《运动解剖学》课程教学资源（书籍文献）徒手斗士

练成超级壮汉——你需要的仅仅是体重 如同一般的书，还是先找外人一通吹，提到的这俩好基友的相识，是在俄罗斯壶铃比赛上 俩人都憎根复杂精巧的机械，于是这俩好基友立志要把徒手勇士发扬光大，一转眼已经是儿 十年过去了·····作者不但会练还会【吹】说，于是故事就开始了····图片是Sve Maxwell 第一章：徒手勇士宜言 就像吹特种兵的一样，徒手再厉害也不不过手枪，100个杀手也比不了一个程序员，当然你 要是有一大堆健身器当然是好事，可是世界上毕竟还是屌丝比较多，大部分人身边没有这 大堆的家伙。俄罗斯特种兵们们深谙此道，他们会从不可能中创造机会，而你 一无论在哪。 现在都可以锻炼一这就是徒手斗士！ 纯粹的力量 这就像你问是大力士还是健美运动员厉害？是鲨鱼还是大象能打？这要看你的主场是陆地

练成超级壮汉——你需要的仅仅是体重 如同一般的书，还是先找外人一通吹，提到的这俩好基友的相识，是在俄罗斯壶铃比赛上， 俩人都憎恨复杂精巧的机械，于是这俩好基友立志要把徒手勇士发扬光大，一转眼已经是几 十年过去了·····作者不但会练还会【吹】说，于是故事就开始了····图片是 Steve Maxwell 第一章：徒手勇士宣言 就像吹特种兵的一样，徒手再厉害也不不过手枪，100 个杀手也比不了一个程序员，当然你 要是有一大堆健身器当然是好事，可是世界上毕竟还是屌丝比较多，大部分人身边没有这一 大堆的家伙。俄罗斯特种兵们深谙此道，他们会从不可能中创造机会，而你——无论在哪， 现在都可以锻炼——这就是徒手斗士！ 纯粹的力量 这就像你问是大力士还是健美运动员厉害？是鲨鱼还是大象能打？这要看你的主场是陆地

还是海洋了。 也就是不同的力量有不同的发挥场所，你不能认为瘦弱的长跑运动员就一无是处，也用不着 看不起肌肉棒子们， 我们一般吧力量分为爆发力，绝对力量，以及耐力，下面是战斗民族武馆给出的例子： 俯卧撑：单臂-力量击掌爆发力静力/多组数-耐力 深蹲：单腿力量深蹲跳爆发力马步-耐力 徒手勇士关注的是绝对力量，下面是原因 一当然是没人关注，所以这样才有人看这本书 2耐力训练满天飞 3爆发力依附于力量【饭：这就是有牵强了，虽说确实有关，不过爆发力更多依附于神经系 统和协调能力，也就是爆发力是你一次尽可能多的调动肌肉的能力，所以爆发性训练包括高 翻高抓，铁链推举，轮滑训练等等】 4.看着壮未必有力气 要是你打算找其他的俯卧撑介绍，那除了本书你就是白费力气 一俺们就是最生的 首先是高阻力运动，我们要依靠高阻力运动建立力量，而非多次的低组数训练，我们的目标 是单手一如同你见到的，双手勇士有的是【饭：单手发力的感觉和双手完全不同，用史密 斯机做下推举就 白了，不考虑平衡液压力很大】 易外 我的要点是压力， 而非重量 单以效果而言，单手训练要强于拾高脚部，本书的目标就是让你最终单手完成一组动作，众 所周知，要获得最多的力量，最好的方式就是低个数的全身复合运动，类似硬拉等等【饭： 个人偏好举重，划船】，动作的质量和集中力非常重要，这是要点，个数不需要很多，频率 也不用太高。 我们的计划和别人不同，你要把这当做习惯，而非训练，你要专注于每个动作，而非时间和 组数，你要把这些贯穿于你的每一天。 好多话没翻译，因为我觉得意义不大 我们专注于提升集中力，我们会用传统的体操技巧让你把肌肉收缩到极限，有人听我课以后， 一次的引体多做了6个，下面就是我们徒手勇士的魔法： 记住， 无论何时，无论何地，无论如何挑战 徒手勇士原则 1.力量训练重在对肌肉进行更有力的收缩，而非不断的疲劳轰炸 2更强的收缩需要事强的阻力和更高的集中力 3.我们认为最好的训练需啊低组数，高强度的全是复合的运动，我们只有两招 一单腿深蹲 和单臂俯卧撑 4力量训练是个技巧，锻炼要成为你的习惯，而非你的负担， 5避免肌肉疲劳和力竭【饭：就是们泽尔和书伯原则中的高级技巧】 6对肌肉的集中控制是本书的核心技巧，这要比练出巨大的肌肉块更重要，我们需要大力士 而非健美运动员【饭：对90%的人来说其实没区别】 7我们来自军队的肌肉收缩艺会你变得更强壮。 举重是什么？

