复旦大学：《篮球》课程教学资源（基本技术）热身柔韧性练习

热身柔韧性练习 练习1:手腕和肩部 伸展部位:腕部和肩部 练习方法:两臂向上举,双手交叉手心向上尽量伸展。 时间:10秒一-15秒 练习2:三头肌和上臂 伸展部位:三头肌及上臂背部肌肉 练习方法:左上臂贴左耳,左手放在背部,右手向后下方拉左肘 时间:10--15秒 练习3:前臂和手腕 伸展部位:前臂肌肉群 练习方法:左臂平伸左指向上,右手抓住左指向后拉。然后左指向下,右手扶住左手臂向 后推 时间:每侧、每个方向保持动作至少10秒 练习4:侧面伸展 伸展部位:身体侧面及背部肌肉群。 练习方法;双脚开立比肩稍宽,双膝微曲,脚趾直指前方。左臂弯曲在头后,右手放在右 侧大腿上,躯干向右侧弯曲。右手想下滑,直到身体左侧肌肉全部感到拉紧 伸展为止。 练习5:股四头肌 伸展部位:股四头肌(大腿前部肌肉群) 练习方法:左脚站立,脚尖向前,左手扶住同学,曲右膝右手抓右环,脚跟和臀部有空 隙,肩和上肢向后不要前倾,右膝尽量向下指向地面。 时间:每侧至少各10秒 练习6:臂绕环 伸展部位:背部及肩部肌肉 练习方法:两脚开立于肩同宽,做大绕环及前后摆动,肘部伸直动作要缓慢,开始时右臂 尽量身高伸直,右肩几乎碰到耳朵,左臂左肩尽量伸直向下,两臂两肩同时移 动,右臂向前向下,左臂向后向上 时间:前后各转10至15圈。 练习7:肩部伸直 伸展部位:后三角肌及肩部和上背部肌肉。 练习方法:双脚开立与肩同宽,左臂伸直横过身体指向右侧,右手托住左肩慢慢向后拉 直到左肩部肌肉感到完全伸展,这时头向左转向左看,肩要保持面向正面,躯 干不要 时间:每侧至少10秒。 以上部分可以在准备活动中安排练习

热身柔韧性练习 练习１：手腕和肩部 伸展部位：腕部和肩部 练习方法：两臂向上举，双手交叉手心向上尽量伸展。 时间：１０秒――１５秒 练习２：三头肌和上臂 伸展部位：三头肌及上臂背部肌肉。 练习方法：左上臂贴左耳，左手放在背部，右手向后下方拉左肘。 时间：１０――１５秒 练习３：前臂和手腕 伸展部位：前臂肌肉群 练习方法：左臂平伸左指向上，右手抓住左指向后拉。然后左指向下，右手扶住左手臂向 后推。 时间：每侧、每个方向保持动作至少１０秒。 练习４：侧面伸展 伸展部位：身体侧面及背部肌肉群。 练习方法；双脚开立比肩稍宽，双膝微曲，脚趾直指前方。左臂弯曲在头后，右手放在右 侧大腿上，躯干向右侧弯曲。右手想下滑，直到身体左侧肌肉全部感到拉紧、 伸展为止。 练习５：股四头肌 伸展部位：股四头肌（大腿前部肌肉群） 练习方法：左脚站立，脚尖向前，左手扶住同学，曲右膝右手抓右环，脚跟和臀部有空 隙，肩和上肢向后不要前倾，右膝尽量向下指向地面。 时间：每侧至少各１０秒。 练习６：臂绕环 伸展部位：背部及肩部肌肉 练习方法：两脚开立于肩同宽，做大绕环及前后摆动，肘部伸直动作要缓慢，开始时右臂 尽量身高伸直，右肩几乎碰到耳朵，左臂左肩尽量伸直向下，两臂两肩同时移 动，右臂向前向下，左臂向后向上。 时间：前后各转１０至１５圈。 练习７：肩部伸直 伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉。 练习方法：双脚开立与肩同宽，左臂伸直横过身体指向右侧，右手托住左肩慢慢向后拉， 直到左肩部肌肉感到完全伸展，这时头向左转向左看，肩要保持面向正面，躯 干不要转动。 时间：每侧至少１０秒。 以上部分可以在准备活动中安排练习