健美训练教程_发达肌肉训练一：动力训练

这种方法是肌肉收缩时,长度在缩短,肌肉的起正点向中心靠拢,因而又叫向心练习。目前 运用得很普遍,约占70K左右,做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等 器材进行练习。为了发达肌肉,采用慢速练习为最好。 运动负荷安排上要注意如下几点 1.强度;即负重抗阻的大小。一般采用中小强度,即60-80%:到一定阶段冲击一次 最高强度,即100%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加,一方面是适应变化 了的情况,另一方面是加深对肌肉的刺激,这就是所胃"超负荷训练原则”。 2.组数:简而言之,就是使用器械的回数:2-4组为少组数。对不同水平的运动员应 采用不同的组数训练,初学者一般一个动作4土2组为宜,而健美运动员则应大大增多动作 的组数。 3次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。 15次以上为多次数。组数和次数构成了数量,通常用总千克数来表示。采用慢速动力法 通常以练6-10次为妤。经过训练能做12次以上,就应考虑增加新的重量,以加深对肌肉的 刺激 4.密度:指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度;间歇1-1分半钟为中密 度,每组间歇在秒以内的叫大密度 已动作速度:指动作的快慢。据研究,快速做对发展爆发力有利,混合速度对长力量有 利,而慢速和中速则对发达肌肉有益 用动力练习法来发达肌肉,通常采用慢速或中速。 综上,采用动力练习其运动量通常为 强度中小:60-80N% 组数中下:2-6组(综合力量练习可做到8-10组)。 次数中上:6-10Rm(注:Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量,如6Rm 为能举6次的最大重量)。 密度中等:间歇1-3-30"速度,慢速或中速。 用公式表示为: 动力练习:(中等重量M6-10次)4+2 例如:有一位初级健美运动员;其卧椎最高重量为100158千克,他想发达肌肉(卧推发展 胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌),练卧推就应采用:

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前 运用得很普遍，约占 70K 左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等 器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。 运动负荷安排上要注意如下几点； 1．强度；即负重抗阻的大小。一般采用中小强度，即 60-80％；到一定阶段冲击一次 最高强度，即 10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化 了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃"超负荷训练原则"。 2．组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4 组为少组数。对不同水平的运动员应 采用不同的组数训练，初学者一般一个动作 4 土 2 组为宜，而健美运动员则应大大增多动作 的组数。 3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以 1 一 3 次为少次数 6-12 次为中次数。 15 次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法， 通常以练 6-10 次为好。经过训练能做 12 次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的 刺激。 4．密度：指每组之间的间歇。间歇时间达 2-3 分钟为小密度；间歇 1-1 分半钟为中密 度，每组间歇在秒以内的叫大密度。 已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有 利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。 综上，采用动力练习其运动量通常为： 强度中小：60-80N% 组数中下：2-6 组（综合力量练习可做到 8-10 组）。 次数中上：6-10 Rm（注：Rm 意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm 为能举 6 次的最大重量）。 密度中等：间歇 1'-3'-30"速度,慢速或中速。 用公式表示为： 动力练习 ：（中等重量\6-10 次）4+-2 例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158 千克，他想发达肌肉（卧推发展 胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用：

卧推(60-80公斤Ⅵ0-6次)68组即用60-80千克的重量做6-8组,每组做10-6次(轻时 举的次数多而重时则逐渐减少,但不论轻重都应做到极限)

卧推（60-80 公斤\10-6 次）6-8 组即用 60-80 千克的重量做 6-8 组，每组做 10 一 6 次（轻时 举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）