还是海洋了。 也就是不同的力量有不同的发挥场所，你不能认为瘦弱的长跑运动员就一无是处，也用不着 看不起肌肉棒子们。 我们一般吧力量分为爆发力，绝对力量，以及耐力，下面是战斗民族武馆给出的例子： 俯卧撑：单臂-力量 击掌-爆发力 静力/多组数-耐力 深蹲：单腿-力量 深蹲跳-爆发力 马步-耐力 徒手勇士关注的是绝对力量，下面是原因： 第一当然是没人关注，所以这样才有人看这本书 2.耐力训练满天飞 3.爆发力依附于力量【饭：这就是有牵强了，虽说确实有关，不过爆发力更多依附于神经系 统和协调能力，也就是爆发力是你一次尽可能多的调动肌肉的能力，所以爆发性训练包括高 翻高抓，铁链推举，轮滑训练等等】 4.看着壮未必有力气 要是你打算找其他的俯卧撑介绍，那除了本书你就是白费力气——俺们就是最牛的 首先是高阻力运动，我们要依靠高阻力运动建立力量，而非多次的低组数训练，我们的目标 是单手——如同你见到的，双手勇士有的是【饭：单手发力的感觉和双手完全不同，用史密 斯机做下推举就明白了，不考虑平衡液压力很大】，另外——我的要点是压力，而非重量。 单以效果而言，单手训练要强于抬高脚部，本书的目标就是让你最终单手完成一组动作，众 所周知，要获得最多的力量，最好的方式就是低个数的全身复合运动，类似硬拉等等【饭： 个人偏好举重，划船】，动作的质量和集中力非常重要，这是要点，个数不需要很多，频率 也不用太高。 我们的计划和别人不同，你要把这当做习惯，而非训练，你要专注于每个动作，而非时间和 组数，你要把这些贯穿于你的每一天。 好多话没翻译，因为我觉得意义不大 我们专注于提升集中力，我们会用传统的体操技巧让你把肌肉收缩到极限，有人听我课以后， 一次的引体多做了 6 个，下面就是我们徒手勇士的魔法： 记住，无论何时，无论何地，无论如何挑战 徒手勇士原则 1.力量训练重在对肌肉进行更有力的收缩，而非不断的疲劳轰炸 2.更强的收缩需要更强的阻力和更高的集中力 3.我们认为最好的训练需啊低组数，高强度的全是复合的运动，我们只有两招——单腿深蹲 和单臂俯卧撑 4.力量训练是个技巧，锻炼要成为你的习惯，而非你的负担， 5.避免肌肉疲劳和力竭【饭：就是们泽尔和韦伯原则中的高级技巧】 6.对肌肉的集中控制是本书的核心技巧，这要比练出巨大的肌肉块更重要，我们需要大力士 而非健美运动员【饭：对 90%的人来说其实没区别】 7.我们来自军队的肌肉收缩艺会你变得更强壮。 举重是什么？

