《运动解剖学》课程教学资源（书籍文献）一平米健身：硬派健身（斌卡）

杀辰 便派健身 平米 健身 1平米，60秒，在家就有健身房。 打破加班、没时间、匝离远不健身度咒。别形被面，与更好的自己，在未来重逢。 陵系健品快及卡入通 年变畅节TOP10}

版权信息 一平米健身：硬派健身 作 者：斌卡 出版人：刘清华 责任编辑：薛健刘诗哲 监 制：毛闽峰李娜 特约策划：郑中莉 特约编辑：王静

版权信息 一平米健身：硬派健身 作 者：斌 卡 出 版 人：刘清华 责任编辑：薛 健 刘诗哲 监 制：毛闽峰 李 娜 特约策划：郑中莉 特约编辑：王 静

统筹编辑：叶莉莎石珍珍 项目支持：沈可成 营销编辑：杜莎好红 本书由中南博集天卷文化传媒有限公 司授权亚马逊全球范围发行

统筹编辑：叶莉莎 石珍珍 项目支持：沈可成 营销编辑：杜莎好红 本书由中南博集天卷文化传媒有限公 司授权亚马逊全球范围发行

目录 版权信息 自序与更好的自己，在未来重逢。 Chapter1减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地 训练？ 四、如何百元打造属于自己的健 身房？ Chapter2想要好身材，如何制订健身 计划？

目 录 版权信息 自序 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地 训练？ 四、如何百元打造属于自己的健 身房？ Chapter 2 想要好身材，如何制订健身 计划？

一、训练方向正确的开始，才 有正确的结果！ 二、训练部位好身材，该练哪 儿？ 三、训练频率一周练几次？每 次都练哪儿？ 四、训练内容塑形动作，多 重？几个？几组？怎么休息？ 五、训练配比哑铃和跑步，怎 么搭配最有效？ 六、训练顺序那么多动作，如 何安排顺序？ 七、训前训后」训前拉伸是作 死？运动热身怎么做？

一、训练方向｜正确的开始，才 有正确的结果！ 二、训练部位｜好身材，该练哪 儿？ 三、训练频率｜一周练几次？每 次都练哪儿？ 四、训练内容｜塑形动作，多 重？几个？几组？怎么休息？ 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎 么搭配最有效？ 六、训练顺序｜那么多动作，如 何安排顺序？ 七、训前训后｜训前拉伸是作 死？运动热身怎么做？

Chapter3运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果=燃脂 神器HT! 二、居家必备，超强燃脂动作大 全 三、燃脂塑形，好身材打造计划 Chapter4胸一好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸？ 三、什么是好看的胸形？ 四、好胸形，怎么练？ 五、胸部训练计划：男性版&女 性版 Chapter5背一完美背影的关键！

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果=燃脂 神器HIIT！ 二、居家必备，超强燃脂动作大 全 三、燃脂塑形，好身材打造计划 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸？ 三、什么是好看的胸形？ 四、好胸形，怎么练？ 五、胸部训练计划：男性版&女 性版 Chapter 5 背——完美背影的关键！

一、背部训练重点 二、为什么要练背：身姿健康， 身材轮廓的重点 三、背部训练有重点，男女练背 大不同 四、有型背部，怎么练？ 五、背部训练计划：男性版&女 性版 Chapter6臀腿一女性翘臀长腿，男 性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 二、臀部：完美身材最重要的部 位！ 三、大腿：成为男神女神的必要

一、背部训练重点 二、为什么要练背：身姿健康， 身材轮廓的重点 三、背部训练有重点，男女练背 大不同 四、有型背部，怎么练？ 五、背部训练计划：男性版&女 性版 Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男 性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 二、臀部：完美身材最重要的部 位！ 三、大腿：成为男神女神的必要

条件！ 四、臀腿训练计划 Chapter7肩一挺拔身姿，更有气 质 一、肩部训练重点 二、为什么练肩？你最容易忽略 的美丽！ 三、肩部构成：肩部分三块，作 用各不同 四、肩部，怎么练？ 五、肩部训练计划：男性版&女 性版 Chapter&手臂&小腿一让身材更完 美的细节！

条件！ 四、臀腿训练计划 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气 质！ 一、肩部训练重点 二、为什么练肩？你最容易忽略 的美丽！ 三、肩部构成：肩部分三块，作 用各不同 四、肩部，怎么练？ 五、肩部训练计划：男性版&女 性版 Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完 美的细节！

一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度最高的手臂，如何打 造更有型？ 三、紧致有型、纤细匀称的小 腿，性感的标志！ 四、手臂&小腿训练计划 Chapter9腰腹核心一身材承上启下 的关键！ 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材 就靠它！ 三、核心的作用：力量传递的关 键 四、核心，怎么练？

一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度最高的手臂，如何打 造更有型？ 三、紧致有型、纤细匀称的小 腿，性感的标志！ 四、手臂&小腿训练计划 Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下 的关键！ 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材 就靠它！ 三、核心的作用：力量传递的关 键 四、核心，怎么练？

五、核心训练计划：男性版&男 性进阶版&女性版 Chapter10身姿矫正一挺拔端正， 无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 二、探颈：低头族，拿什么拯救 你？ 三、圆肩：不自信，都是胸大惹 的祸？ 四、驼背：越来越矮？练好再高 五厘米！ 五、高低肩：想要优雅端正？矫 正高低肩！山 六、骨盆前倾：小腹突出？可能

五、核心训练计划：男性版&男 性进阶版&女性版 Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正， 无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 二、探颈：低头族，拿什么拯救 你？ 三、圆肩：不自信，都是胸大惹 的祸？ 四、驼背：越来越矮？练好再高 五厘米！ 五、高低肩：想要优雅端正？矫 正高低肩！ 六、骨盆前倾：小腹突出？可能