健美训练教程_多里安.耶茨的背部训练

热身:我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。 首先进行10分钟的原地自行车训练,以加快血液循环,然后用轻重量活动相关肌群如三角 肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部 动作一:重锤弯曲下拉 部位:侧重于上背阔肌 重量:开始每组10次,3组,每组重量递增,最多加至300磅。随后用450磅重量标准的 做6次,并借力完成1至2次 要领:动作最高点使背部充分伸展,肩关节上提。下拉重物至下颚,稍作停顿,并挤压背阔 动作二:引体向上 部位:着重于中、上背 重量:以自己体重做引体向上 要领:双手握杠略宽于肩。开始时,臂微弯,踝关节合拢,膝盖弯曲,背部略弓,曲臂上拉, 全过程保持充分收缩与伸张,当下颚与杠水平,尽力收缩上背,并且停顿一会儿,挤压背阔 肌。在还原时,要严格回到初始状态,而不要泄力下垂,使整个动作受肌肉控制,而不是靠 身体惯性 动作三:杠铃划船 部位:背部增厚 重量:用小重量作1组热身,330磅作15次,然后加到440磅,尽力做5-6次,其中不借 力 要领:上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握,后来发现反握对下背部有更佳的刺 激,但重量要稍轻些。 动作四:坐姿重锤划船 部位:相对杠铃划船,这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练,它的训练部位与单臂哑 铃划船类似,但可采用比哑铃更大的重量,因此对肌肉的刺激更大 重量:270磅,完成6-8次,最后借力追加两次 要领:肘部尽量后展到极限,并慢慢还原,意念始终集中在背部

热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。 首先进行 10 分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角 肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。 动作一：重锤弯曲下拉 部位：侧重于上背阔肌 重量：开始每组 10 次，3 组，每组重量递增，最多加至 300 磅。随后用 450 磅重量标准的 做 6 次，并借力完成 1 至 2 次。 要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔 肌。 动作二：引体向上 部位：着重于中、上背 重量：以自己体重做引体向上 要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉， 全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔 肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠 身体惯性。 动作三：杠铃划船 部位：背部增厚 重量：用小重量作 1 组热身，330 磅作 15 次，然后加到 440 磅，尽力做 5-6 次，其中不借 力。 要领：上体与地面保持 70 度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺 激，但重量要稍轻些。 动作四：坐姿重锤划船 部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑 铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。 重量：270 磅，完成 6-8 次，最后借力追加两次。 要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部

动作五:前屈体 部位:以前我练下背部总采用硬拉,但容易受伤,所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防 受伤 重量:40磅杠铃做1组,完成12-15次。 要领:将杠铃持于颈后,直立,吸气,上体前倾,头部上仰,至上体与地面成60度角,还 原,呼气,两脚开立与肩同宽,完成12-15次后,你会感到下背部有灼烧感

动作五：前屈体 部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防 受伤。 重量：40 磅杠铃做 1 组，完成 12-15 次。 要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成 60 度角，还 原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成 12-15 次后，你会感到下背部有灼烧感