许多教材只是专注于举起你的杠铃，要不就是你的身体，但是你的目标是什么？你要成为举 重冠军吗？跟着他们走，跟着一次次的力竭训练只会是南辕北辙的行为， 下面是真正的力量训练技巧 1控制复合运动组数 2每组多样化运动，不超过5个，也不做到力竭，每组之间长时间休息 3.不断变化压力和组数 conuuously. HOW LIFTERS REALLY TRAIN Limited number of 'big'exercises .Multiple sets of up to 5 reps,never to failure and with plenty of rest between sets Total focus on technique and tension Continuous variation in volume and intensity 运动员是如何用同样的负重取得更好的成绩的？ 难道是简单的增加次数？当然你可以这么做，不过这对增加力量没什么帮助【饭：那是对高 手而言，对大多数人而言还是有帮助的，但是随着动作的熟练而递减】。俄罗斯科学家认为， 肌肉力量增长在于肌肉的紧追性收缩，而增加组数显然不如增加强度有效，所以要是想获得 更好的卧推成绩或者做到单臂俯卧撑，你需要的是 一强度」 好像翻译重了········· 我们并没有什么可以颜覆力量训练的秘诀，我们要做的只是把你的动作加强到你只能做6 次甚至更少。简言之，我们改变四肢位置，变换发力技巧，破坏身体平衡，这就是我们的方 首先是重新分配重量

许多教材只是专注于举起你的杠铃，要不就是你的身体，但是你的目标是什么？你要成为举 重冠军吗？跟着他们走，跟着一次次的力竭训练只会是南辕北辙的行为。 下面是真正的力量训练技巧 1 控制复合运动组数 2 每组多样化运动，不超过 5 个，也不做到力竭，每组之间长时间休息 3.不断变化压力和组数 运动员是如何用同样的负重取得更好的成绩的？ 难道是简单的增加次数？当然你可以这么做，不过这对增加力量没什么帮助【饭：那是对高 手而言，对大多数人而言还是有帮助的，但是随着动作的熟练而递减】。俄罗斯科学家认为， 肌肉力量增长在于肌肉的紧迫性收缩，而增加组数显然不如增加强度有效，所以要是想获得 更好的卧推成绩或者做到单臂俯卧撑，你需要的是——强度！ 好像翻译重了········· 我们并没有什么可以颠覆力量训练的秘诀，我们要做的只是把你的动作加强到你只能做 6 次甚至更少。简言之，我们改变四肢位置，变换发力技巧，破坏身体平衡，这就是我们的方 案。 首先是重新分配重量

Lift your feet even higher and you will get an 80/20 distribution. 第二个方法是即使双手，也是单手发力，起码是一重一轻 r torso ion of your 还有一条重要原则，肌肉紧张可以因为重量，也可以因为平衡的需要，试试在壶铃上面 做俯卧

第二个方法是即使双手，也是单手发力，起码是一重一轻 还有一条重要原则，肌肉紧张可以因为重量，也可以因为平衡的需要，试试在壶铃上面 做俯卧撑

A tucked leg lift is much easier than a hanging straight leg lift. 还有就是利用杠杆，显然悬垂举腿 要比水平举腿更费力

还有就是利用杠杆，显然悬垂举腿 要比水平举腿更费力

By straightening the legs,we have effectively doubled the difficulty of the exercise. 同样，从物理学角度，这样重心 靠前，动作肯定更难 你还需要阻止惯性，和冲量： 1.单手俯卧撑，你要在最低点放松，然后在发力推起自己 2.或者，你也可以在最低点一直收紧肌肉持续几秒，也就是维持顶点收缩

同样，从物理学角度，这样重心 靠前，动作肯定更难 你还需要阻止惯性，和冲量： 1.单手俯卧撑，你要在最低点放松，然后在发力推起自己 2.或者，你也可以在最低点一直收紧肌肉持续几秒，也就是维持顶点收缩

the one-arm pushupPain is good! 下面就是不改变负重增加肌肉紧迫的方法： HOW TO CUSTOMIZE THE RESISTANCE WITHOUT CHANGING THE WEIGHT Redistribute your weight between your limbs Manipulate the range of motion Train in an unstable environment Vary the leverage Say no to the bounce and momentum 1.在四肢重新分陪重量

