《传奇的腹肌》作者） 再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说：腹肌是少数几组只需付出较 少的努力，就可以获得较大的成效的肌群之一。" 只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、橼子、单杠）就可以用它们来再造自 己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版，这是他多年来精心设计以求最 大功效的成果。 1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜， 然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留 1 秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息 10 秒钟，然后立即开始下一 个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持 平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方 向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双 腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢 慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成 45 席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯 干向右弯曲成 45 度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰 卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成 90 度角。保持大腿与地面 垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作