健美训练教程_科特.布鲁恩盖特的腹肌练习法

科特布鲁恩盖特(《腹肌和三分钟腹肌练习全书》的作者) 你是否已经对无休止的重复动作感到厌烦?如果是的话,那么你或许应该试一试我推荐 腹肌练习系列二 1.负重腿挺伸(锻炼腹直肌和腹斜肌) 仰卧地上,双臂置于体侧,掌心向下作为支撑,双腿伸直,并拢抬起,使脚底朝向天花 板。请你的一个同伴放一个2磅或3磅重的哑铃在你的两脚之间,用力夹住。保持头和肩不 离开垫子,慢慢地将臀部抬离地面,同时将臀部轻柔地向右边扭转,在这个过程中应该保持 双腿伸直。在达到最高点时停留片刻,然后使身体下降,回到起始位置。重复这个动作,使 臀部向左边扭转。两侧交替进行。 2.负重仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和 肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成一直线。(使部分身体离开长凳而悬空,可以大动 作的幅度,从而刺激更多的肌纤维)。慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比凳高 0至15厘米处为止。停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止, 重复这个动作。 3.负重两头起(锻炼腹直肌上、下部) 仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8膀或更轻的球,用力夹住 并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5 到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面。保持 秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作。 4.仰卧起坐(锻炼腹直肌上部和腹斜肌) 仰卧地上,双膝弯屈,两脚踏地,双臂前伸腹前,双手握住一个较轻的杠铃片就像握住 汽车方向盘似的。保持双臂伸展,慢慢地将头和肩抬离地面,同时向左转动躯干,使杠铃片 伸至左膝外为上止。回复原位,重复这个动作,躯干向右转动,使杠铃片伸出右膝外为止 两侧交替进行

科特.布鲁恩盖特（《腹肌和三分钟腹肌练习全书》的作者） 你是否已经对无休止的重复动作感到厌烦？如果是的话，那么你或许应该试一试我推荐 腹肌练习系列二 1．负重腿挺伸（锻炼腹直肌和腹斜肌） 仰卧地上，双臂置于体侧，掌心向下作为支撑，双腿伸直，并拢抬起，使脚底朝向天花 板。请你的一个同伴放一个 2 磅或 3 磅重的哑铃在你的两脚之间，用力夹住。保持头和肩不 离开垫子，慢慢地将臀部抬离地面，同时将臀部轻柔地向右边扭转，在这个过程中应该保持 双腿伸直。在达到最高点时停留片刻，然后使身体下降，回到起始位置。重复这个动作，使 臀部向左边扭转。两侧交替进行。 2．负重仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头 和 肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以 大动 作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比 凳高 10 至 15 厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低 2 或 5 厘米为止， 重复这个动作。 3．负重两头起（锻炼腹直肌上、下部） 仰卧地上，双膝弯屈，脚掌踏地。在两膝之间放一个重约 8 膀或更轻的球，用力夹 住 并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部（开始时可以用 5 到 8 磅重的铃片），慢慢地用力牵拉双膝，使之向胸部移动，同时使头和肩抬离地面。保持 1 秒钟，然后慢慢地回复起始位置，重复这个动作。 4．仰卧起坐（锻炼腹直肌上部和腹斜肌） 仰卧地上，双膝弯屈，两脚踏地，双臂前伸腹前，双手握住一个较轻的杠铃片就像握住 汽车方向盘似的。保持双臂伸展，慢慢地将头和肩抬离地面，同时向左转动躯干，使杠铃片 伸至左膝外为上止。回复原位，重复这个动作，躯干向右转动，使杠铃片伸出右膝外为止。 两侧交替进行