下面就是不改变负重增加肌肉紧迫的方法： 1.在四肢重新分陪重量

2操作动作范围【半全无器械深蹲】 3不平衡训练 4改变重心 5.不借力 全是意译，但是意思就是这个没错 总而 言之，我们只要运用以上原则，便可以极大改善我们的训练 第二章，具体动作 舍弃惯例，重获超级力最的方案 我们的共产主义对手把我们喝咖啡的时间都用来健身了 一某资本主义反动头子 我曾被问及如何提升引体实力，我回答，别力竭，做标准，别借力，某些激进分子会建议做 更多的次数，但是我认为 细节+频繁的训练【饭：可以每天练习，但是别力竭也不用很多次数】=你要的结果 我小时候，就进行近似GTG方式的训练，每次经过厨房，都被强迫做尽可能多的引体向上， 这让我的引体成绩十分变态。按传统健美理论，我不会获得更多的肌肉，因为我的次数太频 繁了，而且没有休息，但是我就是肌肉棒子！ 来者dragondoor.com你就可以看到很多例子，我们并不遵循所谓的原则，还是那句老话， 跟我说“教练说的，我会回答：他是你爹啊！

2.操作动作范围【半/全无器械深蹲】 3.不平衡训练 4.改变重心 5.不借力 全是意译，但是意思就是这个没错 总而 言之，我们只要运用以上原则，便可以极大改善我们的训练 第二章，具体动作 舍弃惯例，重获超级力量的方案 我们的共产主义对手把我们喝咖啡的时间都用来健身了 ——————某资本主义反动头子 我曾被问及如何提升引体实力，我回答，别力竭，做标准，别借力，某些激进分子会建议做 更多的次数，但是我认为： 细节+频繁的训练【饭：可以每天练习，但是别力竭也不用很多次数】=你要的结果 我小时候，就进行近似 GTG 方式的训练，每次经过厨房，都被强迫做尽可能多的引体向上， 这让我的引体成绩十分变态。按传统健美理论，我不会获得更多的肌肉，因为我的次数太频 繁了，而且没有休息，但是我就是肌肉棒子！！ 来着 dragondoor.com 你就可以看到很多例子，我们并不遵循所谓的原则，还是那句老话， 跟我说***教练说的，我会回答：他是你爹啊！！

SOME GTG TESTIMONIALS FROM THE DRAGONDOOR.COM FORUM GTGRodks! From:Conrad-Date/Tme25-601:1443 ek,I was cranking 2 with each leg and 2 ou the day. and the Party,for programs that work NowI have tosart adding weight and ROM Fastest hypertrophy ever on GTG? :Rodko Date/Time 2002-408-12 184754 Rextend a ha 。 was going on GIG works!: 如何进行背靠背训练？ 就是持续不断，准确完成你选择的训练 简言之，在不断的次强度训练后，你的神经系统和身体对这个动作的了解和熟悉将让你更上 层，毕竞就连最简单的走路都蕴含和丰富的技巧。但是这将导致你始终无法超越自己的极 限，你只是不断靠近而已。 听起来可能有点凌乱，但是这种旧体系的确无法让你超越极限，而只是让你最充分的发掘出 身体的潜能。对此批评很多，一个好的建议是做你最大能力的一半，很多人取得了很好的效 而徒手勇士的目标就是 -只做5次动作，通过前面的原则让自己只能做5次：！

如何进行背靠背训练？ 就是持续不断，准确完成你选择的训练 简言之，在不断的次强度训练后，你的神经系统和身体对这个动作的了解和熟悉将让你更上 一层，毕竟就连最简单的走路都蕴含和丰富的技巧。但是这将导致你始终无法超越自己的极 限，你只是不断靠近而已。 听起来可能有点凌乱，但是这种旧体系的确无法让你超越极限，而只是让你最充分的发掘出 身体的潜能。对此批评很多，一个好的建议是做你最大能力的一半，很多人取得了很好的效 果。 而徒手勇士的目标就是——只做 5 次动作，通过前面的原则让自己只能做 5 次！！

“D0 AS MUCH QUALITY WORK AS POSSIBLE WHILE BEING AS FRESH AS POSSIBLE.” 失败不是注定的结果，成功也不是必然的原因，重要的，是你的勇气 温斯顿 .丘吉尔 用脚打手枪一俄罗斯单腿深蹲的详解

失败不是注定的结果，成功也不是必然的原因，重要的，是你的勇气 ——————温斯顿·丘吉尔 用脚打手枪——俄罗斯单腿深蹲的详解