健美训练教程_健美训练三要素Ⅰ

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实 呢?一般来说,必须遵循下述三个基本原则,才能不断进步,如愿以偿 科学的训练方法 不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练 水平,科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:采取什么样的分化训练方案 如何安排循环训练周期:;每次训练课练哪几个部位:每个部位练几个动作;每个动作练几组 每组练几次;每组之间间歇多长时间:每星期练几次;等等。 这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误 是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大 训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。 欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并 分别加以训练(称为“分化训练”)。 对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。每 次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1-3组,每组8-12 次,每组之间休息不超过1分钟每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼 对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练 二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、 小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不 相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组 练8-10次(暖身活动一般为12-15次,不计算在基本组数内) 对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上),可采用三天三分化或四天四分化训练 法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。 三天三分化:第一天:胸、肩、肱三头肌、腹。 第二天:背、肱二头、前臂 第三天:大腿、小腿、腹 四天四分化:第一天:胸、肱三头、腹 第二天:背、肱二头、前臂、小腿 第三天:股四头、股二头、前臂、小腿 第四天:肩、小腿 每个部位练3-4个动作(不同动作),每个动作练3-4组(主要动作不超过5组), 每个部位的总组数为12-14组,每组练6一8次(暖身活动为10-12次)

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实 呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。 科学的训练方法 不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练 水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案； 如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组； 每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。 这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误 是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大 训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。 欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并 分别加以训练（称为“分化训练”）。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每 次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练 1--3 组，每组 8 -12 次,每组之间休息不超过 1 分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼. 对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次，练 二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、 小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练 2-3 个动作（不 相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为 10-12 组。每组 练 8-10 次（暖身活动一般为 12-15 次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练 法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。 三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。 第二天：背、肱二头、前臂。 第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹 第二天：背、肱二头、前臂、小腿 第三天：股四头、股二头、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组）， 每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）